¿Cuántas calorías consumir al día? : necesidades energéticas y recomendaciones

El cuerpo humano es una máquina fabulosa que se adapta continuamente a su entorno con el fin de mantener un equilibrio interno imprescindible para su correcto funcionamiento. El almacenamiento de calorías es uno de ellos, y si nos permitió sobrevivir en los albores de la humanidad cuando no podíamos alimentarnos todos los días, hoy ya no es así. En los países industrializados donde la abundancia calórica hace que almacenemos grasa que luego no utilizamos para sobrevivir, sólo queda una alternativa: adaptar nuestra ingesta calórica a nuestro gasto para mantener un peso corporal óptimo para la salud.

un adulto necesita 1600 a 3000 calorías por día según el sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad diaria. En promedio, una mujer adulta necesita aproximadamente 2000 kcal por día, mientras que un macho adulto aproximadamente 2500 calorías por día. Estas cifras corresponden a las necesidades de mantener un peso estable.

¿Cuántas calorías por día?

Para una mujer adulta:

• Sedentario o poco activo: 1600-1800 Kcal/día
• Actividad moderada: 1800-2200 Kcal/día
• Muy activo o deportista: 2200-2400 Kcal/día
• Promedio general: ~2000 Kcal/día

Para un hombre adulto:

• Sedentario o poco activo: 2000-2200 Kcal/día
• Actividad moderada: 2400-2800 Kcal/día
• Muy activo o deportista: 2800-3000 Kcal/día
• Promedio general: ~2500 Kcal/día

Estos rangos varían según su edad, altura, peso y nivel de actividad diaria. Para un cálculo personalizado, utilice las fórmulas que se detallan a continuación.

¿Cuántas calorías al día debes consumir?

¿Cuántas calorías por día para un hombre?

De media, según los diferentes métodos de cálculo, un hombre adulto de 80 kg y 1,80 m con actividad física moderada debe consumir entre 1750 y 1850 calorías diarias. Para personas de la misma talla pero con actividad física regular, como 3 o 4 sesiones deportivas por semana, las ingestas oscilan entre 2.700 y 2.800 kilocalorías por día.

¿Cuántas calorías por día para una mujer?

Para una mujer de 35 años que pesa 65 kg y mide 1,65 m, las necesidades calóricas se sitúan entre 1350 y 1450 calorías diarias. Para un deportista de la misma talla que realiza de 3 a 4 sesiones deportivas por semana, las necesidades aumentan y se sitúan entre 2000 y 2200 calorías diarias.

¿Por qué un hombre quema más calorías que una mujer? 

Las necesidades calóricas de una persona no dependen sólo de su edad, peso y altura, sino lo que el cuerpo realmente consume. Diferentes factores como las secreciones hormonales o la masa muscular influyen en la cantidad de calorías necesarias diariamente. 

• los hombres Tienen en promedio una mayor masa muscular, que corresponde aproximadamente entre el 35 y el 40% de su peso total, pero también órganos internos más grandes. Además, secretan más testosterona que las mujeres (7 a 8 veces más), hormona que favorece la síntesis de proteínas, el crecimiento muscular y por tanto aumenta el metabolismo.
• mujeres Tienen fisiológicamente mayor grasa corporal, esencial para el sistema hormonal y la reproducción, pero también menos músculos, órganos internos más pequeños y baja producción de testosterona. El metabolismo basal de una mujer es entre un 3 y un 10% más bajo que el de los hombres.

Esto significa que, con igual peso, un hombre quema más calorías que una mujer [2]. Su composición corporal es diferente, el ciclo hormonal hace que el equilibrio energético varíe en las niñas mientras que se mantiene estable en los niños, y los mecanismos de adaptación de ambos sexos no apuntan al mismo objetivo. 

¿Cuántas calorías por comida?

Una vez que hayas determinado tus necesidades calóricas, debes distribuirlas bien a lo largo del día para mantener niveles de energía estables, evitar los antojos, los picos de azúcar en sangre y apoyar el metabolismo.

Si tus necesidades energéticas son de 2000 Kcal por día, el método más sencillo es repártelos en unas 4 comidas : 500 kilocalorías para el desayuno, 500 para el almuerzo, 500 para la merienda y luego 500 para la cena.

Si eres deportista, la distribución se puede modular en función del momento del día en el que entrenas. En los días de entrenamiento, puedes distribuir tus calorías de la siguiente manera:

• 400 calorías para el desayuno,
• 600 calorías en la comida antes del entrenamiento,
• 600 calorías en la comida post-entrenamiento,
• luego 400 calorías en la cena.

Aumentar tus calorías durante el entrenamiento te ayuda a tener más energía para el funcionamiento muscular (rendimiento) y para la recuperación (adaptación muscular y fisiológica al ejercicio)

¿Cómo calcular tus necesidades calóricas diarias?

¿Por qué calcular tus necesidades energéticas?

Las personas muy activas o muy deportistas que tienen un porcentaje de grasa corporal muy bajo no necesitan necesariamente contar sus calorías para mantener un peso ideal. Pero, para otros, ajustar la ingesta diaria de calorías según la actividad es una necesidad si queremos mantener un peso corporal óptimo. Porque, más allá del aspecto estético, Demasiada grasa corporal tiene un impacto directo en la salud. Resistencia a la insulina, trastornos metabólicos, incapacidad para regular el apetito, incapacidad para adelgazar, etc.

Esta necesidad de controlar la ingesta calórica aumenta con el tiempo, ya que con la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y la caída del metabolismo a partir de los años sesenta, el cuerpo utiliza cada vez menos las calorías, sintetiza peor las proteínas y almacena las grasas con mayor facilidad [1].

¿Cómo sé cuántas calorías debo consumir al día?

Un método sencillo que puede funcionar muy bien para la mayoría de vosotros es hacer un balance de la cantidad de alimentos que ingiere, cómo se distribuye a lo largo del día y cómo reacciona ante ellos. Si notas que llevas un tiempo ganando peso sin haber cambiado nada en tu dieta, muchas veces basta con reducir los azúcares rápidos, el alcohol y moverte más, como por ejemplo fijar una serie de pasos a seguir al día para corregir la situación.

Para aquellos que están perdidos y no saben por dónde empezar, un cálculo preciso de las necesidades de mantenimiento puede resultar útil. Existen varias fórmulas para determinar con cierta precisión las necesidades calóricas diarias según tu sexo, tu edad y tu nivel de actividad (NAP).

Las diferentes calculadoras de calorías 

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Considerado el método más fiable[1] para la población general, Mifflin-St Jeor es utilizado por la mayoría de nutricionistas para determinar las necesidades calóricas según sexo, edad y tamaño corporal. Es el método más reciente, que corrige las limitaciones de fórmulas más antiguas, que a menudo sobreestimaban las necesidades.

• Para hombres : 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) – 5 x edad (en años) + 5
• Para mujeres : 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) – 5 x edad (en años) - 161

Para una mujer de 30 años, que pesa 65 kg y mide 165 cm, esto da:

• 10x65 = 650
• 6,25 x 165 = 1031,25
• 5x30 = 150
• por lo tanto: 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370,25 Kcal por día
  
  

La fórmula de Harris-Benedict

Creada en 1919, esta fórmula fue el primer intento serio de predecir las necesidades calóricas. Sin embargo, la gente en 1919 era mucho más activa que hoy y consumía pocos productos procesados. Por tanto, el número de calorías obtenidas está sobreestimado teniendo en cuenta nuestro estilo de vida actual y la pérdida de calidad nutricional de nuestros alimentos. Por lo tanto, esta fórmula fue revisada en 1984, pero sigue siendo controvertida porque las necesidades siguen estando sobreestimadas.

• Para hombres : 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad)
• Para mujeres : 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad) 

La fórmula de Katch-McArdle

Esta es la fórmula más precisa si conoces tu porcentaje de masa grasa, porque se basa en la masa magra. También es la fórmula más sencilla.

• Para hombres y mujeres : 370 + 21,6 x masa magra en kg)

Para conocer tu porcentaje de grasa corporal, puedes utilizar un alicate para pliegues cutáneos, que siempre viene con un pequeño manual para tomar las medidas e interpretarlas. También puedes utilizar una báscula medidora de impedancia, pero ten cuidado de utilizar un dispositivo que capture las corrientes de los pies y las manos, para obtener datos precisos: tasa de masa grasa en la parte superior del cuerpo, en la parte inferior del cuerpo, tu cantidad de músculo, hueso y masa de agua.

¿Cómo calcular tus calorías para adelgazar? 

Déficit calórico: ¿cómo calcularlo según tu perfil?

El único objetivo de los depósitos de grasa es proporcionar energía al organismo si la ingesta de alimentos no es suficiente. De hecho, consumir menos calorías que el gasto diario es la única manera fiable de estimular al cuerpo a recurrir a sus reservas de energía, es decir, a la grasa almacenada. 

El cuerpo convierte muy fácilmente la glucosa en energía (ATP) para que sus células funcionen. Y los hidratos de carbono son alimentos de muy fácil absorción, lo que mantiene este fácil circuito de aporte energético. Pero cuando falta esta fuente de energía, el cuerpo moviliza sus grasas para finalmente transformarlas en ATP. Se liberan hormonas como la adrenalina y el glucagón, que activan una enzima que descompone los triglicéridos almacenados en glicerol y ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos salen luego de las células grasas para ser transportados a tejidos y órganos que necesitan energía para llevar a cabo sus funciones vitales. 

Por tanto, es fundamental, si tienes un objetivo adelgazar, de reducir la ingesta de carbohidratos como prioridad, y eliminar los azúcares rápidos. Se deben conservar las grasas dietéticas, que son muy ricas en energía, pero a partir de fuentes como los aceites vegetales sin refinar ricos en omega 6 y fuentes deomega 3.

Para perder peso y sobre todo quemar grasa sin impactar la masa muscular, no debes reducir las calorías demasiado repentinamente. Un déficit de 300 calorías por día es suficiente para impulsar al cuerpo a movilizar sus reservas de grasa.

¿Cuál es el impacto del metabolismo en este cálculo?

Un déficit calórico demasiado agresivo ralentiza el metabolismo, reduce la termogénesis (termogénesis dietética y regulación de la temperatura), aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales y provoca una pérdida de masa muscular que impacta negativamente no sólo en el proceso de pérdida de peso [4], sino también en la salud en general. Reducir muy gradualmente el aporte calórico, limitando el consumo de hidratos de carbono y prohibiendo los azúcares rápidos y las grasas trans, es el método más saludable y eficaz para recuperar la figura, mantener el tono muscular y evitar el efecto yo-yo lo que, en última instancia, puede conducir a la obesidad.

No podemos predecir qué tan rápido funciona el metabolismo en tiempo real, pero podemos evitar que se ralentice durante una fase de restricción calórica. Para ello, nada podría ser más sencillo:

• Elige proteínas de buena calidad, que debería corresponder aproximadamente a 2 g/kg de peso corporal. Son fundamentales para mantener la masa muscular y garantizar una mejor movilidad con el tiempo.
• Mantener la ingesta de carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres) para mantener buenos niveles de energía y niveles estables de azúcar en sangre (la cantidad de glucosa presente en el torrente sanguíneo). 
• Deja de consumir productos procesados, dulces, grasas trans (frituras). Interrumpen las señales de hambre y saciedad, mantienen niveles elevados de azúcar en sangre y desgastan el páncreas y los receptores de insulina.
• Aumenta tu consumo de grasas saludables : Omega 3 no es una opción.
• Mantenga una actividad física regular. Lo ideal es realizar entrenamiento con pesas y trabajo cardiovascular al menos 3 veces por semana. Camine todo lo que pueda.

 

¿Cuántas calorías por día cuando haces ejercicio? 

Las necesidades calóricas son naturalmente mayores cuando se hace mucha actividad física y, especialmente, cuando se moviliza la masa muscular. Los músculos requieren combustible para el ejercicio, pero también energía para la recuperación y reparación de tejidos [4]. Por tanto, para calcular tus necesidades cuando eres deportista debes tener en cuenta tu nivel de actividad física, o NAP.

El impacto del nivel de actividad física (PAL) en el cálculo de la ingesta calórica diaria

El concepto de PAN fue formalizado principalmente (en particular por la OMS) para estandarizar las necesidades dietéticas de las poblaciones. En Francia, es la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES) la que define los puntos de referencia nutricionales y los coeficientes de actividad física adaptados a la población francesa. Se basan en la relación entre el gasto energético durante 24 horas y el metabolismo básico. Así es como se calcula:

Gasto energético total = Metabolismo basal x NAP

Para encontrar el coeficiente correspondiente a tu NAP, debes consultar la tabla generalmente utilizada por nutricionistas y organizaciones de salud:

1	Descanso total	Dormir, acostado
1,2	sedentario	Trabajo de oficina, viajes en coche, ocio sentado.
1,4 - 1,5	Ligeramente activo	Trabajo sentado, pero 30 minutos de caminata diarios o 1 a 2 sesiones. deporte suave por semana
1,6 - 1,7	Moderadamente activo	Trabajo de pie, o de 3 a 5 sesiones de deporte bastante intensas por semana.
1,8 - 1,9	muy activo	Trabajo físico o entrenamiento deportivo diario.
2 - 2,4	Extremadamente activo	Deportista de alto nivel o profesión de fuerza extrema

¿Qué ingestas diarias se recomiendan para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular requiere, a diferencia de perder peso, exceso de calorías para favorecer un buen desarrollo muscular. El cuerpo no puede construir tejido nuevo si no tiene suficiente energía [5] y si no tiene suficientes aminoácidos.

El excedente recomendado es del orden de 200 a 500 calorías adicionales por día, priorizando las proteínas y los carbohidratos complejos.

Definitivamente no debes caer en la trampa de comer comida chatarra para aumentar tus calorías, porque ganar grasa es contraproducente en una fase de hipertrofia. Debe centrarse en la masa muscular y mostrar tanta paciencia y precisión dietética como durante la pérdida de peso. Una dieta saludable es crucial para ganar peso exitosamente. Debe consistir en alimentos ricos en nutrientes que aporten al organismo los mejores elementos para permitir la hipertrofia. 

 

Referencias:

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos obesos y no obesos sanos: una revisión sistemática. Asociación de Dieta J Am. Mayo de 2005;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.

[2 ]Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; Consorcio de bases de datos DLW de la OIEA. Gasto energético diario a lo largo del curso de la vida humana. Ciencia. 13 de agosto de 2021; 373 (6556): 808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista. J Int Soc Deportes Nutrición. 27 de febrero de 2014; 11 (1): 7. doi:10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.

[4] LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. J ciencia deportiva. 2006 diciembre;24(12):1247-64. doi:10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.

[5] Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. ¿Se requiere un excedente de energía para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada con el entrenamiento de resistencia? Nuez delantera. 20 de agosto de 2019; 6: 131. doi:10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.