En Francia, el 70% de la población carece de magnesio. Incluso una leve carencia de magnesio puede tener consecuencias negativas para la salud.(1)(2)
El magnesio es un mineral esencial que interviene en una gran variedad de reacciones enzimáticas. Es un oligoelemento que se encuentra en muchos alimentos y es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Contribuye en particular:
- Areducir la fatiga
- Al buen funcionamiento del sistema nervioso
- A mantener una función muscular normal
- A una buena salud ósea
La ingesta dietética debe ser nuestra primera fuente de magnesio, por eso es importante llevar una dieta equilibrada para gozar de buena salud y consumir alimentos con un alto contenido en magnesio.
Ofrecemos una lista de alimentos ricos en magnesio que deberás consumir para conseguir una ingesta diaria suficiente de este mineral.
Alimentos ricos en magnesio
Las principales fuentes dietéticas de magnesio son los oleaginosos (frutos secos), el chocolate negro, el café, los cereales integrales, así como los mariscos (moluscos) y algunas aguas minerales.
Semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas son semillas y frutos secos, son conocidas por estar repletas de nutrientes. Además de magnesio, son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Para aprovechar al máximo sus aportes, disfrútalas al natural y sin sal.
Alimentos Contenido de magnesio (mg/100g)Semillas de calabaza592Semillas de lino372Nuez de Brasil367Semillas de girasol364Chía Semillas de chía335Semillas de sésamo324Nuez de anacardo280Almendra270Cacahuete190Nacahuete 160Frutas, verduras y legumbres
Frutas y verduras contienen magnesio en menor cantidad que las oleaginosas, pero siguen siendo muy interesantes de consumir por sus múltiples beneficios para la salud. Las verduras deshidratadas suelen ser más ricas en magnesio.
AlimentosContenido de magnesio (mg/100g)Frijol mungo seco228Tomate desecado194Frijol desecado192Frijol blanco desecado187Setas deshidratado132Carrota, deshidratado118Pulpa de plátano, deshidratado108Huerta cruda103Lenteja verde seca97Cebolla seca92Espinacas, congeladas, cocidas82Lenteja coral seca74Guisante partido seco65,5El cacao
Buenas noticias: ¡el cacao es una excelente fuente de magnesio! 100 gramos de cacao en polvo sin endulzar contienen 500 mg de magnesio. Las barritas de chocolate negro con un 70% de cacao también son una buena fuente de magnesio (200 mg/100 g).
Productos a base de cereales
Los productos integrales de cereales representan una de las fuentes más importantes de magnesio en la dieta humana. Por ejemplo, el pan de masa madre es una excelente fuente de magnesio. Se ha demostrado que la masa madre mejora las propiedades nutricionales del pan. Esto se debe a que el proceso de la masa madre proporciona una acidez que aumenta la biodisponibilidad del magnesio, facilitando su asimilación por el organismo.(3)
Pescado y marisco
La agrupación de mariscos crustáceos y moluscos son alimentos ricos en magnesio. Algunos pescados también pueden contener un alto contenido en magnesio. Deben consumirse como parte de una dieta variada y equilibrada.
AlimentoContenido de magnesio (mg/100g)Enea o bocina cocida144Ostra cruda90,2Anchoas 102Bacalao salado y seco80,7Musgo cocido en agua66,6Cangrejo araña cocido64Turbo al horno63, 5Vieira al horno62,8Calamares al horno60Suplementación con magnesio
En algunos casos, la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades diarias de magnesio. A veces, a pesar de una dieta variada y equilibrada, se puede experimentar fatiga, migrañas, irritabilidad, calambres musculares o trastornos del sueño. Entonces es posible compensar la deficiencia de magnesio consumiendo suplementos dietéticos.
Los suplementos dietéticos de magnesio se componen de varias salas minerales con diferentes contenidos de magnesio y biodisponibilidad.
El magnesio marino formulado por Nutrimea está compuesto por óxido de magnesio marino óxido de magnesio combinado con vitamina B6. El óxido de magnesio es una de las formas con mayor contenido en magnesio. La combinación con la vitamina B6 permite una mejor absorción, ya que favorece la entrada de magnesio en las células.(4) Así, esta fórmula permite alcanzar el 58% de la ingesta diaria recomendada.
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Fuentes
(1)A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Magnesio.
(2)Galan P et al., 1997. Ingesta dietética de magnesio en una población adulta francesa. Magnes Res. Volumen 10, nº 4, páginas 321-8.
(3)Hubert Walter López y otros, 2004. Nuevos datos sobre la biodisponibilidad del magnesio del pan. Investigación sobre el magnesio. Volumen 17, nº 4, páginas 335-40.
(4)Noah L et al., 2021. Efecto de la suplementación con magnesio y vitamina B6 sobre la salud mental y la calidad de vida en adultos sanos estresados: Análisis post-hoc de un ensayo controlado aleatorizado. Stress Health, Volume 37, No. 5, pages 1000-1009.
