Alles, was Sie über Kaloriendefizit wissen müssen
Sommaire
In diesem Artikel befassen wir uns gemeinsam mit der Gewichtsabnahme, und zwar genauer Kaloriendefizit. Gewichtsverlust ist ein Thema, über das immer noch viel diskutiert wird. Heutzutage ist das Wissen über die Gewichtsabnahme jedoch für jedermann zugänglich.
Ohne Kaloriendefizit gibt es kein Abnehmen. Kalorien entsprechen der in der Nahrung enthaltenen Energie. Es stellt sich heraus, dass überschüssige Energie, ob zuckerhaltig, fetthaltig oder sogar proteinhaltig, als Fett gespeichert wird. Wir werden daher im Detail sehen, wie man am besten ein Kaloriendefizit herbeiführt.
Kaloriendefizit
Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Erstens, bevor es etabliert wird Kaloriendefizite, Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr kennen. Das heißt, die Anzahl der Kalorien pro Tag, die wir zu uns nehmen müssen, um unser Gewicht und damit die Körperfunktionen zu halten. Die kostenloser Rechner von Fitnesshome.fr zur Verfügung, damit Sie schnell und einfach dorthin gelangen.
Jeder Mensch, jedes Lebewesen hat pro Tag eine Menge Kalorien, die es ihm ermöglicht, sein Gewicht zu halten. Sie werden verstanden haben, dass Sie, um an Gewicht zuzunehmen, einfach mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie benötigen. Und um es zu verlieren, muss man einfach weniger essen. Es macht daher keinen Sinn, die Ernährungsweise Ihres Lieblings-Influencers zu kopieren, wahrscheinlich haben Sie grundlegend andere Bedürfnisse.
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Verteilen Sie Ihre Makronährstoffe richtig
Die Verteilung unserer Makronährstoffe bleibt essenziell. Es kann je nach den Zielen jeder Person leicht variieren. Es gibt 3 Makronährstoffe, nämlich Lipide (Fett), Kohlenhydrate (Zucker) und Proteine. Keines sollte verboten werden, jedes hat eine wesentliche Funktion für Ihren Körper. Diäten ohne Kohlenhydrate oder ohne Fette sind daher gesundheitsschädlich. Lipide spielen eine funktionelle Rolle, sie können beispielsweise Ihr Hormonsystem regulieren. Kohlenhydrate haben eine Energiefunktion.
Und schließlich, Proteine, eine Aufbaufunktion für Ihre Muskelmasse. Wir werden darauf zurückkommen. Ideal wären 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Wenn Sie 70 kg wiegen, müssen Sie daher 56 g Protein zu sich nehmen. Was Lipide betrifft, empfiehlt ANSES, Lipide in einer Menge von 35 % bis 40 % der insgesamt absorbierten Energie zu sich zu nehmen. Wenn Ihr täglicher Energiebedarf 2000 kcal beträgt, entspricht dies einer zu verzehrenden Lipidmenge zwischen 78 g und 88 g pro Tag.
Ein Kaloriendefizit herbeiführen
Zum Abschluss dieses ersten Teils befassen wir uns mit dem Kernstück des Themas Abnehmen, dem Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit besteht einfach darin, Kalorien aus der Ernährung zu streichen.
Wenn Sie jedoch zuvor einen Kalorienüberschuss hatten, laden wir Sie ein, den Übergang mit einer Woche Kalorienerhaltung zu vollziehen. Dadurch kann sich Ihr Körper nach und nach daran gewöhnen. Dann laden wir Sie ein, im Laufe der Wochen nach und nach Kalorien abzubauen.
Wir werden später in diesem Artikel auf die Auswirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme zurückkommen. Wir wollen auch über das intermittierende Fasten sprechen, das eine gute Alternative für alle sein kann, die morgens keinen Appetit haben. Dadurch können Sie möglichst viele Kalorien für Zeiten des Hungers einsparen. Das Kaloriendefizit erfordert ein Mindestmaß an Strategie!
Die Neuzusammensetzung des Körpers
Fett in Muskeln umwandeln?
In diesem zweiten Teil beginnen wir mit der berühmten Umwandlung von Fett in Muskeln. Leider ist es nicht möglich, Muskelmasse in Fettmasse umzuwandeln, das ist physikalisch unmöglich. Darüber hinaus haben diese beiden Materialien nicht die gleiche Dichte.
Ein Gramm Protein enthält 4 Kalorien (auch in Kohlenhydraten). Und in einem Gramm Lipid sind es 9 Kalorien. Gewichtsverlust und Muskelaufbau sind zwei sehr unterschiedliche Ziele.
Aber warum gelingt es einigen übergewichtigen Menschen, die mit dem Bodybuilding beginnen, nach dem Abnehmen einen muskulösen Körperbau zu zeigen? Das werden wir gleich sehen. Aber in der Zwischenzeit können Sie einen Blick auf unsere werfen beste Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel.
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Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen
Weiter geht es mit der Körperrekomposition, oder Körperrekomposition auf Französisch. Obwohl es unmöglich ist, Fett in Muskeln umzuwandeln, und Kaloriendefizit und Gewichtszunahme unterschiedliche Ziele sind, ist es möglich, beides gleichzeitig zu erreichen. Es ist die Neuzusammensetzung des Körpers. Es gilt im Allgemeinen für Anfänger im Bodybuilding.
Je mehr wir mit dieser Praxis beginnen, desto größer ist unser Spielraum für Fortschritte. Ein Anfänger wird Fortschritte machen, egal was er tut (natürlich mit minimalem Aufwand). Ein Anfänger wird es problemlos schaffen, bei einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen.
Für einen erfahrenen Praktiker wird es nahezu unmöglich sein, bei einem Kaloriendefizit Fortschritte zu machen, d. h. eine progressive Überlastung anzuwenden. Es kommt natürlich auf die Menschen an. Kalorien sind wiederum gleich Energie. Weniger Kalorien, weniger Energie und daher Schwierigkeiten, die Leistung überhaupt aufrechtzuerhalten (für einen erfahrenen Praktiker).
Gewichtsverlust, schnell oder langsam?
Zum Abschluss dieses zweiten Teils werden wir sehen, wie wir das Kaloriendefizit angehen können. Sollte man langsam oder schnell vorgehen?
Ist eine zu schnelle Gewichtszunahme nicht gefährlich? Eigentlich nein. Zum Abschluss dieses zweiten Teils werden wir sehen, wie wir das Kaloriendefizit angehen können.
Sollte man langsam oder schnell vorgehen? Ist eine zu schnelle Gewichtszunahme nicht gefährlich? Eigentlich nein. Es hängt vor allem von Ihren eigenen Fähigkeiten ab. Sie müssen lediglich Ihren Bedarf neu berechnen, sich nach Ihren Bedürfnissen ernähren und nicht alles noch einmal zu sich nehmen.
Zu langsames Abnehmen ist nie gut, man wird demotiviert, die Ergebnisse sind zu schwach, einem fehlt zu lange die Energie, man hat das Gefühl, als hätte man sich schon seit Monaten etwas entzogen. Nur Nachteile. Je schneller wir jedoch dorthin gelangen, desto mehr neigen wir dazu, „knacken” leicht. Sie müssen methodisch und entsprechend Ihren eigenen Bedürfnissen und Einschränkungen vorgehen. Berechnen Sie dann unbedingt Ihren Bedarf neu, um nicht erneut zuzunehmen.
Die Rolle des Sports beim Abnehmen
Cardio- und Kaloriendefizit
Um diesen letzten Teil zu beginnen, geht es um die Rolle von Cardio beim Kaloriendefizit. Cardio ist das Erste, woran die Leute beim Abnehmen denken.
Leider ist dies nicht die optimalste Lösung. Ein Kaloriendefizit erfordert Präzision, relevante und messbare Konstanten, um erfolgreich durchgeführt zu werden. Die während Ihres Cardio-Trainings verbrannten Kalorien hängen von der Person ab. Darüber hinaus entsteht ein Gewichtsproblem durch die Ernährung, so dass die Lösung des Problems durch Sport nicht der beste Weg ist, dieses Ziel zu erreichen. Darüber hinaus ist Cardio eine Anstrengung, die Sie sehr hungrig macht.
Und das Schlimmste ist, dass Cardio (bei geringer Intensität) eine katabolisierende Anstrengung ist. Dies bedeutet, dass dadurch möglicherweise ein Teil Ihrer Muskelmasse zerstört wird. Dies gilt nicht für hochintensives Cardiotraining. Wir behandeln das Problem, nicht die Symptome. Alles läuft über die Nahrung ab, egal, ob es um das Abnehmen oder Zunehmen geht, die Nahrung reguliert die vom Körper aufgenommene Energie. Dies ist der beste Weg, ein Kaloriendefizit genau zu ermitteln.
Bodybuilding und Kaloriendefizit
Nachfolgend die Rolle des Bodybuildings bei der Gewichtsabnahme. Wenn wir gesehen haben, dass das Kaloriendefizit auch dazu führen kann, dass unser Körper auf unsere Muskelmasse zurückgreift, ist es am besten, Bodybuilding zu betreiben. Besonders wenn Sie noch nie Bodybuilding betrieben haben, können Sie mit der Neuzusammensetzung Ihres Körpers experimentieren!
Es ist gut, deine Bauchmuskeln zu sehen. Aber große Bauchmuskeln zu sehen ist noch besser! Sie müssen intensiv trainieren, nahe genug am Muskelversagen, und auf Ihre Ausführung achten (besonders wenn Sie anfangen, benötigen Sie eine motorische Lernphase).
Krafttraining erhöht auch Ihren Grundumsatz, also die Anzahl der täglichen Kalorien, die Sie verbrennen, ohne etwas zu tun, nur um die Funktionen Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, der dank der angesammelten Muskelmasse schwerer ist.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Gewicht nicht drastisch ändert. Muskelmasse ist dichter als Fett und schwerer. Machen Sie einfach Vorher-Nachher-Fotos, um die Ergebnisse zu sehen.
Sport im Allgemeinen
In diesem letzten Teil möchten wir über Sport im Allgemeinen sprechen. Obwohl Cardio nicht der beste Ansatz für ein Kaloriendefizit ist, ist es dennoch wichtig für Ihre Gesundheit. Genauso wie Krafttraining nicht direkt dabei hilft, Kalorien zu verbrennen. Beim Abnehmen ist es die Ernährung, die die Gewichtsentwicklung bestimmt.
Allerdings sollte die Bedeutung körperlicher Aktivität nicht außer Acht gelassen werden. Und nichts hindert Sie daran, Cardio-Einheiten zu praktizieren, wenn Sie sicher sind, dass Sie ein Kaloriendefizit haben, und Ihre Muskelmasse mit einem Minimum an Krafttraining zu erhalten.
Übertreiben Sie es jedoch nicht, das Ziel ist, Ihr Ziel zu erreichen. Vergessen Sie nicht, wie wichtig eine Strategie ist, um Ihr Kaloriendefizit erfolgreich zu erreichen. Sie werden im wahrsten Sinne des Wortes der Manager Ihrer Kalorien sein, setzen Sie sie mit Bedacht ein!
Fazit
Wir haben gerade gemeinsam gesehen, wie man ein Kaloriendefizit in den Griff bekommt. Zunächst haben wir gesehen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr kennen und Ihre Makronährstoffe gut verteilen müssen, um dann in ein Kaloriendefizit geraten zu können. Anschließend befassten wir uns mit der Neuzusammensetzung des Körpers.
Es ist nicht möglich, Fett in Muskeln umzuwandeln. Aber Sie können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Dann haben wir gesehen, dass schnelles Abnehmen nicht gefährlich ist, wenn man seinen Bedarf im Nachhinein neu berechnet. Und schließlich haben wir über Cardio gesprochen, das nicht der beste Ansatz zum Abnehmen ist, viel zu ungenau. Anschließend sprachen wir über die Bedeutung von Bodybuilding und Sport im Allgemeinen.
Jetzt möchte ich Ihnen allen danken und Nutrimea sowie Samuel dafür danken, dass sie mir erlaubt haben, hier zu schreiben. Es hat mir viel Spaß gemacht, diesen Artikel zu schreiben. Ich glaube, jeder sollte wissen, dass Abnehmen einfach ist und dass man nur ein Kaloriendefizit haben muss. Ich wünsche Ihnen allen, dass Sie Ihre Ziele erreichen, ich weiß, dass Sie dazu in der Lage sind. Über mich selbst, einen großen Liebhaber des Bodybuildings und damit der Ernährung, werde ich weiterhin schreiben Fitnessheim ! Nochmals vielen Dank an alle!
Quellen
Dieser Artikel wurde von Nutrimea verfasst.
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