Biotina (vitamina B8)

Anteriormente llamada vitamina H, vitamina B8 o biotina Es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel clave en el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía. Centrémonos en esta vitamina poco conocida por el público en general...

Origen

La biotina forma parte de las vitaminas del grupo B y en Francia se llama vitamina B8, aunque se llama coenzima R (no confundir con el q10), vitamina B7 o vitamina H en muchos países, incluidos Alemania y los países anglosajones.
Esta vitamina es una coenzima que juega un papel importante en el metabolismo de los lípidos (ácidos grasos), proteínas (aminoácidos) y carbohidratos. Ella también participa en la síntesis de vitaminas B9 y B12.
La vitamina B8 la aportan los alimentos consumidos y la fabrica la microbiota de nuestra flora intestinal, al igual que las vitaminas B2, B5, B12, B9 y K.
La biotina existe en 8 formas diferentes, pero sólo la D-biotina tiene actividad vitamínica.

Fuentes de alimentos

Como la mayoría de las vitaminas B, la biotina es presente en muchos alimentos diferentes, pero generalmente en baja concentración. Los dos únicos alimentos que contienen vitamina B8 en grandes cantidades son la levadura de cerveza (179 µg/100g) y la jalea real (107 µg/100g).
Otras fuentes interesantes de B8 son las semillas oleaginosas, en particular las almendras (49 µg/100 g), los despojos, especialmente hígado y riñones (27 a 37 µg/100 g), pan integral (32 µg/100 g), legumbres como las judías negras (18 µg/100 g), huevos duros (16 µg/100 g), ciertos quesos como el cheddar o el brie (6 a 8 µg/100 g). µg/100g), verduras como acelgas, tomates, zanahorias o lechugas (5 a 11 µg/100g) y frutos rojos como fresas y frambuesas (1 a 4 µg/100g).
La cantidad de biotina en los alimentos varía mucho según la temporada y la variedad, y su biodisponibilidad es generalmente bastante baja (sólo entre un 20 y un 40%).

Beneficios y virtudes

La vitamina B8 es esencial para la renovación de las células de la piel, las uñas y el cabello, tres funciones que están en el origen de sus principales indicaciones médicas, además de su apariencia. complemento alimenticio de belleza.

Problemas del cabello

La biotina se utiliza a menudo en tratamiento para la caida del cabello, ya sea en productos para el cuidado (champús, lociones, acondicionadores, etc.) o en complementos alimenticios, en el que suele ser vitamina B5.
Estos tratamientos serían principalmente efectivos en personas con deficiencia o deficiencia de B8. Según un estudio reciente¹, más de una de cada 3 mujeres afectadas por alopecia difusa (pérdida de cabello en todo el cuero cabelludo) tiene deficiencia de B8.

Mejora la condición de la piel.

La falta de vitamina B8 puede ser la causa de piel seborreica (dermatosis inflamatoria que se presenta en forma de manchas rojas) o acné. Un estudio que data de 1991² muestra que un complemento alimenticio que contenga biotina puede mejorar el estado de la piel.

Fortalece las uñas

Dado que las uñas forman parte de los apéndices al igual que el cabello, la biotina también ayuda a mejorar su salud y calidad. Un estudio realizado por el Dr. Larry Hochman en 1993 en la Universidad de Columbia³ muestra que el 63% de las personas que recibieron suplementos de vitamina B8 vieron mejorar la calidad de sus uñas. Las uñas tienden a volverse más grueso y menos quebradizo bajo el efecto de la biotina.

Dosis

Las ingestas nutricionales recomendadas de vitamina B8 rondan los 50 µg al día, pero no se han descrito efectos secundarios derivados de ingestas superiores. Una dieta diversificada normalmente hace que sea bastante fácil cubrir estas necesidades.
Cuando se utiliza la biotina por sus propiedades sobre la calidad del cabello, la piel o las uñas, se recomienda una dosis en torno a los 15 mg/día.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

Una sustancia llamada avidina, presente en abundancia en la clara del huevo (sin la yema), impide la absorción de biotina y puede provocar deficiencias. Para evitar el efecto, es preferible consumir la clara al mismo tiempo que la yema y cuando no sea el caso, cocinar bien la clara.
El alcohol también impide el uso adecuado de la biotina, por lo que las personas dependientes del alcohol deberán controlar su consumo y quizás comenzar a complementar con B8. Asimismo, durante un tratamiento para fortalecer las uñas o el cabello, es conveniente reducir al máximo el consumo de alcohol.

Referencias:

1. Trueb, R. Niveles séricos de biotina en mujeres que se quejan de pérdida de cabello. (2016) Int J Tricología. 8(2): 73–77
2. Mensaje directo simulado. Manifestaciones cutáneas de la deficiencia de biotina.. Semin Dermatol 1991; 10:296–302.
3. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Uñas quebradizas: respuesta a la suplementación diaria con biotina. Cutis.; 1993