Quali alimenti sono ricchi di magnesio?

In Francia, il 70% della popolazione carenta di magnesio. Anche una lieve carenza di magnesio può avere conseguenze negative sulla salute.⁽¹⁾⁽²⁾

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in un’ampia varietà di reazioni enzimatiche. Si tratta di un elemento-oligo presente in molti alimenti ed è essenziale per il buon funzionamento dell’organismo. Contribuisce in particolare a:

• A ridurre la fatica
• Al corretto funzionamento del sistema nervoso
• A mantenere la normale funzione muscolare
• A una buona salute delle ossa

L’apporto alimentare dovrebbe essere la nostra prima fonte di magnesio, per questo è importante avere una dieta equilibrata per una buona salute e mangiare cibi con un alto contenuto di magnesio.

Vi proponiamo un elenco di alimenti ricchi di magnesio che dovrete consumare per ottenere un apporto quotidiano sufficiente di questo minerale.

Alimenti ricchi di magnesio

Le principali fonti alimentari di magnesio sono le oleaginose (frutta secca), il cioccolato fondente, il caffè, i grani integrali, nonché i cibi di mare (crostacei) e alcune acque minerali.

Frutta, verdura e legumi

Frutta e verdura contengono magnesio in quantità minori rispetto ai semi oleosi, ma sono comunque molto interessanti da consumare per i loro numerosi benefici per la salute. Le verdure secche sono generalmente più ricche di magnesio. 

Alimenti	Contenuto di magnesio (mg/100g)
Fagioli mung secchi	228
Tomodoro secchi	194
Fagioli secchi	192
Fagioli bianchi secchi	187
Funghi secchi essiccato	132
Carota, disidratata	118
Polpa di banana, essiccata	108
Frutteto cruda	103
Lenticchie verdi essiccate	97
Cipolla essiccata	92
Spinaci, congelati, cotti	82
Lenticchie coralline secche	74
Piselli spaccati secchi	65,5

Il cacao 

Buona notizia: il cacao è una fonte eccellente di magnesio! 100 grammi di cacao in polvere non zuccherata contengono 500 mg di magnesio. Anche le tavolette di cioccolato fondente con il 70% di cacao sono una buona fonte di magnesio (200 mg/100 g). 

Prodotti a base di cereali

I prodotti integrali rappresentano una delle più importanti fonti di magnesio nella dieta umana. Ad esempio, il pane a lievitazione naturale è un’ottima fonte di magnesio. È stato dimostrato che la pasta madre migliora le proprietà nutrizionali del pane. Questo perché il processo di lievitazione fornisce un’acidità che aumenta la biodisponibilità del magnesio, facilitandone l’assimilazione da parte dell’organismo.⁽³⁾

Alimenti	Contenuto di magnesio (mg/100g)
Farina di soia	335
Grano saraceno intero	231
Quinoa cruda	197
Ova cruda	177
Farina di ceci farina di ceci	166
Farina di segale	160
Cereali di riso soffiato integrale	160
Farina di grano saraceno	157
Fiocchi di avena	148

Pesce e frutti di mare

I frutti di mare del gruppo crostacei e molluschi sono alimenti ricchi di magnesio. Anche alcuni pesci possono contenere un elevato contenuto di magnesio. Dovrebbero essere consumati nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata. 

Alimento	Contenuto di magnesio (mg/100g)
Giunco o buccino cotto	144
Ostrica cruda	90,2
Acciughe	102
Baccalà salato ed essiccato	80,7
Mussola cotta in acqua	66,6
Granchio cotto	64
Turbo al forno	63, 5
Capasanta al forno	62,8
Calamari al forno	60

Integrazione di magnesio

In alcuni casi, la dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio. A volte, nonostante una dieta varia ed equilibrata, si possono verificare affaticamento, migrazioni, irritabilità, crampi muscolari o disturbi del sonno. È quindi possibile rimediare alla carenza di magnesio consumando integratori alimentari. 

Gli integratori alimentari di magnesio sono composti da vari sali minerali con diversi contenuti di magnesio e biodisponibilità. 

Il magnesio marino formulato da Nutrimea è composto da ossido di magnesio marino ossido di magnesio combinato con vitamina B6. L’ossido di magnesio è una delle forme con il più alto contenuto di magnesio. La combinazione con la vitamina B6 consente un migliore assorbimento in quanto favorisce l’ingresso del magnesio nelle cellule.⁽⁴⁾ Pertanto, questa formula consente di soddisfare il 58% della assunzione giornaliera raccomandata.

Vedi anche:

• Che cos’è il magnesio marino
• Quali sono i benefici del magnesio marino

Fonti

⁽¹⁾A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Magnesio.

⁽²⁾Galan P et al., 1997. Assunzione di magnesio con la dieta in una popolazione adulta francese. Magnes Res. Volume 10, n. 4, pagine 321-8.

⁽³⁾Hubert Walter Lopez et al., 2004. Nuovi dati sulla biodisponibilità del magnesio del pane. Magnesium Research. Volume 17, n. 4, pagine 335-40.

⁽⁴⁾Noah L et al., 2021. Effetto dell’integrazione di magnesio e vitamina B6 sulla salute mentale e sulla qualità della vita in adulti sani e stressati: analisi post-hoc di uno studio controllato randomizzato. Stress Health, Volume 37, No. 5, pagine 1000-1009.