Bodybuilding a secco: quali tipi di pasti o diete?

Bruciare la massima quantità di tessuto adiposo mantenendo la massima quantità di massa muscolare è l'obiettivo finale di un programma di taglio. Ma come mangiare per aumentare il sollievo muscolare e vedere finalmente gli addominali? Ecco alcune risposte che ti aiuteranno a programmare la tua asciugatrice nelle migliori condizioni. 

Cos'è un taglio nel bodybuilding?

Il asciutto è un termine che deriva dal mondo del bodybuilding, dove è consuetudine distinguere le periodizzazioni in periodi di “aumento di massa” o “secca”. Nel primo, siamo in surplus calorico per costruire tessuto muscolare, mentre nel secondo creiamo un deficit per bruciare i grassi. Ma attenzione, non in qualunque modo. Quando si taglia, l'obiettivo è bruciare i grassi mantenendo la massa magra. La sfumatura non è così sottile come potrebbe sembrare se paragonata a una dieta dimagrante.

Per una persona media che vuole perdere peso, tutto ciò che conta è vedere la propria figura snellirsi e monitorare il numero che appare sulla bilancia. Durante un allenamento, anche se il peso corporeo è un’indicazione preziosa, quello che ci aspettiamo è di vedere i muscoli prendere forma sottopelle. Lo scopo è quindi definizione muscolare, non solo sentirsi più magri o più leggeri. 

Cosa mangiare durante un periodo di siccità?

Quando si seguono una dieta per perdere peso, molti sono tentati di ridurre drasticamente l'apporto calorico, saltare i pasti e morire di fame per ottenere risultati. La vivono come una punizione ed è una tattica che non può durare a lungo. La maggior parte delle diete dimagranti finiscono con un fallimento e un aumento di peso perché il corpo diventa carente, perde massa muscolare e si disidrata più di quanto brucia i grassi. Quando sono asciutti, ci nutriamo. L'obiettivo non è quello di sentire la fame, ma di fornire solo tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per mantenere la massa magra mobilitando il grasso immagazzinato.

Una dieta di taglio è quindi per sua natura precisa, controllata e adattata alle esigenze quotidiane dell'atleta che si avvia a questa fase di taglio, con un buon equilibrio nutrizionale e un deficit calorico controllato. Seguire i giusti consigli permette di ottimizzare ogni pasto. Calcolare il fabbisogno calorico può essere utile, soprattutto con la formula di Mifflin-St Jeor, ma molto spesso ci basiamo sul piano dietetico fuori stagione per ottimizzare l'assunzione di macronutrienti. Ed è per questo che il taglio porta sempre a risultati concreti.^[1]

Quante proteine ​​assumere al giorno? 

L'apporto proteico raccomandato dall'OMS ma anche dall'EFSA e dall'ANSES in Francia è compreso tra 0,8 e 1,5 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Per un atleta magro, questi apporti sono insufficienti per mantenere la massa muscolare. 

Puntare invece a 2-2,5 g per kg di peso corporeo al giorno, da una varietà di fonti come carni magre, pesce bianco e grasso, uova, latticini a basso contenuto di grassi e proteine in polvere come il siero di latte oppure isolarlo. ^{[2] [6]}

Dividete la vostra razione giornaliera in 4 o 5 pasti distanziati di 3 o 4 ore l'uno dall'altro. L'assunzione di proteine ​​di circa 20 g ogni 3 ore viene assorbita meglio e stimola il metabolismo meglio di 40 g ogni 5 o 6 ore. Inoltre, le proteine hanno un effetto termico più potente di altri gruppi alimentari. Dal 20 al 30% delle calorie vengono bruciate per digerire le proteine, rispetto al 10% circa dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi. Aumentando l’apporto proteico durante le giornate, accumuli questo debito di calore e bruci più calorie semplicemente mangiando. ^{[3] [4]}

Quanti carboidrati consumare durante un allenamento?

Tutto dipende dal tuo metabolismo, dal tuo tipo di corpo e dal tuo programma di dieta fuori stagione (o aumento di massa).

Tuttavia, la regola assoluta è quella di non consumare più zuccheri veloci. Allo stesso modo, i fast food e i piatti da asporto sono logicamente assenti da una dieta per persone magre. L'unica eccezione è dopo l'allenamento. Dopo una sessione importante per le cosce, puoi prenderne un po' maltodestrina, tesoro o crema di riso con il suo siero di latte per accelerare il recupero e aumentare l'assorbimento delle proteine. Ma quello è davvero l’unico momento in cui puoi assorbire velocemente lo zucchero.

Le fonti preferite di carboidrati dovrebbero essere completo e con un basso indice glicemico. I cereali integrali come l'avena, il riso integrale o nero, così come le patate dolci e i legumi sono alimenti a basso indice glicemico ideali per fornire energia senza causare picchi di insulina. Le verdure verdi e colorate possono essere consumate a tutti i pasti. Aumentano il senso di sazietà, riducono la velocità di assorbimento dei carboidrati e forniscono preziosi substrati per la flora intestinale.  ^[5]

• Se hai un tipo di corporatura ectomorfo e hai bisogno di molti carboidrati per aumentare la massa muscolare in bassa stagione, riduci l'assunzione di carboidrati molto gradualmente durante il ciclo. Non esitate a reintegrarli se il vostro fisico peggiora, non avete più energia o se il vostro peso cala improvvisamente. Se necessario, aggiungere frutta secca (datteri, albicocche) come spuntino. Se sei naturalmente magro, puoi puntare a circa 4-6 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno e disidratarti comunque.
• Se sei nella media, allora mesomorfo, devi modulare l'apporto di carboidrati in base alla tua forma, al tuo livello di definizione e al tuo peso sulla bilancia. Consuma tra 2 e 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, preferibilmente prima e dopo gli allenamenti.
• Se tendi ad immagazzinare facilmente il grasso, sei un endomorfo. Il tuo approccio dovrà essere più drastico e dovrai monitorare la tua assunzione giornaliera al millimetro. Inizia consumando da 1 a 2 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, poi riduci a 0,5 o 1 g se il tuo peso non scende. Reintroduci i carboidrati ogni 5-6 giorni per evitare di bloccarti in un crollo del tuo metabolismo. Nell'arco di una sola giornata, aumentare a 4 g per kg di peso corporeo per fare scorta di energia senza favorire l'immagazzinamento di nuovi grassi.

Quanti pasti dovresti mangiare al giorno?

Idealmente, non lasciare passare più di 4 ore senza mangiare. Mangiare piccole quantità di calorie a intervalli regolari supporta il metabolismo di base e migliora l’assorbimento dei nutrienti, con un ruolo importante nel corretto funzionamento del corpo. Al contrario, mangiare pasti abbondanti favorisce l’accumulo di grasso, previene la mobilizzazione del tessuto adiposo (lipolisi) e può incoraggiare gli spuntini tra i pasti.

A seconda del tuo programma, mangia da 4 a 5 pasti al giorno.

Come asciugare i capelli quando sei donna? 

Il programma alimentare speciale per le donne per un'asciugatura efficace

Esempio di programma dietetico femminile (profilo 60 kg, obiettivo asciutto)

Il seguente schema è dato a titolo indicativo per una donna. Le quantità devono essere adeguate in base alla tua taglia, alla tua attività fisica e al tuo morfotipo (ecto-, meso- o endomorfo).

Pasti	Programma	Cibo	Macro
Colazione	7:00-8:00	• 60 g di fiocchi d'avena integrali cotti in acqua • 1 uovo intero + 2 albumi strapazzati (o 20 g di siero di latte isolato) • 100 g di frutti rossi (mirtilli, lamponi, fragole) • 1 tazza di tè verde o caffè nero (senza zucchero)	∼ 450 kcal Proteine: 32 g Carboidrati: 50 g Lipidi: 9 g
Spuntino mattutino	10:00-11:00	• 150 g di formaggio bianco 0%. • 1 mela verde oppure 100 g di cetriolo e sedano a dadini • Una manciata di noci (circa 10 g di mandorle)	∼ 195 kcal Proteine: 16 g Carboidrati: 20 g Lipidi: 5 g
Pranzo	13:00-14:00	• 150 g di petto di pollo alla griglia (o 180 g di merluzzo al vapore) • 70 g di riso integrale (peso secco) o 130 g di patate dolci arrostite • 200 g di verdure verdi varie (broccoli, fagiolini, zucchine) • 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva (o 1 cucchiaio se necessario)	∼ 490 kcal Proteine: 45 g Carboidrati: 46 g Lipidi: 12 g
Spuntino pre/post allenamento	16:00-17:00	• 25–30 g di siero di latte isolato in acqua • 1 banana piccola (100 g) se post allenamento o 1 mela se riposa	∼ 210 kcal Proteine: 25 g Carboidrati: 28 g Lipidi: 1 g
Cena	19:00-20:00	• 150 g di salmone (o tonno in scatola al naturale, o 120 g di tofu sodo) • 150 g di lenticchie corallo o 150 g di quinoa cotta • Insalata verde illimitata + verdure crude colorate • Condimento: limone, erbe aromatiche, un filo di olio di colza	∼ 460 kcal Proteine: 38 g Carboidrati: 38 g Lipidi: 14 g
Totale giornaliero			∼ 1.800 kcal Proteine: ∼156 g (2,6 g/kg) Carboidrati: ∼182 g Lipidi: ∼41 g

Programmazione di integratori alimentari per le donne

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata, ma la completano. Ecco un programma adattato alle specificità dei tagli di capelli femminili.

Tempistica	Supplemento	Dosaggio	Profitto
Quando ti svegli (con o prima della colazione)	Infuso di tè verde (o estratto standardizzato al 50% di catechine)	Infusione gratuita o 2 capsule	Stimola la lipolisi e il metabolismo basale
Quando ti svegli (con o prima della colazione)	Rhodiola rosea	400 mg	Adattogeno che riduce il cortisolo e combatte l'affaticamento legato al deficit calorico
Quando ti svegli (con o prima della colazione)	Collagene marino	10 g in acqua tiepida	Mantiene l'elasticità della pelle e riduce l'aspetto a “buccia d'arancia” quando si perde massa grassa
Prima dell'allenamento (30–45 minuti prima)	L-Carnitina	Da 1,5 a 2 g in soluzione o capsula	Facilita il trasporto degli acidi grassi ai mitocondri per utilizzarli come combustibile durante l'esercizio [10]
Prima dell'allenamento (30–45 minuti prima)	Caffeina	100-150 mg (max 200 mg/giorno, evitare dopo le 15:00)	Stimola il sistema nervoso, migliora le prestazioni e aumenta il dispendio energetico
Post-allenamento	Isolare il siero di latte	25–30 g entro 30 minuti dalla seduta	Sintesi proteica massimizzata nella finestra anabolica. L'isolato è preferito per il suo basso contenuto di lattosio e grassi
Prima di andare a dormire	Melatonina o valeriana/ashwagandha	0,5–1 mg (melatonina) o 300–600 mg (valeriana/ashwagandha)	Migliora la qualità del sonno, riduce il cortisolo notturno e preserva la massa muscolare durante il recupero
Nel trattamento (3-4 settimane, poi pausa)	Drenanti naturali (tarassaco, orthosiphon, betulla)	Secondo le istruzioni, al mattino a stomaco vuoto	Elimina la ritenzione idrica sottocutanea
Continuo	Creatina monoidrato	3–5 g/giorno	Aiuta a mantenere la forza e il volume muscolare durante la restrizione calorica. Beneficio solidamente documentato

Come asciugare i capelli quando sei un uomo?

Esempio di piano alimentare per uomini

Questo piano è pensato per un uomo di 80 kg che pratica un'attività fisica moderata (4 allenamenti a settimana). I macro sono solo informativi e devono essere perfezionati in base al tipo di corpo e alle esigenze quotidiane. 

Pasti	Programma	Cibo	Macro
Colazione	7:00-8:00	• 80 g di fiocchi d'avena integrali (latte di mandorle non zuccherato o acqua) • 3 uova strapazzate + 30 g di siero di latte isolato • 1 banana piccola (100 g) • Caffè nero o tè verde (senza zucchero)	∼ 680 kcal Proteine: 60 g Carboidrati: 73 g Lipidi: 17 g
Spuntino	10:00-11:00	• 250 g di formaggio bianco 0%. • 40 g di fiocchi d'avena (o 1 cucchiaino di burro di arachidi su pane integrale) • 15 g di frutta secca (noci o mandorle) o qualche seme germogliato	∼ 340 kcal Proteine: 30 g Carboidrati: 28 g Lipidi: 9 g
Pranzo	13:00-14:00	• 200 g di petto di pollo grigliato (o carne macinata con il 5% di grasso) • 100 g di riso integrale (peso secco) o 200 g di patate dolci • 300 g di verdure verdi varie • 1 cucchiaino di olio d'oliva (o 1 cucchiaio se attività intensa)	∼ 620 kcal Proteine: 56 g Carboidrati: 64 g Lipidi: 13 g
Spuntino post allenamento	17:00-18:00	• 40 g di siero di latte isolato in acqua • 50 g di maltodestrina o 1 banana + frutta secca (solo giorno della sessione, spuntino pomeridiano)	∼ 300 kcal Proteine: 38 g Carboidrati: 36 g Lipidi: 2 g
Cena	20:00-21:00	• 200 g di salmone (o tonno al naturale, o sgombro in scatola) • 200 g di patate dolci arrostite (o 150 g di lenticchie o 150 g di quinoa cotta) • Insalata verde illimitata + verdure colorate (peperoni, pomodori, cetrioli) • Un filo di olio di colza o di noci (acidi grassi OMEGA-3)	∼ 560 kcal Proteine: 48 g Carboidrati: 44 g Lipidi: 16 g
Totale giornaliero			∼ 2.500 kcal Proteine: ∼232 g (2,9 g/kg) Carboidrati: ∼245 g Lipidi: ∼57 g

Programmazione di integratori alimentari per uomini

Tempistica	Supplemento	Dosaggio	Profitto
Quando ti svegli	Caffeina o guaranà (estratto standardizzato al 22% di caffeina)	200 mg di caffeina o 1 g di guaranà, a stomaco vuoto o a colazione	Stimola la lipolisi, migliora la termogenesi e la vigilanza
Quando ti svegli	Creatina monoidrato	3–5 g/giorno continuativamente	Mantiene la forza e il volume muscolare in deficit calorico
Prima dell'allenamento (30–45 minuti prima)	L-Carnitina	2 g in soluzione o capsula	Ottimizza l'utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia durante l'allenamento [10]
Prima dell'allenamento (30–45 minuti prima)	Pre-allenamento (facoltativo)	Beta-alanina (3,2 g) + caffeina (150–200 mg) + citrullina (6 g)	Migliora le prestazioni e la resistenza. Evita le formule sovraccaricate di zuccheri semplici
Post-allenamento (entro 30 minuti)	Isolare il siero di latte	35–40 g in acqua	Recupero muscolare rapido, sintesi proteica, adattamento all'allenamento. Alto contenuto di aminoacidi essenziali
Supporto ormonale (facoltativo)	Tribulus terrestris	1000–1500 mg/die, estratto titolato al 40% in saponine	Può supportare la produzione endogena di testosterone, ridotta dal deficit calorico
Supporto ormonale (facoltativo)	ZMA (zinco + magnesio + vitamina B6)	Secondo le istruzioni	Riduce i deficit minerali negli atleti, supporta il recupero notturno e migliora la qualità del sonno

Nota sul testosterone e sul taglio:

Una restrizione calorica prolungata può causare un calo del testosterone. Mantenere un apporto sufficiente di lipidi (minimo 0,8 g/kg/giorno, tra monoinsaturi e omega-3) è fondamentale per non compromettere la produzione ormonale.

Domande frequenti sull'asciugatura

È possibile allenarsi senza fare sport? 

Tecnicamente sì, è possibile creare un deficit calorico solo modulando la propria dieta. Ma senza stimoli muscolari ed esercizi di bodybuilding, il corpo attinge indiscriminatamente alle riserve di grasso e massa muscolare per compensare la mancanza di energia.

Come seccare e mantenere la massa muscolare?

Questo è lo scopo di un vero asciugacapelli e si basa su 3 elementi essenziali:

Allenamento di resistenza: continua a sollevare pesi pesanti per tutta la durata del taglio. Ciò che preserva il muscolo è la tensione meccanica generata da un carico. Mantieni da 3 a 5 allenamenti a settimana con esercizi multi-articolari (squat, panca, stacco) e da 20 a 30 minuti di cardio opzionale.

Apporto proteico: mantenere un elevato apporto proteico (da 2 a 2,5 g/kg/giorno) durante i periodi di restrizione calorica, poiché le proteine alimentari forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica e limitano il catabolismo.

Un deficit calorico ragionevole: un deficit compreso tra 300 e 500 kcal al giorno è l'ideale per perdere peso gradualmente senza grandi difficoltà. Di seguito, i risultati sono troppo lenti; al di sopra di questo valore, il rischio di perdita muscolare aumenta in modo significativo. Diffida dei programmi che promettono risultati rapidi con deficit estremi: ciò che perdi rapidamente sono principalmente muscoli e acqua.

Creatina e buon sonno (da 7 a 9 ore per notte) completano questo trio fondamentale garantendo prestazioni di allenamento e un buon recupero notturno.

Quale colazione per un programma di asciugatura? 

La colazione secca deve assolvere a diverse funzioni: interrompere il digiuno notturno, riavviare il metabolismo, fornire proteine ​​per rallentare il catabolismo mattutino e fornire carboidrati a basso IG per un'energia duratura senza picco insulinico.

Un tipico esempio:

• da 60 a 80 g di fiocchi d'avena integrali (carboidrati lenti, fibre solubili, beta-glucani)

• Da 2 a 3 uova intere + albumi aggiuntivi o 25-30 g di siero di latte isolato se hai poco tempo

• 100 g di frutta a basso indice glicemico: mirtilli, lamponi, fragole (ricchi di antiossidanti, poveri di zuccheri)

• 1 cucchiaino di miele o burro di arachidi (facoltativo per l'energia)

• 1 tazza di tè verde o caffè nero senza zucchero

Da evitare assolutamente: cereali zuccherati in commercio, pasticcini, succhi di frutta e pane bianco. Questi alimenti causano un picco glicemico seguito da un’ipoglicemia reattiva che scatena la fame a metà mattinata e favorisce l’accumulo di grasso.

È più difficile seccarsi quando sei vegetariano, vegano o vegetariano? 

È più restrittivo, ma interamente realizzabile con un minimo di organizzazione. La sfida principale è raggiungere l’apporto proteico raccomandato (da 2 a 2,5 g/kg/giorno) da fonti vegetali, la cui qualità degli aminoacidi essenziali è spesso inferiore a quella delle proteine ​​animali.

Si prega di notare che le persone vegane devono monitorare l'assunzione di vitamina B12 (integratore obbligatorio), zinco, ferro, calcio e omega-3 di origine vegetale. Questi potenziali deficit possono influenzare il recupero, il sistema immunitario e le prestazioni dell’allenamento.

Scopri la nostra guida alla perdita muscolare:

Asciugatura nel bodybuilding: la tua guida completa per essere asciutti e tonici
Quale programma per asciugarsi nel bodybuilding?
Come fare un allenamento nel bodybuilding?
Perché fare un allenamento nel bodybuilding?
Secchezza e perdita di peso: quali sono le differenze?
I migliori integratori alimentari per la secchezza
10 consigli per perdere muscoli con successo

Riferimenti scientifici:

[1] Helms ER, et al. (2014). Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione al concorso di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 11:20.

[2] Stokes T, et al. (2018). Prospettive recenti riguardanti il ​​ruolo delle proteine ​​alimentari per la promozione dell’ipertrofia muscolare con esercizi di resistenza. Nutrienti, 10(2), 180.

[3] Acheson KJ, et al. (2011). Scelte proteiche mirate alla termogenesi e al metabolismo. Giornale americano di nutrizione clinica, 93(3), 525–534.

[4] Witard OC, et al. (2014). Velocità di sintesi proteica del muscolo miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi in bolo piccole e grandi di proteine ​​del latte. Giornale americano di nutrizione clinica, 99(1), 86–95.

[5] Brand-Miller J, et al. (2003). Indice glicemico e obesità. Giornale americano di nutrizione clinica, 76(1), 281S–285S.

[6] Morton RW, et al. (2018). Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

[7] Churchward-Venne TA, et al. (2012). Integrazione di una dose proteica subottimale con leucina o aminoacidi essenziali: effetti sulla sintesi proteica miofibrillare a riposo e dopo esercizio di resistenza. Giornale di fisiologia, 590(11), 2751–2765.

[8] Volek JS e Rawson ES (2004). Basi scientifiche e aspetti pratici dell'integrazione di creatina per gli atleti. Nutrizione, 20 (7–8), 609–614.

[9] Graham T.E. (2001). Caffeina ed esercizio fisico: metabolismo, resistenza e performance. Medicina dello sport, 31(11), 785–807.

[10] Pekala J, et al. (2011). L-carnitina: funzioni metaboliche e significato nella vita umana. Attuale metabolismo dei farmaci, 12(7), 667–678.