Tutto quello che devi sapere sul deficit calorico
In questo articolo ci occuperemo della perdita di peso e più in particolare deficit calorico. La perdita di peso è un argomento ancora molto dibattuto. Tuttavia, al giorno d’oggi, le conoscenze relative alla perdita di peso sono accessibili a tutti.
Non esiste perdita di peso senza deficit calorico. Le calorie corrispondono all’energia presente nel cibo. Si scopre che qualsiasi energia in eccesso, sia essa zuccherina, grassa o anche proteica, verrà immagazzinata come grasso. Vedremo quindi nel dettaglio come indurre un deficit calorico nel miglior modo possibile.
Deficit calorico
Calcola il tuo mantenimento calorico
Innanzitutto, prima di stabilirlo deficit caloricoe, devi conoscere il tuo mantenimento calorico. Vale a dire il numero di calorie giornaliere che dovremo consumare per mantenere il nostro peso, e quindi le funzioni dell'organismo. Il calcolatrice gratuita da Fitnesshome.fr è disponibile, per consentirti di arrivarci molto rapidamente e facilmente.
Ogni essere umano, ogni essere vivente, dispone di un numero di calorie al giorno che gli permetterà di mantenere il proprio peso. Avrai capito che per aumentare di peso basta mangiare più calorie di questo mantenimento. E per perderlo basta mangiare di meno. Inutile quindi copiare la dieta del tuo influencer preferito, probabilmente hai esigenze fondamentalmente diverse.
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Distribuisci correttamente i tuoi macronutrienti
La distribuzione dei nostri macronutrienti rimane essenziale. Può variare leggermente a seconda degli obiettivi di ciascuna persona. I macronutrienti sono 3: lipidi (grassi), carboidrati (zucchero) e proteine. Nessuno dovrebbe essere bandito, ognuno ha una funzione essenziale per il tuo organismo. Le diete senza carboidrati o senza grassi sono quindi dannose per la salute. I lipidi hanno un ruolo funzionale, ad esempio possono regolare il sistema ormonale. I carboidrati hanno un ruolo energetico.
E infine, proteine, un ruolo costruttivo, per la tua massa muscolare. Torneremo su questo. L'ideale sarebbe assumere 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se pesi 70 kg, dovrai quindi ingerire 56 g di proteine. Per i lipidi, l'ANSES consiglia di consumare lipidi dal 35% al 40% dell'energia totale assorbita. Se il tuo fabbisogno energetico giornaliero è di 2000 kcal, ciò rappresenta una quantità di lipidi da consumare compresa tra 78 g e 88 g al giorno.
Indurre un deficit calorico
Per concludere questa prima parte, affronteremo il cuore del tema della perdita di peso, il deficit calorico. Il deficit calorico consiste semplicemente nel rimuovere calorie dalla dieta.
Tuttavia, se in precedenza eri in surplus calorico, ti invitiamo a effettuare la transizione con una settimana di mantenimento delle calorie. Ciò consentirà al tuo corpo di abituarsi gradualmente. Poi, nel corso delle settimane, vi invitiamo a eliminare gradualmente le calorie.
Torneremo più avanti nell'articolo sugli effetti della rapida perdita di peso. Vogliamo parlare anche del digiuno intermittente, che può essere una buona alternativa per chi non ha appetito al mattino. Ciò ti consentirà di risparmiare quante più calorie possibile per i momenti in cui la fame colpisce. Il deficit calorico richiede un minimo di strategia!
La ricomposizione corporea
Trasformare il grasso in muscoli?
In questa seconda parte cominciamo con la famosa trasformazione del grasso in muscolo. Purtroppo non è possibile trasformare la massa muscolare in massa grassa, è fisicamente impossibile. Inoltre, questi due materiali non hanno la stessa densità.
Ci sono 4 calorie in un grammo di proteine (anche nei carboidrati). E in un grammo di lipidi, 9 calorie. La perdita di peso e l’aumento della massa muscolare sono due obiettivi molto diversi.
Ma allora perché alcune persone in sovrappeso che si dedicano al bodybuilding riescono a rivelare un fisico muscoloso dopo aver perso peso? Questo è quello che vedremo subito. Ma nel frattempo potete dare un'occhiata al nostro i migliori integratori alimentari per il bodybuilding.
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Perdere peso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente
Continuiamo con la ricomposizione corporea, o ricomposizione corporea in francese. Anche se è impossibile trasformare il grasso in muscoli e il deficit calorico e l’aumento di peso sono obiettivi diversi, è possibile raggiungerli entrambi allo stesso tempo. È la ricomposizione corporea. Si applica generalmente ai principianti nel bodybuilding.
Più iniziamo in questa pratica, maggiore sarà il nostro margine di progresso. Un principiante progredirà qualunque cosa faccia (con il minimo sforzo richiesto ovviamente). Un principiante riuscirà a creare massa muscolare durante un deficit calorico, senza alcuna difficoltà.
Per un professionista esperto, progredire, cioè applicare un sovraccarico progressivo, in deficit calorico, sarà quasi impossibile. Dipende dalle persone ovviamente. Le calorie ancora una volta equivalgono all'energia. Meno calorie, meno energia e quindi difficoltà anche a mantenere la prestazione (per un praticante esperto).
Perdita di peso, veloce o lenta?
Per chiudere questa seconda parte, vedremo come affrontare il deficit calorico. Dovresti andare lentamente o velocemente?
Non è pericoloso che l’aumento di peso avvenga troppo rapidamente? In realtà no. Per chiudere questa seconda parte, vedremo come affrontare il deficit calorico.
Dovresti andare lentamente o velocemente? Non è pericoloso che l’aumento di peso avvenga troppo rapidamente? In realtà no. Dipende principalmente dalle tue capacità. Dovrai solo ricalcolare i tuoi bisogni, mangiare secondo le tue esigenze e non riprendere tutto da capo.
Dimagrire troppo lentamente non è mai una buona cosa, ti demotiva, i risultati sono troppo deboli, ti mancano le energie per un periodo troppo lungo, ti senti come se ti stessi privando di te stesso da mesi. Solo svantaggi. Tuttavia, più velocemente ci arriviamo, più tendiamo a “crepa" facilmente. È necessario procedere metodicamente e in base alle proprie esigenze e vincoli. Quindi assicurati di ricalcolare le tue esigenze in modo da non ingrassare di nuovo.
Il ruolo dello sport nella perdita di peso
Deficit cardio e calorico
Per iniziare quest'ultima parte, il ruolo del cardio nel deficit calorico. Il cardio è la prima cosa a cui la gente pensa per perdere peso.
Sfortunatamente, questa non è la soluzione ottimale. Un deficit calorico necessita di costanti precise, rilevanti e misurabili per essere portato avanti con successo. Le calorie bruciate durante l'attività cardio dipenderanno dall'individuo. Inoltre, il problema del peso deriva dalla dieta, quindi risolvere il problema attraverso lo sport non è il modo migliore per raggiungere questo obiettivo. Il cardio, inoltre, è uno sforzo che mette molta fame.
E infine, cosa peggiore di tutte, il cardio (a bassa intensità) è uno sforzo catabolizzante. Ciò significa che potenzialmente distruggerà parte della tua massa muscolare. Ciò non vale per il cardio ad alta intensità. Trattiamo il problema, non i sintomi. Tutto passa attraverso il cibo, che si tratti di un obiettivo di dimagrimento o di aumento di peso, il cibo è ciò che regola l'energia assorbita dall'organismo. Questo è il modo migliore per stabilire con precisione un deficit calorico.
Bodybuilding e deficit calorico
A seguire, il ruolo del bodybuilding nell'obiettivo della perdita di peso. Se abbiamo visto che il deficit calorico può far sì che il nostro corpo attiri anche la nostra massa muscolare, la cosa migliore è praticare il bodybuilding. Soprattutto se non hai mai praticato bodybuilding, puoi quindi sperimentare la ricomposizione corporea!
Vedere i tuoi addominali è bello. Ma vedere gli addominali grandi è ancora meglio! Dovrai allenarti con intensità, abbastanza vicino al cedimento muscolare, e prestare attenzione alla tua esecuzione (soprattutto se sei agli inizi, avrai bisogno di una fase di apprendimento motorio).
L'allenamento di forza aumenterà anche il tuo metabolismo basale, ovvero il numero di calorie giornaliere che brucerai senza fare nulla, semplicemente per mantenere le funzioni del tuo corpo, più pesanti grazie alla massa muscolare accumulata.
Non preoccuparti se il tuo peso non cambia drasticamente. La massa muscolare è più densa del grasso, più pesante. Basta scattare foto prima e dopo per vedere i risultati.
Lo sport in generale
In quest’ultima parte vorremmo parlare dello sport in generale. Sebbene il cardio non sia l’approccio migliore per un deficit calorico, è comunque essenziale per la salute. Proprio come l’allenamento con i pesi non ti aiuterà a bruciare calorie direttamente. Durante la perdita di peso, è la dieta a dettare l’evoluzione del peso.
Tuttavia, non va trascurata l’importanza dell’attività fisica. E niente ti impedisce di praticare sessioni di cardio, se sei sicuro di avere un deficit calorico, e di mantenere la massa muscolare con un minimo di allenamento di forza.
Tuttavia, non esagerare, l’obiettivo è raggiungere il tuo obiettivo. Non dimenticare l’importanza della strategia per raggiungere con successo il tuo deficit calorico. Sarai letteralmente il gestore delle tue calorie, usale saggiamente!
Conclusione
Abbiamo appena visto insieme come affrontare il deficit calorico. Innanzitutto abbiamo visto che è necessario conoscere il proprio mantenimento calorico, distribuire bene i macronutrienti, per poter poi andare in deficit calorico. Abbiamo poi affrontato la ricomposizione corporea.
Non è possibile trasformare il grasso in muscolo. Ma puoi aumentare la massa muscolare perdendo grasso. Poi abbiamo visto che dimagrire velocemente non è pericoloso, se poi si ricalcola il proprio fabbisogno. E infine abbiamo parlato del cardio, che non è l’approccio migliore per perdere peso, troppo impreciso. Abbiamo poi parlato dell'importanza del bodybuilding e dello sport in generale.
Volevo ora ringraziare tutti voi, e ringraziare Nutrimea, oltre che Samuel, per avermi permesso di scrivere qui. Mi sono divertito molto a scrivere questo articolo. Credo che tutti meritino di sapere che perdere peso è facile e che basta avere un deficit calorico. Auguro a tutti voi di raggiungere i vostri obiettivi, so che ne siete capaci. Quanto a me, grande appassionato di bodybuilding, e quindi di alimentazione, continuerò a scriverne Casa fitness ! Grazie ancora a tutti!
Fonti
Questo articolo è stato scritto da Nutrimea.
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