Potasio: papel, beneficios, alimentos ricos y necesidades diarias

El potasio es un mineral esencial y un electrolito esencial para el buen funcionamiento del organismo. Presente en todas las células del cuerpo, potasio Desempeña un papel central en la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos.

Este artículo explora sus funciones en el cuerpo, sus beneficios para la salud, los alimentos ricos en él y las situaciones en las que la suplementación puede resultar útil.

¿Qué es el potasio?

Un electrolito presente en cada celda.

El potasio es un mineral esencial presente en todo el cuerpo humano. Un adulto de 80 kg contiene alrededor de 140 gramos, casi todos ellos situados en el interior de las células.

Esta distribución no es trivial: la concentración de potasio dentro de las células es aproximadamente 30 veces mayor que la medida en los fluidos corporales extracelulares, como la sangre o la linfa.

El potasio forma parte de la familia de los electrolitos, minerales que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en los fluidos corporales. Esta carga eléctrica le confiere un papel clave en el mantenimiento del equilibrio hídrico, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

El gradiente de concentración entre el interior y el exterior de las células, mantenido por una bomba de sodio-potasio (Na+/K+ ATPasa), constituye la base de muchos procesos fisiológicos vitales.

El cuerpo absorbe aproximadamente el 90% del potasio ingerido a través de los alimentos, principalmente en el intestino delgado. Luego lo elimina a través de los riñones, que ajustan constantemente las cantidades excretadas para mantener un nivel sanguíneo estable.

Potasio en química: símbolo K y propiedades.

En química, el potasio es un elemento de la familia de los metales alcalinos. Su símbolo químico K proviene del latín medieval. kalium, término que designaba a la potasa.

Este símbolo fue adoptado en 1814 por el químico sueco Berzelius, aunque los países de habla inglesa y francesa conservaron el nombre "potasio", propuesto por Humphry Davy cuando el elemento fue aislado en 1807 mediante electrólisis.

El potasio tiene el número atómico 19 y es un metal de color blanco plateado, lo suficientemente blando como para cortarlo con un cuchillo.

En la naturaleza, el potasio nunca se encuentra en su forma metálica pura, porque reacciona violentamente al entrar en contacto con el oxígeno y el agua. Existe únicamente en forma de sales iónicas, como el cloruro de potasio (KCl) o el citrato de potasio, que son las formas utilizadas en la alimentación y la suplementación.

Estas sales se disocian fácilmente en agua para liberar el ion K+, la forma activa absorbida por el cuerpo y utilizada por las células.

¿Para qué se utiliza el potasio en el organismo?

El potasio es uno de los electrolitos más abundantes en el cuerpo. Presente en cada célula del cuerpo, desempeña un papel central en multitud de funciones vitales: contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación del equilibrio de líquidos y mantenimiento del ritmo cardíaco normal.

El cuerpo humano contiene aproximadamente 140 gramos de potasio, casi todo el cual se encuentra dentro de las células. Esta concentración intracelular es aproximadamente 30 veces mayor que la del entorno extracelular. Es precisamente esta diferencia la que permite que las células se comuniquen, los músculos se contraigan y el corazón lata con regularidad.

Papel del potasio en la contracción muscular y el corazón.

El potasio interviene directamente en la contracción de todo tipo de músculos: los músculos esqueléticos que permiten el movimiento voluntario, los músculos lisos que recubren las paredes de las arterias y el tracto digestivo y, especialmente, el músculo cardíaco.

La fuerza de la contracción muscular depende del potasio. Cuando un músculo se contrae, los iones de potasio y sodio atraviesan la membrana celular para generar una señal eléctrica llamada potencial de acción. Esta señal desencadena la contracción.

La relajación que sigue requiere la restauración del potencial de reposo, proceso en el que el potasio juega un papel esencial [1].

En el corazón, el potasio es responsable de los automatismos cardíacos, es decir de los latidos regulares del corazón. Un nivel de potasio demasiado bajo o demasiado alto en la sangre puede provocar anomalías en el ritmo cardíaco.

Por tanto, mantener un estricto equilibrio de potasio es vital para la salud cardiovascular.

El potasio y el sistema nervioso.

El potasio es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos. Cada vez que un mensaje nervioso viaja a través del cuerpo, se intercambian iones de potasio y sodio a través de la membrana de la célula nerviosa. Este intercambio genera una señal eléctrica que se propaga a lo largo de las neuronas.

La bomba de sodio-potasio., presente en la membrana de todas las células, funciona como un sistema de intercambio permanente: extrae 3 iones de sodio e introduce 2 iones de potasio en cada ciclo.

Este mecanismo activo consume energía (en forma de ATP) pero es absolutamente necesario para mantener el potencial de reposo de las células nerviosas y musculares.

Sin niveles adecuados de potasio, la transmisión nerviosa se ralentiza. Los tiempos de reacción se alargan y pueden aparecer síntomas funcionales como hormigueo, fatiga neuromuscular o disminución de la concentración.

Por tanto, el potasio garantiza la capacidad de respuesta y la precisión del sistema nervioso a diario.

Potasio, estrés y equilibrio de líquidos.

El potasio participa activamente en la regulación del equilibrio hídrico del organismo. Funciona en conjunto con el sodio para controlar la distribución de agua entre el interior y el exterior de las células.

Cuando se suda profusamente o se pierden líquidos, el potasio ayuda a mantener una hidratación óptima al promover la retención de agua en las células.

El vínculo entre el potasio y el estrés es más sutil. El estrés intenso o crónico provoca la liberación de cortisol, una hormona que puede alterar el equilibrio entre el sodio y el potasio al actuar sobre los receptores mineralocorticoides.

Por el contrario, la falta de potasio puede amplificar la sensación de estrés y ansiedad porque afecta la comunicación nerviosa y la estabilidad eléctrica de las células.

Por tanto, una ingesta adecuada de potasio ayuda a gestionar mejor los períodos de tensión y a preservar el equilibrio interno del organismo, tanto a nivel físico como nervioso.

Los beneficios para la salud del potasio.

Potasio e hipertensión: un aliado para la presión arterial

La ingesta adecuada de potasio ayuda a mantener la presión arterial normal. Este mineral actúa favoreciendo la eliminación renal de sodio y relajando las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a regular la presión arterial de forma natural.

Lo que cuenta es sobre todo el equilibrio entre sodio y potasio. De hecho, una ingesta elevada de sodio combinada con una ingesta baja de potasio aumenta la relación sodio/potasio, lo que aumenta el riesgo de hipertensión.

Por el contrario, aumentar la ingesta de potasio y reducir el sodio reduce este ratio y va acompañado de una caída de las cifras de presión arterial.

Varios estudios a gran escala confirman este mecanismo. Un metanálisis de 22 ensayos con 1.606 participantes mostró que la ingesta de potasio de 1,15 a 5,4 g por día, a través de la dieta o suplementos, está directamente relacionada con una reducción de la presión arterial de 3 a 4 mm Hg, sin que se hayan informado efectos adversos.

La Sociedad Francesa de Hipertensión Arterial (SFHTA) también recomienda una ingesta dietética de potasio de al menos 3,5 g por día para mantener una presión arterial equilibrada.

Otros beneficios reconocidos del potasio

Más allá de su papel sobre la presión arterial, el potasio participa en varias funciones esenciales del organismo.

Para la salud ósea, el potasio ayuda a preservar la densidad mineral ósea. Una dieta occidental rica en proteínas animales y cereales provoca un exceso de ácido en el cuerpo.

Con la edad y la disminución de la función renal, este exceso de ácido debilita los huesos porque el cuerpo recurre a las reservas de calcio de los huesos para amortiguar esta acidosis crónica. Las sales potásicas, presentes de forma natural en frutas y verduras, ayudan a neutralizar esta acidez y limitar la pérdida ósea.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para adultos, un nivel que también favorece la salud ósea a largo plazo.

Para la digestión y el equilibrio ácido-base., el potasio participa en la regulación del pH corporal y en el buen funcionamiento del sistema digestivo. Interviene en la transmisión nerviosa que coordina las contracciones musculares del tracto digestivo, facilitando así el tránsito y el confort intestinal.

Al mantener un equilibrio ácido-base óptimo, el potasio también promueve un entorno propicio para el correcto funcionamiento de las enzimas digestivas.

¿Qué alimentos son más ricos en potasio?

Una dieta variada cubre de forma natural las necesidades de potasio de la mayoría de las personas. Sin embargo, algunos alimentos contienen cantidades especialmente elevadas, lo que permite alcanzar las ingestas recomendadas sin ningún esfuerzo especial.

A continuación te presentamos las principales familias de alimentos que contribuyen de forma más eficaz a tu ingesta diaria.

Frutas ricas en potasio.

Las frutas son una fuente de potasio agradable y de fácil acceso. A menudo se cita el plátano como referencia, y con razón: una fruta de 120 g aporta alrededor de 425 mg de potasio, o casi el 10% de las necesidades diarias de un adulto.

El aguacate, menos publicitado, tiene incluso mejores resultados, con alrededor de 485 mg por 100 g, además de ofrecer fibra y buenos lípidos.

Los frutos secos se encuentran entre las fuentes más concentradas. Los albaricoques secos alcanzan un máximo de 1.090 mg por 100 g, los higos secos 900 mg, los dátiles 750 mg y las pasas 773 mg.

Su elevado contenido se explica por la deshidratación: 100 g de orejones equivalen aproximadamente a 400 g de albaricoques frescos. El plátano seco alcanza incluso los 1.490 mg por 100 g, lo que lo convierte en el fruto seco más rico en potasio.

Otras frutas frescas interesantes son la maracuyá (434 mg por 125 ml), el melón dulce (205 mg por 125 ml), las ciruelas secas (209 mg por 3 unidades) y la pera con piel (206 mg por una fruta mediana).

Los zumos puros de frutas frescas, como naranja, granada o tomate, aportan entre 150 y 250 mg por 200 ml.

Verduras ricas en potasio

Las verduras representan una fuente diaria esencial de potasio. Las espinacas, ya sean crudas (662 mg por 100 g) o cocidas (550 mg), se encuentran entre las campeonas. Las acelgas cocidas tienen un contenido similar, en torno a 550 mg por 100 g.

El aguacate, aunque botánicamente es una fruta, se suele consumir como verdura y aporta 650 mg por 100 g.

Los champiñones crudos contienen aproximadamente 520 mg por 100 g, las chirivías 505 mg y el hinojo crudo 430 mg. Las patatas hervidas, un alimento básico en muchas mesas, aportan 330 mg por 100 g.

La alcachofa de Jerusalén cocida alcanza los 420 mg, mientras que las judías verdes cocidas rondan los 212 mg.

Cocinar en agua provoca una pérdida importante de potasio, porque este mineral es soluble en agua y migra al agua de cocción. La técnica de la doble cocción, que consiste en llevar a ebullición las verduras, descartar el agua a mitad de cocción y terminar de cocinar en agua nueva, permite reducir el contenido de potasio en casi un 50%.

Las verduras congeladas también pierden mucho potasio durante el procesamiento. Por el contrario, cocinar al vapor, hornear o cocinar en el microondas conserva mejor este mineral.

Otras fuentes alimenticias: chocolate, bebidas y cereales.

El chocolate amargo es una deliciosa fuente de potasio. Una barra de cacao al 70% contiene alrededor de 727 mg por 100 g, lo que la convierte en un alimento especialmente rico.

El cacao en polvo alcanza incluso los 3.900 mg por 100 g, aunque las cantidades consumidas en general siguen siendo modestas.

Las legumbres merecen un lugar de honor en esta lista. Los frijoles blancos aportan 1.660 mg por 100 g, los guisantes partidos 969 mg y las lentejas 810 mg. Estos alimentos básicos permiten cubrir una parte importante de las necesidades diarias en una sola comida.

El café soluble contiene 3.700 mg por 100 g, pero la cantidad consumida por taza sigue siendo baja (alrededor de 110 mg por taza). Las salsas de tomate concentradas, el pan integral y los cereales integrales como la quinoa cruda (740 mg por 100 g) también contribuyen a la ingesta diaria.

A continuación te dejamos una tabla comparativa de los alimentos más ricos en potasio para ayudarte a componer tus comidas:

comida	Contenido de potasio (mg/100 g)	categoría
Cacao en polvo	3 900	chocolate
café soluble	3 700	beber
frijoles blancos	1 660	leguminosa
Plátano seco	1 490	frutos secos
Albaricoques secos	1 090	frutos secos
guisantes partidos	969	leguminosa
higos secos	900	frutos secos
Lentes	810	leguminosa
pasas	773	frutos secos
Fechas	750	frutos secos
Quinua cruda	740	cereales
chocolate negro 70%	727	chocolate
espinacas crudas	662	vegetal
abogado	650	Fruta/Verdura
acelgas cocidas	550	vegetal
Hongos crudos	520	vegetal
chirivía	505	vegetal
Plátano fresco	358	fruta

Esta tabla ilustra la diversidad de fuentes dietéticas de potasio. Una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, legumbres y cereales integrales facilita cubrir las necesidades diarias sin recurrir a suplementación.

Necesidades y normas diarias de potasio en la sangre.

¿Cuánto potasio consumir al día?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de 3.500 mg de potasio al día para un adulto en buena salud. Este valor, reevaluado en octubre de 2016, es coherente con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que también fija el umbral en 3.510 mg diarios.

Esta ingesta adecuada favorece el mantenimiento de la presión arterial normal, la función muscular y el equilibrio electrolítico general.

Las necesidades varían según la edad y determinadas situaciones fisiológicas. Los adolescentes de 11 a 14 años necesitan aproximadamente 2.700 mg al día, mientras que a partir de los 15 años las necesidades se equiparan a las de los adultos.

Las mujeres que amamantan tienen necesidades ligeramente mayores, estimadas en 4.000 mg diarios para compensar las pérdidas relacionadas con la producción de leche materna.

La actividad física también influye en los requerimientos de potasio. Los atletas que sudan profusamente, particularmente durante esfuerzos prolongados que exceden las tres horas en un ambiente caluroso, pueden perder cantidades significativas de potasio a través del sudor.

En estas condiciones específicas, la ingesta se puede aumentar temporalmente mediante una bebida recuperadora enriquecida con aproximadamente 0,4 g de potasio por litro o consumiendo frutos secos después del ejercicio.

Una dieta variada, rica en frutas, verduras, legumbres y oleaginosas, cubre fácilmente los 3.500 mg diarios recomendados para la mayoría de la población.

¿Cuál es el nivel normal de potasio en la sangre?

El nivel de potasio en la sangre, llamado potasio sérico, debe estar ubicado entre 3,5 y 5 mmol/L (es decir, aproximadamente 137 a 200 mg/L) en adultos, niños, hombres o mujeres. Este rango estrecho es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo.

El potasio se mide durante un análisis de sangre estándar, utilizando una muestra venosa anticoagulada.

Un nivel de potasio fuera de este rango requiere atención médica. La hipopotasemia (nivel inferior a 3,5 mmol/L) puede provocar fatiga muscular, calambres o alteraciones del ritmo cardíaco.

Por el contrario, la hiperpotasemia (niveles superiores a 5 mmol/L) puede indicar disfunción renal o suplementación excesiva. Por encima de 6,5 mmol/L, es una emergencia médica que requiere tratamiento hospitalario inmediato.

Es importante comprender que el potasio sérico sólo refleja el 2% del potasio total del cuerpo, y el 98% restante se encuentra dentro de las células. Esta distribución asimétrica, mantenida por la bomba de sodio-potasio dependiente de ATP, es fundamental para el potencial de membrana de las células excitables (neuronas, fibras musculares, cardiomiocitos).

El riñón desempeña un papel importante en la regulación del potasio sérico al filtrar y eliminar el exceso de potasio en la orina.

Falta de potasio: síntomas y soluciones naturales

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de potasio?

Una ingesta insuficiente de potasio puede manifestarse mediante varios signos característicos, cuya intensidad varía según la gravedad de la deficiencia. el fatiga Es el síntoma más común y, a menudo, el primero en aparecer. Aparece gradualmente y persiste incluso después de un descanso suficiente.

el calambres musculares y el debilidad muscular También representan manifestaciones frecuentes de deficiencia de potasio. Estos síntomas afectan especialmente a las extremidades inferiores y pueden aparecer tanto en reposo como durante el ejercicio.

Los músculos pierden tono y los movimientos se vuelven más difíciles de realizar.

A nivel digestivo, una deficiencia de potasio ralentiza el tránsito intestinal y provoca hinchazón, sensación de malestar abdominal y, a veces, estreñimiento. Estos trastornos digestivos se explican por el papel del potasio en la contracción de la musculatura lisa del intestino.

Cuando la concentración plasmática de potasio cae por debajo de 3,5 mmol/L, hablamos dehipopotasemia. Esta situación requiere especial atención porque, en casos graves, puede afectar la frecuencia cardíaca.

Las personas afectadas pueden experimentar palpitaciones o pulso acelerado.

¿Qué hacer si te falta potasio?

El primer paso es enriquece tu dieta favoreciendo las fuentes naturales de potasio. el frutos secos como los albaricoques, los dátiles y las uvas se encuentran entre los alimentos más concentrados, con contenidos entre 750 y 1.600 mg por 100 g.

el frutos de semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas) y chocolate amargo También trae cantidades interesantes.

Por el lado de las verduras, espinacas cocidas (550 mg/100 g), champiñones crudos (412 mg/100 g) y patatas cocidas con piel (330 mg/100 g) son excelentes opciones.

el plátanos (380 mg/100 g), elabogado (500 mg/100 g) y los cítricos complementan útilmente la ingesta diaria. Las fuentes de proteína animal, la leche y ciertos cereales como la quinoa también ayudan a cubrir las necesidades.

En caso de deficiencia confirmada o ingesta dietética insuficiente, se suplementación dirigida Puede considerarse en forma de citrato, cloruro o gluconato de potasio. Este tratamiento debe ser supervisado por un profesional de la salud, porque un exceso de potasio presenta riesgos tan graves como una deficiencia.

Consulta a un profesional de la salud. si tiene varios síntomas que sugieren una deficiencia de potasio. Un simple análisis de sangre le permite medir el potasio sérico y confirmar o descartar el diagnóstico de hipopotasemia.

Nuestros expertos también pueden ayudarte a elegir un suplemento adaptado a tu situación personal.

Complementos alimenticios de potasio: ¿cuándo y cómo utilizarlos?

¿Cuándo tomar un suplemento de potasio?

Generalmente una dieta variada es suficiente para cubrir las necesidades de potasio de la mayoría de las personas. Sin embargo, determinadas situaciones pueden hacer necesario recurrir a suplementación para apoyar el consumo de potasio.

Durante una actividad deportiva intensa, las pérdidas de potasio aumentan, especialmente si se suda mucho. Los esfuerzos que duran más de 3 horas, en tiempo caluroso o en condiciones de alta humedad, acentúan estas pérdidas.

En este caso, un suplemento puede ayudar a mantener el equilibrio electrolítico y favorecer la contracción muscular durante y después del ejercicio.

Durante períodos de mucho calor, la sudoración excesiva provoca una mayor pérdida de minerales. Si su dieta no compensa estas pérdidas, una ingesta adicional puede resultar útil para preservar su hidratación y bienestar.

Cuando tu dieta está desequilibrada o bajo en frutas, verduras y legumbres, corre el riesgo de no alcanzar la ingesta diaria recomendada (de 3.500 a 4.700 mg según la EFSA).

Luego, un suplemento de potasio respalda una dieta que desea reequilibrar.

Instrucciones de uso y formularios disponibles

Los suplementos de potasio se presentan principalmente en dos formas: citrato de potasio y el cloruro de potasio. El citrato tiene un poder alcalinizante que puede resultar útil en determinadas situaciones, mientras que el cloruro es la forma más utilizada para compensar una deficiencia.

Respetar siempre las dosis recomendadas por el fabricante o su profesional sanitario. En general, la suplementación se toma en varias dosis repartidas a lo largo del día, durante las comidas, para limitar las molestias digestivas y favorecer una mejor absorción.

Tenga en cuenta que una dieta variada sigue siendo la base. Los complementos alimenticios nunca sustituyen una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Proporcionan apoyo puntual cuando las necesidades aumentan o los suministros son insuficientes.

Si está tomando tratamiento médico o tiene un historial de salud específico, busque el consejo de un profesional de la salud antes de iniciar un tratamiento con potasio.

Preguntas frecuentes sobre el potasio

¿El potasio es eficaz contra los calambres?

Sí, el potasio juega un papel clave en la prevención de los calambres musculares. Interviene directamente en el mecanismo de contracción y relajación muscular asegurando la repolarización de las membranas celulares después de cada contracción.

Cuando los niveles de potasio son insuficientes, esta repolarización se ve comprometida, lo que puede provocar una hiperexcitabilidad de músculos y nervios que conduce a calambres. Este mecanismo afecta a todos los tipos de músculos (esqueléticos, cardíacos y lisos).

Los calambres nocturnos o durante el ejercicio a menudo son el resultado de un desequilibrio electrolítico, especialmente durante la sudoración excesiva o la deshidratación. La ingesta adecuada de potasio, combinada con una hidratación adecuada y posiblemente otros electrolitos como el magnesio, ayuda a mantener el equilibrio y reducir la frecuencia de los calambres.

¿Cómo aumentar tus niveles de potasio de forma natural?

Para aumentar sus niveles de potasio de forma natural, elija una dieta rica en potasio que consista en frutas frescas (plátanos, albaricoques, kiwis), vegetales verdes (espinacas, brócoli), legumbres (guisantes, lentejas) y semillas oleaginosas (anacardos, almendras).

Los frutos secos también son una excelente fuente concentrada. Sin embargo, tenga cuidado con la cocción en agua, que puede provocar una pérdida importante de potasio en el agua de cocción: prefiera cocinar al vapor o guisar para conservar mejor el contenido mineral.

Si su dieta no es suficiente para cubrir sus necesidades (especialmente en caso de actividad física intensa o de aumento de las pérdidas por sudoración), se puede considerar la suplementación previa consulta a un profesional de la salud.

Los suplementos de citrato de potasio generalmente son bien tolerados y eficaces para cubrir las deficiencias.

¿Cuál es el contenido de potasio de las frutas comunes?

Las frutas se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de potasio. El plátano, frecuentemente citado como referencia, aporta alrededor de 360 ​​mg de potasio por 100 g. Los plátanos secos concentran este contenido hasta 1.150 mg por 100 g.

El albaricoque fresco contiene alrededor de 260 mg por 100 g, mientras que los orejones alcanzan los 1.160 mg. El kiwi aporta casi 300 mg, el aguacate unos 485 mg y los dátiles secos pueden superar los 650 mg por 100 g.

Los frutos rojos como las fresas aportan alrededor de 150 mg por 100 g, pero consumirlos en grandes cantidades puede contribuir rápidamente a la ingesta diaria. Los cítricos (naranjas, clementinas) oscilan entre 130 y 255 mg según el tamaño.

Estos valores pueden variar ligeramente dependiendo de la variedad y madurez del fruto, pero ilustran el beneficio de una dieta rica en fruta para cubrir las necesidades de potasio.

¿Qué alimentos son bajos en potasio?

Los alimentos bajos en potasio son principalmente almidones refinados y ciertos productos procesados. El arroz blanco, la pasta blanca y los cereales refinados (copos de maíz) contienen significativamente menos potasio que sus versiones integrales.

Las manzanas, las peras y las clementinas se encuentran entre las frutas con un contenido moderado (entre 130 y 150 mg por 100 g). Entre las hortalizas, los pepinos, calabacines y judías verdes tienen niveles relativamente bajos.

Los productos lácteos bajos en grasa y algunos quesos bajos en sal también pueden considerarse bajos en potasio. Es importante señalar que incluso los alimentos bajos en grasas pueden contribuir significativamente a la ingesta total si se consumen en grandes cantidades.

Las personas que deben limitar su consumo de potasio por razones médicas deben preferir estos alimentos y evitar cocinar con agua, que concentra el potasio en los alimentos.

¿Cuáles son las necesidades de potasio de los deportistas?

Las necesidades de potasio de los deportistas son superiores a las de la población general debido al aumento de las pérdidas por sudoración. Para un adulto sedentario, la ingesta recomendada es de 3500 mg al día.

Durante el esfuerzo físico prolongado, el cuerpo puede perder entre 400 y 550 mg de potasio por hora a través del sudor, y hasta 400 mg por litro de transpiración en ambientes calurosos.

Para los deportistas de resistencia que realizan esfuerzos de más de 3 horas de duración, se recomienda aportar entre 300 y 400 mg adicionales de potasio por hora de esfuerzo. Después del entrenamiento, puede ser necesaria una bebida de recuperación enriquecida con 0,4 g por litro para compensar las pérdidas.

Los electrolitos (potasio, sodio, magnesio, calcio) desempeñan un papel esencial en la hidratación celular, la contracción muscular y la prevención de calambres. Una dieta rica en frutos secos, plátanos y verduras, complementada si es necesario con una bebida isotónica durante el ejercicio, ayuda a mantener unos niveles óptimos de potasio y favorece el rendimiento deportivo.

 

Referencias científicas:

[1] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Potasio: hoja informativa para profesionales de la salud. Actualizado en agosto de 2026. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[2] Manuales MSD para el público en general. Presentación del papel del potasio en el organismo. Julio de 2025. Disponible en: https://www.msdmanuals.com/fr/

[3] Antídoto.info. Símbolos disociados: el origen del símbolo K del potasio. Disponible en: https://www.antidote.info/fr/blogue/enquetes/symboles-dissocies

[4]Wikipedia. Potasio. Actualizado en junio de 2026. Disponible en: https://en.wikipedia.org/wiki/Potassium