Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen? : Energiebedarf und Empfehlungen

Der menschliche Körper ist eine fabelhafte Maschine, die sich ständig an ihre Umgebung anpasst, um ein inneres Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das für ihr ordnungsgemäßes Funktionieren unerlässlich ist. Die Kalorienspeicherung ist eine davon, und wenn sie uns zu Beginn der Menschheitsgeschichte das Überleben ermöglichte, als wir uns nicht jeden Tag ernähren konnten, ist dies heute nicht mehr der Fall. In Industrieländern, in denen der Kalorienüberschuss dazu führt, dass wir Fett speichern, das dann nicht zum Überleben genutzt wird, gibt es nur eine Alternative: Passen Sie unsere Kalorienaufnahme an unseren Verbrauch an, um ein für die Gesundheit optimales Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Ein Erwachsener braucht 1600 bis 3000 Kalorien pro Tag basierend auf Geschlecht, Alter, Größe und täglichem Aktivitätsniveau. Im Durchschnitt braucht eine erwachsene Frau ca 2000 kcal pro Tag, während ein erwachsener Mann ungefähr 2500 Kalorien pro Tag. Diese Zahlen entsprechen den Bedürfnissen, ein stabiles Gewicht aufrechtzuerhalten.

Wie viele Kalorien pro Tag?

Für eine erwachsene Frau:

• Sitzend oder wenig aktiv: 1600-1800 Kcal/Tag
• Moderate Aktivität: 1800-2200 Kcal/Tag
• Sehr aktiv oder sportlich: 2200-2400 Kcal/Tag
• Allgemeiner Durchschnitt: ~2000 Kcal/Tag

Für einen erwachsenen Mann:

• Sitzend oder wenig aktiv: 2000-2200 Kcal/Tag
• Moderate Aktivität: 2400-2800 Kcal/Tag
• Sehr aktiv oder sportlich: 2800-3000 Kcal/Tag
• Allgemeiner Durchschnitt: ~2500 Kcal/Tag

Diese Bereiche variieren je nach Alter, Größe, Gewicht und täglichem Aktivitätsniveau. Für eine personalisierte Berechnung verwenden Sie die unten aufgeführten Formeln.

Wie viele Kalorien pro Tag sollten Sie zu sich nehmen?

Wie viele Kalorien pro Tag hat ein Mann?

Im Durchschnitt muss nach den verschiedenen Berechnungsmethoden ein erwachsener Mann mit 80 kg und 1,80 m Körpergröße bei mäßiger körperlicher Aktivität zwischen 1750 und 1850 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Bei gleicher Größe, aber regelmäßiger körperlicher Aktivität, etwa 3 bis 4 Sporteinheiten pro Woche, liegt die Zufuhr eher zwischen 2700 und 2800 Kilokalorien pro Tag.

Wie viele Kalorien pro Tag hat eine Frau?

Für eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einer Körpergröße von 1,65 m liegt der Kalorienbedarf zwischen 1350 und 1450 Kalorien pro Tag. Bei einem Sportler gleicher Größe, der 3 bis 4 Sporteinheiten pro Woche absolviert, steigt der Bedarf und liegt zwischen 2000 und 2200 Kalorien pro Tag.

Warum ist der Kalorienverbrauch eines Mannes höher als der einer Frau? 

Der Kalorienbedarf eines Menschen hängt nicht nur von seinem Alter, Gewicht und seiner Größe ab, sondern auch was der Körper tatsächlich zu sich nimmt. Verschiedene Faktoren wie Hormonausschüttung oder Muskelmasse beeinflussen die täglich benötigte Kalorienmenge. 

• Die Männer haben im Durchschnitt eine größere Muskelmasse, die etwa 35 bis 40 % ihres Gesamtgewichts entspricht, aber auch größere innere Organe. Außerdem schütten sie mehr Testosteron aus als Frauen (7- bis 8-mal mehr), ein Hormon, das die Proteinsynthese und das Muskelwachstum fördert und somit den Stoffwechsel steigert.
• Frauen haben physiologisch mehr Körperfett, das für das Hormonsystem und die Fortpflanzung wichtig ist, aber auch weniger Muskeln, kleinere innere Organe und eine niedrige Testosteronproduktion. Der Grundumsatz einer Frau ist 3 bis 10 % niedriger als der von Männern.

Das bedeutet, dass bei gleichem Gewicht Ein Mann verbrennt mehr Kalorien als eine Frau [2]. Ihre Körperzusammensetzung ist unterschiedlich, der Hormonzyklus führt dazu, dass der Energiehaushalt bei Mädchen variiert, während er bei Jungen stabil bleibt, und die Anpassungsmechanismen beider Geschlechter zielen nicht auf das gleiche Ziel. 

Wie viele Kalorien pro Mahlzeit?

Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, sollten Sie ihn gut über den Tag verteilen, um ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten, Heißhungerattacken und Blutzuckerspitzen zu vermeiden und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Wenn Ihr Energiebedarf 2000 Kcal pro Tag beträgt, ist dies die einfachste Methode Verteilen Sie sie auf etwa 4 Mahlzeiten : 500 Kilokalorien zum Frühstück, 500 zum Mittagessen, 500 für den Nachmittagssnack, dann 500 zum Abendessen.

Wenn Sie sportlich sind, kann die Verteilung je nach Tageszeit, zu der Sie trainieren, moduliert werden. An Trainingstagen können Sie Ihre Kalorien wie folgt verteilen:

• 400 Kalorien zum Frühstück,
• 600 Kalorien bei der Mahlzeit vor dem Training,
• 600 Kalorien in der Post-Workout-Mahlzeit,
• dann 400 Kalorien beim Abendessen.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr rund um das Training erhöhen, haben Sie mehr Energie für die Muskelfunktion (Leistung) und für die Erholung (muskuläre und physiologische Anpassung an das Training).

Wie berechnet man seinen täglichen Kalorienbedarf?

Warum Ihren Energiebedarf berechnen?

Sehr aktive oder sehr sportliche Menschen, die einen sehr geringen Körperfettanteil haben, müssen nicht unbedingt ihre Kalorien zählen, um ihr Idealgewicht zu halten. Für andere hingegen ist die Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr an die Aktivität eine Notwendigkeit, wenn wir ein optimales Körpergewicht halten wollen. Denn über den ästhetischen Aspekt hinaus Zu viel Körperfett hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit. Insulinresistenz, Stoffwechselstörungen, Unfähigkeit, den Appetit zu regulieren, Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren usw.

Diese Notwendigkeit, die Kalorienzufuhr zu überwachen, nimmt mit der Zeit zu, da der Körper mit dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie) und dem Rückgang des Stoffwechsels in den Sechzigern immer weniger Kalorien verwertet, Proteine weniger gut synthetisiert und Fett leichter speichert [1].

Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich pro Tag essen sollte?

Eine einfache Methode, die für die meisten von Ihnen sehr gut funktionieren kann, besteht darin, eine Bestandsaufnahme der Menge der Lebensmittel, die Sie essen, ihrer Verteilung über den Tag und Ihrer Reaktion darauf durchzuführen. Wenn Sie merken, dass Sie seit einiger Zeit zunehmen, ohne etwas an Ihrer Ernährung geändert zu haben, reicht es oft aus, schnellzuckerhaltigen Zucker und Alkohol zu reduzieren und sich mehr zu bewegen, beispielsweise eine bestimmte Anzahl an Schritten pro Tag festzulegen, um die Situation zu korrigieren.

Für diejenigen, die sich verlaufen haben und nicht wissen, wo sie anfangen sollen, kann eine genaue Berechnung des Wartungsbedarfs hilfreich sein. Es gibt mehrere Formeln, mit denen Sie den täglichen Kalorienbedarf entsprechend Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau (NAP) mit einer gewissen Präzision ermitteln können.

Die verschiedenen Kalorienrechner 

Die Mifflin-St-Jeor-Formel

Mifflin-St Jeor gilt als die zuverlässigste Methode[1] für die Allgemeinbevölkerung und wird von den meisten Ernährungswissenschaftlern verwendet, um den Kalorienbedarf je nach Geschlecht, Alter und Körpergröße zu bestimmen. Es ist die neueste Methode, die die Einschränkungen älterer Formeln korrigiert, bei denen der Bedarf oft überschätzt wurde.

• Für Männer : 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) + 5
• Für Frauen : 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) – 161

Für eine 30-jährige Frau, die 65 kg wiegt und 165 cm groß ist, ergibt sich daraus:

• 10x65 = 650
• 6,25 x 165 = 1031,25
• 5x30 = 150
• also: 650 + 1031,25 – 150 – 161 = 1370,25 Kcal pro Tag
  
  

Die Harris-Benedict-Formel

Diese 1919 entwickelte Formel war der erste ernsthafte Versuch, den Kalorienbedarf vorherzusagen. Allerdings waren die Menschen im Jahr 1919 viel aktiver als heute und konsumierten nur wenige verarbeitete Produkte. Die Menge der aufgenommenen Kalorien wird daher angesichts unseres aktuellen Lebensstils und des Verlusts der Nährwertqualität unserer Lebensmittel überschätzt. Daher wurde diese Formel 1984 überarbeitet, bleibt jedoch umstritten, da der Bedarf weiterhin überschätzt wird.

• Für Männer : 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) – (5.677 x Alter)
• Für Frauen : 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in cm) – (4.330 x Alter) 

Die Katch-McArdle-Formel

Dies ist die genaueste Formel, wenn Sie Ihren Fettmasseanteil kennen, da sie auf der Muskelmasse basiert. Es ist auch die einfachste Formel.

• Für Männer und Frauen : 370 + 21,6 x Muskelmasse in kg)

Um Ihren Körperfettanteil herauszufinden, können Sie eine Hautfaltenzange verwenden, der immer eine kleine Anleitung beiliegt, mit der Sie die Messungen durchführen und interpretieren können. Sie können auch ein Impedanzmessgerät verwenden. Achten Sie jedoch darauf, ein Gerät zu verwenden, das die Ströme von Füßen und Händen erfasst, um genaue Daten zu erhalten: Fettmasseanteil im Oberkörper, im Unterkörper, Ihre Muskel-, Knochen- und Wassermasse.

Wie berechnet man die Kalorien, um Gewicht zu verlieren? 

Kaloriendefizit: Wie berechnet man anhand seines Profils?

Der einzige Zweck der Fettspeicher besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen, wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreicht. Tatsächlich, Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie täglich verbrauchen ist die einzige zuverlässige Möglichkeit, den Körper dazu zu bewegen, auf seine Energiereserven, also das gespeicherte Fett, zurückzugreifen. 

Der Körper wandelt Glukose sehr leicht in Energie (ATP) um, damit seine Zellen funktionieren. Und Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die sehr leicht aufgenommen werden können, wodurch dieser einfache Energieversorgungskreislauf aufrechterhalten wird. Wenn diese Energiequelle jedoch fehlt, mobilisiert der Körper seine Fette, um sie letztendlich in ATP umzuwandeln. Es werden Hormone wie Adrenalin und Glucagon freigesetzt, die ein Enzym aktivieren, das gespeicherte Triglyceride in Glycerin und freie Fettsäuren spaltet. Diese Fettsäuren verlassen dann die Fettzelle und werden zu Geweben und Organen transportiert, die Energie benötigen, um ihre lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen. 

Es ist daher unerlässlich, wenn Sie ein Ziel haben Abnehmen, von Reduzieren Sie vorrangig die Kohlenhydrataufnahmeund schnelle Zucker eliminieren. Nahrungsfette, die einen sehr hohen Energiegehalt haben, sollten erhalten bleiben, jedoch aus Quellen wie unraffinierten Pflanzenölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, und Quellen vonOmega 3.

Um Gewicht zu verlieren und insbesondere Fett zu verbrennen, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen, sollten Sie die Kalorien nicht zu plötzlich reduzieren. Ein Defizit von 300 Kalorien pro Tag reicht aus, um den Körper dazu zu bringen, seine Fettreserven zu mobilisieren.

Welchen Einfluss hat der Stoffwechsel auf diese Berechnung?

Ein zu aggressives Kaloriendefizit verlangsamt den Stoffwechsel, verringert die Thermogenese (Diät-Thermogenese und Temperaturregulierung), erhöht das Risiko von Nährstoffdefiziten und verursacht einen Verlust an Muskelmasse, was sich nicht nur negativ auf den Gewichtsverlustprozess auswirkt [4], sondern auch auf die allgemeine Gesundheit. Eine ganz allmähliche Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr durch die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme und den Verzicht auf schnelle Zucker und Transfette ist die gesündeste und effektivste Methode, um Ihre Figur wiederzugewinnen, Ihren Muskeltonus zu erhalten und Vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt was letztendlich zu Fettleibigkeit führen kann.

Wie schnell der Stoffwechsel läuft, können wir in Echtzeit nicht vorhersagen, aber wir können verhindern, dass er sich während einer Kalorienrestriktionsphase verlangsamt. Nichts könnte einfacher sein:

• Wählen Sie hochwertige Proteine, was etwa 2 g/kg Körpergewicht entsprechen sollte. Sie sind für den Erhalt der Muskelmasse und die Gewährleistung einer besseren Beweglichkeit im Laufe der Zeit unerlässlich.
• Halten Sie die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate aufrecht (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), um ein gutes Energieniveau und einen stabilen Blutzuckerspiegel (die im Blutkreislauf vorhandene Glukosemenge) aufrechtzuerhalten. 
• Hören Sie auf, verarbeitete Produkte zu konsumieren, Süßigkeiten, Transfette (frittierte Lebensmittel). Sie stören Hunger- und Sättigungssignale, halten den Blutzuckerspiegel hoch und schwächen die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren.
• Erhöhen Sie die Aufnahme gesunder Fette : Omega 3 ist keine Option.
• Achten Sie auf regelmäßige körperliche Aktivität. Machen Sie im Idealfall mindestens dreimal pro Woche Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Gehen Sie so viel wie möglich.

 

Wie viele Kalorien pro Tag, wenn Sie trainieren? 

Der Kalorienbedarf ist naturgemäß höher, wenn Sie körperlich sehr aktiv sind und vor allem, wenn Sie Ihre Muskelmasse mobilisieren. Muskeln benötigen Treibstoff für das Training, aber auch Energie für die Erholung und Gewebereparatur [4]. Um Ihren Bedarf als Sportler zu berechnen, müssen Sie daher Ihr körperliches Aktivitätsniveau, den sogenannten NAP, berücksichtigen.

Der Einfluss des Grads der körperlichen Aktivität (PAL) auf die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Das Konzept des NAP wurde hauptsächlich (insbesondere von der WHO) formalisiert, um die Ernährungsbedürfnisse der Bevölkerung zu standardisieren. In Frankreich ist es die Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit (ANSES), die an die französische Bevölkerung angepasste Ernährungsrichtwerte und Koeffizienten für körperliche Aktivität definiert. Sie basieren auf dem Verhältnis zwischen Energieverbrauch über 24 Stunden und Grundstoffwechsel. So wird es berechnet:

Gesamtenergieverbrauch = Grundumsatz x NAP

Um den Ihrem NAP entsprechenden Koeffizienten zu ermitteln, müssen Sie die Tabelle heranziehen, die allgemein von Ernährungswissenschaftlern und Gesundheitsorganisationen verwendet wird:

1	Totale Ruhe	Schlafen, liegen
1,2	Sitzend	Büroarbeit, Autofahrten, sitzende Freizeit
1,4 - 1,5	Leicht aktiv	Sitzende Arbeit, aber täglich 30 Minuten Gehen oder 1 bis 2 Sitzungen sanfter Sport pro Woche
1,6 - 1,7	Mäßig aktiv	Stehende Arbeit oder 3 bis 5 ziemlich intensive Sporteinheiten pro Woche
1,8 - 1,9	Sehr aktiv	Körperliche Arbeit oder tägliches Sporttraining
2 - 2,4	Extrem aktiv	Spitzensportler oder Beruf mit extremer Kraft

Welche tägliche Einnahme wird für den Muskelaufbau empfohlen?

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert, anders als das Abnehmen, überschüssige Kalorien um eine gute Muskelentwicklung zu fördern. Der Körper kann kein neues Gewebe aufbauen, wenn ihm nicht genügend Energie [5] und nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Der empfohlene Überschuss liegt in der Größenordnung von 200 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, wobei Proteinen und komplexen Kohlenhydraten Vorrang eingeräumt wird.

Sie sollten auf keinen Fall in die Falle tappen, Junkfood zu sich zu nehmen, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern, denn eine Fettzunahme ist in einer Hypertrophiephase kontraproduktiv. Sie müssen Muskelmasse anstreben und ebenso viel Geduld und Ernährungspräzision an den Tag legen wie beim Abnehmen. Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtszunahme. Es muss aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, die den Körper mit den besten Elementen versorgen, um eine Hypertrophie zu ermöglichen. 

 

Referenzen:

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Vergleich prädiktiver Gleichungen für die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei gesunden nicht adipösen und adipösen Erwachsenen: eine systematische Übersicht. J Am Diet Assoc. 2005 Mai;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.

[2 ]Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW-Datenbankkonsortium. Täglicher Energieverbrauch im Laufe des menschlichen Lebens. Wissenschaft. 2021 13. August;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Stoffwechselanpassung an die Gewichtsabnahme: Auswirkungen auf den Sportler. J Int Soc Sports Nutr. 27.02.2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.

[4] LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Auswirkungen der Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J Sportwissenschaft. 2006 Dez;24(12):1247-64. doi:10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.

[5] Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Ist ein Energieüberschuss erforderlich, um die Hypertrophie der Skelettmuskulatur im Zusammenhang mit Krafttraining zu maximieren? Vordermutter. 20. August 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.