Alforfón

Conocido por ser el ingrediente de las famosas tortitas de trigo sarraceno o incluso de las famosas fideos japoneses Soba, el trigo sarraceno no es un cereal en el sentido botánico del término, ya que es primo de la acedera o el ruibarbo. Sin embargo, nutricionalmente se considera un pseudocereal porque tiene todas las características. Centrémonos en este superalimento que nos reserva muchas sorpresas…

Origen

También conocida como trigo sarraceno, esta planta de floración anual de la familia Polygonaceae en realidad no tiene nada en común con el trigo, salvo una composición nutricional común a la mayoría de los cereales. Originaria del noreste de Asia (China y Mongolia), su cultura se extendió a Corea y Japón hace unos 3000 años, para luego introducirse en Europa en la Edad Media.
El término “trigo sarraceno” data de principios del siglo XI y proviene del árabe. charqîyîn que significa "orientales", porque los europeos lo habían tomado prestado del mundo musulmán.
En Francia se convertirá en una planta emblemática de varias regiones como Auvernia, Pirineos o Lemosín. Pero es en Bretaña donde el trigo sarraceno adquirió su reputación, hasta el punto de que, entre los siglos XVII y XIX, su cultivo fue el principal alimento de la población bretona, así como la base de su dieta.

Cada región del mundo consume trigo sarraceno a su manera: mientras que en los países occidentales se utiliza principalmente para hacer tortitas, en Europa del Este se aprecia pelado y tostado (kacha), y en China, Corea o Japón se come en forma de fideos de trigo sarraceno (soba). Finalmente, la gente de los países del Himalaya lo cocina en agua salada para hacer una especie de papilla llamada kasha.

Si el trigo sarraceno fue desatendido en el siglo XIX -sustituido en gran medida por el trigo, la cebada y el maíz-, vuelve a ocupar un primer plano en el siglo XXI, con la explosión de la dieta sin gluten y la tendencia saludable, por su excelente composición nutricional y su muy buena digestibilidad.

Composición

El trigo sarraceno es un pseudocereal calidad nutricional excepcional.
Destaca ante todo por su alto contenido proteico de muy buena calidad, ya que es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales para la correcta asimilación de sus proteínas.
Su riqueza en hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico y su alto contenido en fibra (soluble e insoluble) lo hacen muy saciante e interesante como parte de una dieta de adelgazamiento.
El trigo sarraceno también es uno de los cereales sin gluten, por lo que está autorizado en casos de intolerancia o celiaquía.

En cuanto a los micronutrientes, el trigo sarraceno está muy rico en minerales, sobre todo en magnesio, cobre, hierro y en manganeso - así como vitaminas del grupo B. Pero la particularidad del trigo sarraceno reside en su excelente contenido en antioxidantes (principalmente ácidos fenólicos y flavonoides). Su capacidad antioxidante es mucho mayor que la del trigo, la avena, la cebada y el centeno.

Beneficios y virtudes

hipocolesterolémico

La baja digestibilidad de las proteínas del trigo sarraceno, asociada a su riqueza en rutina (antioxidante) y fibras solubles e insolubles, confieren al trigo sarraceno su acción hipocolesterolémica.
Un primer estudio que data de 1997¹ y un segundo en 2006²Ambos estudios en ratas sugieren el efecto reductor del colesterol de la harina de trigo sarraceno.

Ayuda para adelgazar

Un alto contenido de proteínas, un alto contenido de fibra y un índice glucémico bajo son tres factores que aumentan considerablemente el aspecto de saciedad del trigo sarraceno. En otras palabras, incluir trigo sarraceno en el menú ayuda a que un plato sea muy satisfactorio a largo plazo y a limitar el aporte calórico de la comida, pero también de las siguientes.
El estudio japonés de 2006 realizado en ratas observó que quienes seguían una dieta a base de trigo sarraceno durante 3 semanas tenían una masa grasa menor que el grupo control.

anticancerígeno

El trigo sarraceno está muy rico en antioxidantes y contiene, entre otras cosas, quercetina (que se encuentra en el ajo) y rutina (presente en el té verde), dos flavonoides con propiedades anticancerígenas.
Pero, además de estos antioxidantes, son las proteínas contenidas en el trigo sarraceno las que tendrían un efecto sobre la carcinogénesis. Dos estudios realizados en 1999³ y en 2001⁴ De hecho, en ratas se ha observado que el BWP (producto proteico de trigo sarraceno) reduce la carcinogénesis, por un lado, en el colon y, por otro, en la mama.

Prebiótico

Un alimento se considera prebiótico si promueve el crecimiento o la actividad de las bacterias intestinales buenas. Esto es precisamente lo que demostró un estudio realizado en 2006.⁵ en animales alimentados con harina de trigo sarraceno y en los que las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias aumentaron significativamente.

Dosis

El trigo sarraceno forma parte de los cereales (al igual que el trigo y el arroz) y, por tanto, pertenece a la familia de los almidón, al igual que las legumbres secas (lentejas, judías blancas o rojas, garbanzos), el pan y las patatas. Esta familia de alimentos es la base de nuestra pirámide alimenticia, lo que significa que es fundamental para una dieta equilibrada. Los carbohidratos complejos que aporta el trigo sarraceno aportan energía liberada gradualmente, esencial para el cuerpo humano.
Aunque las cantidades recomendadas varían según las necesidades individuales (edad, sexo, actividad física, etc.), se recomienda ingerir una ración de alimentos ricos en almidón en cada comida.
Una mujer de 30 años medianamente activa podrá consumir entre 150 y 200 g de alimentos ricos en almidón cocidos en cada comida, mientras que un hombre de la misma edad necesitará al menos 300 g.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

Aunque es rara, la alergia al trigo sarraceno existe y provoca manifestaciones alérgicas importantes (asma, reacciones anafilácticas). También existe el riesgo de alergia cruzada con el látex, por lo que las personas alérgicas a este deben tener cuidado al consumir trigo sarraceno.

Referencias

1. Kayashita J, Shimaoka I, et al. El consumo de proteína de trigo sarraceno reduce el colesterol plasmático y aumenta los esteroles neutros fecales en ratas alimentadas con colesterol debido a su baja digestibilidad.. J Nutr, julio de 1997; 127(7):1395-400.
2. Tomotake H, Yamamoto N, et al. La harina de trigo sarraceno rica en proteínas suprime la hipercolesterolemia en ratas y la formación de cálculos biliares en ratones mediante una dieta hipercolesterolémica y la grasa corporal en ratas debido a su baja digestibilidad de proteínas.. Nutrición 2006 febrero;22(2):166-73.
3. Kayashita J, Shimaoka I, et al. El consumo de un extracto de proteína de trigo sarraceno retrasa la carcinogénesis mamaria inducida por 7,12-dimetilbenzo[alfa]antraceno en ratas. Biosci Biotechnol Biochem Octubre de 1999;63(10):1837-9.
4. Liu Z, Ishikawa W, et al. Un producto de proteína de trigo sarraceno suprime la carcinogénesis de colon inducida por 1,2-dimetilhidrazina en ratas al reducir la proliferación celular. J Nutr, junio de 2001; 131(6):1850-3.
5. Préstamo G, Pedrazuela A, et al. Papel de la dieta de trigo sarraceno en ratas como alimento prebiótico y saludable. Investigación en Nutrición 2003;23:803-14.