10 buenas razones para tomar melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal (también llamada epífisis), una pequeña glándula endocrina ubicada en el corazón del cerebro. Esta hormona juega un papel fundamental porque actúa como una señal biológica que le indica al cuerpo que es hora de dormir.
Este proceso de secreción está directamente influenciado por la exposición a la luz. Cuando la luz disminuye al final del día, la retina detecta esta disminución y transmite la información a la glándula pineal, que desencadena la producción de melatonina. Este mecanismo nos permite sincronizar nuestro reloj interno con el ciclo natural día-noche y mantener un ritmo circadiano equilibrado durante 24 horas.
La melatonina actúa como un sincronizador biológico que coordina mucho más que dormir : regula la temperatura corporal, la secreción de otras hormonas, la actividad del sistema inmunológico e incluso el metabolismo energético. Es esta acción reguladora global la que explica por qué una alteración en la secreción de melatonina puede tener repercusiones en la salud mucho más allá de los trastornos del sueño.
Este artículo presenta 10 razones para estar interesado en la suplementación con melatonina, y abarca diversos beneficios, desde el sueño hasta la inmunidad y el manejo del estrés.
1. Reducir eficazmente el tiempo necesario para conciliar el sueño
¿Cuáles son los efectos de la melatonina sobre el sueño?
Tomar melatonina 30 minutos antes de acostarse acorta el tiempo necesario para conciliar el sueño, como demuestran numerosos estudios (1). Envía una señal al cerebro de que se acerca la noche, lo que embota la vigilia y facilita la transición al sueño.
2. Regula tu reloj biológico y ritmo circadiano
¿Qué hace la melatonina en el ritmo circadiano?
La melatonina juega un papel esencial en la sincronización del ciclo sueño-vigilia con el medio ambiente. Su secreción aumenta gradualmente a medida que la luz se desvanece al final del día, lo que indica al cuerpo que se acerca la noche y luego, naturalmente, cae al amanecer (2). Este mecanismo ayuda a mantener el reloj biológico sincronizado con el ritmo circadiano natural de 24 horas.
3. Reducir los efectos del desfase horario
¿Qué puede hacer la melatonina para aliviar el desfase horario?
¿Estás cruzando varias zonas horarias y te preocupa el desfase horario? La melatonina ayuda a resincronizar tu reloj interno después de un viaje transmeridiano. La EFSA recomienda una dosis de 0,5 mg antes de acostarse el día de salida y los días siguientes a la llegada al destino (3). Ajustar la dosis según los efectos sentidos, sin exceder los 1,9 mg al día. Tu nivel de melatonina se adapta gradualmente al nuevo ritmo local, reduciendo la fatiga y los trastornos del sueño propios del jet lag.
4. Fortalecer el sistema inmunológico
La melatonina actúa a través de sus receptores MT1 y MT2 para ejercer un papel inmunomodulador reconocido (4). Los receptores MT1 participan particularmente en la regulación del sistema nervioso central, mientras que el sistema inmunológico se beneficia de la acción combinada de los receptores MT1 y MT2. Las investigaciones muestran que apoya las defensas naturales al modular las respuestas inmunes innatas y adaptativas, al tiempo que reduce el estrés oxidativo. Para saber más sobre este tema, consulte nuestro artículo dedicado “Melatonina e inmunidad”.
5. Protege las células gracias a un potente efecto antioxidante
La melatonina neutraliza los radicales libres y protege el ADN mitocondrial contra el estrés oxidativo (5). Presente en altas concentraciones en las mitocondrias, reduce el daño celular y favorece la producción de energía. La melatonina se distingue de la vitamina C y la vitamina E, otros poderosos antioxidantes, por su capacidad única de cruzar todas las barreras biológicas, brindando protección intracelular general. A diferencia de estas vitaminas, que son solubles en agua o en grasa, la melatonina tiene una estructura anfifílica que le permite neutralizar los radicales libres en todos los compartimentos celulares, al tiempo que activa indirectamente otras enzimas antioxidantes. Esta eficacia se ve reforzada por una cascada de reacciones donde sus propios metabolitos conservan el poder antioxidante, donde las vitaminas tradicionales se vuelven inactivas.
| antioxidante | Acción específica |
|---|---|
| melatonina | Protección mitocondrial y neutralización de radicales hidroxilo. |
| vitamina c | Regeneración de otros antioxidantes y apoyo inmunológico. |
| vitamina e | Protección de las membranas celulares contra la peroxidación lipídica. |
6. Promover un sueño profundo y reparador
¿Qué efecto tiene esta hormona sobre la calidad del sueño?
Más allá de conciliar el sueño, la melatonina refuerza la fase de sueño profundo, fundamental para la recuperación. Algunas fórmulas de liberación prolongada liberan melatonina gradualmente durante la noche, lo que limita los despertares nocturnos y favorece la continuidad de un sueño reparador. Aún mejor, algunas personas (especialmente los atletas) combinan con éxito la melatonina con zinc y de magnesio:
- 1,9 mg de melatonina para conciliar el sueño más rápido,
- 10 mg de zinc que ayuda a las enzimas implicadas en la conversión de serotonina en melatonina,
- 300 mg de magnesio, idealmente en una forma disponible como el bisglicinato, por sus efectos calmantes y relajantes, y para optimizar la fase de sueño profundo.
7. Apoyar el manejo del estrés y los trastornos del estado de ánimo.
La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo. Los estudios clínicos sugieren que la suplementación con melatonina puede tener un efecto positivo sobre la ansiedad y los síntomas depresivos, particularmente en el contexto de los trastornos estacionales (6). Vale la pena explorar este enfoque complementario con un profesional de la salud, especialmente para las personas que padecen trastornos del estado de ánimo relacionados con alteraciones del sueño.
8. Compensar una carencia natural relacionada con la edad.
Con la edad, la producción endógena de melatonina disminuye gradualmente. Después de los 50 años, este descenso se vuelve más pronunciado y puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño que encuentran las personas mayores (7). Una suplementación adecuada con melatonina puede compensar este deterioro natural y restablecer un sueño reparador.
9. Elige un complemento alimenticio sin receta ni adicción
¿Qué melatonina elegir: cápsulas, spray, dosis para adultos?
A diferencia de las pastillas para dormir tradicionales que son medicamentos, la melatonina no causa adicción ni dependencia. En Francia, los medicamentos con melatonina de liberación prolongada (LP) a veces requieren receta médica, mientras que los complementos alimenticios con dosis inferiores a 2 mg por dosis están disponibles sin receta. Puede elegir entre diferentes formas de dosificación: nuestra melatonina 1,9 mg en cápsulas para una acción prolongada o nuestra spray de melatonina de acción rápida para efecto inmediato. Para elegir cuidadosamente tu melatonina, consulta estos criterios:
- Dosis adecuada : 1 a 2 mg por dosis
- Forma de dosificación : cápsula o spray según sus necesidades
- Etiqueta de calidad : Certificación ISO 22000
- fabricación francesa : garantía de trazabilidad y seguridad
10. Benefíciate de una hormona del sueño sin peligro ni mayor contraindicación
La melatonina tiene un perfil de seguridad favorable en las dosis recomendadas (0,5 a 1,9 mg). Los efectos secundarios, cuando ocurren, generalmente son leves y temporales. En la mayoría de los casos, se trata de dolores de cabeza leves. Sin embargo, son necesarias ciertas precauciones: las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y los niños deben consultar a un médico antes de tomar cualquier medicamento. En caso de tratamiento farmacológico en curso o inquietudes específicas de seguridad, consulte a un profesional de la salud para adaptar su suplementación y evitar posibles interacciones.
fuentes cientificas
(1) Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Metaanálisis: melatonina para el tratamiento de los trastornos primarios del sueño. Más uno. 2013;8(5):e63773. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773
(2) Arendt J. La melatonina y la glándula pineal: influencia en la fisiología circadiana y estacional de los mamíferos. Rev Reproducción. 1998;3(1):13-22. DOI: 10.1530/ror.0.0030013
(3) Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonina para la prevención y tratamiento del jet lag. SystRev de la base de datos Cochrane. 2002;(2):CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520
(4) Carrillo-Vico A, Lardone PJ, Alvarez-Sánchez N, Rodríguez-Rodríguez A, Guerrero JM. Melatonina: amortigua el sistema inmunológico. Int J Mol Ciencia. 2013;14(4):8638-8683. DOI: 10.3390/ijms14048638
(5) Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. La melatonina como antioxidante: promete menos pero cumple más. J Pineal Res. 2016;61(3):253-278. DOI: 10.1111/jpi.12360
(6) Hansen MV, Halladin NL, Rosenberg J, Gögenur I, Møller AM. Melatonina para la ansiedad pre y postoperatoria en adultos. SystRev de la base de datos Cochrane. 2015;(4):CD009861. DOI: 10.1002/14651858.CD009861.pub2
(7) Karasek M, Reiter RJ. Melatonina y envejecimiento. Neuro Endocrinol Lett. 2002;23 Suplemento 1:14-16. PMID: 12019346
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