Il testosterone è l’ormone sessuale maschile ed è responsabile del mantenimento della densità ossea, della massa muscolare e della libido.
Prodotto dai testicoli, una quantità sufficiente di testosterone è essenziale per la funzione riproduttiva.
Purtroppo, i livelli di testosterone diminuiscono con l’età, di solito a partire dai 30 anni. Questo può causare alcuni problemi di salute, lasciando gli uomini a chiedersi come aumentare nuovamente i livelli di testosterone. Scopriamo cosa si può fare al riguardo.
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Modi semplici e veloci per aumentare il testosterone
Quello che mangiate ha un impatto enorme sulla vostra salute, e potete certamente trovare alcuni alimenti che aumentano il testosterone. Ecco alcuni modi per farlo:
1. Dormire a sufficienza
Non c’è niente di più importante che dormire a sufficienza per mantenere alti i livelli di testosterone. La mancanza di sonno può influenzare l’equilibrio ormonale del corpo. Assicuratevi di dormire almeno 7-8 ore ogni notte. Dovete dare al vostro corpo il tempo necessario per ripararsi e rilasciare ormoni importanti, ecco perché il sonno è di immensa importanza per la vostra salute generale.
2. Attenzione al peso
Il sovrappeso è un altro modo per uccidere il testosterone. L’obesità è uno dei tanti fattori che influiscono sui livelli di testosterone e perdere i chili di troppo può aiutare a migliorare i livelli di testosterone. Allo stesso modo, anche il sottopeso può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone. Quindi, conoscete il vostro range di peso sano e assicuratevi di mantenere il vostro peso corporeo all’interno di questo range.
3. Vivere uno stile di vita attivo
Per sapere come aumentare i livelli di testosterone, è necessario capire come mantenere uno stile di vita attivo. Bisogna capire che se si ha uno stile di vita sedentario, si segnala al cervello che non è necessario rafforzare le ossa e i muscoli. Questo avrebbe l’effetto di ridurre la produzione di testosterone.
Non è necessario trascorrere ore in palestra per aumentare il testosterone. Una breve camminata di 10-20 minuti al giorno è sufficiente per mantenere alti i livelli di T. Anche un ragionevole allenamento con i pesi può contribuire ad aumentare i livelli di testosterone. Evitate però di esagerare, perché questo può produrre nel vostro corpo un ormone dello stress che ha un effetto negativo sul testosterone.
4. Gestire meglio lo stress
È difficile evitare lo stress nel mondo di oggi, ma si può certamente imparare a gestirlo meglio. Essere sempre stressati aumenta i livelli di cortisolo nel corpo, impedendogli di produrre abbastanza testosterone. Per ridurre i livelli di stress, evitate di lavorare a lungo e dedicatevi ad attività che vi piacciono. Anche gli esercizi di respirazione e la meditazione possono aiutarvi a controllare meglio lo stress nella vostra vita.
5. Controllate i vostri farmaci
I farmaci possono avere molti effetti collaterali e uno di questi è che possono abbassare i livelli di T. Tra i responsabili più comuni ci sono gli oppioidi, i glucocorticoidi e gli steroidi anabolizzanti. Non smettete di assumere questi farmaci senza consultare il vostro medico. Lavorate con il vostro medico per regolare la dose o trovare un sostituto migliore per mantenere alti i livelli di testosterone.
6. Includere nella propria dieta grassi, proteine e carboidrati.
È importante seguire una dieta equilibrata, ma se volete imparare ad aumentare il testosterone, dovete sapere come aumentare l’apporto di grassi, proteine e carboidrati. Tuttavia, bisogna tenere presente che la sovralimentazione e le diete continue possono influire sul peso corporeo, che a sua volta influisce sui livelli di testosterone.
Mangiare abbastanza proteine aiuta a bruciare i grassi e ad aumentare la massa muscolare magra. Allo stesso modo, i carboidrati vi aiuteranno a sopportare meglio le sessioni di allenamento intenso. L’inclusione di alimenti integrali nella dieta è il modo migliore per mantenere un sano equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati.
7. Limitare l’assunzione di zucchero
È necessario includere nella dieta carboidrati sani, ma anche assicurarsi di non consumare troppi zuccheri. Il consumo di alimenti zuccherati provoca un aumento dei livelli di insulina, che può ridurre il testosterone. Il corpo immagazzina lo zucchero in eccesso sotto forma di grasso e questo grasso in eccesso assorbe il testosterone, lasciando poco spazio a muscoli e ossa. Pertanto, è necessario evitare gli alimenti trasformati e assumere carboidrati da cereali integrali, frutta, piselli, fagioli, farina d’avena e latte.
8. Includere più zinco nella dieta
Senza livelli adeguati di zinco, il corpo non può produrre abbastanza testosterone. È possibile trovarne a sufficienza nei prodotti lattiero-caseari e nella carne. Anche il pesce fornisce una buona quantità di zinco, ma evitate di cuocere troppo la carne o il pesce. Si può anche assumere un integratore di zinco, ma iniziando con una dose più bassa. Una dose inferiore a 40 mg è sufficiente per evitare la nausea.
9. Evitare o limitare l’alcol
Bere alcolici può danneggiare i livelli di testosterone. Si dovrebbe anche evitare la birra, poiché è estrogenica e può causare un aumento dei livelli di estrogeni, che ridurrebbe la libido e influenzerebbe negativamente i livelli di testosterone. È meglio smettere di bere del tutto, o almeno cercare di limitarne l’assunzione e bere solo con moderazione.
Includere alcuni alimenti nella propria dieta
Molti alimenti possono anche fornire nutrienti essenziali per la produzione di testosterone. Ecco come aumentare il testosterone mangiando alcuni alimenti.
Banane: le banane dovrebbero essere presenti nella vostra dieta perché forniscono la bromelina, che aiuta a stimolare la libido. Questo enzima si trova anche nell’ananas. Le banane sono migliori perché forniscono anche vitamine del gruppo B, come la riboflavina, che aiutano ad aumentare la T.
Olio di pesce: l’olio di pesce ricavato da pesci come il salmone e il tonno può contribuire ad aumentare la T. Funziona perché può aumentare la produzione di ormoni della crescita. Funziona anche perché può aumentare la produzione dell’ormone luteinizzante che innesca la produzione di testosterone. Aiuta anche perché può ridurre l’attività della globulina, che lega l’ormone sessuale e abbassa i livelli di testosterone.
Verdure crocifere: è consigliabile includere nella dieta cavolfiori, broccoli, cavoli, verze e altre verdure crocifere per ridurre i livelli di estrogeni, rendendo automaticamente disponibile per l’organismo il testosterone libero. Le verdure crucifere contengono un composto chiamato indolo-3-carbinolo, che può aiutare a eliminare gli estrogeni in eccesso dal corpo. Inoltre, queste verdure sono ricche di fibre, che aiutano a ridurre il peso e ad aumentare i livelli di T in cambio.