Electrolitos e hidratación: ¿cuándo ya no es suficiente el agua?

Beber agua es un gesto natural que hacemos todos los días sin prestarle mucha atención, pero muchas veces en cantidades demasiado pequeñas. Es un hecho, la sensación de sed se vuelve cada vez más discreta a medida que envejecemos, hasta el punto de que las autoridades sanitarias nos recuerdan periódicamente que bebamos al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día sin esperar a sentir sed. El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua.[1], que utiliza para regular la temperatura corporal, equilibrar el pH y facilitar sus capacidades desintoxicantes. Pero lo que a menudo se olvida es que los minerales cargados eléctricamente que contiene son absolutamente esenciales para la vida. Intervienen en particular en la contracción de los músculos, incluidos el músculo cardíaco y los músculos esqueléticos, y en la transmisión nerviosa.

Operando en circuito abierto, dado que perdemos agua a través de la orina, la respiración y la transpiración, debemos aportar agua a nuestro organismo durante todo el día, todos los días y durante toda la vida. Pero ojo, ¡mantenerse bien hidratado no consiste sólo en beber 2 litros de líquido al día! Te lo explicamos todo.

Electrolitos: ¿qué son y para qué sirven?

Electrolitos Son compuestos que llevan una carga eléctrica positiva o negativa. Estos son simplemente minerales solubles en agua que el cuerpo pierde a través del sudor, la orina y la respiración.

¿Qué electrolitos son esenciales para la hidratación?

Son 7 y todos están vinculados al mantenimiento de la homeostasis, es decir, el estado de equilibrio que el organismo busca mantener adaptándose en tiempo real a las condiciones externas, al nivel de actividad, pero también al entorno fisiológico.

• Sodio (Na⁺),  que representa el electrolito principal del líquido extracelular. Retiene agua en los tejidos, regula la presión arterial y es fundamental para la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Potasio (K⁺), que es un poco antagonista del sodio porque retiene agua dentro de las células. Permite la relajación muscular, en particular la del corazón, y mantiene el equilibrio hídrico en función de los niveles de sodio presentes fuera de la célula. Porque los dos minerales trabajan en constante oposición para crear energía y gestionar los movimientos del agua en el cuerpo. El agua siempre sigue al sodio. Si, por ejemplo, hay demasiado sodio en el líquido extracelular, el agua sale de la célula para diluirlo, lo que puede provocar deshidratación celular. Por tanto, el potasio actúa como una especie de imán para mantener el agua dentro de la célula.[2].
• Magnesio (Mg²⁺), que permite que los músculos (incluido el corazón) se relajen después de una contracción, lo que ayuda a reducir la fatiga muscular y que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo.
• Calcio (Ca²⁺), que desencadena la contracción muscular (incluida la del corazón) y que desempeña un papel clave en la coagulación de la sangre.

Los 3 electrolitos complementarios:

• Cloruro (Cl^- ), el mineral con carga negativa más abundante, que ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y es un componente importante de los jugos gástricos para la digestión.
• Fosfato (PO4^3-), que participa en la producción de ATP (energía) y que sirve como amortiguador para regular el pH sanguíneo.
• Bicarbonato (HCO^3- ), que ayuda a mantener el pH sanguíneo a un nivel estable (alrededor de 7,4). Neutraliza el exceso de acidez producida por el metabolismo, especialmente durante el esfuerzo físico intenso.

¿Qué formato de electrolito deberías elegir según tu situación?

Las necesidades de electrolitos varían según su nivel de actividad y su entorno. A continuación le indicamos cómo adaptar su estrategia de hidratación según su contexto:

Para todos los días	Para deportes  > 1h, fuego alto	En caso de deshidratación severa
- Agua (2 litros por día) - Dieta rica en verduras, frutas, productos lácteos y frutos secos	Elige una bebida isotónica con: - El sodio como prioridad - Un poco de potasio, magnesio y calcio. - Pocos hidratos de carbono, excepto en casos de ejercicio prolongado	- Utilice una solución de rehidratación oral si es posible  o una preparación rica en sodio pero no demasiado rica en carbohidratos. - Agua + sodio + potasio + un poco de carbohidratos

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los electrolitos?

Los minerales electrolíticos son los conductores eléctricos esenciales para la vida. Su principal beneficio radica en su capacidad para mantener el equilibrio interno u homeostasis. Al regular la presión osmótica, permiten que cada célula se mantenga hidratada y, sobre todo, funcional. Esto puede tener repercusiones en la salud cognitiva, pero también a nivel nervioso. Aseguran la transmisión instantánea de señales entre el cerebro y los músculos, garantizando reflejos rápidos y una coordinación precisa, al tiempo que ayudan a reducir la fatiga muscular durante los esfuerzos intensos. Finalmente, apoyan la salud cardiovascular al estabilizar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, al tiempo que facilitan la desintoxicación natural de los riñones.

Ya sea activo o en reposo, un buen equilibrio electrolítico es fundamental para la salud general, pero también para el rendimiento cognitivo y físico.

¿Cuáles son los mejores electrolitos para el deporte? 

Un 2% de deshidratación corresponde a una caída del 20% en el rendimiento. Para mantener una alta intensidad durante las sesiones deportivas, reducir la fatiga muscular, pero también garantizar un proceso de rehidratación eficaz después del deporte, un deportista debe confiar en 5 ingredientes fundamentales:

sodio	Evita que el agua sea evacuada demasiado rápido a través de los riñones y Mantiene la presión arterial necesaria para el transporte de nutrientes.
potasio	Mantiene el equilibrio intracelular y contrarresta el sodio. para asegurar que el agua penetre en el corazón de las células.
Magnesio y calcio	Controlan las reacciones nerviosas y musculares. calcio desencadena la contracción muscular, mientras que el magnesio Permite la relajación y previene la hiperexcitabilidad.
carbohidratos	Representan un pilar sinérgico central en la hidratación para Rendimiento porque actúan como un motor que acelera el paso del agua. a través de la pared intestinal. Además, por osmolaridad, atraen agua al interior de las células (1 g de glucosa = 3 a 4 g de agua).

Las composiciones de los complementos alimenticios para la resistencia están diseñadas específicamente para proporcionar electrolitos esenciales, una dosis precisa de hidratos de carbono y, en el caso de las mejores fórmulas, vitaminas del grupo B (normalmente B1, B2 y B6) que catalizan el metabolismo energético. 

¿Cuándo deberías tomar electrolitos? 

¿Cuándo el agua por sí sola ya no es suficiente para hidratarnos? 

Beber agua pura es ideal para la vida diaria, pero esta estrategia muestra sus límites en cuanto el cuerpo se ve sometido a un estrés físico intenso o prolongado, como una sesión deportiva, o cuando la temperatura ambiental es muy alta. Cuando sudamos no sólo perdemos agua, sino también minerales, principalmente sodio. Si compensamos esta pérdida bebiendo sólo agua, simplemente diluimos la concentración de sodio en la sangre. Este fenómeno, llamado hiponatrimia dilucional, puede paradójicamente empeorar la deshidratación celular: sin sodio para retener el agua en los vasos y sin glucosa para activar los transportadores intestinales, el agua simplemente pasa por el sistema y termina en la vejiga sin llegar nunca a los músculos ni al cerebro.[3]. Por lo tanto, el agua sola ya no es suficiente cuando el esfuerzo dura más de una hora, en caso de calor extremo o cuando se suda mucho. En estas condiciones, la adición de un complemento alimenticio de electrolitos y una fuente de hidratos de carbono se convierte en una necesidad fisiológica para transformar la ingesta de agua en una hidratación realmente útil.

¿Cuándo beber electrolitos durante una actividad deportiva? 

La clave para mantenerse bien hidratado es no esperar hasta sudar para abastecerse de agua y electrolitos. ¡La mejor estrategia es hidratarte nada más despertarte! Después de una noche de ayuno y pérdida de agua a través de la respiración, beber electrolitos a primera hora de la mañana ayuda a reiniciar la bomba de sodio-potasio y a activar el metabolismo sin sobrecargar los riñones con agua pura. Durante el día, el consumo en pequeños sorbos en lugar de grandes volúmenes a la vez asegura una absorción celular constante y garantiza un proceso de rehidratación eficaz.

En un contexto deportivo, la estrategia se divide en 3 fases clave:

Antes del esfuerzo : el objetivo es saturar tus reservas de glucógeno y electrolitos aproximadamente de 30 a 60 minutos antes del inicio de la sesión.

Durante el ejercicio : la bebida debe consumirse regularmente y en pequeños sorbos durante la actividad física para compensar en tiempo real las pérdidas relacionadas con la sudoración y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

despues del esfuerzo : el aporte de electrolitos es fundamental para restablecer el equilibrio osmótico y permitir que los músculos se recarguen de glucógeno, proceso que, como hemos visto, requiere de tres a cuatro veces su peso en agua.

¿Qué es una buena bebida con electrolitos? 

Una bebida con electrolitos eficaz implica algo más que mezclar agua y sal. Se trata de reconstituir una solución oral que permita que las células absorban adecuadamente los líquidos, electrolitos y carbohidratos.

Por tanto, debe basarse en el equilibrio de los cinco pilares: sodio y potasio para la gestión de líquidos, magnesio y calcio para la función muscular y una ingesta específica de hidratos de carbono para catalizar la absorción intestinal.[4].

Pero para que sea completa, esta bebida debe actuar en sinergia con micronutrientes clave: la vitamina C, para proteger las células del estrés oxidativo relacionado con el ejercicio, y las vitaminas del grupo B, cofactores metabólicos que optimizan el uso de la energía y la asimilación de minerales. 

Preguntas frecuentes: Los expertos de Nutrimea te responden 

¿Deberías agregar azúcar a tus electrolitos para mejorar la hidratación? 

Sí. Añadir una pequeña cantidad de hidratos de carbono, como maltodextrina o glucosa, es una de las formas más efectivas de mejorar la hidratación, acelerar la rehidratación (reponer la pérdida de sales minerales) y optimizar el rendimiento deportivo. Esto se basa en un mecanismo biológico llamado “cotransportador de sodio-glucosa” (SGLT1), donde la glucosa actúa como una llave que activa las enzimas transportadoras de membrana ubicadas en el borde celular del intestino. La proteína SGLT1 tiene sitios de unión específicos y, para abrirse, debe estar ocupada simultáneamente por 2 iones de sodio y una molécula de glucosa. Una vez que ingresa al torrente sanguíneo, continúa atrayendo glucosa a través de su fuerza osmótica, lo que requiere un ambiente acuoso para permanecer estable. Cuando la glucosa ingresa a la célula, atrae hasta 4 veces su peso en agua.[5].

Pastillas o polvo: ¿cuál es la mejor opción para una mejor hidratación? 

	COMPRIMIDAS EFERVESCENTES	POLVOS
EL +	Dosificación precisa Fácil de transportar y usar Contiene poca azúcar Apto para personas sedentarias Para abastecerse de electrolitos todos los días.	Dosis más alta Más económico Más adecuado para deportistas. Etiqueta limpia  Adaptado a los riesgos de deshidratación importante
EL -	Subdosificado Precio más alto por tableta	Requiere una coctelera

¿Cómo preparar una bebida isotónica casera? 

Para que una bebida sea isotónica, su concentración de azúcar y sal debe ser cercana a la de la sangre para optimizar su absorción a través del mecanismo SGLT1.

Estas son las proporciones ideales para 1 litro de bebida:

• 1 litro de agua de manantial o agua filtrada
• 1 g de sal (una pizca) sin refinar
• Zumo de medio limón o un poco de zumo de naranja recién exprimido
• 30 a 40 g de miel, sirope de arce o azúcar de coco

¿Puedes simplemente agregar sodio a tu bebida para hacerla isotónica? 

No, añadir sal de mesa al agua no es suficiente, e incluso puede resultar contraproducente si el objetivo es obtener una bebida isotónica eficaz. El sodio necesita glucosa para ser transportado a través de la pared intestinal. Sin glucosa, el sodio penetra mucho más lentamente y el agua puede quedarse atrapada en el intestino, provocando problemas digestivos como diarrea. 
Además, demasiado sodio puede acelerar la deshidratación porque el cuerpo debe extraer agua de sus propias reservas para diluir la sal en el estómago.

¿Debemos ajustar la cantidad de electrolitos en función de la temperatura exterior? 

¡Pues sí! La temperatura exterior determina la cantidad de sudor que emitirá el cuerpo para regularse sin temperatura, y por tanto la velocidad a la que se eliminarán los electrolitos.

• En calor alto, el cuerpo pierde mucho sodio a través de la sudoración, el sistema que utiliza el cuerpo para enfriarse. En estas condiciones, debes aumentar la concentración de electrolitos de tu bebida y al mismo tiempo reducir la concentración de carbohidratos (porque el vaciado gástrico es más lento con altas temperaturas). La bebida es entonces más hipotónica que isotónica.
• en clima frio, perdemos mucha agua al respirar, sudamos menos, el riesgo de olvidarnos de beber es alto. En caso de frío extremo, conviene mantener una base electrolítica normal, pero aumentar la cantidad de hidratos de carbono para aportar energía al organismo, que lucha contra el frío.
• En temperaturas “normales”, 15-20°C, y para esfuerzos más cortos basta con seguir la dosis indicada en el envase del producto, que generalmente es una dosis a diluir en un litro de agua.

 

Fuentes:

[1] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). “Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia del agua”. Revista EFSA (IT) 8, n.^oh 3 (2010). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.

[2] Palmer, Biff F. y Deborah J. Clegg. "Fisiología y fisiopatología de la homeostasis del potasio: plan de estudios básico 2019". Revista Estadounidense de Enfermedades Renales 74, no.^oh 5 (2019): 682‑95. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2019.03.427.

[3] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs y Ronald J. Maughan. "Optimización de la restauración y mantenimiento del equilibrio de líquidos después de la deshidratación inducida por el ejercicio". Revista de fisiología aplicada 122, norte^oh 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.

[4] Juez, Lawrence, David Bellar, Jennifer Popp y otros. "Hidratación para maximizar el rendimiento y la recuperación: conocimientos, actitudes y comportamientos entre lanzadores universitarios de atletismo". Journal of Human Kinetics 79 (julio de 2021): 111-22. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065.

[5] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs y Ronald J. Maughan. "Optimización de la restauración y mantenimiento del equilibrio de líquidos después de la deshidratación inducida por el ejercicio". Revista de fisiología aplicada 122, norte^oh 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.