Wie viel Protein pro Tag, um gesund zu sein?

Proteine ​​bilden die Grundlage unseres lebenswichtigen Gleichgewichts. Sie sind Bestandteile unserer Zellen und an der Hormonsynthese, der Immunantwort und der Gewebeerneuerung beteiligt. Für Sportler erhöht sich diese Bedeutung um das Zehnfache, da Protein das zentrale Substrat der physiologischen Anpassung an das Training ist. Dies ermöglicht es dem Körper, durch körperliche Betätigung verursachte Mikroläsionen zu reparieren, die Muskelfasern zu stärken und ihre Erholung zu optimieren. Aber woher wissen Sie, wie viel Protein Sie jeden Tag genau zu sich nehmen müssen? Folgen sie den Anführer.

Was ist Protein und wozu dient es?

Die Rolle von Proteinen im Körper

Nicht jedes Protein wird zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet. Tatsächlich gibt es im Körper zwei Hauptarten von Proteinen:

• Funktionelle Proteine wie Enzyme, Hormone, Botenstoffe wie Hämoglobin (wesentlich für den Sauerstofftransport) oder Antikörper wie Immunglobulin, bei denen es sich um spezialisierte Proteine[1] handelt, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. 
• Strukturproteine die die Architektur des Körpers bilden: die Proteine, die in gewöhnlichen Nahrungsmitteln vorkommen und die Muskeln aufbauen, aber auch Kollagen, Elastin oder Keratin, die Stützgeweben wie der Haut, den Wänden innerer Organe oder Gelenke Widerstandsfähigkeit verleihen.

Proteine bestehen alle aus a Aminosäuresequenz die ihren Wirkmechanismus bestimmen. Die Proteine, die wir über Fleisch oder Milchprodukte aufnehmen, dienen hauptsächlich dem Aufbau von Muskelgewebe. Ihre Aminosäuresequenz ist besonders und ihre Wirkung auf die Synthese hängt von ihrem Gehalt an essentiellen Aminosäuren, einschließlich Leucin, ab. Es gibt 9 davon, essentielle Aminosäuren können im Körper nicht aus anderen Aminosäuren hergestellt werden. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Und ohne Leucin, das die Proteinsynthese leitet, kann der Körper andere Aminosäuren einfach nicht in neue Proteine ​​umwandeln.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Lipiden Der Körper verfügt nicht über Proteinspeicher außer seinem Muskelgewebe. Und jeden Tag wird ein Teil unserer Proteine ​​abgebaut und muss erneuert werden. Reicht die Nahrungsaufnahme an Aminosäuren nicht aus, um die täglichen Verluste zu decken, greift der Körper auf seine einzige Funktionsreserve zurück: die Muskulatur.

Der Verzehr ausreichender Proteine ​​ist ein Leben lang von entscheidender Bedeutung und wird mit zunehmendem Alter sogar zu einem Problem für die öffentliche Gesundheit. Mit der Zeit reagiert der Muskel immer weniger gut auf anabole Signale. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir nach und nach an Muskelmasse und Kraft, ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess. Dies nennt man Sarkopenie. Die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinzufuhr, wenn möglich in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, ist ein sehr wirksamer Hebel, um diesen Rückgang zu verlangsamen. Nahrungsproteine liefern die notwendigen Vorläufer, um trotz Zellalterung die körperliche Unversehrtheit aufrechtzuerhalten[2].

Was sind die proteinreichsten Lebensmittel?

Protein kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, aber nicht alle haben die gleiche Verdaulichkeit oder biologische Wertigkeit. Insgesamt sind Proteine ​​tierischen Ursprungs am reichsten an essentiellen Aminosäuren und auch am einfachsten für den Körper verwertbar. Ihre biologische Wertigkeit ist viel höher als die pflanzlicher Proteine, was bedeutet, dass ihre Aminosäuren perfekt vom Muskelgewebe aufgenommen werden. Pflanzenproteine sind schlechter verdaulich und weisen oft einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren auf, was ihre Wirksamkeit bei der Proteinsynthese verringert[2].

Proteintabelle nach Lebensmitteln

Proteinquelle	Inhalt (g/100g)	Biologische Wertigkeit (BV)*	Begrenzende (versagende) Aminosäure
TIERISCHE PROTEINE
Molkenisolat	~90g	104 - 159	Keine (Vollständiges Profil)
Vollei	13g	100 (Referenz)	Keine (Vollständiges Profil)
Hähnchenbrust	23g	79	Keine
Rindfleisch (mager)	25g	80	Keine
Kabeljau / Colin	18g	83	Keine
Weißkäse 0 %	8g	84	Keine
PFLANZLICHE PROTEINE
Soja (Tofu / Seitan)	15-25g	74	Keine (seltene vollständige Ausnahme)
Linsen (trocken)	24g	50 - 60	Methionin
Kichererbsen	19g	52	Methionin
Quinoa	14g	83	Keine (Sehr ausgewogenes Profil)
Brauner Reis	8g	59	Lysin
Erbse (Protein)	20-25g	65	Methionin / Cystein

 

Wie viel Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Die täglich zu sich nehmende Proteinmenge hängt vom Körpergewicht und insbesondere von der Menge an Muskelmasse ab. Laut derGRIFFE (National Food Safety Agency) beträgt der Referenzbedarf für einen Erwachsenen 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Normalerweise berechnen wir unseren Bedarf anhand unserer Muskelmasse, also der Muskeln, aber auch der im Körper vorhandenen Knochen, Organe und Flüssigkeiten. Die genaue Menge an Muskelmasse lässt sich jedoch nur mit präzisen Messgeräten wie der Impedanzmetrie oder bestimmten Scannern ermitteln. Da ein leichter Proteinüberschuss selten schädlich ist und der Körper Schwierigkeiten hat, überschüssiges Protein in Fettmasse umzuwandeln, wird der von ANSES angegebene Proteinbedarf anhand des Gesamtkörpergewichts berechnet[3].

Wie berechnet man die Proteinmenge, die pro kg Körpergewicht aufgenommen werden muss?

Der Proteinbedarf liegt dazwischen 1,5 und 2 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Eine Überschreitung von 2,5 g/kg bietet im Allgemeinen keinen zusätzlichen Nutzen, auch nicht für das Muskelwachstum[4]. Hier ist eine Verfeinerung der Berechnung entsprechend Ihrem körperlichen Aktivitätsgrad (PAL):

Sitzend	Um einen Mangel zu vermeiden und den Zellumsatz aufrechtzuerhalten	0,8 bis 1,1 g /kg
Ausdauersportler	Zur Reparatur von durch Stöße beschädigten Fasern und zum Ausgleich der Verwendung von Aminosäuren als Brennstoff	1,2 g bis 1,5 g/kg
Kraftsportler, Bodybuilding	Zur Optimierung der Proteinsynthese (MPS) und Hypertrophie	1,6 bis 2,2 g /kg

Wichtige Vorsichtsmaßnahmen : Über 2,0 g/kg/Tag wird insbesondere bei Personen mit Niereninsuffizienz oder Stoffwechselstörungen empfohlen, ärztlichen Rat einzuholen. Ein längerer Überschuss kann bei gebrechlichen Personen zu einer übermäßigen Belastung der Nieren führen.

Wie viel Protein pro Tag für einen bewegungsarmen Erwachsenen?

Für eine Person, die nicht sehr aktiv oder bewegungsarm ist, gibt es offizielle Empfehlungen 0,8 bis 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Beiträge reichen aus, um den Zellumsatz aufrechtzuerhalten und einen Proteinmangel bei einem gesunden Erwachsenen zu vermeiden.

Hier einige konkrete Beispiele, um diese täglichen Bedürfnisse besser zu veranschaulichen:

• 70 kg schwerer Mann : 0,8 g/kg → etwa 56 bis 70 g Protein pro Tag
• 60 kg schwere Frau : 0,8 g/kg → etwa 48 bis 60 g Protein pro Tag
• 80 kg schwerer Mann : 0,8 g/kg → etwa 64 bis 80 g Protein pro Tag

Mit einer ausgewogenen Ernährung aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten können diese Mengen problemlos erreicht werden. 

Wie viel Protein pro Tag für einen Mann und eine Frau?

Die physiologischen Grundlagen von Männern und Frauen sind ähnlich und auf dem Papier sind die Empfehlungen pro kg Körpergewicht gleich.

Aber seien Sie vorsichtig, der Menstruationsfaktor beeinflusst die Proteinsynthese und es ist wichtig, dies zu berücksichtigen. Während der Lutealphase der zweite Teil des Zyklus, Proteinabbau (Katabolismus) ist bedeutender. Sportliche Frauen haben daher großes Interesse daran, in dieser Phase ihre Proteinzufuhr leicht zu erhöhen, um diesen Abbau auszugleichen und Heißhungerattacken einzudämmen.

Außerdem beschleunigt der Östrogenabfall den Verlust von Muskelmasse nach der Menopause. Für Frauen über 50 ist eine hohe Proteinzufuhr noch wichtiger als für Männer, um die Knochendichte und funktionelle Stärke aufrechtzuerhalten[6].

Spezifische Bedürfnisse: Schwangerschaft und Stillzeit

Der Proteinbedarf steigt dabei deutlich an Schwangerschaft (ungefähr 1,0 g/kg/Tag) und dieStillen (ca. 1,3 g/kg/Tag) zur Unterstützung der fetalen Entwicklung und der Muttermilchproduktion. Eine schwangere Frau mit einem Gewicht von 65 kg sollte daher 65 g tägliches Protein anstreben, während eine stillende Frau mit dem gleichen Gewicht etwa 85 g pro Tag benötigen würde. Diese erhöhte Zufuhr trägt dazu bei, die Muskelmasse der Mutter zu erhalten und gleichzeitig die für das Baby notwendigen Aminosäuren bereitzustellen.

Wie viel Protein pro Tag für eine ältere Person?

Ab dem 60. Lebensjahr steigt der Proteinbedarf auf 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zur Bekämpfung der Sarkopenie, diesem altersbedingten Muskelschwund. Ältere Menschen haben eine erhöhte anabole Resistenz: Ihr Körper nutzt Nahrungsproteine ​​weniger gut und benötigt höhere Dosen, um die Muskelsynthese anzuregen.

Konkrete Beispiele:

• Mann mit einem Gewicht von 75 kg (über 65 Jahre alt) : 1,0-1,2 g/kg → ungefähr 75 bis 90 g Protein pro Tag
• Frau mit einem Gewicht von 65 kg (über 65 Jahre alt) : 1,0-1,2 g/kg → ungefähr 65 bis 78 g Protein pro Tag

Diese höheren Zufuhren sollten idealerweise mit körperlicher Widerstandsaktivität (Gehen, sanfte Gymnastik, Tragen leichter Lasten) gekoppelt werden, um den Muskelerhalt zu maximieren. Ältere Menschen, denen es schwerfällt, diese Quote mit fester Nahrung zu erreichen, können von leicht verdaulichen Proteinpräparaten wie Molkenisolat oder angereichertem Hüttenkäse profitieren.

Wie verteilen Sie Ihren Proteinkonsum über den Tag?

Der ideale Proteinbolus, also die Menge an Protein, die man pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte, wird ermittelt dazwischen 20 und 40 g. Im Folgenden werden Aminosäuren für andere Funktionen (Energie, Organe) verwendet, jedoch nicht für den Muskelaufbau. Darüber hinaus wird der Überschuss oxidiert und treibt den Anabolismus nicht stärker an[7].

Abhängig von der Menge an Protein, die Sie pro Tag benötigen, ist es am einfachsten, Ihre Aufnahme aufzuteilen 3 oder 4 Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 5 Stunden. Darüber hinaus ermöglicht eine Erhöhung der Proteinzufuhr über den Tag verteilt und insbesondere die Aufteilung der Gesamtaufnahme auf mehrere Mahlzeiten eine bessere Fettverbrennung und eine größere Erhaltung der Muskelmasse im Vergleich zu einem konzentrierten Verzehr auf eine oder zwei Mahlzeiten[8].

Wie kann man jeden Tag mehr Protein essen?

Wenn Sie jemals versucht haben, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, müssen Sie sofort gemerkt haben, dass dies viel schwieriger ist als die Erhöhung Ihrer Kohlenhydrate oder Fette. Es ist einfacher, Schokolade oder Nudeln mit 500 Kalorien zu essen als das Äquivalent in Hähnchenbrust. Das ist völlig normal, Protein ist der sättigendste Makronährstoff überhaupt. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die Insulinspitzen verursachen und den Appetit anregen können, stimulieren Proteine ​​die Freisetzung appetitanregender Peptide im Darm. Sobald wir einen Proteinbolus zu uns nehmen, empfängt das Gehirn ein starkes und anhaltendes Sättigungssignal. Außerdem sollen Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt schmackhaft sein, während Proteine ​​oft eine dichtere, faserige Textur haben, die mehr Kauen erfordert und sie von Natur aus weniger schmackhaft macht.

Bedenken Sie also die Proteinpulver , erhältlich auf spezialisierten Websites für Nahrungsergänzungsmittel (aber auch in Supermärkten), sind gesunde, praktische und sehr wirksame Lösungen, um Ihre tägliche Proteinquote zu erhöhen, ohne in Übelkeit zu verfallen. Sie werden meist aus Milch hergestellt, sind sehr proteinhaltig und oft sehr lecker, was es einfacher macht, sie mit der Zeit einzuhalten. Sie können sie jeden Tag einnehmen, ohne müde zu werden, denn sie benötigen nur etwas Flüssigkeit und einen Shaker, also minimale Vorbereitung.

Was sind die besten Proteinpulver?

Quellen für tierische Proteine ​​oder pflanzliche Proteine?

Alle Proteine aus MilchOb Molke oder Kasein, sie eignen sich hervorragend, um die richtigen Mengen an Protein und allen für die Proteinsynthese notwendigen essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Wählen Sie Whey, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme für Ihre Gesundheit erhöhen oder Ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Wählen Sie zur Gewichtsreduktion Kasein, das langsamer absorbiert wird und sättigender ist. Man findet es in Proteingläsern, versteckt sich aber auch in gängigen Produkten wie Frischkäse oder Skyr.

Pflanzenproteine Pulver stellen eine dauerhafte Lösung dar, wenn Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden oder keine Produkte tierischen Ursprungs konsumieren. Im Gegensatz zu Rohkost, die schwer verdaulich ist und einen Mangel an essentiellen Aminosäuren aufweist, werden pflanzliche Proteinpulver aus mehreren Quellen (Getreide + Hülsenfrüchte) zusammengestellt, um die Defizite auszugleichen.

Die Vorteile von Molkenisolat

Die Molkenisolat ist das reinste, konzentrierteste und bekömmlichste aller Proteinpulver. Es wird aus Milch gewonnen und stammt aus ultrafiltrierter Molke. Der Aminosäuregehalt des Proteins wird erhöht, da bei der Filtration Verunreinigungen, Laktose und Restfette aus der Molke entfernt wurden. Hier ist eine Auflistung aller Vorteile von Molkenisolat:

• Es ist oft extrem proteinhaltig bis zu 90 %, und kein anderes Protein erreicht dieses Niveau.
• Es enthält nicht fast keine Laktose, das wichtigste Milchallergen, das bei empfindlichen Menschen Blähungen und manchmal Durchfall verursacht.
• Es zieht sehr schnell ein. In 30 bis 45 Minuten sind alle Aminosäuren im Blutkreislauf und können von den Muskeln aufgenommen werden. Es ist das ideale Protein für die Erholung nach dem Training[9], da es den Muskelabbau deutlich reduziert, die Gewebereparatur fördert und Muskelfasern effektiver aufbaut.
• Es ist das Protein am reichsten an Leucin, die Aminosäure, die die Proteinsynthese auslöst.
• Es ist auch das kalorienärmste, enthält praktisch keine Kohlenhydrate oder Lipide und jede Portion liefert im Durchschnitt 100 Kcal.
• Sie sind sehr rein und leicht verdaulich und können ein Leben lang eingenommen werden, insbesondere von älteren Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken. 

Wie viel Protein braucht man, um beim Bodybuilding Muskeln aufzubauen?

Protein ist der zentrale Makronährstoff für Muskelaufbau und Anabolismus. Es ist daher von zentraler Bedeutung für den Masseaufbau, aber auch für den Abbau, um trotz Kaloriendefizit Muskelmasse zu erhalten.

Wie viel Protein pro Tag für den Massenzuwachs?

Um mehr Muskelgewebe aufzubauen, benötigt der Körper einen Überschuss an Energie, aber auch genügend Protein. Die Zielempfehlung von Ernährungsexperten zur Gewichtszunahme lautet zwischen 1,8 und 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Gleichzeitig muss ein Kalorienüberschuss angelegt werden. 200 bis 500 zusätzliche Kalorien Im Vergleich zum Erhaltungsbedarf sind ausreichend Energie und Glykogen erforderlich, ein Faktor, der die Proteinsynthese und eine Zunahme der Muskelmasse fördert.

Achten Sie auf den Zeitpunkt, denn Sie dürfen Ihr Verdauungssystem nicht überlasten. Teilen Sie Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr auf 3, 4 oder sogar 5 Mahlzeiten auf, um einen konstanten Anabolismus über 24 Stunden aufrechtzuerhalten. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und erliegen Sie nicht dem Drang, Ihre Kalorienaufnahme durch Junkfood zu steigern. Ihre Ernährung sollte aus magerem Fleisch, Obst, stärkehaltigen Lebensmitteln, Gemüse und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen) bestehen. So decken Sie sich mit Proteinen, aber auch Ballaststoffen und Nährstoffen ein, die für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit wichtig sind. 

Wie berechnen Sie Ihren Proteinbedarf zum Abnehmen?

Hier kommt der Rolle von Proteinen eine entscheidende Bedeutung zu Der Bedarf steigt als Reaktion auf ein Kaloriendefizit, was den Proteinabbau beschleunigt[10]. Zielen Sie bei Trocken- und allen Gewichtsverlustprogrammen darauf ab 2,2 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht. Indem Sie mehr Protein zu sich nehmen, zwingen Sie Ihren Körper dazu, Aminosäuren aus der Nahrung zu nutzen und nicht die Vorräte, die in Ihrer Muskelmasse vorhanden sind. Darüber hinaus sind Proteine ​​echte Appetitzügler und verbrennen mehr zu verdauende Kalorien als Lipide und Kohlenhydrate (der thermische Effekt von Lebensmitteln).

Das letzte Wort

Protein ist kein einfacher Makronährstoff. Ob es um Wohlbefinden, Gesundheit oder sportliche Leistung geht, die Menge, Qualität und Verteilung Ihrer Proteinzufuhr bestimmen die Reaktion Ihres Körpers.

Wir haben gesehen, dass man für den Sportler einen Bereich dazwischen anstreben sollte 1,6g und 2,2g pro Kilo Körpergewicht stellt die ideale Schwelle zur Stimulierung der Proteinsynthese dar. In Phasen der Gewichtsabnahme verstärkt sich dieses Bedürfnis bis 2,5g/kg um Muskelschwund vorzubeugen. Aber über die Gesamtzahl hinaus ist es die Protein-Bolus-Strategie, Diese massive und regelmäßige Einnahme von Aminosäuren alle 3 bis 4 Stunden trägt dazu bei, Ihren Stoffwechsel in einem optimalen anabolen Zustand zu halten.

Hier kommt die Ernährungswissenschaft ins Spiel. Bleibt feste Nahrung die Grundlage Ihres Gleichgewichts, erfordern die Zwänge des aktiven Lebens und die Anforderungen der Erholung Nahrungsergänzungsmittel, wie zein Molkenisolat, unverzichtbare Verbündete. Durch seine Reinheit, seine schnelle Assimilation und seinen Reichtum an Leucin ermöglicht es Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihr Verdauungssystem oder Ihren Kalorienzähler zu überlasten.

 

Referenzen:

[1] Wu G. Funktionelle Aminosäuren in Ernährung und Gesundheit. Aminosäuren. 2013 Sep;45(3):407-11. doi:10.1007/s00726-013-1500-6. Epub 2013, 18. April. PMID: 23595206.

[2] Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D'Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Proteinaufnahme und Muskelgesundheit im Alter: Von der biologischen Plausibilität zur klinischen Evidenz. Nährstoffe. 14. Mai 2016;8(5):295. doi:10.3390/nu8050295. PMID: 27187465; PMCID: PMC4882708.

[3] Hertzler, S.R.; Lieblein-Boff, J.C.; Weiler, M.; Allgeier, C. Pflanzenproteine: Bewertung ihrer Ernährungsqualität und Auswirkungen auf Gesundheit und körperliche Funktion. Nährstoffe 2020, 12, 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

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[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018 März;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 11. Juli 2017. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Okt;54(19):e7. doi:10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

[6] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge Athlet. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dez.;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858; PMCID: PMC10210857.

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[10] Hector AJ, Phillips SM. Proteinempfehlungen zur Gewichtsreduktion bei Spitzensportlern: Ein Fokus auf Körperzusammensetzung und Leistung. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. März 2018;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018, 19. Februar. PMID: 29182451.