Dieta vegana, ¿cómo evitar carencias?
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Aún marginal hace unos años, el dieta vegana poco a poco se está volviendo más popular en Francia. Ya sea por defender la causa animal, por motivos ecológicos, éticos, de salud o incluso simplemente por gusto, cada vez son más las personas que deciden dejar de consumir todo tipo de alimentos de origen animal.
El enfoque es encomiable y hay mucho en juego, pero debemos tener presente que es mucho más difícil –incluso imposible– lograr cubrir todas nuestras necesidades en nutrientes, vitaminas y minerales al comer sólo alimentos vegetales. el complementos alimenticios ¡Son entonces muletas preciosas para mantener las propias convicciones evitando las deficiencias! En nuestro sitio podrás encontrar el Los mejores complementos alimenticios veganos. en nuestras selecciones especializadas.
Vitamina B12
La vitamina B12 es el primero en la lista de micronutrientes a tener en cuenta al adoptar el dieta vegana, y con razón está completamente ausente en los alimentos de origen vegetal. Esta vitamina, abundante en los despojos, los pescados grasos y los productos lácteos, es esencial para la salud y, en particular, para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Las consecuencias de una deficiencia han sido ampliamente observadas en estudios científicos (1), pueden manifestarse como daño a los nervios, debilidad muscular, dificultades motoras o incluso confusión. Para no generar una deficiencia de vitamina B12 y evitar estos síntomas, se recomienda el uso de sustitutos de alimentos B12 Por tanto, es esencial para todos los veganos.
hierro
A diferencia de la vitamina B12, el fer está muy presente en el reino vegetal, ya que se encuentra en legumbres (lentejas, garbanzos, judías rojas, etc.), semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas), semillas (sésamo), tofu, quinoa. Muchos alimentos son ricos en hierro. Sin embargo, las personas veganas suelen sufrir anemia con mayor frecuencia que las que comen carne. Para qué ?
Existen dos tipos de Hierro según su origen:
- El hierro hemo, ligado al hemo, es siempre de origen animal y es bien asimilado por el organismo (15 a 35% de asimilación),
- Hierro no hemo: de origen vegetal, es más difícil de absorber por el organismo (2 a 20% de asimilación).
Por lo tanto, el organismo asimila peor el hierro de origen vegetal que el hierro de origen animal, lo que hace que sea más difícil satisfacer las necesidades cuando no se come carne. Además, se estima que casi el 70% de las personas veganas son mujeres, ¡que también son las que tienen mayores necesidades de hierro!
De ahí la importancia de suplementar con bisglicinato de hierro cuando eres vegano, y más aún cuando eres mujer.
Espirulina para proteínas
Al igual que el hierro, las proteínas contenidas en los alimentos vegetales tienden a ser menos absorbidas por el organismo que las proteínas de origen animal. Por tanto, los riesgos de deficiencias son mayores entre los veganos. Pero eso sin contar con el espirulina, esta pequeña cianobacteria verde-azul con una composición extraordinaria! el espirulina orgánica Contiene hasta un 70% de proteínas (frente a sólo el 25% de un filete de ternera), que también es de muy buena calidad a diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales.
La guinda del pastel es que esta microalga también está repleta de vitaminas (provitamina A, vitamina B9, vitamina E y vitamina C), minerales (hierro, calcio, potasio, manganeso, selenio), ácidos grasos esenciales (omega 6) y antioxidantes (clorofila, ficocianina). ¡Haríamos mal en privarnos de ello!
calcio
Esencial para la salud de nuestros huesos, pero también para la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre, el calcio No es un mineral fácil de cubrir para los fanáticos de dieta vegana.
No es que esté ausente en el reino vegetal, ni mucho menos, pero los alimentos vegetales son mucho menos ricos en él que los productos lácteos, los grandes campeones de la ingesta de calcio.
Por ejemplo, tendrías que comer más de 365 g de almendras (es decir, 14 puñados al día), medio kilo de espinacas cocidas o incluso casi 2 kilos de col verde cocida para cubrir tus necesidades.
Afortunadamente que el complementos alimenticios ¡El calcio está ahí para ayudar a los veganos a satisfacer sus necesidades sin comer kilos de verduras o semillas oleaginosas!
vitamina d
Las principales fuentes alimenticias de vitamina D son los pescados grasos, los despojos, la yema de huevo o incluso los productos lácteos grasos y la mantequilla. Basta decir que el reino vegetal casi carece de él. Esta vitamina liposoluble es, sin embargo, esencial en muchos ámbitos: estimula el sistema inmunológico para limitar las infecciones (2, 3, 4), ayuda a fijar el calcio en los huesos para evitar la osteoporosis (5), contribuye a la prevención del cáncer (6) y de la diabetes (7).
Tantas buenas razones para que los veganos suplementar con vitamina D3 K2 mK7 !
¡Con estas pequeñas manos amigas se puede seguir la dieta vegana sin miedo a sufrir deficiencias nutricionales!
Fuentes
- https://www.em-consulte.com/article/79024/carences-en-vitamine-b12-chez-l-adulte-de-l-etude-
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20632889/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
- https://www.bmj.com/content/360/bmj.k671
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339654/
Este artículo fue escrito por Nutrimea.
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