Senza dubbio avrete già sentito parlare dei benefici del 5-HTP sul sonno ? Questo precursore della serotonina – l’ormone del benessere – e della melatonina – l’ormone del sonno – è essenziale per il nostro corpo !
Come ci aiuta a dormire meglio? Dove si trova in natura? Qual è il valore degli integratori alimentari ?
Ecco le risposte fornite da una recente revisione della letteratura scientifica (1)
Sommaire
5-HTP per 5-Idrossitriptofano
Il 5-idrossitriptofano, meglio noto come 5-HTP, si ottiene per idrossilazione del triptofano. Il triptofano è un cosiddetto aminoacido essenziale, perché il nostro organismo non è in grado di produrlo e deve quindi essere fornito dalla dieta. Il 5-HTP viene poi utilizzato dall’organismo per produrre due ormoni essenziali per la qualità delle nostre notti:
Serotonina: comunemente nota come ” l’ormone della felicità “, anch’essa coinvolta nella modulazione del sonno.
Melatonina: ben nota ai viaggiatori per combattere i problemi di jet lag, in quanto regola e sincronizza il nostro ciclo sonno-veglia.
Problema : questa conversione iniziale del triptofano in 5HTP può essere limitante in termini di efficienza per l’ulteriore sintesi. È quindi più efficace fornire all’organismo direttamente il 5-HTP, attraverso la dieta o gli integratori alimentari.
Nota che la lavorazione degli alimenti (cottura, conservazione…) può modificare il loro contenuto di 5-HTP, cosa che non avviene con gli integratori alimentari.
Quindi dove troviamo questo 5-HTP ?
Cicli del sonno
Il sonno occupa quasi un terzo della nostra vita ed è un fenomeno attivo che si articola in diversi cicli, la cui sequenza è fondamentale affinché il nostro sonno sia ristoratore. In media, un periodo di sonno comprende da 4 a 6 cicli della durata di circa 90
minuti. Ogni ciclo di sonno è a sua volta suddiviso in 2 stati di allerta successivi e in diverse fasi di sonno :
Assunzione di 5-HTP e qualità del sonno
Diversi gruppi di ricercatori, il cui lavoro è riportato nella revisione della letteratura citata sopra (1), hanno dimostrato che l’integrazione di 5-HTP migliora la qualità del sonno aumentando la fase REM del sonno.
Nel primo di questi studi, gli scienziati hanno studiato l’impatto dell’integrazione di 5-HTP sulla distribuzione delle diverse fasi del sonno in 12 adulti (2).
Per ogni soggetto, l’integrazione di 5-HTP ha determinato un aumento della durata del sonno REM compreso tra il 5 e il 53%rispetto al valore con placebo (trattamento senza principio attivo) e un aumento dell’attività di movimento rapido degli occhi.
Nel secondo studio, un team italiano ha valutato l’effetto dell’integrazione di 5-HTP su 45 bambini che soffrivano di terrori notturni in uno studio clinico aperto e randomizzato (3). Dopo 6 mesi di integrazione, l’84% dei bambini che ricevevano il 5-HTP non soffriva più di questi terrori notturni, mentre solo il 29% dei bambini senza trattamento mostrava un tale miglioramento.
L’integrazione di 5-HTP permetteva quindi di modulare il livello di veglia e di indurre un miglioramento a lungo termine dei terrori notturni in questi bambini.
Tuttavia, i risultati di questo studio devono essere confermati da uno studio clinico più ampio, in cieco, rispetto a un trattamento con placebo.
Ricordiamo che, come la maggior parte degli integratori alimentari, quelli a base di 5-HTP devono essere usati con cautela, in particolare dalle donne in gravidanza o che allattano.
Inoltre, le persone in trattamento con farmaci della classe degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) non dovrebbero assolutamente consumare un integratore alimentare contenente 5-HTP.
> Si veda il nostro articolo “Quali integratori alimentari dovrei assumere in gravidanza?
(1) 5-idrossitriptofano (5-HTP): presenza naturale, analisi, biosintesi, biotecnologia, fisiologia e
tossicologia. Massimo E. Maffei. Rivista internazionale di scienze molecolari 2021, 22, 181
(2) Effetti del 5-idrossitriptofano sul sonno di soggetti umani normali R.J Wyatt, V Zarcone, K Engelman, W.
Dement, F Snyder & A Sjoerdsma. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology Volume 30, Issue 6, June
1971, Pages 505-509
(3) L-5-Idrossitriptofano trattamento dei terrori del sonno nei bambini Oliviero Bruni, Raffaele Ferri, Silvia Miano &
Elisabetta Verrillo European Journal of Pediatrics volume 163, pages402-407(2004).