Magnésium bisglycinate : bienfaits, dosage et meilleur complément alimentaire

Le réflexe "cure de magnésium" est bien ancré dans le quotidien des Français qui cherchent à améliorer leur sommeil ou à réduire leur stress. Accessible, abordable et polyvalent, il offre le petit coup de pouce bien appréciable aux changements de saison, lors de périodes de stress ou de forte charge mentale.

Depuis quelques années, de nouvelles formes de magnésium ont inondé le marché du complément alimentaire, avec des promesses de biodisponibilité, d'efficacité supérieure et de meilleure tolérance digestive. Le magnésium bisglycinate par exemple, se positionne au premier rang des références les plus efficaces et les plus plébiscitées par les consommateurs. Pourquoi cette passion autour de cette forme particulière de magnésium ? De quoi est-il composé ? Comment agit-il et quels sont ses bienfaits ? 

Suivez le guide. 

Qu'est-ce que le magnésium bisglycinate ?

Le magnésium bisglycinate est un sel de magnésium associé à deux molécules de glycine, un acide aminé impliqué dans la synthèse des protéines dans le corps. Cette liaison, appelée chélation, protège l'ion magnésium pendant son passage dans l'intestin grêle et facilite son transport dans la circulation sanguine. C'est cette structure qui explique pourquoi le bisglycinate figure parmi les formes de magnésium les mieux assimilées par l'organisme, aux côtés du citrate et du malate de magnésium (1).

Cette caractéristique le distingue nettement de l'oxyde de magnésium, une forme peu coûteuse mais dont la biodisponibilité reste faible en raison de sa solubilité limitée dans le tube digestif. Une revue portant sur plusieurs sels de magnésium a confirmé que les formes organiques, dont le bisglycinate, présentent une meilleure absorption que les formes inorganiques comme l'oxyde ou le chlorure de magnésium (2). En pratique, cela se traduit par une meilleure tolérance intestinale, un point que beaucoup d'utilisateurs cherchent après avoir testé d'autres sels de magnésium et leurs effets secondaires. Le magnésium marin, surtout composé d'oxyde de magnésium, figure lui aussi parmi les formes de magnésium les moins bien absorbées, mais dont la teneur en magnésium élémentaire est la plus élevée.  

Qu'est-ce que le Magnésium bisglycinate de Nutrimea a de plus que les autres ?

Contrairement à la plupart des suppléments de magnésium au dosage flou et à la composition anormalement complexe, le Magnésium Bisglycinate de Nutrimea a été formulé autour de trois principes simples : une composition lisible, une concentration réelle en magnésium actif, et une fabrication tracée.

• Une concentration supérieure en magnésium bisglycinate sans ingrédient inutile. Chaque gélule apporte 100 mg de magnésium élémentaire, pour un total de 300 mg par dose journalière, soit 80 % des valeurs nutritionnelles de référence. La formule apporte également 1,4 mg de vitamine B6 (100 % des VNR) qui participe, comme on le verra plus loin, au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux.
• Pas de taurine, vous ne payez que pour l'essentiel. De nombreuses marques associent le magnésium à de la taurine ou à d'autres actifs annexes qui alourdissent la formule sans nécessairement renforcer son efficacité. Nutrimea a fait le choix inverse : une association ciblée entre magnésium bisglycinate et vitamine B6, deux nutriments dont la synergie a été documentée dans plusieurs travaux sur le stress (3).
• Fabriqué dans un laboratoire ISO 22000. Le produit est fabriqué en France, dans un laboratoire certifié ISO 22000, une norme qui encadre la sécurité sanitaire des aliments. La gélule est d'origine végétale, pour une formule végane, sans gluten, sans lactose, sans allergènes et sans additifs controversés. 

Pourquoi prendre du magnésium bisglycinate ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme, qui en mobilise une grande quantité chaque jour pour accomplir ses fonctions élémentaires. Pourtant, une grande partie de la population adulte française n'atteint pas les seuils minimums recommandés en magnésium (4). Garantir des apports constants et veiller à la bonne assimilation du magnésium est crucial pour conserver un meilleur équilibre nerveux, mieux dormir et mieux lutter contre la fatigue. 

Bienfaits	Mécanisme d'action	Population concernée
Amélioration du sommeil	Le magnésium participe à la régulation du système nerveux et favorise une production de mélatonine plus stable	Adultes rapportant une qualité de sommeil dégradée
Réduction du stress	Cofacteur impliqué dans la régulation de l'axe du stress, avec un effet renforcé en présence de vitamine B6	Personnes en période de stress chronique ou de faible statut magnésien
Réduction de la fatigue	Rôle direct dans la production d'énergie cellulaire et le métabolisme énergétique via l'ATP	Personnes actives, étudiants, professions à charge mentale élevée
Fonction musculaire	Implication dans la contraction et la relaxation musculaire, en lien avec le calcium	Sportifs, personnes sujettes aux tensions musculaires

 

Pour améliorer la qualité du sommeil

Le lien entre magnésium et sommeil repose sur plusieurs mécanismes : une action sur les récepteurs impliqués dans la relaxation du système nerveux et un rôle indirect dans la régulation de la mélatonine, l'hormone du cycle veille-sommeil. Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé contre placebo, mené auprès de 155 adultes rapportant une mauvaise qualité de sommeil, a montré une réduction plus marquée du score d'insomnie chez les personnes supplémentées en magnésium bisglycinate pendant quatre semaines, par rapport au groupe placebo (5). Les auteurs ont noté un bénéfice plus net chez les participants dont les apports alimentaires en magnésium étaient initialement faibles, ce qui va dans le sens d'un effet correcteur plutôt que d'un effet stimulant généralisé.

Ce résultat s'inscrit dans une littérature plus large qui associe un statut en magnésium satisfaisant à un endormissement plus rapide et à une durée de sommeil plus stable, même si les essais interventionnels restent hétérogènes selon la forme de magnésium testée, la dose utilisée et la durée de l'intervention. Dans le cas du bisglycinate, la présence de glycine associée au magnésium pourrait apporter un effet complémentaire, la glycine étant elle-même étudiée pour ses propriétés favorisant l'endormissement à travers son interaction avec certains récepteurs du système nerveux central. Cela n'en fait pas pour autant un somnifère : il s'agit d'un nutriment qui participe au fonctionnement normal du système nerveux et qui peut, à ce titre, accompagner une meilleure hygiène de sommeil, sans se substituer à des habitudes de vie adaptées comme des horaires de coucher réguliers ou une exposition limitée aux écrans en soirée.

Le meilleur magnésium pour lutter contre le stress

C'est probablement l'usage le plus documenté du magnésium bisglycinate, notamment lorsqu'il est associé à la vitamine B6. Une synthèse de la littérature portant sur des interventions à base de magnésium a conclu à un effet favorable sur l'anxiété chez des populations déjà vulnérables au stress (6). Plus spécifiquement, un essai clinique randomisé mené chez des adultes très stressés et présentant une magnésémie basse a mis en évidence une réduction plus importante du score de stress avec l'association magnésium et vitamine B6 qu'avec le magnésium seul, un résultat confirmé par une analyse complémentaire portant sur la qualité de vie perçue (3)(7). Ces données appuient le choix de Nutrimea d'associer systématiquement les deux nutriments dans sa formule.

Ce type de résultat explique pourquoi le magnésium bisglycinate associé à la vitamine B6 est souvent présenté comme le meilleur magnésium pour lutter contre le stress du quotidien, davantage qu'un sel de magnésium pris isolément. 

Pour soulager la fatigue nerveuse

La fatigue nerveuse s'installe sur un terrain de fatigue physique où l'on ressent, en plus, des difficultés de concentration, une irritabilité plus marquée en fin de journée ou une sensation de tension mentale continue. L'association magnésium-B6 est alors la plus indiquée pour retrouver sérénité et énergie. 

Le magnésium joue en effet un rôle clé dans la production d'énergie cellulaire, puisqu'il agit comme cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme de l'ATP (la molécule qui sert de carburant aux cellules). Un déficit prolongé peut donc se traduire par une sensation de fatigue qui ne s'explique pas seulement par le manque de sommeil. 

La vitamine B6, présente dans la formule Nutrimea, participe elle aussi à la réduction de la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux, ce qui en fait un complément logique au magnésium dans cette indication. Il s'agit ici d'un allié précieux pour les personnes soumises à une charge mentale soutenue.

Pour optimiser la fonction musculaire

Le magnésium agit en synergie avec le calcium pour réguler la contraction et le relâchement musculaire, ce qui explique son intérêt pour la récupération musculaire après l'effort.

Une revue systématique consacrée à la supplémentation en magnésium chez des personnes physiquement actives a montré une réduction des courbatures et une amélioration de la récupération perçue dans plusieurs études incluses, tout en précisant que les besoins en magnésium des sportifs pourraient être supérieurs de 10 à 20 % à ceux des personnes sédentaires (8). La prudence reste cependant de mise sur un point précis : concernant les crampes musculaires à proprement parler, une revue de référence portant sur onze essais cliniques a conclu qu'il est peu probable que la supplémentation en magnésium apporte un bénéfice cliniquement significatif pour prévenir les crampes chez l'adulte, notamment chez les personnes âgées (9). Néanmoins, un statut équilibré en magnésium empêche les spasmes musculaires et permet un relâchement complet des muscles. 

Magnésium bisglycinate : posologie

La forme bisglycinate, grâce à sa tolérance digestive supérieure, laisse une certaine souplesse dans l'organisation de la prise, ce qui n'est pas le cas de toutes les formes de magnésium. Une dose bien choisie, répartie de façon cohérente sur la journée et associée à une bonne hydratation, reste le meilleur moyen d'obtenir des résultats visibles sans exposer l'intestin à un excès ponctuel de magnésium.

Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium bisglycinate ?

Pour un adulte, la posologie du complément Nutrimea est de 3 gélules par jour, idéalement réparties à raison d'une par repas, ce qui favorise une absorption régulière tout au long de la journée. Il est également possible de prendre les trois gélules en une seule fois, par exemple le soir, si l'objectif principal est d'accompagner la détente avant le coucher. Chez les enfants et adolescents à partir de 10 ans, la dose se limite à 1 ou 2 gélules par jour.

Quelques précautions doivent être respectées avant de démarrer une cure de magnésium :

• Ne pas associer la prise à des antibiotiques de la famille des quinolones ou des cyclines, le magnésium pouvant réduire leur absorption.
• Demander un avis médical avant toute supplémentation chez les femmes enceintes ou allaitantes.
• Rester attentif à sa tolérance digestive en début de cure, notamment en cas d'antécédents de diarrhée liée à d'autres formes de magnésium.

Quelle dose utiliser pour en tirer les meilleurs bénéfices ?

Au-delà de 350 mg de magnésium par jour toutes sources confondues, le risque d'inconfort digestif, en particulier de diarrhée, augmente sensiblement. C'est pourquoi le dosage de 300 mg proposé par Nutrimea, associé aux apports alimentaires habituels, permet en général de couvrir les besoins sans franchir ce seuil. Cette approche est cohérente avec les repères fixés par l'ANSES en France, qui distingue les apports satisfaisants selon le sexe (10).

Combien de temps doit durer une cure de magnésium bisglycinate ?

La cure conseillée s'étend généralement sur 3 mois. Une pause d'un mois est ensuite recommandée avant d'envisager une reprise, ce qui laisse le temps d'évaluer l'évolution des signes et d'ajuster les apports alimentaires en parallèle. Cette logique de cycles, plutôt qu'une prise continue sur l'année, correspond à l'usage habituel des compléments alimentaires à base de magnésium.

Le dosage en magnésium bisglycinate est-il le même pour les hommes et pour les femmes ?

Non. Selon les repères de l'ANSES, les apports satisfaisants s'élèvent à 380 mg par jour chez les hommes adultes, contre 300 mg par jour chez les femmes adultes, une valeur qui reste également valable pour les femmes enceintes ou allaitantes en l'absence de repère spécifique plus élevé (10). La formule Nutrimea, dosée à 300 mg par jour, correspond ainsi directement aux besoins satisfaisants d'une femme adulte, tandis qu'un homme pourra compléter la différence par son alimentation, en particulier via les aliments riches en magnésium comme les oléagineux, les légumineuses ou les céréales complètes.

Questions fréquentes sur le bisglycinate de magnésium

Quelle est la différence entre le magnésium glycinate et le bisglycinate ?

Dans la pratique, les deux termes sont souvent utilisés indifféremment, mais ils ne désignent pas exactement la même structure chimique. Le magnésium glycinate associe un ion magnésium à une seule molécule de glycine, alors que le bisglycinate en associe deux, ce qui forme une chélation plus stable et généralement mieux tolérée. Cette différence, bien que technique, explique pourquoi le bisglycinate est souvent présenté comme la version la plus aboutie du glycinate de magnésium, avec une absorption optimale documentée dans plusieurs travaux sur la biodisponibilité des sels de magnésium (1)(2).

Quels effets secondaires possibles avec un magnésium haute biodisponibilité ?

Le principal effet secondaire rapporté avec les compléments de magnésium reste digestif : ballonnements, inconfort intestinal ou diarrhée en cas de dose trop élevée. Le bisglycinate, en raison de sa meilleure tolérance digestive, expose statistiquement moins à ce type de désagrément que l'oxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium, mais le risque n'est pas nul, en particulier au-delà de 350 mg de magnésium par jour. Les études cliniques portant sur cette forme n'ont pas signalé de problème de sécurité particulier aux doses testées (5). En cas de traitement médical en cours, notamment avec des antibiotiques, un avis pharmaceutique reste recommandé avant toute association.

Pourquoi y a-t-il de la vitamine B6 dans le magnésium bisglycinate Nutrimea ?

La vitamine B6 agit comme cofacteur dans le métabolisme du magnésium et facilite son entrée dans les cellules. Plusieurs essais cliniques ont montré que l'association magnésium et vitamine B6 produit un effet plus marqué sur le stress que le magnésium pris seul, en particulier chez les personnes présentant une magnésémie basse associée à un stress sévère (3)(7). C'est cette synergie qui justifie la présence de vitamine B6 dans la formule, à une dose qui couvre 100 % des valeurs nutritionnelles de référence.

La perte de cheveux, l'hypertension ou une tension basse peuvent-ils provenir d'un manque de magnésium ?

Le magnésium participe à de nombreuses fonctions physiologiques, notamment à l'équilibre électrolytique et à la santé osseuse, mais il ne faut pas lui attribuer systématiquement tous les symptômes qui touchent de près ou de loin à l'énergie ou à la circulation. Un manque de magnésium peut se manifester par de la fatigue, des crampes, une irritabilité ou des troubles du sommeil, mais la perte de cheveux relève le plus souvent d'autres causes, nutritionnelles ou hormonales, qui méritent un diagnostic à part. Concernant la tension artérielle, certaines données observationnelles associent un apport suffisant en magnésium à un métabolisme cardiovasculaire équilibré, sans que cela ne permette d'affirmer qu'un complément alimentaire traite l'hypertension ou une tension basse. Face à des symptômes persistants, un avis médical reste la meilleure option pour écarter toute autre cause et vérifier, si besoin, le statut biologique en magnésium.

 

Bibliographie

(1) Schuchardt, J.P., Hahn, A., 2017. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.

(2) Merschmann, R., Burgmer, C., Eckert, G.P., Wagner, A.E., 2025. Bioavailability of magnesium and potassium salts used as potential substitutes for sodium chloride in human nutrition: a review. Molecular Nutrition & Food Research.

(3) Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., Dubray, C., 2018. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454.

(4) Galan, P., Preziosi, P., Durlach, V., et al., 1997. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research, 10(4), 321-328.

(5) Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., Hahn, A., 2025. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17.

(6) Boyle, N.B., Lawton, C., Dye, L., 2017. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.

(7) Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., Pouteau, E., 2021. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health, 37(5), 1000-1009.

(8) Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F.P., Cerulli, C., Emerenziani, G.P., 2024. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine, 22, 622.

(9) Garrison, S.R., Korownyk, C.S., Kolber, M.R., Allan, G.M., Musini, V.M., Sekhon, R.K., Dugré, N., 2020. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9, Art. No. CD009402.

(10) ANSES, 2021. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.