Maracuja: benefici

Chiamato anche grenadilla, passiflora o frutto della passione, il maracuja è un piccolo frutto esotico dal sapore dolce e acidulo, con una composizione nutrizionale molto interessante e numerosi presunti benefici per la salute!

In questo articolo, approfondiamo questo piccolo frutto salutare che meriterebbe di essere più spesso presente sulle nostre tavole!

• Il maracuja contiene numerosi minerali, antiossidanti e vitamine che supportano il normale funzionamento dell’organismo;
• Grazie all’alto contenuto di vitamina C e antiossidanti, aiuta a stimolare le difese naturali e a contrastare lo stress ossidativo;
• La sua ricchezza in potassio potrebbe aiutare a regolare il livello di sodio e a ridurre i rischi di ipertensione arteriosa in alcune persone;
• Con le sue fibre abbondanti e ben tollerate, contribuisce a migliorare il transito intestinale e dona un effetto saziante;
• Studi dimostrano che gli estratti di maracuja potrebbero aiutare ad alleviare lo stress, l’ansia e i disturbi del sonno.

Capire cos’è il maracuja

Origine del maracuja e varietà

Il maracuja è una bacca tropicale a forma di uovo, frutto di una pianta rampicante chiamata passiflora (Passiflora edulis) appartenente alla famiglia delle passifloracee.

Oggi esistono due principali tipi di maracuja coltivati:

• Il viola, il più comune e saporito. Proviene dal Paraguay, dal Brasile e dal nord dell'Argentina;
• Il giallo, leggermente più grande e acidulo rispetto al viola. Ha origine dalla foresta amazzonica brasiliana.

Entrambe le varietà hanno una polpa arancione ricca di piccoli semi duri e neri. Ogni frutto pesa tra i 60 e i 90 g. La Passiflora edulis è una pianta erbacea rampicante che può raggiungere fino a 6 metri di lunghezza e cresce fiorendo solo ad altitudini superiori ai 1000 metri. Predilige un clima fresco subtropicale e teme le alte temperature.

Storia del maracuja

La passiflora è originaria del Brasile e arrivò in Occidente nel XVII secolo, portata dai conquistatori spagnoli. Le popolazioni amerindie la usavano già da tempo per le sue proprietà medicinali. La medicina tradizionale sudamericana utilizzava i suoi fiori per trattare l'insonnia, le infezioni urinarie e l'ansia, e i suoi frutti per curare l'asma.

I benefici nutrizionali del maracuja

Vitamine e minerali essenziali presenti nel maracuja

Oltre a essere particolarmente saporito e apprezzato da grandi e piccoli, il maracuja è una vera bomba di nutrienti e micronutrienti preziosi per la salute:

• Molto ricco d’acqua, contiene una quantità moderata di zuccheri e quindi poche calorie: solo 100 kcal per 100 g;
• È uno dei frutti freschi più ricchi di fibre, con circa 7 g per 100 g, contro una media di 2,8 g nei frutti freschi comuni;
• Contiene quasi 3 volte più proteine rispetto agli altri frutti, con 2,1 g per 100 g;
• Dal lato minerali, è ricco di ferro, potassio, rame e zinco;
• Dal lato vitamine, si distinguono l’alta quantità di vitamina C e provitamina A (beta-carotene), entrambe antiossidanti;
• Infine, è una fonte eccellente di antiossidanti, sotto forma di antocianine e flavonoidi, noti per la loro azione cardioprotettiva.

L’impatto del maracuja sul sistema immunitario

La vitamina C, o acido ascorbico, contenuta in quantità significativa nel maracuja, è nota per stimolare il sistema immunitario favorendo, tra l'altro, la produzione di linfociti T.

Inoltre, la ricchezza di antiossidanti, in particolare antocianine, sembra avere un ruolo importante nel sostenere le difese immunitarie. Diversi studi suggeriscono benefici degli antiossidanti per il sistema immunitario e nella prevenzione di varie malattie.

Maracuja e ipertensione

Grazie all’alto contenuto di potassio, la polpa del maracuja regola il livello di sodio nel corpo, contribuendo a ridurre il rischio di ipertensione arteriosa. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di estratti di buccia di maracuja migliora la pressione arteriosa senza effetti collaterali, grazie ai flavonoidi, antocianine e acidi fenolici.

Riduzione dei sintomi dell’asma

Uno studio americano del 2008 ha rivelato che gli estratti di PFP (buccia di frutti di passione viola) si sono dimostrati efficaci nel ridurre i sintomi dell’asma come affanno, tosse e produzione di muco. Lo studio ha concluso che: «L'estratto di PFP può essere utilizzato in sicurezza dai soggetti asmatici come opzione di trattamento alternativa per ridurre i sintomi clinici».

Un alleato per la perdita di peso?

Estremamente ricco di fibre, vitamine, minerali e privo di lipidi, il frutto della passione è perfetto per una dieta dimagrante. Le fibre contenute nei piccoli semi neri della polpa conferiscono al maracuja un forte effetto saziante. Il frutto della passione è quindi un ottimo dessert dietetico che aiuta a non rimanere affamati.

Diabete e maracuja

Grazie al contenuto moderato di zuccheri, al basso indice glicemico e alla bassa carica glicemica, il frutto della passione è un frutto consigliato per le persone diabetiche. La vitamina C contenuta nel frutto lo rende inoltre efficace nella prevenzione del diabete mellito, come dimostrato da uno studio epidemiologico. Infine, le sue abbondanti fibre aiutano a limitare l’assorbimento intestinale degli zuccheri durante i pasti, evitando picchi di glicemia.

Queste fibre, ben tollerate a livello digestivo, regolano il transito intestinale, favoriscono la sazietà e aiutano a prevenire alcune patologie.

Potrebbero interessarti anche questi ingredienti per il benessere generale:

• Maca: migliora l'energia e la vitalità.
• Griffonia: benefici per il benessere mentale.
• Ashwagandha: aiuta a gestire lo stress e l’ansia.
• Magnesio: riduce la stanchezza e supporta il sistema nervoso.
• Ginseng: aumenta la resistenza fisica e mentale.

Il maracuja per il benessere quotidiano

Come integrare il maracuja nella tua dieta?

Il maracuja è un frutto con una densità nutrizionale eccezionale, contenuto calorico moderato e numerosi benefici per la salute: non ci sono motivi per limitarne il consumo.

Si consiglia comunque di variare il consumo di frutta per soddisfare al meglio le necessità vitaminiche e minerali. Il maracuja può essere consumato fresco o sotto forma di integratori alimentari (passiflora), spesso associato a ingredienti come la melatonina o la valeriana per trattare problematiche specifiche, come i disturbi del sonno.

Attenzione però: esiste un’allergia crociata tra il lattice e il frutto della passione. Le persone allergiche al lattice dovrebbero fare attenzione al consumo di maracuja. L'allergia può manifestarsi con semplici formicolii alla bocca o, nei casi peggiori, causare uno shock anafilattico. Inoltre, a causa dei piccoli semi presenti nella sua polpa, il maracuja dovrebbe essere evitato da persone affette da diverticolosi, poiché i semi potrebbero incastrarsi e causare infiammazioni.

Ricette facili e gustose con il maracuja

Il modo migliore per preservare le qualità nutrizionali del maracuja è consumarlo fresco: basta tagliarlo a metà e gustarlo con un cucchiaino. Tuttavia, per chi ama cucinare, il maracuja può essere una grande fonte di ispirazione. Può essere utilizzato per preparare ricette dolci (panna cotta, macedonie, pavlova, coulis di frutta, succhi fatti in casa, ecc.) così come salate, grazie al suo sapore unico che si abbina perfettamente a pesce e frutti di mare. Per conservare al meglio le sue proprietà benefiche, è consigliabile non cuocerlo, ma consumarlo crudo o aggiungerlo a fine cottura.

Prove scientifiche sui benefici del maracuja

Studi sull’effetto antinfiammatorio del maracuja

Alcuni studi hanno analizzato i possibili effetti antinfiammatori del maracuja. Uno studio condotto su ratti ha evidenziato le proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e anti-apoptotiche del frutto della passione. Un altro studio ha sottolineato l'importanza del maracuja per il suo potenziale antiossidante e antinfiammatorio.

Ricerche sul maracuja e la gestione dello stress

La passiflora ha dimostrato, attraverso vari studi, un potenziale nel trattamento dei disturbi legati all’ansia e allo stress. Gli studi evidenziano inoltre l’efficacia e la sicurezza della passiflora nel trattamento dello stress e dell’ansia lieve, senza gli effetti collaterali indesiderati associati ad altri trattamenti farmacologici. Inoltre, la passiflora potrebbe contribuire a migliorare la qualità del sonno e ridurre i tempi di addormentamento nelle persone che soffrono di stress e insonnia. Questi risultati sono promettenti per il futuro!

Conclusione

In conclusione, il maracuja è un tesoro nutrizionale e un alleato prezioso per la salute. Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, supporta il sistema immunitario, aiuta nella gestione dell’ipertensione e favorisce la digestione. I suoi presunti effetti calmanti per stress e asma lo rendono una scelta naturale per migliorare il benessere generale. Integralo nella tua dieta per godere del suo gusto unico e dei suoi numerosi benefici per la salute!

Fonti

Découvrez les bienfaits du maracuja pour votre santé

Aussi appelée grenadille ou fruit de la passion, le macaruja est un petit fruit exotique doux et acidulé à la composition nutritionnelle intéressante !

1. Zibadi, Sherma & Farid, Reza & Moriguchi, Satoru & Lu, Yinrong & Foo, Lai & Tehrani, Pooya & Ulreich, Judith & Watson, Ronald. (2007). Oral administration of purple fruit peel extract attenuates blood pressure in female spontaneously hypertensive rats and humans. Nutrition Research - NUTR RES. 27. 408-416. 10.1016/j.nutres.2007.05.004 ;
2. Watson RR, Zibadi S, Rafatpanah H, Jabbari F, Ghasemi R, Ghafari J, Afrasiabi H, Foo LY, Faridhosseini R. Oral administration of the purple passion fruit peel extract reduces wheeze and cough and improves shortness of breath in adults with asthma. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):166-71. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.003. PMID: 19083404 ;
3. Rowe CA, Nantz MP, Deniera C, Green K, Talcott ST, Percival SS. Inhibition of neoplastic transformation of benzo[alpha]pyrene-treated BALB/c 3T3 murine cells by a phytochemical extract of passionfruit juice. J Med Food. 2004 Winter;7(4):402-7. doi: 10.1089/jmf.2004.7.402. PMID: 15671681 ;
4. Harding AH, Wareham NJ, Bingham SA, Khaw K, Luben R, Welch A, Forouhi NG. Plasma vitamin C level, fruit and vegetable consumption, and the risk of new-onset type 2 diabetes mellitus: the European prospective investigation of cancer--Norfolk prospective study. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1493-9. doi: 10.1001/archinte.168.14.1493. PMID: 18663161 ;
5. ANSES, Ciqual : table de composition nutritionnelle des aliments. Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru ;
6. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. Vitamin C and Immune Function ;
7. Clin Chim Acta. 2014 Sep 25:436:332-47. doi: 10.1016/j.cca.2014.06.004. Epub 2014 Jun 13Antioxidants and human diseases ;
8. Curr Pharm Des. 2014;20(6):840-9. doi: 10.2174/13816128113199990047. Immunoregulatory impact of food antioxidants ;
9. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Health benefits of dietary fiber ;
10. Food Res Int. 2022 Oct:160:111665. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111665. Epub 2022 Jul 9.Purple passion fruit (Passiflora edulis f. edulis): A comprehensive review on the nutritional value, phytochemical profile and associated health effect ;
11. Ulus Travma Acil Cerrahi Derg. 2023 Dec;29(12):1344-1350. doi: 10.14744/tjtes.2023.52986. Protective effects of passiflora incarnata on ovarian ischemia/reperfusion damage in rats with ovarian torsion ;
12. Nutrients. 2022 Sep 5;14(17):3663. doi: 10.3390/nu14173663.Lesser-Consumed Tropical Fruits and Their by-Products: Phytochemical Content and Their Antioxidant and Anti-Inflammatory Potential ;
13. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24:(1):CD004518. doi: 10.1002/14651858.CD004518.pub2. Passiflora for anxiety disorder ;
14. Cureus. 2024 Mar 20;16(3):e56530. doi: 10.7759/cureus.56530. eCollection 2024 Mar.Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of Passiflora incarnata in Participants With Stress and Sleep Problems.