Gli acidi grassi omega-3 offrono una pletora di benefici per la salute.
Il modo più semplice per trarne vantaggio è mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana. In caso contrario, si può prendere in considerazione l’assunzione di un integratore.
Assicuratevi che il vostro integratore contenga una quantità sufficiente di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA). Questi sono gli acidi grassi omega-3 più benefici, che si trovano nel pesce azzurro e nelle alghe.[1],[2]Gli omega-3 possono essere ottenuti anche dai semi come i semi di lino o di noce. Questi alimenti contengono acido alfa-linolenico (ALA). Il corpo può convertirlo in EPA e DHA, ma la conversione non è ottimale.[3]
Sommaire
Raccomandazioni ufficiali sulle dosi di omega 3
Diversi importanti gruppi sanitari hanno emesso le proprie opinioni di esperti. Nel complesso, la maggior parte di queste organizzazioni raccomanda un’assunzione giornaliera di una miscela di EPA e DHA compresa tra 250 e 500 mg per le persone sane.[4] Per gli uomini, la dose giornaliera raccomandata per l’acido alfa-linolenico è di 1,6 g al giorno. Per le donne, è di 1,1 g al giorno.[5]
Omega-3 per specifici problemi di salute
Malattie cardiovascolari
In uno studio clinico, per 3 anni e 6 mesi, 11.000 partecipanti hanno consumato una dose giornaliera di 850 mg di una miscela di EPA e DHA. È stata riscontrata una riduzione del 25% degli attacchi di cuore.[6]
Secondo l’American Heart Association e altre organizzazioni, le persone con malattie cardiache coronariche dovrebbero consumare 1.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno. Quelli con trigliceridi in eccesso dovrebbero assumerne da 2.000 a 4.000 mg al giorno.[7]
Ansia e depressione
Gli studi dimostrano che alte dosi di omega-3, che vanno da 200 a 2.200 mg al giorno, aiutano a abbassare l’ansia.[8],[9]
In situazioni di umore e problemi mentali, un integratore contenente più EPA che DHA può essere utile.[2], [8]
L’assunzione di omega-6 può avere un impatto sul fabbisogno di omega-3.
Gli acidi grassi omega-6 derivano principalmente dagli oli vegetali raffinati presenti negli alimenti trasformati.[10]
Secondo diversi esperti, il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è vicino a 2:1.[11]
Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 competono per gli stessi enzimi, quelli che convertono gli acidi grassi in forme fisiologicamente attive. Vuoi aumentare i tuoi livelli di omega-3? Assicuratevi di assumere abbastanza omega-3 attraverso la vostra dieta o sotto forma di integratori alimentari.
Un eccesso di acidi grassi omega-3 può essere dannoso.
La Food and Drug Administration (FDA) afferma che gli integratori contenenti EPA e DHA sono sicuri se il consumo giornaliero non supera i 3.000 mg. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), invece, afferma che fino a 5.000 mg di omega 3 al giorno da integratori è sicuro.[13]
Fonti:
[1] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. L’integrazione di Omega-3 migliora la cognizione e modifica l’attivazione cerebrale nei giovani adulti. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[2] Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and cognition: A systematic review and meta-analysis. J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63. doi: 10.1177/0269881115587958. Epub 2015 Jun 3. PMID: 26040902.
[3] Reed SA. Fonte alimentare di acido omega-3-eicosapentaenoico. Lancet. 1979 Oct 6;2(8145):739-40. doi: 10.1016/s0140-6736(79)90662-7. PMID: 90822.
[4] Omega-3 da oli di pesce – Integratore alimentare. (n.d.). VIDAL.
[5] Morise, A. (2005, 1 settembre). Effetto della dose di acido alfa-linolenico nella dieta sul metabolismo lipidico | OCL – Semi e grassi, colture e lipidi.
[6] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127,477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Pubblicato il 30 settembre 2019. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.
[7] Consumare circa 3 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno può abbassare la pressione sanguigna. (2022, 1 giugno). www.heart.org.
[8] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Pubblicato il 19 luglio 2011. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
[9] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44. doi: 10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.
[10] Saini RK, Keum YS. Acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6: fonti alimentari, metabolismo e significato – Una rassegna. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
[11] Acidi grassi Omega-3 e sistema cardiovascolare: (2003, 1 luglio). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
[12] Centro per la sicurezza alimentare e la nutrizione applicata. (2019, 19 giugno). La FDA annuncia nuove indicazioni sanitarie qualificate per il consumo di Omega-3 EPA e DHA e il rischio di ipertensione e cardiopatia coronarica. U.S. Food and Drug Administration.
[13] Autorità europea per la sicurezza alimentare. (2012, 27 luglio). L’EFSA valuta la sicurezza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727