Plantago ovata

Esta planta de semillas diminutas debe su fama a su fantástico poder hinchante. Es el mucílago de las semillas el origen de sus numerosos virtudes digestivas, laxantes pero no solo… ¡Te contamos todo sobre el psyllium rubio!

Origen

Psyllium, también llamado ispaghul, es una variedad de plátano originaria de las regiones áridas del norte de África, India e Irán. Esta planta anual que prospera en suelos arenosos se cultiva por su semilla y, más precisamente, por la testa de su semilla. riqueza excepcional en fibra. Su nombre psyllium proviene del griego. psilia que significa “pulga” debido al diminuto tamaño de las semillas (¡1 g de psyllium representa alrededor de 500 semillas!) y se lo atribuyó Dioscórides en el siglo I. Su uso como laxante se remonta a más de 10 siglos a.C., por médicos egipcios que también lo utilizaron para tratar la inflamación del tracto urinario. En China y la India se utiliza desde hace siglos para tratar problemas de hemorroides, diarrea e hipertensión.
Psyllium saltó a la fama en 1998 gracias a Kellogs® quien, con el acuerdo del Administración de Alimentos y Medicamentos, lo menciona en su empaque dentro de las siguientes declaraciones de salud: "Cuando se combina con una dieta baja en grasas y colesterol, la fibra soluble de las cáscaras de psyllium en este producto puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular". Este reclamo, que se puede colocar en cualquier producto que contenga al menos 1,7 g de fibra de psyllium soluble, marcará el comienzo de su notoriedad.

Beneficios nutricionales

El tegumento (envoltura) de la semilla de psyllium se caracteriza por su riqueza en fibras de polisacáridos y particularmente en mucílago. Estos últimos tienen la propiedad de hincharse al contacto con el agua, adoptando luego una textura ligeramente viscosa como es el caso de las semillas de chía o incluso de tapioca. Las semillas secas de psyllium rubio contienen entre un 25 y un 30% de mucílago, capaz de absorber hasta 8 veces su volumen de agua. Son los que le dan al psyllium su muchas cualidades medicinales.
Además de estas fibras y mucílagos, el psyllium contiene ácidos grasos insaturados, fitoesteroles y trazas de alcaloides.

Beneficios y virtudes

Lucha contra el estreñimiento

Psyllium es lo que llamamos un laxante de lastre. Los mucílagos que contiene se hinchan al contacto con el agua permitiendo que el psyllium Absorbe casi 8 veces su peso en agua.. Su textura es entonces similar a la de un gel que, al aumentar el peso de las heces, las hace más ligeras. También favorece el peristaltismo intestinal, permitiendo la aceleración del tránsito. Un estudio realizado en 2008 que compara la eficacia respectiva de diferentes tipos de fibras.¹, incluido el del salvado de trigo, confirma que el BBP (Bran bud with psyllium) es más eficaz que otros cereales para aumentar el peso húmedo de las heces.

hipocolesterolémico

Numerosos estudios han confirmado el efecto reductor del colesterol del psyllium.²³⁴, que se observa a partir de 5 g de psyllium al día y cuya eficacia aumentaría con la dosis. Es el mucílago el responsable, atrapando y llevándose consigo a las heces algunas de las grasas del bolo alimentario, impidiendo su absorción intestinal. elESCOPA (Cooperativa Científica Europea de Fitoterapia) también reconoce el uso de la cáscara de psyllium rubio para reducir los niveles de colesterol en sangre.

Control de azúcar en sangre

Del mismo modo que reduce la absorción de grasas, el mucílago de psyllium también es eficaz para atrapar parte del exceso de azúcares. Además, su textura ralentiza la absorción de azúcares, reduciendo el índice glucémico de la comida. Y un índice glucémico más bajo significa niveles de azúcar en sangre más estables. Varios estudios confirman la acción hipoglucemiante del psyllium⁵⁶⁷, especialmente en pacientes con diabetes tipo 2.

cardioprotector

Al contribuir a reducir el colesterol malo y controlar el azúcar en la sangre, dos factores de riesgo cardiovascular, se considera que el psyllium es cardioprotector. En 1998, la FDA confirmó el vínculo entre el psyllium y la reducción de los riesgos cardiovasculares. La OMS reconoce que el salvado de psyllium es eficaz “como complemento dietético en el control de la hipercolesterolemia, para reducir el riesgo cardiovascular así como el aumento del azúcar en sangre después de una comida (posprandial)”.

Mejora el síndrome del intestino irritable

Finalmente, las semillas de psyllium serían efectivas para aliviar el dolor sintomático del SII (síndrome del intestino irritable) que afecta nada menos que al 5% de la población francesa. Reducirían así el dolor abdominal, la hinchazón, las flatulencias y otros trastornos digestivos.

supresor del apetito

Es nuevamente el poder hinchante del mucílago lo que le da al psyllium su acción supresora del apetito mecánica. Al absorber hasta 8 veces su peso en agua, el psyllium ve aumentar en consecuencia su volumen, lo que le permite ocupar un lugar importante en el estómago, facilitando la llegada de la saciedad.

Dosis

Las cubiertas de las semillas de psyllium (cáscaras) generalmente vienen en forma de polvo, escamas, cápsulas, gránulos o tal cual. Se pueden incluir en la dieta a razón de 10 g al día, en una a tres tomas, y siempre deben ir acompañados de una gran cantidad de agua (al menos 300 ml), permitiendo que el mucílago se hinche y ejerza todos sus beneficios sobre el organismo.
Para el tratamiento de la hipercolesterolemia y para regular el azúcar en sangre, la dosis recomendada es de hasta 20 g de psyllium al día en 3 tomas.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

El consumo regular de psyllium puede provocar una sensación de hinchazón al inicio del tratamiento. Entonces es deseable reducir la dosis y luego aumentarla gradualmente nuevamente.
Las personas que padecen estenosis, íleo, parálisis intestinal, impactación fecal o incluso megacolon deben abstenerse de consumir psyllium. Lo mismo ocurre con las personas con sangre en las heces.
El psyllium puede reducir la correcta absorción de ciertos medicamentos (diluyentes, tratamientos para la epilepsia o trastornos bipolares) o complementos alimenticios a base de zinc, hierro, calcio, magnesio y vitamina B12.

Referencias

1. V. Vuksan y coautores. Uso de cereales para aumentar la ingesta de fibra dietética al nivel recomendado y efecto de la fibra sobre la función intestinal en personas sanas que consumen dietas norteamericanas, Revista Americana de Nutrición Clínica 88 (2008): 1256-1262.

2. Wei ZH, et al. Efecto dependiente del tiempo y de la dosis del psyllium sobre los lípidos séricos en la hipercolesterolemia leve a moderada: un metaanálisis de ensayos clínicos controlados. Eur J Clin Nutr. (2009)

3. Anderson JW, Allgood LD, et al. Efectos reductores del colesterol de la ingesta de psyllium como complemento de la dietoterapia en hombres y mujeres con hipercolesterolemia: metanálisis de 8 ensayos controlados.Soy J Clin Nutr, febrero de 2000; 71 (2): 472-9.

4. Olson BH, Anderson SM, Becker MP, et al. Los cereales enriquecidos con psyllium reducen el colesterol total en sangre y el colesterol LDL, pero no el colesterol HDL, en adultos hipercolesterolémicos: resultados de un metaanálisis.J Nutr. 1997;127:1973–1980.

5. Wolever, T.M. y otros, Efecto del método de administración de psyllium sobre la respuesta glucémica y la digestibilidad de los carbohidratos., J. Am. Col. Nutr., 10, 362, 1991.

6. Pastores, JG, Blaisdell, PW, Balm, TK, La fibra de psyllium reduce el aumento de las concentraciones posprandiales de glucosa e insulina en pacientes con diabetes no insulinodependiente, Soy J Clin Nutr, 53, 1431–1435, 1991.

7. Frati Munari AC, Benítez Pinto W, Ariza CR, Casarrubias M. Reducción del índice glucémico de los alimentos mediante acarbosa y mucílago de Plantago psyllium. Arch Med Res 1998; 29(2): 137-41.