Maracuyá

También llamada granada, pasiflora o maracuyá, la maracuyá es una fruta exótica pequeña, dulce y picante con una composición nutricional muy interesante y múltiples supuestos beneficios para la salud.

En este artículo, centrémonos en esta pequeña y saludable fruta que deberíamos acoger con más frecuencia en nuestra mesa.

• Maracuja contiene muchos minerales, antioxidantes y vitaminas que apoyan al cuerpo en su funcionamiento normal;
• Gracias a su alto contenido en vitamina C y antioxidantes, ayuda a estimular las defensas naturales y ayuda a combatir el estrés oxidativo;
• Su riqueza en potasio podría ayudar a regular los niveles de sodio y reducir el riesgo de hipertensión arterial en determinadas personas;
• Con su fibra abundante y bien tolerada, ayuda a mejorar el tránsito y aporta un efecto saciante;
• Los estudios demuestran que los extractos de maracuyá pueden ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño.

Entendiendo qué es la maracuyá

Origen de la maracuyá y variedades.

El maracuyá es una baya tropical con forma de huevo, fruto de una planta trepadora llamada pasiflora (Passiflora Edulis) perteneciente a la familia Passifloraceae.

Actualmente se cultivan dos tipos de Maracuyá:

• Morado, que además es el más común y sabroso. Es originaria de Paraguay, Brasil y el norte de Argentina;
• Amarillo, ligeramente más grande y más ácido que el morado. Proviene de la selva amazónica brasileña.

Ambas variedades tienen una pulpa de color naranja llena de pequeñas semillas duras y negras. Cada fruto pesa entre 60 y 90 g. Passiflora edulis es una planta herbácea trepadora que puede alcanzar hasta 6 metros de longitud y crece y florece sólo en altitudes superiores a los 1000 metros. Amante del clima subtropical fresco, la pasiflora teme las altas temperaturas.

Historia de la maracuyá

La pasiflora es originaria de Brasil y llegó a Occidente en el siglo XVII traída por los conquistadores españoles. Los pueblos nativos americanos lo utilizan desde hace mucho tiempo por sus propiedades medicinales. La medicina tradicional sudamericana utilizaba sus flores para tratar el insomnio, las infecciones urinarias e incluso la ansiedad, y sus frutos para tratar el asma.

Los beneficios nutricionales de la maracuyá.

Las vitaminas y minerales esenciales presentes en la maracuyá.

Además de ser especialmente sabrosa y apreciada por grandes y pequeños, la maracuyá es una pequeña bomba de nutrientes y micronutrientes(5) preciosos para la salud:

• Muy rica en agua, la maracuyá contiene una cantidad moderada de azúcares y por tanto de calorías, ya que contiene sólo 100 kcal por 100 g;
• Es una de las frutas frescas más ricas en fibra, con alrededor de 7 g por 100 g, sabiendo que las frutas frescas contienen en promedio sólo 2,8 g por 100 g;
• El maracuyá también contiene casi 3 veces más proteínas que otras frutas, con 2,1 g por 100 g;
• Por el lado mineral: brilla por su contenido en hierro, potasio, cobre y zinc,
• Por el lado de las vitaminas: destacamos sus excelentes niveles de vitamina C y provitamina A (betacaroteno), ambos antioxidantes;
• Por último, el maracuyá es una excelente fuente de antioxidantes, en forma de antocianinas y más precisamente cianidinas, pigmentos responsables del color naranja de su pulpa. También contiene flavonoides, conocidos por su acción cardioprotectora.

El impacto de la maracuyá en el sistema inmunológico.

Podemos destacar el hecho de que se sabe que la vitamina C, o ácido ascórbico, contenida en cantidades significativas en la maracuyá, estimula el sistema inmunológico al aumentar, entre otras cosas, la producción de linfocitos T (6).

Además, la riqueza del maracuyá en antioxidantes, y especialmente en antocianinas, parece ser una gran ventaja para apoyar las defensas inmunitarias del organismo. En cualquier caso, esto es lo que sugieren varios estudios(7)(8) que destacan los supuestos beneficios de los antioxidantes sobre el sistema inmunológico y en la prevención de diversas enfermedades.

Maracuyá y la hipertensión

Dotada de una gran cantidad de potasio, la pulpa de maracuyá regula el nivel de sodio del organismo y ayuda a reducir el riesgo de hipertensión arterial. Además, un estudio(1) demostró que la suplementación con extractos de cáscara de maracuyá ayudó a mejorar la presión arterial, tanto sistólica como diastólica, sin efectos secundarios. Según este estudio, los flavonoides, antocianinas y ácidos fenólicos son los responsables del efecto hipotensor de la maracuyá.

Reducción de los síntomas del asma.

Un estudio estadounidense de 2008(2) encontró que los extractos de PFP (cáscara de maracuyá morada) eran eficaces para reducir los síntomas del asma, como dificultad para respirar, tos y flema. De hecho, llegó a la siguiente conclusión: "El extracto de PFP se puede ofrecer de forma segura a sujetos asmáticos como una opción de tratamiento alternativa para reducir los síntomas clínicos".

¿Un aliado adelgazante?

Extremadamente rica en fibra, vitaminas y minerales, bien aportada en proteínas y desprovista de lípidos, la maracuyá se adapta perfectamente a una dieta de adelgazamiento. Las fibras contenidas en los pequeños granos negros de su pulpa confieren a la maracuyá un poder saciante muy fuerte. Por tanto, la fruta de la pasión es un postre adelgazante perfecto que permite no pasar hambre.

Diabetes y maracuyá

Con un contenido moderado en azúcar, un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja, la maracuyá es una fruta recomendada para personas con diabetes. La vitamina C que contiene también lo hace eficaz en la prevención de la diabetes mellitus, como se demuestra en este estudio epidemiológico(4). Por último, su abundante fibra ayuda a limitar la absorción intestinal de los azúcares del bolo alimentario, limitando así los picos de azúcar en sangre. Finalmente, estas fibras suaves, bien toleradas a nivel digestivo, ayudan a regular el tránsito, favorecen la sensación de saciedad y previenen determinadas patologías(9).

También te gustarán estos ingredientes para el bienestar general:

• Maca: Mejora la energía y la vitalidad ;
• Descubre la combinación perfecta para calmar el estrés y la ansiedad: Maracuja y Griffonia
• Ashwagandha: Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad ;
• Magnesio: ayuda a reducir la fatiga y apoya el sistema nervioso. ;
• Ginseng: Aumenta la resistencia física y mental.

Maracuyá en el bienestar diario

¿Cómo incorporar la maracuyá a tu dieta?

El maracuyá es una fruta con una densidad nutricional excepcional, un contenido energético moderado y numerosos beneficios para la salud: por tanto, no es necesario limitar su consumo.

No obstante recomendamos variar las frutas, para cubrir mejor todas nuestras necesidades de vitaminas y minerales. Se puede consumir fresco para cocinar o en forma de complementos alimenticios (pasiflora) combinado con otros principios activos como melatonina o incluso valeriana para ayudar a tratar algún problema concreto como los trastornos del sueño por ejemplo.

Pero tenga cuidado, existe una alergia cruzada entre el látex y la maracuyá. Por tanto, las personas alérgicas al látex deben tener cuidado con el consumo de maracuyá. La alergia puede manifestarse como una simple sensación de hormigueo en la boca pero puede provocar un shock anafiláctico. Finalmente, debido a los numerosos granos pequeños que salpican su pulpa, el maracuyá debe limitarse en personas que padecen divertículos, ya que existe el riesgo de que se queden atrapados allí y provoquen inflamación.

Recetas fáciles y deliciosas con maracuyá

¡Es cuando está fresco, cortado por la mitad y comido con una cucharadita, cuando se conservan mejor las cualidades nutricionales de la maracuyá! Sin embargo, para los amantes de la cocina, la maracuyá puede ser una muy buena fuente de inspiración. Por tanto, se puede utilizar para elaborar recetas tanto dulces (panna cotta, macedonia de frutas, pavlova, coulis de frutas, zumos caseros, etc.) como saladas, ya que su sabor único combina de maravilla con todos los pescados y mariscos. Para conservar mejor las virtudes de la maracuyá, recomendamos no cocinarla sino consumirla cruda y/o integrada al final de la preparación.

Evidencia científica de los beneficios de la maracuyá

Estudios sobre el efecto antiinflamatorio de la maracuyá.

Algunos estudios han analizado los posibles efectos antiinflamatorios de la maracuyá (10). Este es particularmente el caso de este estudio realizado en ratas(11) que destaca precisamente la acción antioxidante, antiinflamatoria y antiapoptótica de la maracuyá. O este estudio(12) que destaca los beneficios del consumo de maracuyá, especialmente por su potencial antioxidante y antiinflamatorio.

Investigación sobre maracuyá y manejo del estrés.

La pasiflora ha demostrado, a través de varios estudios (13)(14), interés en el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad y el estrés. Estos estudios también demuestran la eficacia y seguridad de la pasiflora en el tratamiento del estrés y la ansiedad leve, a diferencia de otros tratamientos farmacológicos que pueden provocar efectos secundarios indeseables. Finalmente, la pasiflora podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en personas que padecen estrés e insomnio(14). ¡Vías más que prometedoras para el futuro!

Conclusión

En conclusión, la maracuyá resulta ser un tesoro nutricional y un precioso aliado para la salud. Rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayuda a reforzar el sistema inmunológico, a controlar mejor la hipertensión y a promover la digestión. Sus supuestas propiedades calmantes para el estrés y el asma lo convierten en una opción natural para mejorar el bienestar general. ¡Intégralo hoy en tu dieta para beneficiarte de su sabor único, sus cualidades excepcionales y sus numerosos beneficios para la salud y el fitness!

Fuentes

1. Zibadi, Sherma y Farid, Reza y Moriguchi, Satoru y Lu, Yinrong y Foo, Lai y Tehrani, Pooya y Ulreich, Judith y Watson, Ronald. (2007). La administración oral de extracto de cáscara de fruta morada atenúa la presión arterial en ratas y seres humanos espontáneamente hipertensos. Investigación en Nutrición - NUTR RES. 27. 408-416. 10.1016/j.nutres.2007.05.004;
2. Watson RR, Zibadi S, Rafatpanah H, Jabbari F, Ghasemi R, Ghafari J, Afrasiabi H, Foo LY, Faridhosseini R. La administración oral del extracto de cáscara de maracuyá morada reduce las sibilancias y la tos y mejora la dificultad para respirar en adultos con asma. Nutrición Res. Marzo de 2008;28(3):166-71. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.003. PMID: 19083404;
3. Rowe CA, Nantz MP, Deniera C, Green K, Talcott ST, Percival SS. Inhibición de la transformación neoplásica de células murinas BALB/c 3T3 tratadas con benzo[alfa]pireno mediante un extracto fitoquímico de jugo de maracuyá. J Med comida. Invierno de 2004; 7(4):402-7. doi: 10.1089/jmf.2004.7.402. PMID: 15671681;
4. Harding AH, Wareham NJ, Bingham SA, Khaw K, Luben R, Welch A, Forouhi NG. Nivel plasmático de vitamina C, consumo de frutas y verduras y riesgo de diabetes mellitus tipo 2 de nueva aparición: la investigación prospectiva europea del cáncer - estudio prospectivo de Norfolk. Médico Interno del Arco. 28 de julio de 2008; 168 (14): 1493-9. doi: 10.1001/archinte.168.14.1493. PMID: 18663161;
5. ANSES, Ciqual: tabla de composición nutricional de los alimentos. Maracuyá o maracudja, pulpa y semillas, crudas;
6. Nutrientes. 3 de noviembre de 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211. Vitamina C y Función Inmunitaria;
7. Clin Chim Acta. 25 de septiembre de 2014: 436: 332-47. doi: 10.1016/j.cca.2014.06.004. Publicación electrónica del 13 de junio de 2014Antioxidantes y enfermedades humanas;
8. Curr Pharm Des. 2014;20(6):840-9. doi:10.2174/13816128113199990047. Impacto inmunorregulador de los antioxidantes alimentarios;
9. Nutr Rev. abril de 2009;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Beneficios para la salud de la fibra dietética;
10. Alimentos Res Int. Octubre de 2022: 160: 111665. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111665. Publicación electrónica del 9 de julio de 2022.Maracuyá morada (Passiflora edulis f. edulis): una revisión exhaustiva sobre el valor nutricional, el perfil fitoquímico y los efectos asociados sobre la salud;
11. Ulus Travma Acil Cerrahi Derg. 2023 diciembre;29(12):1344-1350. doi: 10.14744/tjtes.2023.52986. Efectos protectores de la pasiflora incarnata sobre el daño por isquemia/reperfusión ovárica en ratas con torsión ovárica;
12. Nutrientes. 5 de septiembre de 2022; 14 (17): 3663. doi:10.3390/nu14173663.Frutas tropicales menos consumidas y sus subproductos: contenido fitoquímico y su potencial antioxidante y antiinflamatorio;
13. Sistema de base de datos Cochrane Rev. 24 de enero de 2007:(1):CD004518. doi:10.1002/14651858.CD004518.pub2. Passiflora para el trastorno de ansiedad;
14. Cureus. 20 de marzo de 2024; 16 (3): e56530. doi:10.7759/cureus.56530. Colección electrónica 2024 mar.Estudio clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de Passiflora incarnata en participantes con estrés y problemas de sueño.