Magnésium bisglycinate : posologie et conseils pratiques

Le magnésium est un minéral essentiel à l'organisme, et pourtant la majorité des adultes en France n'en consomment pas assez. D'après l'étude SU.VI.MAX, menée sur plus de 5 000 personnes pendant 8 ans, 77 % des femmes et 72 % des hommes auraient des apports alimentaires inférieurs aux apports recommandés [1].  Pourtant, une déficience en magnésium peut significativement impacter le système nerveux, la fonction musculaire et la qualité du sommeil.

De nombreux sportifs, coachs et personnes en recherche de solutions naturelles contre le stress et la fatigue se tournent depuis quelques années vers le magnésium bisglycinate, car il offre tous les bénéfices du magnésium sans ses inconvénients, notamment en termes de tolérance digestive.  

Comment l'utiliser ? Quel est son dosage efficace ? Peut-on en prendre tous les jours ?

On vous dit tout. 

Qu'est-ce que le bisglycinate de magnésium ? Définition

Le bisglycinate de magnésium, aussi appelé magnésium glycinate chélaté, est un sel de magnésium lié à deux molécules de glycine, un acide aminé non essentiel impliqué lui-même dans la régulation du système nerveux central. Cette liaison, appelée chélation, modifie la manière dont le magnésium est pris en charge par l'organisme. Plutôt que de transiter sous forme d'ion libre dans l'intestin, comme c'est le cas pour l'oxyde de magnésium, le complexe glycine-magnésium emprunte en partie les voies de transport des dipeptides au niveau de l'intestin grêle, ce qui améliore sa disponibilité biologique [2].

Une étude menée chez des patients ayant subi une résection iléale, où l'absorption intestinale est particulièrement compromise, a mis en évidence que le magnésium bisglycinate était mieux absorbé que l'oxyde de magnésium chez les sujets présentant le plus fort déficit d'assimilation, avec un pic plus précoce et une meilleure tolérance globale [2]. Ce mode d'absorption explique en grande partie pourquoi le bisglycinate est associé à une meilleure tolérance digestive comparée aux sels inorganiques comme l'oxyde ou le chlorure de magnésium, ces derniers laissant davantage de magnésium non absorbé dans la lumière intestinale, où il exerce un effet osmotique propice aux troubles digestifs.

Le magnésium bisglycinate chélaté est-il meilleur que les autres formes de magnésium ?

Les recherches comparant différents sels de magnésium montrent que leur profil d'absorption varie significativement selon la nature de leurs liaisons chimiques et selon la dose ingérée [3]. Les sels inorganiques, comme l'oxyde de magnésium, contiennent une quantité élevée de magnésium élémentaire par gramme, mais leur biodisponibilité réelle reste limitée par leur faible solubilité digestive. À l'inverse, les formes organiques et chélatées, dont le bisglycinate fait partie, présentent un ratio d'absorption généralement supérieur, avec une meilleure tolérance digestive à dose équivalente.

Le bisglycinate se distingue en particulier par la protection qu'offrent les molécules de glycine autour de l'ion magnésium, limitant ses interactions avec d'autres composés alimentaires (phytates, fibres, calcium) susceptibles de réduire son assimilation. Les personnes qui cherchent une solution naturelle, sans effet secondaire et avec une bonne tolérance digestive, peuvent se tourner vers le magnésium bisglycinate pour mieux gérer le stress, la fatigue, ou en cas de pertes importantes de magnésium (sportifs, stress chronique, etc). 

Quels sont les bienfaits d'une supplémentation en magnésium ?

Le magnésium intervient comme cofacteur dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques dans l'organisme, ce qui explique la diversité de ses effets physiologiques. Il participe au fonctionnement normal du système nerveux, contribue à une fonction musculaire normale, à la réduction de la fatigue et joue un rôle dans le métabolisme énergétique cellulaire. 

Sur le plan du stress et de l'anxiété, une revue systématique portant sur 18 essais a conclu à un effet bénéfique de la supplémentation en magnésium chez les populations vulnérables à l'anxiété, notamment en cas de syndrome prémenstruel ou d'anxiété légère [4]. Cet effet est renforcé lorsque le magnésium est associé à la vitamine B6 : un essai randomisé mené chez des adultes en situation de stress sévère avec magnésémie basse a montré une réduction plus marquée du score de stress avec l'association magnésium-B6 qu'avec le magnésium seul [5].

Le lien entre magnésium, glycine et sommeil mérite une attention particulière. La glycine, présente en quantité notable dans le bisglycinate du fait de sa structure chélatée, a montré dans plusieurs essais chez l'humain une amélioration de la qualité du sommeil, un raccourcissement de la latence d'endormissement et une réduction de la somnolence diurne après une nuit de sommeil courte [6,7]. Ces observations positionnent le bisglycinate de magnésium comme une forme particulièrement cohérente avec un objectif de détente, de gestion du stress ou de troubles du sommeil. 

Fonction physiologique	Contribution du magnésium
Système nerveux	Contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale
Fonction musculaire	Participe à la contraction et à la décontraction musculaires normales
Métabolisme énergétique	Contribue à un métabolisme énergétique normal
Fatigue	Contribue à la réduction de la fatigue
Équilibre électrolytique	Participe à l'équilibre électrolytique de l'organisme
Synthèse protéique	Contribue à une synthèse protéique normale

Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?

Une prise quotidienne de magnésium est possible et même conseillée, en particulier lorsque l'alimentation ne permet pas de couvrir les apports recommandés par l'ANSES, ce qui concerne, selon l'étude SU.VI.MAX, la majorité de la population adulte française [1]. Dans ce cadre, une supplémentation régulière en bisglycinate de magnésium, à dose adaptée à votre profil, peut contribuer à combler cet écart sans risque de surdosage.

À noter que, même si vous prenez un supplément de magnésium, il ne faut pas pour autant vous dispenser de consommer, le plus souvent possible, des aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, les oléagineux ou les légumineuses. 

Complément alimentaire de magnésium : posologie

Quelle quantité de bisglycinate de magnésium faut-il prendre par jour ?

Les références nutritionnelles actualisées par l'ANSES en 2021 fixent l'apport satisfaisant en magnésium à 380 mg par jour pour l'homme adulte et 300 mg par jour pour la femme adulte, ces valeurs incluant l'ensemble des apports alimentaires, dont les suppléments [8]. Pour l'étiquetage européen des denrées alimentaires, l'EFSA retient une valeur de référence unique de 375 mg par jour pour l'adulte.

En pratique, la quantité de bisglycinate de magnésium à prendre par jour dépend donc du niveau de couverture déjà assuré par l'alimentation, de votre profil et de l'objectif recherché (entretien, période de stress, activité physique régulière). Un dosage de 300 mg de magnésium élémentaire par jour, réparti en une ou deux prises, correspond aux repères généralement observés dans les protocoles de complémentation. 

Profil	Apport satisfaisant (alimentation + complément)
Femme adulte	300 mg/jour
Homme adulte	380 mg/jour
Sportif en pratique régulière	350 à 500 mg/jour
Femme enceinte ou allaitante	350 à 400 mg/jour
Personne âgée	350 à 400 mg/jour

Quand faut-il prendre ses gélules de bisglycinate de magnésium ?

Le moment de la prise dépend en grande partie de l'objectif recherché.

• Pour la détente et l'accompagnement du sommeil, une prise en fin de journée, environ trente à soixante minutes avant le coucher, est généralement privilégiée. Cette temporalité s'appuie sur les données disponibles concernant le magnésium et le sommeil : un essai contrôlé chez des sujets âgés souffrant d'insomnie primaire a montré, après huit semaines de supplémentation, une amélioration de l'efficacité du sommeil associée à une hausse de la mélatonine et une baisse du cortisol circulant [9]. 
• Pour un objectif de récupération musculaire ou de soutien de l'activité physique régulière, une répartition en deux prises, matin et soir, peut être préférée afin de lisser l'apport sur la journée et de limiter le risque de gêne digestive lié à une dose unique trop élevée.

Quelques repères pratiques pour la prise :

• Prenez vos gélules avec un grand verre d'eau, de préférence au cours d'un repas pour limiter les inconforts digestifs.
• Fractionnez la dose journalière en deux prises si elle dépasse 200 mg de magnésium élémentaire.
• Évitez la prise simultanée avec certains médicaments (cyclines, quinolones) sans avis médical, le magnésium pouvant réduire leur absorption.
• Privilégiez une prise en soirée en cas d'objectif ciblé sur la détente et le sommeil.
• Restez attentif aux signaux digestifs (nausée, selles molles) qui peuvent nécessiter un ajustement du dosage. 
• Utilisez toujours vos compléments alimentaires en parallèle d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain. 

Combien de cures de magnésium peut-on faire par an ?

Il n'existe pas de limite réglementaire stricte quant au nombre de cures de magnésium réalisables sur une année, dans la mesure où les apports respectent la limite supérieure de sécurité fixée pour les compléments alimentaires [10]. En pratique, les protocoles courants proposent des cures de quatre à huit semaines, renouvelables après une pause de quelques semaines, notamment lors de périodes identifiées comme plus exigeantes sur le plan du stress, de l'activité physique ou de la saisonnalité (rentrée, examens, changements de saison).

Un usage continu sur plusieurs mois est possible chez les sportifs ou les personnes dont l'alimentation ne couvre pas durablement les besoins, sous réserve d'un suivi adapté. 

Cas spéciaux : les sportifs

Les repères de supplémentation usuels, calés sur les valeurs nutritionnelles de références fixées pour la population générale, ne reflètent pas toujours les besoins réels des sportifs pratiquant une activité physique quasi quotidienne. Les pertes en magnésium liées à la sudation, à la sollicitation prolongée du métabolisme énergétique et à la fonction musculaire peuvent dépasser largement ce que couvre une supplémentation standard. Dans la littérature elle-même, des essais cliniques ont utilisé des doses allant jusqu'à 500 mg de magnésium élémentaire par jour sans signal de tolérance préoccupant [9]. En pratique de terrain, les protocoles de nutrition sportive proposent fréquemment des apports allant de 300 à 500 mg, voire davantage lors de phases de charge d'entraînement élevée ou de forte sudation, toujours fractionnés en plusieurs prises pour préserver le confort digestif : 

• Une prise après l'entraînement pour favoriser la récupération musculaire.
• Une seconde prise en soirée pour optimiser la détente et la qualité du sommeil. La glycine du bisglycinate agit alors comme neurotransmetteur inhibiteur au niveau du système nerveux central et participe efficacement à cette dimension réparatrice [6,7]. 

Questions fréquentes sur les cures de magnésium

Pourquoi prendre un magnésium haute absorption plutôt que du magnésium marin ?

Le magnésium marin, obtenu par évaporation de l'eau de mer, se compose principalement de sels inorganiques, dont une part significative de chlorure et d'oxyde de magnésium. Si sa teneur en magnésium élémentaire peut paraître élevée sur l'étiquette, son profil d'absorption reste comparable à celui des sels inorganiques classiques, avec une biodisponibilité variable selon les procédés de fabrication et une tendance plus marquée à générer des troubles digestifs à dose élevée [3].

À l'inverse, les formes chélatées haute absorption, comme le bisglycinate, bénéficient d'un mode de transport intestinal distinct, qui limite la quantité de magnésium non assimilé persistant dans la lumière intestinale [2]. Pour une personne qui cherche une supplémentation efficace sur la durée, en particulier en cas de sensibilité digestive connue, le choix d'une forme haute absorption permet généralement d'atteindre l'objectif fixé (détente, sommeil, récupération musculaire) avec une dose de magnésium élémentaire plus modérée, donc avec un risque de nausée ou de diarrhée réduit par rapport au magnésium marin.

Pourquoi y a-t-il de la B6 et pas de taurine dans le magnésium bisglycinate de Nutrimea ?

Certaines formules de magnésium associent une source de taurine, un acide aminé soufré qui, contrairement à la croyance populaire, a des propriétés modulatrices du système nerveux. 

Le magnésium bisglycinate de Nutrimea illustre un choix de formulation différent, associant le bisglycinate de magnésium à de la vitamine B6, mais sans taurine. Ce choix s'appuie sur des données cliniques solides : l'essai randomisé de Pouteau et coll. a démontré que l'ajout de vitamine B6 au magnésium améliorait significativement la réduction du score de stress chez les sujets présentant un stress sévère à extrêmement sévère, comparé au magnésium seul [5]. Surtout, Nutrimea a pris le parti d'utiliser le magnésium le plus absorbable et au dosage le plus concentré, pour vous offrir les bienfaits d'un magnésium haute absorption sans ajout d'ingrédients inutiles. Vous ne payez que pour l'essentiel. 

Quelles sont les autres formes de magnésium haute absorption hormis le bisglycinate ?

Si le bisglycinate de magnésium se distingue avec un compromis favorable en termes de disponibilité et de tolérance digestive, une autre forme de magnésium, plus accessible, donne également d'excellents résultats : le citrate de magnésium. Un essai randomisé en double aveugle mené par Walker et coll. chez 46 adultes en bonne santé a comparé, sur 60 jours et à dose égale de 300 mg de magnésium élémentaire par jour, trois formes courantes de magnésium : le citrate, le chélate d'acides aminés et l'oxyde de magnésium. Les résultats ont montré que le citrate produisait la concentration sérique en magnésium la plus élevée des trois formes, aussi bien après une prise unique qu'après 60 jours de supplémentation continue, et qu'il générait également la concentration salivaire la plus élevée en usage chronique, un marqueur supplémentaire d'une meilleure disponibilité biologique. L'oxyde de magnésium, à l'inverse, ne s'est pas distingué du placebo sur ces mêmes marqueurs, ce qui en fait la forme la moins recommandable malgré sa popularité liée à son faible coût [11].

D'autres formes organiques, comme le malate ou le taurate de magnésium, présentent également un profil d'absorption supérieur aux sels inorganiques, sans toutefois disposer d'un volume de données cliniques comparatif aussi solide que celui établi pour le citrate ou le bisglycinate.

En pratique, le citrate constitue donc une alternative de premier choix au bisglycinate si vous cherchez une biodisponibilité élevée mais, contrairement au bisglycinate, il peut être légèrement laxatif à hautes doses.  

Comment choisir le meilleur magnésium contre le stress et la fatigue ?

Le choix d'un complément alimentaire de magnésium efficace contre le stress et la fatigue repose sur plusieurs critères convergents. La forme chimique du magnésium constitue le premier critère : les formes chélatées, dont le bisglycinate, offrent une meilleure tolérance digestive et une meilleure biodisponibilité par rapport aux sels inorganiques [2,3]. La teneur en magnésium élémentaire par gélule doit également être vérifiée, car elle conditionne le nombre de gélules nécessaires pour atteindre la dose journalière visée.

La présence de cofacteurs pertinents, comme la vitamine B6, renforce l'intérêt de la formule dans un objectif de gestion du stress, les données cliniques disponibles montrant un bénéfice supérieur de l'association par rapport au magnésium seul chez les sujets les plus stressés [5]. Enfin, la qualité de fabrication (traçabilité, absence d'excipients superflus) et la cohérence de la formule avec l'objectif recherché (détente, sommeil, récupération sportive) sont des éléments à prendre en compte. 

Est-ce que les femmes enceintes et les enfants peuvent prendre des compléments alimentaires de magnésium ?

Chez la femme enceinte, les besoins en magnésium augmentent légèrement pour accompagner la croissance fœtale et l'expansion du volume sanguin. Le magnésium a également été étudié dans la prise en charge des crampes des membres inférieurs, fréquentes en cours de grossesse. Les données restent toutefois hétérogènes : une revue Cochrane portant sur les crampes musculaires squelettiques n'a pas mis en évidence de bénéfice cliniquement significatif constant du magnésium chez l'adulte, avec des résultats contrastés selon les populations étudiées [12], tandis qu'un essai observationnel contrôlé mené chez des femmes enceintes n'a pas retrouvé de différence significative entre magnésium et placebo sur la fréquence des crampes [13]. D'autres travaux suggèrent à l'inverse un effet positif dans ce contexte spécifique, ce qui illustre la nécessité d'une évaluation individuelle plutôt que d'une réponse générale.

Chez l'enfant, la limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour s'applique à partir de quatre ans car ses besoins physiologiques sont nettement inférieurs à ceux de l'adulte. Toute supplémentation chez l'enfant doit être encadrée par un professionnel de santé, en particulier pour ajuster la dose à son poids et à son âge, et écarter toute contre-indication.

Pourquoi n'y a-t-il que 100 mg de magnésium élément par gélule de magnésium bisglycinate ?

La réponse tient à la structure chimique même du bisglycinate. Cette molécule associe un ion magnésium à deux molécules de glycine, un acide aminé qui agit lui-même comme neurotransmetteur inhibiteur au niveau du système nerveux central. Le magnésium ne représente donc qu'une partie du poids total de ce complexe, le reste étant constitué par les deux molécules de glycine qui l'entourent. 

Cette dilution apparente n'est pas un défaut de formulation. Elle reflète simplement la nature de la chélation, ce mécanisme qui protège l'ion magnésium et lui permet d'emprunter les voies de transport intestinal des dipeptides, avec à la clé une meilleure disponibilité comparée aux sels inorganiques comme l'oxyde de magnésium. Autrement dit, un magnésium présenté sous une masse totale plus élevée sur l'étiquette n'est pas nécessairement moins efficace : la fraction réellement absorbée par l'organisme peut, à dose élémentaire équivalente, s'avérer supérieure à celle d'un sel moins bien toléré. C'est précisément cet arbitrage entre quantité affichée et quantité assimilée qui explique les écarts observés d'un produit à l'autre, certains fabricants choisissant de mélanger le chélate pur à d'autres sels de magnésium pour augmenter artificiellement la teneur élémentaire par gélule, au risque de réduire l'intérêt du bisglycinate en matière de tolérance digestive.

 

Sources scientifiques

1. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research. 1997;10(4):321-328. (Étude SU.VI.MAX)

2. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430

3. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biological Trace Element Research. 2019;192(2):244-251.

4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress : a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429

5. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia : a randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454

6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms. 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

7. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061

8. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES). Avis relatif à l'actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Saisine n°2018-SA-0238. Maisons-Alfort : ANSES ; 2021.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly : a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.

10. Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final. Bruxelles : Commission européenne ; 2001.

11. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.

12. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

13. Araújo CAL, Lorena SB, Cavalcanti GCS, Leão GLS, Tenório GP, Alves JGB. Oral magnesium supplementation for leg cramps in pregnancy : an observational controlled trial. PLOS ONE. 2020;15(1):e0227497. doi:10.1371/journal.pone.0227497