Voedingsmiddelen rijk aan biotine

Biotine is een in water oplosbare vitamine heel belangrijk voor de gezondheid ! Gelukkig kan een gevarieerd dieet voldoen aan de vitamine B8-behoeften van de meeste gezonde mensen. Biotine is in feite in goede hoeveelheden aanwezig in veel alledaagse voedingsmiddelen, of dat nu het geval is van dierlijke of plantaardige oorsprong ! Bepaalde factoren kunnen echter het biotinegehalte van onze voeding beïnvloeden; de kookmethode of voedselverwerking zijn de beste voorbeelden. In dit artikel geven wij u ons beste advies voor Sla elke dag biotine in en geniet zo van alle voordelen van deze unieke vitamine!

• Biotine is aanwezig in veel voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong
• Diversiteit in de voeding is de beste manier om aan de behoeften van het lichaam te voldoen
• De kookmethode beïnvloedt het biotinegehalte van voedingsmiddelen
• De bevredigende inname wordt geschat op 40 µg/dag bij volwassenen
• Op biotine gebaseerde voedingssupplementen zijn nuttig voor het voorkomen en behandelen van tekorten

Belangrijkste voedselbronnen van biotine

Dierlijk voedsel rijk aan biotine

Sommige dierlijke voedingsmiddelen behoren tot de beste bronnen van biotine:

• Lever (gevogelte, rundvlees, enz.)
• Eigeel
• Nieren
• Zuivelproducten

Plantaardig voedsel rijk aan biotine

Er zijn ook zeer goede bronnen van biotine in het plantenrijk. Onder de plantaardige voedingsmiddelen die er bijzonder goed mee begiftigd zijn, kunnen we het volgende noemen:

• Biergist
• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten, soja)
• Noten en oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, pinda's, zonnebloempitten)
• Volkoren granen en volkoren brood
• Bepaalde groenten en fruit (banaan, avocado, champignons, zoete aardappel)

Biotinegehalte van 10 gewone voedingsmiddelen

De volgende tabel geeft het biotinegehalte weer van 10 voedingsmiddelen die tot de lijst behoren de beste voedselbronnen van biotine ⁽¹⁾ !

Voedsel	Biotinegehalte (μg/100g)
Gevogelte lever	210
Biergist	60
Amandelen	49
Nieren	37
Volkoren brood	32
Noten	29
Gekookte zwarte bonen	18
Hardgekookt ei	16
Paddestoelen	14
Volkoren meel	7,2

Hoe de inname van biotine optimaliseren?

Geef de voorkeur aan geheel, minimaal bewerkt voedsel

Rauwe en hele voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, volle granen en verse groenten wel rijker aan essentiële voedingsstoffen naar de gezondheid ⁽²⁾, inclusief biotine. Om vitamines en mineralen in te slaan, raden wij aan vermijd ultrabewerkte producten die vaak arm zijn aan vitamines ⁽³⁾. Huisgemaakte, seizoensgebonden gerechten verdienen altijd de voorkeur, en op alle niveaus!

Varieer met voedselbronnen

Ook, diversiteit en variatie zijn twee waardevolle sleutels tot een gezond, voedingsrijk dieet. Naast deze variëteit zouden bronnen van biotine idealiter geïntegreerd moeten worden bij elke maaltijd om de absorptie te maximaliseren!

Kookmethoden met vitaminebehoud

De meeste vitamines zijn hittegevoelig. Snel en zacht koken zijn daarom ideaal voor het behoud van het vitamine- en mineraalgehalte van voedingsmiddelen, met name vitamine B8. Integendeel, lang en krachtig koken zal dat wel doen het uiteindelijke vitaminegehalte van voedingsmiddelen verminderen, ook al varieert deze reductie sterk van voedingsmiddel tot voedingsmiddel ⁽⁴⁾.

Dagelijkse behoeften en tekenen van biotinetekort

Aanbevolen voedingsinname volgens leeftijd en geslacht

De dagelijkse biotinebehoefte verandert gedurende het hele leven. Deze tabel geeft de bevredigende inname (AS) van biotine weer, beoordeeld op basis van leeftijd ⁽⁵⁾.

Bevolkingsgroepen	AS (in μg)
Baby's jonger dan 6 maanden	4
Baby's van 6 maanden en ouder	6
Kinderen van 1 tot 3 jaar oud	20
Kinderen van 4 tot 10 jaar	25
Adolescenten van 11 tot 17 jaar	35
Mannen en vrouwen van 18 jaar en ouder	40
Zwangere vrouwen	40
Vrouwen die borstvoeding geven	45

Symptomen van een tekort aan biotine

Een tekort aan biotine kan zich manifesteren met symptomen ⁽⁶⁾⁽⁷⁾ zoals:

• Haaruitval;
• Huidproblemen;
• Vermoeidheid ;
• Spierkrampen;
• Neurologische manifestaties.

Voedingssupplementen op basis van biotine

Supplementen kunnen worden overwogen in geval van een gediagnosticeerde tekort, vooral bij mensen met malabsorptiestoornissen of die bepaalde anti-epileptica gebruiken. Supplementen op basis van biotine zijn ook bijzonder geschikt om tekorten te voorkomen aan seizoensveranderingen en wanneer de stroomvoorziening is soms minder gediversifieerd.

Idealiter zou u altijd een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg moeten raadplegen voordat u met suppletie begint, zodat u een nauwkeurige diagnose kunt stellen en de effecten van de suppletie in de loop van de tijd kunt volgen.

Seizoensveranderingen, en herfst Dit zijn met name de beste tijden om een vitamine B8-kuur te overwegen, omdat het lichaam dit dan het meest nodig heeft.

Deze behoefte komt meestal tot uiting in haaruitval (gemiddeld 2 tot 4 keer groter in de herfst), een doffere huid, broze nagels en een algehele afname van het energieniveau.

BIOTINE CAPSULE

• Bevordert gezond haar en nagels
• Draagt bij aan een stralende huid
• Gemakkelijk te integreren in uw dagelijkse routine

Toevoegen aan winkelwagen - € 15,90

Conclusie

Door een gevarieerd dieet te volgen en regelmatig voedingsmiddelen te eten die een bron van biotine zijn, kunt u gemakkelijk aan uw dagelijkse behoeften voldoen en profiteren van de voordelen van deze essentiële vitamine voor uw algehele gezondheid! Biotinesuppletie kan de inname uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine helpen aanvullen en zo een vitamine B8-tekort voorkomen.

Misschien vind je het ook leuk

• Biotine en gewichtstoename
• Vitamine B8-tekort: oorzaken en symptomen
• Vitamine voor de gezondheid van haar en huid

Veelgestelde vragen

Kunt u een teveel aan biotine hebben?

Een teveel aan biotine is uiterst zeldzaam omdat deze vitamine in water oplosbaar is en het teveel op natuurlijke wijze via de urine wordt geëlimineerd. Zeer hoge doses kunnen echter bepaalde medische tests verstoren.

Helpt biotine echt haar en nagels?

Ja, het is bekend dat biotine bijdraagt ​​aan gezond haar en nagels. Het wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen om de groei en weerstand te verbeteren.

Bronnen

• Geïntegreerde database met samenstelling van voedingsmiddelen van McCance en Widdowson (Britse regering).
• Plantrijke voedingspatronen, plantaardig voedsel en voedingsstoffen, en telomeerlengte. Adv Nutr. 10 november 2019 (Suppl_4): S296-S303. doi:10.1093/advances/nmz026.
• Ultra-verwerkte voedingsmiddelen en voedingsdieetprofiel: een meta-analyse van nationaal representatieve monsters. Voedingsstoffen. 27 september 2021;13(10):3390. doi:10.3390/nu13103390.
• Effect van verschillende kookmethoden op het vitaminegehalte en de werkelijke retentie in geselecteerde groenten. 12 december 2017; 27 (2): 333-342. doi:10.1007/s10068-017-0281-1. eCollectie 2018 april.
• ANSES, voedingsreferenties in vitamines en mineralen. Bestand Voedsel en menselijke voeding. Artikel gepubliceerd op 23 april 2021.
• VIDAL. Voedingssupplement: vitamine B8. Gepubliceerd op 18 augustus 2014.
• Biotine: biochemische, fysiologische en klinische aspecten. 2012:56:1-19. doi:10.1007/978-94-007-2199-9_1.

Deel het artikel

Facebook Linkedin Twitteren

Dit artikel is geschreven door Léa Zubiria.
Léa Zubiria, diëtiste-voedingsdeskundige en journalist gespecialiseerd in voeding en gezondheid, is auteur van het boek Ik eet zonder FODMAPs (Eyrolles). Expert in instinctief, plantaardig en seizoensgebonden eten.

Je kunt het vinden op Linkedin:

Linkedin