Semillas de chía

Cuadro resumen de información sobre las semillas de chía

¡Está en auge esta pequeña semilla marrón que en pocos años se ha convertido en una auténtica estrella de la familia de los superalimentos! Hay que decir que la chía - pronunciada Tchia - tiene todo para agradar gracias a sus extraordinarias cualidades nutricionales y culinarias... ¡En este artículo te invitamos a echar un vistazo al tema y descubrir los múltiples beneficios de esta pequeña y extraordinaria semilla!

• Cultivadas durante milenios en México, las semillas de chía fueron consumidas por los aztecas por sus legendarias virtudes físicas y cognitivas;
• Las semillas de chía son ricas en omega-3, proteínas, calcio, magnesio y antioxidantes, superando a muchos alimentos comunes en términos de densidad de nutrientes;
• Pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, promover la pérdida de peso, favorecer la digestión y regular los niveles de azúcar en sangre;
• Gracias a su sabor neutro encajan fácilmente en recetas dulces o saladas y tienen un poder espesante muy interesante;
• Recomendamos comenzar con una cucharada por día para evitar molestias digestivas y favorecer las semillas orgánicas para una calidad óptima.

Introducción a las semillas de chía

Orígenes de las semillas de chía

Las semillas de chía provienen de la chía, una planta herbácea relacionada con la salvia y originaria de México. Su nombre se deriva de Chiyan que significa sabio en Nahuti, el idioma de los aztecas. Son tan emblemáticos de México que dieron nombre al estado de Chiapas. Estas pequeñas semillas alimenticias cultivadas durante milenios constituyen un alimento básico de los aztecas que les atribuyen virtudes cognitivas y luego son consumidas por los nativos americanos para mejorar su rendimiento físico.

Estas pequeñas semillas de color oscuro y con un sabor bastante neutro son semillas oleaginosas al igual que el sésamo o la amapola. Tienen la particularidad de aumentar de volumen al contacto con el agua, formando un mucílago viscoso, como las perlas de tapioca. Se convierten así en un auténtico supresor natural del apetito, lo que les llevó a convertirse en alimentos adelgazantes a finales de los años 90, tras varios siglos de olvido.

Comprender el valor nutricional de las semillas de chía

Las semillas de chía son auténticas bombas de beneficios nutricionales (2), lo que les sitúa en lo más alto del ranking de superalimentos. Naturalmente ricas en ácidos grasos esenciales, estas semillas oleaginosas contienen omega-3 en mayores cantidades que los pescados grasos, así como omega-6 en cantidades significativas.

Con sus 19,5 g de proteína por cada 100 g, las semillas de chía son casi tan ricas como el jamón, lo que las convierte en un auténtico aliado para veganos y vegetarianos. Las proteínas de las semillas de chía también están muy ricas en triptófano, un aminoácido que contribuye a regular el estado de ánimo y el apetito.

En términos de minerales(2), las semillas de chía son extremadamente ricas en calcio con un contenido por 100 g aproximadamente 6 veces superior al de la leche de vaca y son más ricas en magnesio que el chocolate negro, aunque se sabe que es una de las mejores fuentes.

Por último, las semillas de chía contienen antioxidantes (flavonoides y vitamina E) en cantidades mucho mayores que la mayoría de las otras semillas oleaginosas.

Beneficios de las semillas de chía

Semillas de chía para una buena salud del corazón

Un estudio de 2014(1) muestra que consumir 35 g de semillas de chía al día durante 12 semanas seguidas reduciría la presión arterial de las personas hipertensas. Además, el mucílago de las semillas de chía en un ambiente acuoso actúa como una auténtica trampa para las grasas de la dieta. Durante la digestión, les impide en gran medida pasar la barrera intestinal a la sangre. El consumo regular de chía también ha demostrado sus beneficios en estudios realizados en ratas, en particular para reducir el nivel de colesterol malo en sangre(3) y, por tanto, ayudar a limitar el riesgo de obstrucción de los vasos.

Semillas de chia para bajar de peso

Al contacto con el agua, estas divertidas semillas multiplican por 7 su volumen, formando un mucílago viscoso sumamente saciante. En la práctica, se comportan como auténticas esponjas que se hinchan en el estómago, provocando un efecto supresor del apetito. ¡Son, por tanto, el ingrediente mágico en caso de antojos no deseados! Un estudio también ha sugerido la utilidad de añadir semillas de chía durante el desayuno para aumentar la sensación de saciedad y proporcionar un mejor control de la ingesta de alimentos durante la siguiente comida(4).

Semillas de chía para el bienestar digestivo

Las semillas de chía contienen poco más del 34% de fibra dietética(2), lo cual es un contenido excelente. Por tanto, pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias de fibra dietética, lo que supone una gran ventaja. Más aún cuando sabemos que las ingestas estimadas de fibra en adultos (20 g/día) siguen siendo significativamente inferiores a las recomendaciones de la ANSES(5).

Sin embargo, ahora sabemos que la fibra dietética es esencial para la salud general del cuerpo y, más particularmente, para la salud digestiva. Varios estudios(6)(7) han demostrado el impacto positivo de un consumo suficiente de fibra en la microbiota intestinal, el tránsito intestinal y en la prevención de determinados cánceres colorrectales. Como tal, el consumo regular de semillas de chía, como parte de una dieta sana y variada, puede contribuir a cubrir las necesidades de fibra y la salud digestiva.

También apreciarás estos ingredientes por sus beneficios nutricionales y para la salud digestiva:

• Psyllium rubio (Plantago ovata): Rico en fibra, favorece la regularidad intestinal ;
• Chlorella: Ayuda a desintoxicar el organismo y mejora la salud digestiva ;
• Aloe vera: Calma la mucosa intestinal y favorece la digestión. ;
• Jengibre: Propiedades digestivas y antiinflamatorias ;
• Hinojo: Alivia la hinchazón y las molestias digestivas..

Regulación de los niveles de glucosa en sangre.

La fibra contenida en las semillas de chía ralentiza la absorción de carbohidratos de la comida y permite una mejor regulación de los niveles de glucosa en sangre (8). Incluirlos en el menú diario podría ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir la aparición de diabetes, o controlarla mejor en las personas que ya la padecen.

¿Semillas de chía para favorecer el sueño?

Las proteínas de las semillas de chía son muy ricas en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, dos compuestos que ayudan a regular el estado de ánimo y favorecen la relajación y el sueño (9). Por eso, las personas propensas a sufrir trastornos del sueño tienen mucho interés en incluir estas pequeñas semillas soporíferas en el menú de la noche.

¿Cómo consumir semillas de chía?

Recetas fáciles con semillas de chía

Las semillas de chía tienen la ventaja de tener un sabor neutro y poder utilizarse en multitud de preparaciones, ¡tanto dulces como saladas! Es muy posible molerlos y simplemente espolvorearlos sobre ensaladas, verduras fritas, yogures o incluso postres de frutas. ¡No dudes en incluirlos en tus recetas de tazones, muffins, panes o incluso panqueques para agregar un poco más de nutrición a las recetas diarias!

Otra gran ventaja es que las semillas de chía se hinchan al contacto con el agua y tienen un poder aglutinante y espesante que resulta especialmente útil a la hora de cocinar. Así, te permiten elaborar deliciosas recetas: cremas de postre, batidos, pudines de chía, mermeladas ligeras, etc.

Incorpora las semillas de chía a tu dieta

Para beneficiarte de sus múltiples beneficios, te recomendamos de dos a tres cucharadas de semillas de chía al día. Sin embargo, la cantidad de semillas de chía debe adaptarse a la tolerancia digestiva personal y a los efectos esperados; Se recomienda comenzar agregando una cucharada de chía al día e ir aumentando esta cantidad gradualmente. Tenga en cuenta que es aún más eficaz moler las semillas de chía para mejorar su biodisponibilidad y favorecer la absorción y asimilación.

Precauciones a tomar antes de consumir semillas de chía

Consideraciones de compra de semillas de chía

Para una calidad óptima, te recomendamos optar por semillas de chía procedentes de agricultura ecológica, que garantiza un cultivo respetuoso con el medio ambiente y la ausencia de pesticidas en el producto acabado. Ya sea que optes por semillas de chía blancas o negras, debes saber que sus valores nutricionales son estrictamente similares. Las semillas de chía de América del Sur o Central son de muy buena calidad, sin embargo, ¡tenga en cuenta que Europa ha comenzado recientemente a cultivar la famosa semilla de chía!

Posibles efectos secundarios de las semillas de chía

El consumo regular y significativo de semillas de chía puede provocar molestias digestivas (hinchazón, gases, espasmos intestinales, etc.) en personas con intestinos frágiles.

Según la organización europea Committee for Novels Foods and Processes(10), las semillas de chía tienen un “potencial alergénico que aún no está claramente determinado”. Las personas alérgicas a otras semillas oleaginosas (sésamo, lino, amapola, etc.) deben tener cuidado ya que puede haber alergia cruzada. Finalmente, el alto contenido de las semillas de chía en ácido alfa linolénico hace que no sean recomendadas para hombres con cáncer de próstata, o con riesgo hereditario de contraer este cáncer.

Conclusión

Las semillas de chía destacan por sus propiedades nutricionales únicas y numerosos beneficios para la salud. Un verdadero aliado para la digestión, el corazón, el control del peso e incluso el sueño, este superalimento puede integrarse fácilmente en tus recetas diarias. Ricos en fibra, omega-3 y minerales esenciales, satisfacen las necesidades de los amantes de la cocina saludable y de los deportistas que buscan ingredientes que sean fuentes de energía naturales. Por lo tanto, adoptar semillas de chía sin duda te permitirá potenciar tu bienestar y beneficiarte de un superalimento con múltiples beneficios para la salud.

Fuentes

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. La suplementación con harina de chía reduce la presión arterial en sujetos hipertensos Alimentos vegetales Hum Nutr. Diciembre de 2014;69(4):392-8;
2. ANSES, Ciqual, Tabla de composición nutricional de alimentos: chía, semilla, deshidratada;
3. J Bioquímica de alimentos. 2019 septiembre;43(9):e12986. doi:10.1111/jfbc.12986. Publicación electrónica del 21 de julio de 2019.Las semillas de chía dietética (Salvia hispanica) mejoran la dislipidemia aguda y la esteatohepatitis en ratas;

1. Práctica de Nutr Res. Octubre de 2017; 11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Publicación electrónica del 21 de septiembre de 2017.El yogur añadido con semillas de chía (Salvia Hispánica L.) reduce la ingesta de alimentos a corto plazo y aumenta la saciedad: ensayo controlado aleatorio;
2. ANSES, Alimentación y nutrición humana. INCA 3: Evolución de hábitos y modos de consumo, nuevos desafíos en materia de seguridad sanitaria y nutrición, publicado el 12 de julio de 2017;
3. Nutrientes. 21 de octubre de 2020; 12 (10): 3209. doi: 10.3390/nu12103209. Los beneficios para la salud de la fibra dietética;
4. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 febrero;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4. Publicación electrónica del 18 de noviembre de 2020. Fibra dietética en la salud y las enfermedades gastrointestinales;
5. Alimentos. 2020 mayo 20;9(5):663. doi:10.3390/alimentos9050663. Efecto de la chía como ingrediente panificador sobre la calidad nutricional, la disponibilidad de minerales y el índice glucémico del pan;
6. Nutr Rev. 10 de enero de 2022;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. El impacto de la suplementación con triptófano en la calidad del sueño: una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión;
7. Comité Asesor de Nuevos Alimentos y Procesos. Opinión sobre una solicitud bajo la regulación de nuevos alimentos para la chía (Salvia hispanica L), abril de 2004 [documento PDF consultado el 12 de mayo de 2011] www.food.gov.uk.