Stärkung der Muskelmasse,Whey die ideale Ergänzung zum Training?

Definition von Molke

Die Molke oder « Molkenprotein » besteht aus Molkenproteinen, also Molkenproteinen, die fast die gesamte Laktose der Milch enthalten, bestimmten wasserlöslichen Milchproteinen wie Beta-Lactoglobulin und Mineralstoffen.

Molke enthält weder Fett noch Kasein (Milchprotein, das nicht in Wasser löslich ist und Allergien auslöst), die daher in Molke nicht enthalten sind.

Molke ist eine Quelle von Proteinen und Aminosäuren und genießt in Sportkreisen den Ruf, dabei zu helfen Muskelentwicklung.

Aber tut dieser Ruf von natürliche Proteinergänzung ist gerechtfertigt?

Mit anderen Worten: Wurde die Wirksamkeit durch strenge wissenschaftliche Studien nachgewiesen?

Molke: Zuwachs an Kraft und Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Fettmasse

Zahlreiche klinische Studien wurden durchgeführt, um die Auswirkungen der Aufnahme von Molke in der Ernährung zu bewerten. Alle diese Auswertungen erfolgten im Rahmen einer Zusammenarbeit mit a körperliches Training.

Drei kürzlich veröffentlichte Metaanalysen^(1,2,3) zeigte deutlich, dass das Nehmen Molke im Zusammenhang mit körperlichem Training erlaubt a Steigerung der Kraft und Muskelmasse sondern auch eine Steigerung Verlust von Fettmasse.

Der Erste⁽¹⁾ In diesen Metaanalysen wurden Daten aus 49 Studien mit insgesamt 1.863 Teilnehmern gebündelt, um zu beurteilen, ob eine Molkenergänzung die durch regelmäßiges Widerstandstraining induzierten Zuwächse an Muskelmasse und Kraft steigerte.

Die Teilnehmer wurden mindestens sechs Wochen lang beobachtet und mussten mindestens zweimal pro Woche Widerstandsübungen durchführen.

Am Ende dieser 6 Wochen ermöglichte die Molkenergänzung einen deutlichen Zuwachs an Muskelkraft, Muskelmasse und Muskelgröße.

In Bezug auf die Variationen dieser Zuwächse, insbesondere bei der Muskelmasse, wurde in dieser Metaanalyse auch hervorgehoben, dass sie:

• Bei Personen, die Widerstandsübungen absolvierten, waren sie höher;
• Mit dem Alter der Teilnehmer abnehmend;
• Nicht mehr erhöhen, wenn die Nahrungsergänzung den Schwellenwert von 1,62 g/kg überschreitet.

Die zweite Metaanalyse⁽²⁾ hat Daten von Sportlern aus 8 klinischen Studien zusammengestellt, in denen Whey nur mit isokalorischen Placebos verglichen wurde (eine Substanz, die die gleiche Menge an Kalorien wie Whey liefert, aber keine andere Wirkung hat).

So wurden 246 gesunde Sportler durchschnittlich 2 Monate lang beobachtet.

Am Ende dieses Zeitraums war die Fettmasse der Teilnehmer, die Whey konsumiert hatten, im Vergleich zu denen, die nur das Placebo erhalten hatten, deutlich um ein zusätzliches Kilo zurückgegangen.

Dieser zusätzliche Verlust an Fettmasse kam nur bei Teilnehmern vor, die a regelmäßige körperliche Aktivität.

Die Ergebnisse des dritten⁽³⁾ Metaanalysen, die den Zusammenhang von körperlichem Training mit einer Whey-Supplementierung oder einem Placebo vergleichen (21 klinische Studien – durchschnittlich 837 Personen wurden 13 Wochen lang beobachtet), stimmen mit denen der ersten beiden überein, was die Zunahme der Muskelmasse und Muskelkraft sowie die Reduzierung der Fettmasse betrifft.

Die Ergebnisse dieser 3 Metaanalysen zeigen vor allem deutlich, dass der Verzehr von Whey nur in Verbindung mit regelmäßigem körperlichen Training Folgendes ermöglicht:

• Zusätzlicher Zuwachs an Muskelkraft und Muskelmasse;
• Größerer Verlust an Fettmasse.

Ein Gewinn was auch immer Alter oder Geschlecht

Wissenschaftler wollten untersuchen, ob die Verwendung von Molke in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Betätigung anderen Personengruppen die gleichen Vorteile bringen könnte wie gesunden Sportlern.

Anschließend entwickelten sie eine klinische Studie, an der nur Frauen ab 60 Jahren teilnahmen⁽⁴⁾.

Ziel der Studie war es, die Auswirkungen einer unmittelbar vor oder nach dem Training eingenommenen Molkenproteinergänzung auf Muskelmasse, Muskelkraft und Funktionsfähigkeit bei älteren Frauen zu untersuchen.

An dieser Studie nahmen 70 Frauen teil, die nach dem Zufallsprinzip einer der folgenden drei Gruppen zugeordnet wurden:

• Molke (35 g) vor dem Training und Placebo danach (24 Frauen);
• Placebo vor dem Training und Whey (35 g) danach (23 Frauen);
• Placebo vor und nach dem Training (23 Frauen).

Die Studie dauerte 12 Wochen und die körperlichen Übungen wurden dreimal pro Woche durchgeführt.

Zu Beginn und am Ende der Studie wurden Körperzusammensetzung, Muskelkraft, Funktionsfähigkeit und Nahrungsaufnahme bewertet.

Am Ende der 12 Wochen zeigten die Teilnehmer, die Whey vor oder nach den Trainingseinheiten konsumierten, im Vergleich zu denen, die das Placebo erhielten, eine zusätzliche Steigerung ihrer Muskelmasse, ihrer Muskelkraft und ihrer Gehstrecke.

Somit war in dieser Studie die Molkenergänzung wirksam, um dies zu ermöglichenErhöhte Muskelmasse, Muskelkraft und Funktionsfähigkeit bei älteren Frauen, unabhängig vom Zeitpunkt der Nahrungsergänzung.

Molke: Verbesserte Erholungsfähigkeit nach dem Training?

Die Einnahme von Molke könnte ebenfalls dazu beitragen bessere Muskelregeneration nach körperlichem Training.

Dies ist, was eine Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur untersucht⁽⁵⁾ Darin wurden die Ergebnisse von 13 randomisierten klinischen Studien (152 Probanden) analysiert, in denen die Wirkung einer Molkenergänzung auf die Wiederherstellung der Muskelkontraktionsfunktion bei gesunden jungen Erwachsenen untersucht wurde.

In allen Studien wurde Whey (oder Placebo) einmal mit einer mittleren Dosis von 25 g eingenommen.

Die Ergebnisse dieser Überprüfung zeigen tendenziell, dass die Molkeaufnahme vor oder nach körperlicher Betätigung würde die Wiederherstellung der Muskelfunktion beschleunigen, indem die kontraktile Funktion innerhalb von 24 bis 72 Stunden nach dem Training wiederhergestellt wird.

Erhöhte Proteinsynthese im Muskel

Die Zuwächse an Muskelkraft und Muskelmasse, die durch die Kombination von Molkekonsum und körperlichem Training erzielt werden, sind auf eine Steigerung der Proteinsynthese im Muskel zurückzuführen.

Dies belegen die Ergebnisse mehrerer klinischer Studien^(6,7,8).

Im Jahr 2004 ein Team amerikanischer Wissenschaftler⁽⁶⁾ untersuchten den Einfluss des Molkekonsums nach Muskeltraining auf die Konzentrationen von Aminosäuren im Blut, indem sie die von zwei Aminosäuren maßen: Leucin und Phenylalanin.

Die Einnahme von Whey stimulierte die Aufnahme dieser beiden Aminosäuren nach körperlicher Betätigung stärker als die Einnahme eines Placebos, was eine Steigerung der Muskelproteinsynthese ermöglichte.

Das gleiche Team führte 2007 eine weitere klinische Studie durch⁽⁷⁾ um zu beurteilen, ob der Zeitpunkt der Molkeeinnahme vor oder nach dem Training einen Einfluss auf die Aminosäureabsorption hatte.

Ihre Ergebnisse zeigen, dass die Aufnahme von Aminosäuren unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme von Whey ist; Dies kann entweder vor oder nach dem Training eingenommen werden, um die gleiche Steigerung der Proteinsynthese zu erzielen.

Endlich eine letzte klinische Studie⁽⁸⁾ verglichen die Wirkung des Molkenkonsums im Vergleich zu einem Placebo auf den Umsatz von Muskelproteinen nach einer körperlichen Trainingseinheit.

Die Ergebnisse der Studie zeigen eine größere Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese für Teilnehmer, die Whey erhalten haben.

Abschließend ist der Beitrag von a durchschnittliche Ergänzung von 20 g Molke, vor oder nach körperlicher Betätigung, beschleunigt die Proteinsynthese im Muskel und sorgt für eine zusätzliche Steigerung der Muskelkraft und Muskelmasse, während der Verlust an Fettmasse erhöht wird.

Quellen

⁽¹⁾ Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. British Journal of Sports and Medicine 2018 März;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 11. Juli 2017

⁽²⁾ Vergleichende Metaanalyse der Wirkung der Nahrungsergänzung mit konzentriertem, hydrolysiertem und isoliertem Molkenprotein auf die Körperzusammensetzung von Personen, die sich körperlich betätigen. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Nährstoffe. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi:10.3390/nu11092047.

⁽³⁾ Auswirkung der Molkenproteinergänzung während Krafttrainingseinheiten auf Körpermasse und Muskelkraft: Eine Metaanalyse Meng Lia, Feng Liub Essen und Funktion. 2019, DOI: 10.1039/C9FO00182D

⁽⁴⁾ Auswirkungen der Molkenproteinergänzung vor oder nach dem Widerstandstraining auf Muskelmasse, Muskelkraft und Funktionsfähigkeit bei vorkonditionierten älteren Frauen: Eine randomisierte klinische Studie. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro, Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha und Edilson S. Cyrino Nährstoffe 2018,10, 563; doi:10.3390/nu10050563

⁽⁵⁾ Die Wirkung einer Molkeproteinergänzung auf die zeitliche Wiederherstellung der Muskelfunktion nach einem Krafttraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Nährstoffe. 16. Februar 2018;10(2):221. doi:10.3390/nu10020221

⁽⁶⁾ Die Einnahme von Kasein und Molkenproteinen führt nach Krafttraining zu Muskelanabolismus Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford und Robert R. Wolfe Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung., Bd. 36, Nr. 12, S. 2073–2081, 2004.

⁽⁷⁾ Stimulierung der Netto-Muskelproteinsynthese durch die Einnahme von Molkenprotein vor und nach dem Training Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford und Robert R. Wolfe. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292: E71–E76, 2007. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006.

⁽⁸⁾ Eine minimale Menge an Molkenprotein mit Kohlenhydraten stimuliert die Muskelproteinsynthese nach einem Krafttraining bei trainierten jungen Männern Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki, Daniel R. Moore und Stuart M. Phillips Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel 32: 1132–1138 (2007)doi:10.1139/H07-076

Dieser Artikel wurde von Nutrimea verfasst.
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