Avena - Origen, beneficios, virtudes

Tabla resumen

Este cereal, que se utiliza en la composición de las famosas gachas, es sin duda uno de los “superalimentos”, ya que sus cualidades nutricionales y saludables son numerosas. La avena es, sin duda, uno de los cereales más completos, ¡de ahí su merecido apodo de “reina de los cereales”! Rumbo a los múltiples beneficios de la avena…

• La avena es un cereal completo, rico en fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y antioxidantes, ideal para una dieta equilibrada;
• Gracias a su contenido de betaglucanos, la avena puede ayudar a regular el colesterol y mejorar los niveles de azúcar en sangre;
• La fibra de avena ayuda a facilitar el tránsito intestinal, nutrir la microbiota y favorecer una digestión óptima;
• Los carbohidratos complejos y la fibra que contiene la avena proporcionan una saciedad duradera y pueden ayudar a controlar el apetito y perder peso;
• Utilizada en cataplasmas o decocciones, la avena puede ayudar a calmar la piel irritada y mejorar la calidad del sueño.

Beneficios generales de la avena

origen de la avena

El término avena proviene del latín avena que sólo apareció en el idioma francés durante el siglo XII. De la familia de las gramíneas, la avena es originaria de Asia y se cree que ha sido cultivada por humanos desde aproximadamente el año 2500 a.C. en Europa Central. Su cosecha se utilizaba entonces principalmente para alimentar al ganado, sobre el que tenía un efecto estimulante.

Fue en la medicina ayurvédica india donde se utilizó por primera vez en la medicina herbaria para tratar la adicción al opio. Luego, su uso terapéutico apareció en Europa en el siglo XVII para tratar trastornos nerviosos, reumatismo y determinadas enfermedades como la sarna o la lepra. Pero sólo recientemente ha entrado en la alimentación humana, sobre todo en los países anglosajones y escandinavos, y en Francia no se ha hecho más popular hasta principios de los años 2000.

Importancia nutricional de la avena

La avena es una auténtica mina de beneficios nutricionales(4). En cuanto a nutrientes, este cereal es muy rico en fibra y, en particular, en betaglucano. Por lo tanto, la avena es muy saciante y eficaz para estimular el tránsito lento. También es este betaglucano el responsable de varios de los beneficios para la salud de la avena (11).

Muy bien provista de proteínas digeribles y de buena calidad, la avena es uno de los cereales especialmente interesantes para vegetarianos y veganos. Sus proteínas también son ricas en triptófano, un precursor de la serotonina, una hormona conocida por regular el estado de ánimo y prevenir la depresión(9).

En cuanto a los micronutrientes, la avena es rica en hierro, fósforo, selenio, sílice y magnesio, lo que la convierte en uno de los cereales con mayor densidad mineral.

Es interesante su contenido en vitaminas del grupo B, que contribuyen al mantenimiento de las células nerviosas. Finalmente, la avena contiene flavonoides, conocidos por limitar los riesgos cardiovasculares (10).

Avena y salud: ¿Cómo puede la avena mejorar tu bienestar?

¿Avena para apoyar la salud cardiovascular?

Incluso es uno de los raros alimentos para los cuales la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha autorizado una declaración de propiedades saludables desde 2003. La declaración “Una dieta baja en ácidos grasos saturados y colesterol, y que contiene fibra de avena soluble, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular” se puede colocar en los alimentos ricos en salvado de avena(3).

Son sus fibras, en particular el betaglucano, las que tienen la capacidad de captar el colesterol y los triglicéridos en el intestino, gracias a su elevada viscosidad, regulando así las constantes lipídicas en sangre, como se demostró en este estudio de 2007(1). La avena es, por tanto, un alimento eficaz en la prevención de enfermedades cardiovasculares, primera causa de mortalidad en el mundo.

Ayuda a combatir la diabetes tipo 2

Son nuevamente las fibras mágicas de la avena, y en particular el betaglucano, las que confieren a la avena su capacidad hipoglucemiante ayudando a ralentizar la absorción de carbohidratos a nivel intestinal. Como demuestra este estudio finlandés de 2005(2), el consumo de avena durante las comidas provoca una reducción de los niveles de azúcar en sangre después de la comida y, por tanto, una menor liberación de insulina, esencial para las personas que padecen diabetes tipo 2.

Puede ayudar con problemas de la piel.

Luego se utiliza tópicamente como decocción en el agua del baño o en cataplasmas aplicadas sobre la piel, para tratar la piel seca, la inflamación, el prurito, el eccema, la seborrea o el picor. Desde 1998, la Comisión E del Ministerio de Salud alemán acepta el uso tradicional de hojas y tallos de avena en forma de baños “para aliviar la inflamación de la piel, la seborrea [piel grasa] y el picor”(3).

Para problemas de la piel, se puede hacer una decocción de avena a partir de 100 g de sémola, hojas o tallos en un litro de agua durante 20 minutos. Esta preparación se puede verter en un baño o aplicar localmente como cataplasma.

La avena puede ayudar a mejorar el sueño

Es la infusión de sus hojas y tallo la que resulta un remedio eficaz para combatir los trastornos del sueño regulando el sistema nervioso. En 2008, la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) reconoció el uso tradicional de las hojas y tallos de avena “para aliviar el nerviosismo y los trastornos leves del sueño”(3).

Para los trastornos del sueño, infusionar una cucharada de hojas y tallos en 250 ml de agua, para beber antes de acostarse.

Avena para la salud digestiva

La avena y la salud intestinal

Las fibras solubles e insolubles que contiene la avena tienen un efecto muy positivo sobre el tránsito intestinal lento. Aumentan el volumen del bolo alimentario y atraen agua hacia las heces, haciéndolas más blandas y favoreciendo su circulación(11).

Para facilitar el tránsito y ayudar a la pérdida de peso, se puede consumir avena por la mañana en lugar de pan, con leche o leches vegetales y se puede añadir salvado de avena a razón de una cucharada por comida en un yogur o preparado.

Los efectos de la avena sobre la digestión y la absorción de nutrientes.

La fibra soluble, contenida en cantidades interesantes en la avena, podría ser uno de los elementos más importantes para la salud de la microbiota intestinal(7). De hecho, son más fáciles de descomponer y metabolizar por los microorganismos presentes en el intestino, ofreciendo así un importante beneficio para la salud. También sabemos que una microbiota sana sirve a todo el cuerpo, en particular facilitando la digestión y la absorción de diferentes nutrientes de los alimentos (8).

Avena y control de peso

¿Cómo ayuda la avena a controlar la saciedad y el apetito?

La avena es rica en carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo, que elevan los niveles de azúcar en sangre de forma ligera pero sostenible, lo que la hace saciante e interesante para los candidatos a adelgazar. Además, su riqueza en fibra lo convierte en un gran aliado como parte de una dieta saludable. De hecho, la fibra dietética podría ayudar a promover la saciedad, contribuyendo así a un mejor control del apetito y de la ingesta de alimentos, aunque todavía existen controversias al respecto(5)(6).

Impacto de la avena en el metabolismo y la pérdida de peso.

Muy popular entre las personas que desean perder peso y/o mantener un peso saludable, la avena tiene los beneficios necesarios para ayudar a perder peso. Su riqueza en proteínas y fibra hace que la avena sea especialmente saciante y por tanto interesante para no darse el gusto de comer alimentos ricos y azucarados entre dos comidas. Además, los carbohidratos de la avena tienen un índice glucémico muy bajo y por lo tanto difunden su energía muy lentamente en el cuerpo, lo que aumenta aún más su efecto supresor natural del apetito. En general, aumentar el consumo de proteínas y fibras, contenidas en muy buenas cantidades en la avena, debe ser parte de la estrategia para una pérdida de peso saludable y sostenible(12).

Posología y contraindicaciones para el consumo de avena.

Dosis

Para beneficiarse de su acción reductora del colesterol o hipoglucemiante, se recomienda consumir unos 40 g de avena al día, en gachas, en muesli o incluso espolvoreada sobre ensaladas o verduras.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

Las personas con intolerancia al gluten o que padecen enfermedad celíaca deben abstenerse de consumir avena, que es uno de los cereales que contienen gluten. El consumo elevado de avena puede provocar hinchazón y flatulencias en algunas personas.

El salvado de avena no debe consumirse al mismo tiempo que un tratamiento para reducir el colesterol, ya que se corre el riesgo de reducir su eficacia(3). Por ello es aconsejable espaciar su ingesta al menos dos horas y consultar al médico antes de incorporar la avena a la dieta diaria.

Conclusión

Como acabamos de ver, ¡la avena es un auténtico aliado de la salud gracias a sus múltiples beneficios! Ya sea para mejorar la digestión, ayudar a prevenir determinadas enfermedades cardiovasculares o mantener una piel sana, este versátil cereal merece un lugar especial en la dieta. Fácil de integrar en multitud de recetas, se adapta a la mayoría de dietas. ¡No esperes más para beneficiarte de las múltiples virtudes de la avena e integrarlas en tu rutina de salud y belleza!

Fuentes

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G. y Slavin, J. L. El β-glucano de avena concentrado, una fibra fermentable, reduce el colesterol sérico en adultos hipercolesterolémicos en un ensayo controlado aleatorio. Nutrición. J. 6:6, 2007;
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Respuestas glucémicas de los productos de salvado de avena en pacientes diabéticos tipo 2. Nutrición. Metab. Cardiovascular. Decir. 2005, 15, 255–261;
3. VIDAL, Fitoterapia: Avena. Actualizado: 18 de agosto de 2014 ;
4. ANSES, Ciqual, Tabla de composición nutricional de los alimentos: avena cruda ;
5. Una nueva fibra dietética puede mejorar la saciedad y reducir la glucosa en sangre posprandial en adultos sanos: un ensayo cruzado aleatorio. Nutrientes. 27 de octubre de 2023; 15 (21): 4569. doi:10.3390/nu15214569 ;
6. El efecto de la fibra sobre la saciedad y la ingesta de alimentos: una revisión sistemática. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi:10.1080/07315724.2013.791194 ;
7. Fibra dietética soluble, uno de los nutrientes más importantes para la microbiota intestinal. Moléculas. 2021 11 de noviembre;26(22):6802. doi:10.3390/moléculas26226802;
8. INSERM, Microbiota intestinal (flora intestinal), una vía seria para comprender el origen de muchas enfermedades. Publicado el: 18/10/2021 ;
9. Influencia del triptófano y la serotonina sobre el estado de ánimo y la cognición con un posible papel del eje intestino-cerebro. Nutrientes. 20 de enero de 2016;8(1):56. doi:10.3390/nu8010056;
10. Flavonoides en los alimentos y sus beneficios para la salud. Alimentos vegetales Hum Nutr. Verano de 2004; 59(3):113-22. doi:10.1007/s11130-004-0049-7;
11. Modelado de la digestión en el intestino delgado: impacto de la fibra dietética. Biociencia matemática. Diciembre de 2014: 258: 101-12. doi: 10.1016/j.mbs.2014.09.011. Publicación electrónica del 13 de octubre de 2014;
12. Estrategias saludables para perder y mantener el peso con éxito: una revisión sistemática. Appl Physiol Nutr Metab. Enero de 2014; 39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Publicación electrónica del 4 de noviembre de 2013.