Ajo

Un ingrediente imprescindible en la cocina mediterránea, el ajo no solo aporta sabor a nuestros platos, ¡sino que es un auténtico concentrado de nutrientes y principios activos! Esta pequeña pero poderosa cabeza de ajo está repleta de propiedades beneficiosas para la salud. ¡Descubre los múltiples beneficios de este bulbo delicioso y poderoso!

• El ajo es una excelente fuente de vitaminas B6 y C, así como de minerales esenciales como el potasio, calcio y manganeso;
• El ajo puede contribuir a regular la presión arterial, el nivel de colesterol y prevenir la agregación plaquetaria, favoreciendo así la salud cardiovascular;
• Sus compuestos sulfurados y antioxidantes apoyan las defensas naturales y pueden ayudar a combatir infecciones bacterianas y virales;
• El ajo contribuye a la salud del microbiota intestinal y presenta propiedades protectoras contra ciertos tipos de cáncer del sistema digestivo;
• El consumo regular de ajo puede permitir un mejor control de la glucemia y mejorar la gestión de la diabetes.

Principales beneficios nutricionales del ajo

¿Desde cuándo se utiliza el ajo por sus propiedades?

Esta planta herbácea perenne es originaria de Asia Central, especialmente de una región que abarca India, China, Egipto y Ucrania. Se ha consumido durante milenios, primero por sus propiedades medicinales y luego por sus cualidades culinarias. De hecho, el ajo sería uno de los primeros vegetales cultivados por los humanos por sus beneficios para la salud. Se han encontrado cabezas de ajo en arcilla que datan de casi 4.000 años a.C.

Se dice que los esclavos egipcios que trabajaban en la construcción de las pirámides consumían ajo para aumentar su fuerza y resistencia. Uno de los tratados médicos más antiguos (Papiro Ebers), que data del siglo XVI a.C., ya mencionaba el ajo como tratamiento para diversas afecciones. Más tarde, la planta migró hacia el extremo oriente y la cuenca mediterránea, donde se convirtió en un ingrediente clave en la gastronomía local.

Durante la Antigüedad, los griegos y romanos atribuían al ajo propiedades fortalecedoras y lo daban a sus soldados y atletas. En la medicina oriental, se recomendaba para aliviar el dolor gástrico y las infecciones cutáneas. Sus propiedades antimicrobianas y antibacterianas fueron demostradas por Louis Pasteur a mediados del siglo XIX.

Durante la Primera Guerra Mundial, los ingleses usaban ajo para curar las heridas de los soldados, y durante la Segunda Guerra Mundial, el ejército ruso recurrió al ajo debido a la escasez de antibióticos. Hoy en día, este pequeño bulbo blanco se utiliza ampliamente en Occidente por sus propiedades vermífugas, hipotensivas y para tratar infecciones cutáneas.

Rico en vitaminas y minerales esenciales

El ajo es un bulbo perteneciente a la familia de las aliáceas. Utilizado como condimento, es un auténtico concentrado de micronutrientes(11). En cuanto a vitaminas, el ajo es particularmente rico en vitamina B6, que interviene en el metabolismo de proteínas y lípidos, así como en vitamina C, una famosa vitamina antioxidante. En cuanto a minerales, el ajo contiene fósforo, potasio, calcio y manganeso.

Fuente de antioxidantes y principios activos poderosos

Más allá de su contenido en vitaminas y minerales, son los principios activos del ajo los que le otorgan sus numerosas propiedades medicinales:

• Sus compuestos sulfurados: en particular la alicina, que le da su olor característico pero también sus múltiples beneficios para la salud;
• Sus numerosos antioxidantes (flavonoides, tocoferoles, etc.): efectivos para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro;
• Sus saponinas: conocidas por sus efectos hipotensivos y reductores del colesterol.

Efectos del ajo en el sistema cardiovascular

Reducción de la presión arterial

Dos estudios realizados en 2008, uno en Estados Unidos(1) y otro en Australia(2), analizaron el efecto del ajo en la hipertensión arterial. Ambos demostraron una reducción en la presión arterial de los pacientes ligeramente hipertensos suplementados con extracto de ajo. Parece que el ajo también actúa sobre la vasodilatación de los capilares y arteriolas. La OMS reconoce que el ajo puede ser útil en casos de hipertensión moderada(12).

Prevención de la agregación plaquetaria

Un estudio británico(4) analizó el efecto antiplaquetario del ajo, concluyendo: «El AGE [extracto de ajo envejecido], cuando se toma como suplemento alimenticio, puede ser beneficioso para proteger contra enfermedades cardiovasculares al inhibir la agregación plaquetaria».

En 2001, un estudio estadounidense(5) confirmó que el extracto de ajo «inhibe selectivamente la agregación y adhesión de plaquetas, funciones que pueden ser importantes en el desarrollo de eventos cardiovasculares como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares isquémicos».

Mejor control del colesterol

El efecto cardioprotector del ajo ha sido demostrado en varios estudios. Según una investigación de 1993 en Nueva York, la suplementación con ajo reduciría significativamente el colesterol total(3). Estos resultados han sido confirmados por estudios posteriores sobre el impacto del ajo en la regulación del colesterol sanguíneo.

También te pueden interesar estos ingredientes para la salud cardiovascular:

• Coenzima Q10: Favorece la función cardíaca.
• Omega-3 (Aceite de Krill): Mejora la salud del corazón.
• Cúrcuma (*Curcuma longa*): Propiedades antiinflamatorias beneficiosas para el corazón.
• Resveratrol: Antioxidante que protege el sistema cardiovascular.
• Vitamina E: Protege las células del corazón del estrés oxidativo.

El ajo como aliado del sistema inmunitario

Estimula las defensas naturales del organismo

El ajo forma parte de los remedios naturales que podrían realmente ayudar a pacientes con enfermedades crónicas. Esto es lo que sugiere un estudio de 2021(13) sobre los efectos de 24 nutrientes y fitonutrientes en el sistema inmunitario y los mecanismos inflamatorios. El ajo contiene principios activos con un impacto positivo en la modulación de las defensas inmunitarias y la respuesta inflamatoria del organismo. Estos resultados son alentadores y deberán confirmarse con más estudios.

Ayuda a combatir infecciones

El ajo se ha utilizado tradicionalmente por sus propiedades antiinfecciosas y antibacterianas. Pasteur ya lo observó en 1858 al aplicar jugo de ajo en bacterias, que no pudieron resistir. La alicina y el sulfuro de dialilo presentes en el ajo serían responsables de estos efectos. Un metaanálisis de 2012(7) demostró la actividad antimicrobiana del sulfuro de dialilo en los alimentos.

Otros beneficios del ajo para la salud

Mejora la salud digestiva

¿Comer ajo crudo para envejecer mejor? Esto es lo que sugiere un estudio reciente realizado en Louisville(10). El ajo tendría un efecto beneficioso en la flora intestinal y el microbiota, que además de ser positivo para la salud digestiva, podría contribuir a mejorar la memoria. Un posible enfoque para nuevos tratamientos del Alzheimer.

Un impacto positivo en pacientes diabéticos

Un estudio chino de 2017(6) mostró que la suplementación con ajo se correlaciona con una disminución de la glucemia en ayunas y de la hemoglobina glicosilada, un marcador de glucemia a largo plazo. Este efecto hipoglucemiante estaría relacionado con una mayor secreción de insulina.

Posología y contraindicaciones del consumo de ajo

Posología

La dosis recomendada de ajo varía según su forma de consumo:

• Ajo fresco: 1 a 2 dientes por día como prevención de enfermedades cardiovasculares;
• Ajo seco: 0,5 a 1 g por día;
• Ajo envejecido: 600 a 900 mg por día;
• Aceite de ajo: 5 a 8 mg por día.

¿Lo sabías? El ajo fresco también puede consumirse en infusión: basta con infusionar un diente de ajo en una taza de agua hirviendo durante 5 minutos.

Efectos secundarios y contraindicaciones

En grandes cantidades, el ajo puede provocar molestias digestivas y calambres abdominales. El ajo crudo puede resultar difícil de digerir; se recomienda quitar el germen central del bulbo y cocinarlo si produce molestias. Además, por precaución, no se deben consumir grandes cantidades de ajo antes y después de una cirugía debido a su efecto anticoagulante.

Conclusión

El ajo es mucho más que un simple condimento: es un verdadero aliado de la salud, reconocido por sus numerosos beneficios, que van desde el apoyo cardiovascular hasta el fortalecimiento del sistema inmunitario. Ya sea crudo, cocido o en forma de suplementos, el ajo es fácil de integrar en la rutina diaria para mejorar la salud general. ¡Esperamos que este artículo te haya inspirado a incorporar este superalimento a tus comidas para aprovechar al máximo sus propiedades!

Fuentes

• Ried K, et al. Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8(1):13 ;
• Reinhart KM, et al. Effects of garlic on blood pressure in patients with and without systolic hypertension: a meta-analysis. Ann Pharmacother. 2008;42(12):1766–71 ;
• Warshafsky, S, Kamer, RS & Sivak, SL (1993) Effect of garlic on total serum cholesterol a meta-analysis. Ann Intern Med 119, 599–605 ;
• Rahman K, Billington D. Dietary supplementation with aged garlic extract inhibits ADP-induced platelet aggregation in humans. J Nutr 130.11 (2000): 2662-2665 ;
• Steiner, M., & Li, W. (2001). Aged garlic extract, a modulator of cardiovascular disease risk factors: A dose finding study of the effects of AGE on platelet function. Journal of Nutrition, 136, 741S-744S ;
• Wang, J., Zhang, X., Lan, H., & Wang, W. (2017). Effect of garlic supplement in the management of type 2 diabetes mellitus (T2DM): a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Nutrition Research, 61(1), 1377571 ;
• Xiaonan Lu, Derrick R. Samuelson, Barbara A. Rasco, and Michael E. Konkel. Antimicrobial effect of diallyl sulphide on Campylobacter jejuni biofilms. J. Antimicrob. Chemother., May 1, 2012 DOI ;
• Fleischauer AT, Arab L. Garlic and cancer: A critical review of the epidemiologic literature. Journal of Nutrition 2001; 131(3s):1032S–1040S ;
• Ngo, SN, Williams, DB, Cobiac, L et al. (2007) Does garlic reduce risk of colorectal cancer? A systematic review. J Nutr 137, 2264–2269 ;
• Jyotirmaya Behera, Kimberly E. Kelly, and Neetu Tyagi. Altered Non-Coding RNA-Histone Acetylation Regulatory Circuit Is Associated With Cognitive Impairment via Gut Dysbiosis in Aging Mice, in The FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology Journal), April 2019 ;
• ANSES, Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments : ail cru ;
• VIDAL, Mise à jour : 07 novembre 2023. Phytothérapie : Ail ;
• J Clin Transl Res. 2021 May 27;7(3):333-376. eCollection 2021 Jun 26. The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation: A narrative review ;
• Cancer Prev Res (Phila). 2015 Mar;8(3):181-9. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172. Epub 2015 Jan 13. Garlic and onions: their cancer prevention properties ;
• Pharmacol Res. 2022 Jan:175:105837. doi: 10.1016/j.phrs.2021.105837. Epub 2021 Aug 24. Garlic constituents for cancer prevention and therapy: From phytochemistry to novel formulations.