Ola de calor: ¿qué complementos alimenticios para afrontar mejor las olas de calor?

Francia acaba de atravesar dos olas de calor sucesivas de una intensidad sin precedentes, la segunda de las cuales rivaliza en gravedad con la ola de calor de agosto de 2003. Se batieron récords en más de 500 estaciones meteorológicas en un solo día, 72 departamentos fueron puestos simultáneamente en alerta roja y la noche del 22 al 23 de junio se convirtió en la más calurosa jamás registrada desde 1947.

Para el cuerpo, una ola de calor es un cataclismo: el cuerpo se ve obligado a desplegar mecanismos de termorregulación a toda potencia, sin tregua, día y noche. En este contexto, la dieta, la hidratación y el uso específico de complementos alimenticios pueden marcar una diferencia real, siempre que sepas qué tomar, por qué y para quién.

¿Cómo comer e hidratarse durante una ola de calor?

¿Qué dieta elegir durante una ola de calor?

Durante una ola de calor, el cuerpo moviliza una energía considerable para mantener su temperatura corporal en torno a los 37°C. Este gasto térmico va acompañado de una tolerancia digestiva reducida porque el flujo sanguíneo se desvía parcialmente del intestino en beneficio de la piel y los músculos respiratorios. Tener menos hambre y comer ligero cuando hace mucho calor no es sólo una cuestión de comodidad, Es una adaptación fisiológica..

Las comidas copiosas requieren una importante termogénesis digestiva. Calientan el cuerpo en el peor momento. Por el contrario, determinados alimentos contribuyen activamente al confort térmico y al equilibrio hídrico.

Alimentos a elegir durante las olas de calor:

• Verduras y frutas encharcadas : tomate, sandía, fresa, calabacín o pepino (contiene hasta un 96% de agua), que contribuyen a la hidratación general entre ingestas de agua [1].
• pescado azul como la caballa, el salmón o las sardinas: ricas en ácidos grasos omega-3, apoyan el sistema nervioso y el equilibrio inflamatorio sin sobrecargar el sistema digestivo. 
• legumbres frias (lentejas, garbanzos): ofrecen buena densidad nutricional porque son ricos en fibra, carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas vegetales y minerales.
• Productos lácteos fermentados (yogur, kéfir): fuentes de calcio, potasio y bacterias beneficiosas, favorecen el equilibrio de la flora intestinal debilitada por el calor.
• Aguas ligeramente mineralizadas en lugar de agua mineral ultrabaja, para no diluir aún más los electrolitos del plasma.
• sopas frias, gazpachos o infusiones frescas para variar las fuentes de hidratación a la vez que aportan minerales.

Por el contrario, conviene evitar: las comidas copiosas a mitad del día, los platos demasiado picantes (que provocan una sudoración adicional) y el alcohol, que agrava la sensación de sed y acelera la deshidratación.

La temporada estival requiere una alimentación centrada en el frescor y la ligereza. 

¿Cómo mantenerse hidratado durante una ola de calor?

El riesgo de deshidratación es uno de los primeros peligros de una ola de calor. La sudoración, un mecanismo de enfriamiento central, provoca pérdidas de líquidos que pueden exceder de 1 a 2 litros por hora durante la actividad física en el calor [2]. Pero incluso en reposo, la sudoración basal aumenta significativamente tan pronto como el tiempo se mantiene por encima de los 35°C, especialmente si las noches siguen siendo tropicales. Esto es precisamente lo que distingue una ola de calor de un simple pico de calor: el cuerpo nunca se recupera por completo.

La sensación de sed es una señal tardía de deshidratación.. A estas alturas el déficit hídrico ya está establecido. Esperar hasta tener sed antes de beber es un error común, especialmente entre las personas mayores cuyo mecanismo de la sed está debilitado y entre los niños pequeños que no siempre lo expresan con claridad.

Beba al menos entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día. dependiendo de la exposición y la actividad, y más en el caso de la actividad física. Un gran vaso de agua a intervalos regulares es mejor que beber grandes cantidades de una vez. Sin embargo, evita las bebidas muy azucaradas (refrescos, zumos de frutas industriales), que no sustituyen al agua e incluso pueden empeorar la carga renal.

¿Qué complementos alimenticios para afrontar mejor la ola de calor?

¿Qué vitaminas elegir para afrontar mejor el calor?

vitamina c Merece ser mencionado primero. Durante la exposición prolongada a altas temperaturas, el cuerpo produce más especies reactivas de oxígeno, lo que se conoce como estrés oxidativo. La vitamina C es uno de los antioxidantes solubles en agua más activos en este contexto: protege directamente las células contra el daño oxidativo y los estudios indican que su estado puede verse comprometido por una exposición prolongada a un ambiente caluroso [3]. La suplementación ayuda a mantener un nivel circulante adecuado, especialmente en personas cuya ingesta de alimentos es insuficiente durante la temporada de verano.

La vitamina C también participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso, lo que cobra especial importancia durante los episodios de olas de calor, donde la fatiga neurológica y los dolores de cabeza son síntomas frecuentes.

vitaminas del grupo b, en particular B1 y B6, participan en el metabolismo energético y en la regulación del sistema nervioso. Su necesidad no aumenta específicamente con el calor, pero su papel en el manejo de la fatiga y el tono muscular los hace relevantes durante una ola de calor prolongada, especialmente entre los atletas que mantienen su actividad física a pesar del clima.

¿Qué suplementos se consideran buenos o útiles para mejorar la tolerancia al calor?

Cinco familias de complementos alimenticios destacan por su relevancia durante los episodios de olas de calor: 

Suplementos	Papel durante la ola de calor	Población prioritaria
Electrolitos (Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺)	Compensa las pérdidas minerales a través de la transpiración, apoya la función muscular, nerviosa y cardíaca.	Físicamente activos, trabajadores al aire libre, personas mayores.
magnesio	Participa en la termorregulación, reduce los calambres musculares y la fatiga neuromuscular.	Físicamente activos, ancianos, mujeres.
vitamina c	Importante antioxidante, contrarresta el estrés oxidativo inducido por el calor.	Todas las poblaciones expuestas al calor prolongado.
Omega-3	Acción antiinflamatoria, protección de membranas, apoyo del sistema nervioso.	Adultos activos, ancianos.
Probióticos	Mantenimiento de la barrera intestinal debilitada por el calor, equilibrio de la flora.	Todos los públicos, en particular los que practican actividad física en verano

• Electrolitos. Fórmulas de electrolitos o las bebidas isotónicas son los complementos más directamente adaptados al contexto de la ola de calor. La sudoración provoca pérdidas de minerales que superan con creces las que el agua por sí sola puede compensar: con el sudor se elimina especialmente el sodio, pero también el potasio, el magnesio y el calcio, en proporciones variables según la intensidad del esfuerzo y la duración de la exposición al calor [8]. Un deportista activo en olas de calor puede perder hasta 2 g de sodio por hora, un déficit que rápidamente provoca calambres musculares, dolores de cabeza y alteración del ritmo cardíaco. 
• Magnesio Merece un desarrollo aparte, porque su papel en la termorregulación va más allá del de un simple mineral de compensación. Un trabajo publicado en el Journal of Physiology and Pharmacology ha demostrado que la exposición repetida al calor provoca una disminución del magnesio sérico [4]: ​​el cuerpo lo moviliza activamente para apoyar los mecanismos enzimáticos relacionados con la gestión térmica, y la sudoración amplifica estas pérdidas de minerales de forma acumulativa a lo largo de varios días de ola de calor. magnesio Contribuye a la reducción de la fatiga, la función muscular y el funcionamiento normal del sistema nervioso, lo que lo convierte en un mineral esencial durante los episodios de olas de calor. Los clásicos calambres musculares de las olas de calor se explican en parte por este déficit, que puede aparecer gradualmente sin síntomas de advertencia.
• Omega-3. Estos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (EPA y DHA) ejercen una acción antiinflamatoria documentada en numerosos estudios: un metaanálisis publicado en Nutrients en 2024 destacó su capacidad para reducir los marcadores inflamatorios después del ejercicio físico [5]. Sin embargo, el propio calor genera un contexto inflamatorio, que se suma a los efectos del estrés oxidativo. Los omega-3 también actúan a nivel de las membranas, manteniendo la fluidez celular, una propiedad útil para las membranas de los glóbulos rojos y las células musculares sometidas a un estrés térmico elevado. 
• vitamina c, como se mencionó anteriormente, ayuda a combatir mejor el estrés oxidativo causado por la exposición prolongada a altas temperaturas. La suplementación puede ayudar a compensar la sobremovilización de la vitamina por parte del cuerpo durante los episodios de olas de calor.
• Finalmente, probióticos. Su vínculo con las olas de calor puede parecer menos obvio al principio, pero trabajos recientes muestran que el calor debilita la barrera intestinal. Las proteínas de unión estrecha ven disminuir su expresión bajo el efecto del estrés por calor, aumentando la permeabilidad intestinal y favoreciendo el paso de toxinas a la circulación [6]. El intestino también está menos irrigado durante los picos de calor, lo que puede alterar el equilibrio de la flora y el confort digestivo. Cepas de probióticos me gusta Lactobacillus acidófilo, Lactobacillus rhamnosus o Bifidobacteria bifidum Apoyar la integridad de esta barrera intestinal y mantener un equilibrio de flora favorable [7]. 

Ten cuidado, el complementos alimenticios No sustituir la hidratación ni una dieta adecuada. Complementan una estrategia general. En caso de duda o patología preexistente, el consejo médico sigue siendo imprescindible.

¿Qué acciones sencillas puedes tomar para afrontar mejor el calor extremo?

Los mecanismos termorreguladores del cuerpo humano son notablemente eficaces, pero hasta cierto punto. Más allá de eso, si la temperatura corporal comienza a aumentar, las consecuencias pueden ir desde fatiga intensa hasta dolores de cabeza, calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco o incluso un golpe de calor en casos extremos. La prevención requiere ajustes de comportamiento precisos.

Las actuaciones prioritarias que Nutrimea recomienda ante una ola de calor: 

• Gestiona tu exposición a la luz solar : evite cualquier actividad física intensa entre las 11 y las 17 horas, protéjase la cabeza, use ropa ligera, de colores claros y que cubra, en lugar de la piel desnuda (la ropa filtra la radiación).
• Esté atento a las señales de advertencia En seres queridos vulnerables (personas mayores, niños pequeños, enfermos crónicos): la desorientación, el cese repentino de la sudoración a pesar del calor o la temperatura corporal elevada son señales que justifican pedir ayuda sin demora.
• Modula tu nivel de actividad física. El deporte no está prohibido durante una ola de calor, pero debe adaptarse: sesiones reducidas en duración e intensidad, planificadas temprano por la mañana o por la noche después del pico de calor, con hidratación reforzada antes, durante y después del ejercicio. Las pérdidas de minerales por sudoración aumentan proporcionalmente al esfuerzo y a la exposición: un deportista puede perder entre 1 y 2 g de sodio por hora de práctica intensa en el calor [8], lo que justifica no limitarse a agua pura durante sesiones prolongadas.
• Cuida tu sistema digestivo, especialmente la mucosa intestinal, comiendo adecuadamente. El calor modifica la irrigación del intestino, altera el equilibrio de la flora y puede inducir trastornos del confort digestivo (náuseas, pesadez, tránsito acelerado). Una dieta ligera, fraccionada, rica en frutas y verduras hidratantes, combinada si es necesario con complementos alimenticios específicos, constituye la mejor estrategia para superar una ola de calor sin que el tracto digestivo se convierta en un factor adicional de malestar.
• Controla el color de tu orina. : el amarillo pálido indica una buena hidratación, el amarillo oscuro indica un déficit que debe corregirse sin demora.
• Refresca tu ambiente : persianas cerradas durante las horas de calor y ventilación cruzada por la noche para bajar la temperatura interior. Un alojamiento cálido por la noche empeora considerablemente el equilibrio térmico diario.
• No descuides la frescura de la piel : la bruma, las toallitas húmedas en muñecas y sienes, las duchas tibias (y no con hielo, que provocan una vasoconstricción cutánea contraproducente) ayudan a evacuar el calor por conducción.

 

fuentes cientificas

[1] Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Agua, hidratación y salud. Reseñas de nutrición, 2010;68(8):439–458. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[2] Panadero L.B. Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor en atletas: una revisión de la metodología y la variabilidad intra/interindividual. Medicina deportiva, 2017;47(Suplemento 1):111–128. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5

[3] Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Necesidades nutricionales en ambientes cálidos. En: Necesidades nutricionales en ambientes cálidos. National Academies Press, 1993. Revisado y citado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236216/

[4] Haymes EM, Bhatt G. ¿Qué importancia tiene el magnesio en la termorregulación? Revista del Colegio Americano de Nutrición, 1998;17(4):374. DOI: 10.1007/BF03232609 / PubMed PMID: 9793804

[5] Tarsitano MG et al. Suplementación de ácidos grasos omega-3 sobre la inflamación posterior al ejercicio, el daño muscular, la respuesta oxidativa y el rendimiento deportivo en adultos físicamente sanos: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Nutrientes, 2024;16(13):2044. DOI: 10.3390/nu16132044

[6] Ducray HAG et al. El prebiótico de fermento de levadura mejora la integridad de la barrera intestinal durante el estrés por calor mediante la modulación de la microbiota intestinal en ratas. Revista de Microbiología Aplicada, 2019;128(2):519–533. DOI: 10.1111/mermelada.14361

[7] Dmytriv TR, Storey KB, Lushchak VI. Permeabilidad de la barrera intestinal: la influencia de la microbiota intestinal, la nutrición y el ejercicio. Fronteras en fisiología, 2024;15:1380713. DOI: 10.3389/fphys.2024.1380713

[8] Baker LB, Ozga M, Merritt JR et al. La deshidratación leve no altera los cambios agudos en las concentraciones de electrolitos en el sudor durante el ejercicio. Informes fisiológicos, 2024;12(18):e16174. DOI: 10.14814/phy2.16174