Calcium
Kalk is de meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam aangezien het maar liefst 2% van ons lichaamsgewicht vertegenwoordigt, oftewel ruim 1 kilo! In verband met de gezondheid van de botten is het echter zeker niet daartoe beperkt. Laten we samen de vele deugden van dit bekende mineraal ontdekken...
Oorsprong
Als kalk (calciumoxide) al in de eerste eeuw na Christus door de Romeinen werd bereid, duurde het tot 1801 voordat Berzelius, een Zweedse chemicus, voor het eerst het calciumgehalte van menselijke botten analyseerde.
Het was toen de Britse natuurkundige en scheikundige Sir Hymphray Davy die in 1808 calcium, maar ook natrium en kalium isoleerde door middel van elektrolyse.
In 1840 demonstreerde een Zwitserse natuurkundige, die later werd beloond voor zijn studies, het volgendebelang van calcium in de normale groei van duiven.
Toen, aan het begin van de 20e eeuw, boden de leiders van de Britse mijnindustrie melk aan hun mijnwerkers aan, omdat ze het beschermende effect van calcium op loodvergiftiging kenden.
Later in de 20e eeuw werd de rol van calcium in zenuw- en spierfuncties benadrukt.
Voedselbronnen
De belangrijkste voedingsbronnen van calcium zijn zuivelproducten. Niet dat ze in absolute termen het rijkst aan calcium zijn, maar ze leveren wel de meeste calcium in vergelijking met de hoeveelheden die gewoonlijk worden geconsumeerd.
Harde kazen voeren de lijst aan van calciumrijke voedingsmiddelen, waaronder Parmezaanse kaas (1200 mg/100 g), Cantal (1022 mg/100 g), Mimolette (860 mg/100 g), Comté (910 mg/100 g) en Emmentaler (970 mg/100 g) en Gouda (700 mg/100 g). Daarna volgen blauwe kazen (440 tot 600 mg/100 g), camembert (380 mg/100 g) en Coulommiers (320 mg/100 g). Tenslotte zijn schapenmelk (187 mg/100 g), koemelk (120 mg/100 g) en yoghurt (140 mg/100 g) zeer goede bronnen van organisch beschikbaar calcium.
Voor veganisten of mensen met lactose-intolerantie, plantaardige melk zijn nu heel vaak verrijkt met calcium, tot hetzelfde niveau als koemelk. Op de verpakking staat dan de vermelding “verrijkt met calcium”.
Aan de plantaardige kant zijn oliezaden zeer goede bronnen van calcium. Amandelen leveren bijvoorbeeld 250 mg/100 g calcium, hazelnoten (114 mg/100 g), walnoten (100 mg/100 g) en lijnzaad (200 mg/100 g).
Vervolgens komen peulvruchten, vooral witte bonen (150 mg/100 g) en kikkererwten (105 mg/100 g).
Bepaalde groenten zijn ook interessante bronnen van calcium, met name boerenkool (195 mg/100 g), waterkers (79 mg/100 g), peterselie (138 mg/100 g) en zelfs broccoli (114 mg/100 g).
Tenslotte zijn verschillende mineraalwatersoorten van nature rijk aan calcium, dit is met name het geval voor Contrex (468 mg/l), Hepar (549 mg/l) of Courmayeur (576 mg/l).
Voordelen en deugden
In het lichaam bevindt 99% van het calcium zich in het skelet, waardoor de sterkte ervan wordt gewaarborgd. Kalk draagt bij aan een goede botgroei bij kinderen en draagt bij tot het behoud van de botmassa bij volwassenen.
Maar calcium beperkt zich niet tot zijn werking op de botsterkte; het speelt ook een rol bij spiercontractie, bloedstolling en zenuwoverdracht.
Genomen in de vorm van voedingssupplementenCalcium heeft verschillende medische indicaties. Het kan dus om verschillende redenen worden voorgeschreven:
Voorkom osteoporose
Er is vastgesteld dat A calcium tekort en/of vitamine D (dat bijdraagt aan de fixatie van calcium in de botten) verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose, wervelcompressie en zelfs fracturen. Suppletie maakt het dan mogelijk om de risico's van osteoporose en de complicaties ervan. Het kan dan worden aangeboden aan mensen met een tekort, wier dieet van nature weinig calcium bevat (veganisten, lactose-intolerant, allergisch voor melkeiwitten).
Overgewicht voorkomen
Verschillende observationele onderzoeken tonen dit aan correleert een lage calciuminname via de voeding en een hoge Body Mass Index, teken van overgewicht. Eén ervan, gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Nutrition in december 2000, uitgevoerd onder 54 vrouwen tussen 18 en 31 jaar, die twee jaar lang het equivalent van 1900 calorieën per dag consumeerden, toont de effecten aan van een lage calciuminname op de toename van vetcellen. Vrouwen die minder dan 780 mg calcium per dag consumeerden, kregen vetmassa, degenen die ongeveer 780 mg calcium per dag consumeerden, behielden een stabiel gewicht en degenen met een inname van ongeveer 1000 mg calcium per dag verloren vetmassa.
Verminder de symptomen die verband houden met het premenstrueel syndroom
Uit een epidemiologisch onderzoek uit 2005 bleek dat vrouwen met een calciumrijk dieet minder last hadden van het premenstrueel syndroom dan degenen die weinig consumeerden. Uit het onderzoek bleek ook dat calciumsuppletie effectief was de ernst van de symptomen verlichten bij vrouwen met een dieet dat van nature calciumarm is.
Voorkomen van hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap
Dagelijkse calciumsuppletie bij zwangere vrouwen zou het risico op hypertensie en dus pre-eclampsie met 30% verminderen. Deze positieve resultaten zijn overtuigender bij vrouwen die risico lopen en bij vrouwen wier dieet van nature weinig calcium bevat.
Dosering
Er zijn grote verschillen wat betreft de aanbevolen calciuminname tussen de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en de AFSSA (Frans Agentschap voor Voedselveiligheid). De WHO beveelt een dagelijkse inname van 450 mg calcium per dag aan, terwijl de AFSSA 900 mg aanbeveelt voor volwassenen en tot 1200 mg voor vrouwen boven de 50 of mannen boven de 65. De realiteit van de calciumbehoefte ligt waarschijnlijk halverwege de aanbevelingen, gemiddeld rond de 700 mg per dag.
Bij calciumsuppletie voor de diverse bovenstaande indicaties worden doseringen van 1 tot 1,5 g calcium per dag aanbevolen. Omdat het erop lijkt dat het lichaam niet meer dan 500 mg calcium in één dosis effectief kan opnemen, is het raadzaam de supplementen te verdelen over 2 tot 4 doses van 500 mg.
Calciumsupplementen worden heel vaak gecombineerd met vitamine D, waardoor calcium goed kan worden vastgelegd.
Bijwerkingen en contra-indicaties
Calcium dat in grote hoeveelheden wordt ingenomen, kan de opname van andere mineralen verstoren, vooral ijzer, zink, chroom en mangaan. In het geval van gelijktijdige voedingssupplementen wordt aanbevolen om de doses met een tussenpoos van ten minste twee uur te verdelen.
Verschillende medicamenteuze behandelingen moeten ook op afstand van calciumsuppletie worden genomen, dit is het geval voor bepaalde antibiotica (chinolone), bisfosfonaten en schildklierhormonen.
Calcium in combinatie met hoge doses vitamine D kan de behandeling met bètablokkers verstoren.
Ten slotte kan het nemen van calciumsupplementen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie of zelfs gasvorming.
Laten we verder gaan… de nieuwste wetenschappelijke ontdekkingen
Een onderzoek uitgevoerd in 2017 en gepubliceerd in het medische tijdschrift Wetenschappelijke rapporten, toonde aan dat de hoeveelheid calcium die via voedsel wordt geabsorbeerd een bepalende rol zou spelen in de regulering van het cholesterolgehalte in het bloed. De verklaring? Er zou een intracellulair mechanisme bestaan dat rechtstreeks verband houdt met de aanwezigheid van calcium in het lichaam en dat het mogelijk zou maken om cholesteroltekorten op te sporen, waardoor een verhoogde productie van cholesterol door het lichaam ontstaat om het tekort te compenseren. Bij een te lage calciuminname zou het lichaam zelfs zonder tekort grote hoeveelheden cholesterol produceren, wat zou leiden tot een hoog cholesterolgehalte in het bloed.
Omgekeerd zou een hoge calciuminname via de voeding de productie van cholesterol door het lichaam verminderen.
Deze ontdekking is een zeer belangrijke stap voorwaarts in de zoektocht naar nieuwe behandelingen voor een hoog cholesterolgehalte in het bloed.
Misschien vind je deze ingrediënten voor de gezondheid van de botten ook leuk:
