Alimenti ricchi di biotina

Biotina è una vitamina idrosolubile molto importante per la salute ! Fortunatamente, una dieta variata può soddisfare il fabbisogno di vitamina B8 della maggior parte degli individui sani. La biotina è, infatti, presente in buone quantità in moltissimi alimenti di uso quotidiano, qualunque essi siano di origine animale o vegetale ! Tuttavia, alcuni fattori possono influenzare il contenuto di biotina nella nostra dieta; il metodo di cottura o la lavorazione del cibo ne sono gli esempi migliori. In questo articolo ti diamo i nostri migliori consigli per fare scorta di biotina ogni giorno e goditi così tutti i benefici di questa vitamina unica!

• La biotina è presente in molti alimenti di origine animale e vegetale
• La diversità alimentare è il modo migliore per soddisfare i bisogni del corpo
• Il metodo di cottura influenza il contenuto di biotina degli alimenti
• L'apporto soddisfacente è stimato a 40 µg/giorno negli adulti
• Gli integratori alimentari a base di biotina sono utili per prevenire e curare le carenze

Principali fonti alimentari di biotina

Alimenti animali ricchi di biotina

Alcuni alimenti animali sono tra le migliori fonti di biotina:

• Fegato (pollame, manzo, ecc.)
• Tuorlo d'uovo
• Reni
• Prodotti lattiero-caseari

Alimenti vegetali ricchi di biotina

Ci sono anche ottime fonti di biotina nel regno vegetale. Tra gli alimenti vegetali che ne sono particolarmente dotati possiamo citare i seguenti:

• Lievito di birra
• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, soia)
• Frutta a guscio e semi oleosi (noci, mandorle, arachidi, semi di girasole)
• Cereali integrali e pane integrale
• Alcuni frutti e verdure (banane, avocado, funghi, patate dolci)

Contenuto di biotina di 10 alimenti comuni

La tabella seguente presenta il contenuto di biotina di 10 alimenti che sono tra le migliori fonti alimentari di biotina ⁽¹⁾ !

Cibo	Contenuto di biotina (μg/100g)
Fegato di pollame	210
Lievito di birra	60
Mandorle	49
Reni	37
Pane integrale	32
Noci	29
Fagioli neri cotti	18
Uovo sodo	16
Funghi	14
Farina integrale	7,2

Come ottimizzare l'assunzione di biotina?

Preferisci cibi integrali e minimamente trasformati

Lo sono gli alimenti crudi e integrali come il pane integrale, i cereali integrali e le verdure fresche più ricco di nutrienti essenziali alla salute ⁽²⁾, compresa la biotina. Per fare scorta di vitamine e minerali, si consiglia evitare prodotti ultralavorati che spesso sono poveri di vitamine ⁽³⁾. È sempre preferibile la cucina casalinga e stagionale, e a tutti i livelli!

Variare le fonti alimentari

Inoltre, diversità e varietà sono due chiavi preziose per una dieta sana e ricca di sostanze nutritive. Oltre a questa varietà, l’ideale sarebbe integrare fonti di biotina ad ogni pasto per massimizzare l'assorbimento!

Metodi di cottura che preservano le vitamine

La maggior parte delle vitamine sono sensibili al calore. Cottura rapida e delicata sono quindi ideali per preservare il contenuto vitaminico e minerale degli alimenti, in particolare la vitamina B8. Al contrario, una cottura lunga e vigorosa tenderà a esserlo ridurre il contenuto vitaminico finale degli alimenti, anche se questa riduzione varia molto da un alimento all'altro ⁽⁴⁾.

Fabbisogno giornaliero e segni di carenza di biotina

Apporto nutrizionale consigliato in base all'età e al sesso

Il fabbisogno giornaliero di biotina cambia nel corso della vita. Questa tabella presenta l'assunzione soddisfacente (AS) di biotina valutata in base all'età ⁽⁵⁾.

Gruppi di popolazione	AS (in μg)
Neonati sotto i 6 mesi	4
Neonati dai 6 mesi in su	6
Bambini da 1 a 3 anni	20
Bambini dai 4 ai 10 anni	25
Adolescenti dagli 11 ai 17 anni	35
Uomini e donne dai 18 anni in su	40
Donne incinte	40
Donne che allattano	45

Sintomi di carenza di biotina

La carenza di biotina può manifestarsi con sintomi ⁽⁶⁾⁽⁷⁾ come:

• Perdita di capelli;
• Problemi della pelle;
• Fatica;
• Crampi muscolari;
• Manifestazioni neurologiche.

Integratori alimentari a base di biotina

Gli integratori possono essere presi in considerazione in caso di carenza diagnosticata, in particolare per le persone con disturbi di malassorbimento o che assumono determinati farmaci antiepilettici. Gli integratori a base di biotina sono particolarmente indicati anche per prevenire soprattutto le carenze ai cambiamenti stagionali e quando l'alimentazione è talvolta meno diversificato.

Idealmente, dovresti sempre consultare un operatore sanitario prima di iniziare l'integrazione per stabilire una diagnosi accurata e monitorare gli effetti dell'integrazione nel tempo.

Cambiamenti stagionali e autunno in particolare, sono i momenti migliori per prendere in considerazione un ciclo di vitamina B8 perché è il momento in cui il corpo ne ha più bisogno.

Questa esigenza si manifesta molto spesso con la caduta dei capelli (in media da 2 a 4 volte maggiore in autunno), una pelle più opaca, unghie fragili e una diminuzione generale del livello di energia.

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Conclusione

Seguendo una dieta variata e incorporando regolarmente alimenti che sono fonti di biotina, puoi facilmente soddisfare le tue esigenze quotidiane e goderti i benefici di questa vitamina essenziale per la tua salute generale! L’integrazione di biotina può aiutare a integrare l’assunzione di alimenti ricchi di biotina e quindi a prevenire la carenza di vitamina B8.

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Domande frequenti

Puoi avere biotina in eccesso?

Un eccesso di biotina è estremamente raro perché questa vitamina è solubile in acqua e l'eccesso viene eliminato naturalmente attraverso le urine. Tuttavia, dosi molto elevate possono interferire con alcuni test medici.

La biotina aiuta davvero capelli e unghie?

Sì, è noto che la biotina contribuisce alla salute dei capelli e delle unghie. Viene spesso utilizzato negli integratori alimentari per migliorarne la crescita e la resistenza.

Fonti

• Composizione del database integrato degli alimenti di Mc Cance e Widdowson (governo del Regno Unito).
• Modelli dietetici ricchi di piante, alimenti vegetali e nutrienti e lunghezza dei telomeri. Avv. Nutr. 2019 1 novembre;10(Suppl_4):S296-S303. doi:10.1093/advances/nmz026.
• Alimenti ultra-processati e profilo dietetico nutrizionale: una meta-analisi di campioni rappresentativi a livello nazionale. Nutrienti. 27 settembre 2021;13(10):3390. doi:10.3390/nu13103390.
• Effetto dei diversi metodi di cottura sul contenuto di vitamine e reale ritenzione nelle verdure selezionate. 2017 dicembre 12;27(2):333-342. doi:10.1007/s10068-017-0281-1. eCollection 2018 aprile.
• ANSES, Riferimenti nutrizionali su vitamine e minerali. Scheda sugli alimenti e sulla nutrizione umana. Articolo pubblicato il 23 aprile 2021.
• VIDAL. Integratore alimentare: vitamina B8. Pubblicato il 18 agosto 2014.
• Biotina: aspetti biochimici, fisiologici e clinici. 2012:56:1-19. doi:10.1007/978-94-007-2199-9_1.

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Questo articolo è stato scritto da Léa Zubiria.
Léa Zubiria, dietista-nutrizionista e giornalista specializzata in nutrizione e salute, è l'autrice del libro Mangio senza FODMAP (Eyrolles). Esperto in alimentazione istintiva, vegetale e stagionale.

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