Biotina (Vitamina B8): definizione, benefici e fonti alimentari

Il biotina, noto anche come vitamina B8, svolge un ruolo cruciale nel nostro corpo come cofattore per gli enzimi coinvolti nel metabolismo. È essenziale per mantenere la pelle, i capelli e le unghie sanis. Il che ha suscitato anche un crescente interesse negli ultimi anni!

Una carenza nutrizionale di vitamina B8 può portare a sintomi come perdita di capelli, unghie fragili, pelle opaca e una diminuzione generale del livello di energia.

Una dieta variata e fonte di vitamina B8 combinata con l'assunzione occasionale di vitamina B8 sotto forma di integratori alimentari potrebbe fare davvero la differenza per sostenere il nostro corpo e dargli una sferzata di luminosità!

Biotina in sintesi

Informazioni	Dettagli
Nome comune	Biotina, vitamina B8
Altri nomi	Vitamina H, vitamina B7 (paesi anglosassoni), coenzima R
Famiglia	Vitamine del gruppo B, vitamine idrosolubili
Origine	Endogeno (flora intestinale) ed esogeno (dieta)
Forma attiva	D-biotina
Vantaggi	Salute dei capelli, della pelle e delle unghie

• Vitamina idrosolubile appartenente alla famiglia delle vitamine B
• Contribuisce alla salute dei capelli, delle unghie e della pelle
• Un apporto sufficiente stimato a 40 μg al giorno negli adulti
• La durata raccomandata di un trattamento con biotina è di 3 mesi

Cos'è la biotina?

La vitamina B8 sì una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo cofattore essenziale nel metabolismo dei nutrienti. Lei partecipa alla crescita e al rinnovamento cellularee ed è coinvolto nella trasformazione dei nutrienti in energia. La vitamina B8 è coinvolta anche nella produzione di acidi grassi, aminoacidi e carboidrati da composti non carboidrati (tramite gluconeogenesi).

Le origini della vitamina B8

Questa vitamina idrosolubile essenziale per il corpo è stata scoperto all'inizio del XX secolo, durante lo studio della malattia conosciuta come “ albume d'uovo » dichiarato in alcuni soggetti in seguito ad un consumo eccessivo di albume d'uovo crudo.

Questa malattia si manifesta poi con la comparsa di sintomi specifici come lesioni cutanee, perdita di capelli e la comparsa di disturbi neuromuscolari.

Fu in questa occasione che gli scienziati scoprirono che la cottura degli albumi abbinata all'integrazione con lievito di birra permetteva di ridurre il contenuto di avidina negli albumi, responsabile di una riduzione dell'assorbimento intestinale di una vitamina che verrà chiamata biotina, o vitamina B8.

Riferimenti nutrizionali e fonti di vitamina B8

Sebbene esistano 8 diverse forme di vitamina B8, solo una è biologicamente attiva: D-biotina. Una dieta diversificata fornisce vitamina B8 in buone quantità all'organismo che non è in grado di sintetizzarla direttamente.

Tuttavia, viene prodotto dai batteri che popolano la flora intestinale, senza che noi sappiamo del tutto in che misura questa sintesi contribuisce a soddisfare il fabbisogno di vitamina B8. Esiste però uno stretto ed innegabile legame tra la salute del microbiota e la produzione endogena di vitamina B8. Inoltre, la biotina dei laboratori Nutrimea è stata selezionata nel 2023 per uno studio clinico condotto dal dipartimento di nutrizione dell'ospedale Pitié-Salpêtrière (AP-HP) e volto a studiare l'impatto dell'integrazione di vitamine e fibre sulla qualità del microbiota intestinale.

Quanta biotina dovresti consumare ogni giorno?

Gruppo di popolazione	Apporto soddisfacente* di biotina (1) (μg/giorno)
Neonati sotto i 6 mesi	4
Neonati dai 6 mesi in su	6
Bambini da 1 a 3 anni	20
Bambini dai 4 ai 10 anni	25
Adolescenti dagli 11 ai 17 anni	35
Adulti	40
Donne incinte	40
Donne che allattano	45

*L'apporto soddisfacente (AS) è definito come l'apporto medio di una popolazione il cui stato nutrizionale è giudicato soddisfacente.

Quali sono le migliori fonti di vitamina B8?

Solo due alimenti possono essere considerati ottime fonti di biotina: lievito di birra e pappa reale.

Tuttavia, altri alimenti contengono vitamina B8 in quantità significative ma la cui biodisponibilità è molto variabile (ad esempio si stima tra il 20 e il 40% per la maggior parte dei cereali).

Tra le migliori fonti alimentari di biotina possiamo citare le seguenti:

• Fegato di pollame
• Uova cotte
• Funghi
• Formaggi
• Cereali completi o semicompleti
• Semi oleosi
• Legumi
• Banane
• Carni magre
• Carciofi

? Scopri tutti gli alimenti che contengono biotina

I benefici della biotina (vitamina B8)

Tra i tanti benefici della biotina, è particolarmente rinomata quella migliorare la salute dei capelli ^(3,4), dal pelle ⁽⁵⁾ e unghie ^(6,7).

Supporta il normale funzionamento del sistema nervoso e contribuisce al normale metabolismo energetico.

Infine, ottimizzando l'utilizzo del glucosio da parte dell'organismo e aiutando a regolare la produzione di insulina, la biotina può essere un alleato per la perdita di peso.

Una vitamina multifunzionale

Preziosa alleata di bellezza, la biotina contribuisce alla salute di capelli, unghie e pelle. Ma i suoi benefici non finiscono qui! Perché al di là degli aspetti puramente estetici, la biotina è essenziale per il metabolismo energetico ⁽¹⁾ e interviene il normale funzionamento dei diversi sistemi corporei. In altre parole, è assolutamente cruciale per la nostra salute. In questo articolo, scopri i molteplici benefici di questa vitamina unica.

• Promuove la crescita dei capelli e previene la caduta dei capelli
• Contribuisce alla rigenerazione e all'idratazione delle cellule della pelle
• Stimola la crescita delle unghie e le rinforza
• Supporta il normale funzionamento del sistema nervoso, digestivo e immunitario
• Coinvolto nel metabolismo energetico

Perché il nostro corpo ha bisogno della biotina?

Una vitamina idrosolubile essenziale per il funzionamento del corpo umano, la biotina svolge un ruolo importante coenzima essenziale per il metabolismo e la sintesi di altre vitamine ⁽²⁾.

Coinvolto nei processi di crescita e rinnovamento cellulare, è coinvolto anche nella produzione di acidi grassi, aminoacidi e carboidrati tramite la gluconeogenesi.

Inoltre, la biotina è coinvolta nella produzione di cheratina ⁽³⁾, è quindi in prima linea per garantire la salute di capelli, pelle e unghie.

I benefici della biotina per i capelli

La biotina contribuisce alla produzione di cheratina, proteina fibrosa che costituisce il 90% dei capelli.

Quindi aiuta naturalmente a rafforzare la struttura dei capelli e stimola la crescita del follicolo pilifero.

Allo stesso tempo, ha l’effetto di prevenire la caduta dei capelli ⁽⁴⁾, ne migliorano la brillantezza e ne limitano la rottura.

Biotina per curare l'alopecia?

L’alopecia diffusa potrebbe derivare, tra gli altri fattori, da una carenza nutrizionale di biotina. Inoltre, secondo i risultati di numerosi studi, le iniezioni intramuscolari di biotina potrebbero essere efficaci nel trattamento di alcuni casi di alopecia. ⁽⁵⁾.

Gli impatti della carenza di biotina sui capelli

Uno studio risalente al 2016 ⁽⁶⁾ dimostrato che tra le donne che soffrono di perdita di capelli, in media 1 su 3 ha bassi livelli di biotina nel sangue. Questi dati evidenziano i benefici dell’integrazione di vitamina B8 per la salute dei capelli.

Ad oggi la biotina è uno dei micronutrienti più efficaci per favorire la salute dei capelli, soprattutto se abbinata ad altri composti con cui agisce in sinergia come zinco e selenio, cheratina e collagene.

Biotina e salute della pelle

La biotina è coinvolta i processi di rigenerazione e rinnovamento cellulare. Partecipa inoltre alla produzione di acidi grassi, essenziali per il mantenimento dell'idratazione della pelle.

La vitamina B8 svolge quindi un ruolo importante per la salute della pelle ed è un'alleata di una pelle sana e idratata. ⁽⁷⁾ e fattoria.

Vitamina B8, efficace nel trattamento di dermatiti e acne?

Vari studi hanno dimostrato i benefici dell’integrazione di biotina nel trattamento della dermatite seborroica ⁽⁸⁾ i cui sintomi principali sono la comparsa di chiazze rosse, prurito e squame.

Rispetto ad altri integratori, anche la vitamina B8 offre buoni risultati nel trattamento dell'acne legato ad un aumento della produzione di sebo, soprattutto se associato ad altri elementi come zinco, selenio, vitamina C, acido ialuronico o anche vitamine A e B5.

Tieni presente che la tolleranza alla biotina è eccellente e non vi è alcun rischio di sovradosaggio. ⁽⁹⁾, il che non è il caso di tutti i prodotti destinati alla salute della pelle.

In che modo la biotina migliora l'aspetto delle unghie?

Le unghie sono composte da uno strato rigido di cheratina e sali minerali (calcio, magnesio, sodio). È la cheratina che conferisce alle unghie il loro aspetto rigido e la loro forza.

Dal momento che la biotina stimola la produzione di cheratina, è il principale alleato per unghie sane e sane. Lei rinforza le unghie, ne favorisce la ricrescita e ne previene la rottura. La biotina è, secondo diversi esperti, uno dei migliori trattamenti per le unghie danneggiate. Può essere combinato con lievito di birra o collagene che ne completano l'azione.

Attenzione però ai prodotti cosmetici formulati con biotina e applicati localmente, non apportano alcun beneficio poiché la biotina non attraversa la barriera cutanea. Deve essere assunto per via orale per essere efficace.

L’impatto delle carenze alimentari sulle unghie

Per unghie sane, dovrebbe essere assunta la biotina come parte di una dieta diversificata e variata ⁽¹⁰⁾. Le carenze alimentari (principalmente di magnesio, calcio, vitamina E e acidi grassi) si ripercuotono rapidamente sulla salute della nostra pelle. Infine, le unghie possono essere massaggiate regolarmente con olio di ricino o di oliva che sono particolarmente nutrienti.

Altri benefici per la salute della biotina

La biotina è un coenzima coinvolto nel metabolismo e nella produzione di acidi grassi, aminoacidi e carboidrati. Lei contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico e del sistema nervoso, cardiovascolare, digestivo e immunitario. Questo è il maggior numero possibile di disturbi in caso di carenza di vitamina B8.

Ricordiamolo anchecontribuendo alla regolazione dello zucchero nel sanguee ⁽¹¹⁾, la biotina entra in gioco nei meccanismi di perdita di peso. Inoltre, viene sintetizzato dai batteri della flora intestinale, quindi esiste un potenziale legame tra Stato della vitamina B8 e salute del microbiota.

Biotina, una vitamina con un futuro

Una cosa è certa: la biotina dovrebbe continuare ad essere oggetto di studio anche negli anni a venire. Alcuni scienziati stanno già esaminando il possibile beneficio dell’integrazione di biotina nei soggetti obesi e nei soggetti con diabete scarsamente controllato. ⁽¹²⁾.

Secondo altri studi, la biotina potrebbe avere interesse a migliorare la qualità della vita di alcuni pazienti affetti da sclerosi multipla. ⁽¹³⁾ (SM), una patologia infiammatoria del sistema nervoso centrale. Questi primi risultati devono essere presi con molta prospettiva per il momento e dovranno essere confermati, o smentiti, da nuovi studi condotti su scala più ampia.

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Cause della carenza di vitamina B8

Una grave carenza di biotina è piuttosto rara nei paesi sviluppati ⁽²⁾. Potrebbe essere originale cibo, medicinale o metabolico.

L'anoressia, alcune diete molto restrittive seguite per un lungo periodo di tempo, le cure contro l'epilessia, l'alcolismo, l'insufficienza renale e i disturbi dell'assorbimento intestinale sono tutte situazioni che possono esserne all'origine.

Al di fuori di queste situazioni particolari, e anche in assenza di una carenza accertata, un'integrazione occasionale di vitamina B8 (attraverso un ciclo di cure) può essere utile per sostenere alcuni processi metabolici.

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Come prendere la biotina? Dosaggio di B8

La biotina può essere assunta sotto forma di capsule o compresse. Più raramente viene somministrato tramite iniezione intramuscolare, in particolare per trattare l'alopecia.

Può essere combinato con altri micronutrienti che agiscono in sinergia con esso, come zinco, selenio, acido ialuronico o vitamine C e A.

Durata di un trattamento con biotina

Per un'efficacia ottimale, si consiglia la dose di 450 mcg di biotina al giorno, che rappresenta il 900% dei valori nutrizionali di riferimento (NRV).

Questa è la dose contenuta in una capsula di Nutrimea biotina che può essere assunta in qualsiasi momento della giornata con un abbondante bicchiere d'acqua.

Per beneficiare appieno dei benefici di un trattamento con biotina, idealmente dovrebbe durare almeno 3 mesi.

Quando iniziare un trattamento?

Cambiamenti stagionali e autunno in particolare, sono i momenti migliori per prendere in considerazione un ciclo di vitamina B8 perché è il momento in cui il corpo ne ha più bisogno.

Questa esigenza si manifesta molto spesso con la caduta dei capelli (in media da 2 a 4 volte maggiore in autunno), una pelle più opaca, unghie fragili e una diminuzione generale del livello di energia.

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Quali sono gli effetti collaterali della vitamina B8?

Non esiste nessun effetto negativo legati al consumo di vitamina B8 fino ad oggi conosciuto ⁽⁸⁾, anche con dosi elevate. Inoltre non vi è alcun rischio di sovradosaggio.

Per una buona ragione, la vitamina B8 è a vitamina idrosolubile che si scioglie in acqua e viene eliminato naturalmente attraverso le urine quando non viene utilizzato dall'organismo. Gli unici effetti avversi sarebbero quindi maggiormente legati ad una formulazione non sicura e ad un integratore alimentare di scarsa qualità.

Come misura precauzionale, l'integrazione di vitamina B8 non è raccomandata a bambini, adolescenti, donne incinte e donne che allattano senza il preventivo consiglio di un operatore sanitario.

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Conclusione

La vitamina B8 è essenziale per il normale funzionamento del nostro corpo. Sempre più apprezzata per le sue virtù sulla salute della pelle, delle unghie e dei capelli, ha conosciuto negli ultimi anni una meritata crescita tra il grande pubblico.

Perdita di capelli, unghie fragili, problemi cutanei e metabolismo lento sono tutti segnali che possono riflettere una carenza nutrizionale di biotina.

Se una dieta varia ed equilibrata può in linea di principio coprire il fabbisogno di vitamina B8 della maggior parte degli individui, l’integrazione occasionale di vitamina B8 ha dimostrato molteplici benefici per sostenere il funzionamento generale del corpo.

Domande frequenti

La biotina può causare aumento di peso?

Non ci sono studi che dimostrino una relazione positiva tra biotina e aumento di peso. Anzi, potrebbe rivelarsi addirittura un valido alleato per favorire la perdita di peso sostenendo i processi metabolici.

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Esistono interazioni farmacologiche con la biotina?

Ad oggi non sono note interazioni farmacologiche. A titolo precauzionale, vi invitiamo a segnalare al vostro medico l'integrazione di biotina prima di qualsiasi esame del sangue o prima di iniziare un nuovo trattamento farmacologico.

Cosa ne pensate delle creme arricchite con biotina?

Per essere assimilata, la vitamina B8 deve essere assunta per via orale. La sua applicazione locale non è interessante perché non attraversa la barriera cutanea.

Con cosa dovresti abbinare la biotina per aumentarne l'efficacia?

L’integrazione di biotina deve essere combinata con uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia per fornire un effetto ottimale. Il lievito di birra e gli alimenti che sono fonti naturali di biotina (uova cotte, cereali integrali, funghi, legumi, ecc.) dovrebbero avere un posto speciale nelle nostre tavole.

Dove trovare la biotina negli alimenti?

Lievito di birra e pappa reale sono gli unici due alimenti molto ricchi di biotina. Tuttavia, altri alimenti di uso quotidiano lo contengono in quantità significative come i cereali integrali, le uova cotte, i semi oleosi e persino i legumi.

Le donne incinte possono assumere biotina?

A titolo precauzionale, si consiglia alle donne incinte e che allattano di consultare un medico prima di assumere un integratore alimentare a base di biotina.

Quanto dovrebbe durare un corso di biotina?

idealmente, un ciclo di biotina dovrebbe durare almeno 3 mesi per ottenere un effetto ottimale.

Ci sono effetti collaterali legati all'assunzione di biotina?

Ad oggi non sono noti effetti collaterali legati all’assunzione di biotina. Questo è molto ben tollerato e non vi è alcun rischio di sovradosaggio.

Sapere

Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite solo a scopo informativo e non intendono in alcun modo sostituire il consiglio di un operatore sanitario. Inoltre, nuove ricerche potrebbero modificare, contraddire o integrare questi dati. In caso di dubbio, si consiglia di chiedere il parere di un operatore sanitario.

Fonti

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• EFSA, Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per la biotina. Pubblicato il 24 febbraio 2014.
• Una revisione dell’uso della biotina per la perdita dei capelli. Deepa P Patel, Shane M Swink, Leslie Castelo-Soccio. 2017 agosto;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981. Epub 2017, 27 aprile.
• Efficacia delle iniezioni intramuscolari di biotina e dexpantenolo nel trattamento della caduta diffusa dei capelli: uno studio randomizzato, controllato in doppio cieco che confronta due marchi. Aniseh Samadi, Yasaman Ketabi, Rojin Firooz, Alireza Firooz. 2022 settembre;35(9):e15695. doi:10.1111/dth.15695. Epub 2022 lug 15.
• Biotina: cenni sul trattamento delle malattie degli annessi cutanei e dell'iperseborrea. Bianca M Piraccini, Enzo Berardesca, Gabriella Fabbrocini, Giuseppe Micali, Antonella Tosti. 2019 ottobre;154(5):557-566. doi:10.23736/S0392-0488.19.06434-4. 2014 15 giugno;306(12):E1442-8. doi: 10.1152/ajpendo.00442.2013. Epub 2014, 6 maggio.
• Shari R. Lipner. Ripensare la terapia con biotina per i disturbi dei capelli, delle unghie e della pelle. J Am Acad Dermatol 2018;78:1276-8.
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• VIDAL, Integratore alimentare: vitamina B8.
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• La sensibilità all’insulina è inversamente correlata allo stato energetico cellulare, come rivelato dalla deprivazione di biotina.
• Compromissione del metabolismo della biotina microbica intestinale e dello stato della biotina dell'ospite nell'obesità grave: effetto della biotina e dell'integrazione prebiotica sul miglioramento del metabolismo. 2022 dicembre;71(12):2463-2480. doi: 10.1136/gutjnl-2021-325753. Epub 2022, 11 gennaio.
• Uso della biotina nei pazienti con sclerosi multipla: quali impatti sulla qualità della vita dopo un anno di trattamento? Claire Simonin.

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Questo articolo è stato scritto da Léa Zubiria.
Léa Zubiria, dietista-nutrizionista e giornalista specializzata in nutrizione e salute, è l'autrice del libro Mangio senza FODMAP (Eyrolles). Esperto in alimentazione istintiva, vegetale e stagionale.

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