Sonno: come ripristinare il ritmo dopo l'estate

Dopo diverse settimane di vacanza e relax, molte persone faticano a trovare un posto dove stare dormire qualità una volta tornati a casa. Per quello ? Perché andare a dormire tardi, il caldo delle notti estive e l'allentamento del ritmo quotidiano, anche se fanno bene, desincronizza il tuo orologio biologico. Questo disturbo si traduce spesso in difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni più frequenti e sensazione di stanchezza al risveglio, anche se la durata del sonno sembra sufficiente. Comprendere i meccanismi coinvolti permette di adottare semplici azioni per ritrovarsi velocemente notti rigeneranti.

Ti diciamo tutto.

L'impatto del cambio di ritmo sul sonno

È normale dormire meno d'estate?

È normale dormire meno bene, o anche per meno tempo, durante l'estate perché il caldo interrompe direttamente il processo di addormentamento. La temperatura corporea, infatti, deve abbassarsi leggermente affinché possiamo addormentarci. Infatti, quando la temperatura ambientale rimane elevata di notte, questo meccanismo di termoregolazione funziona meno bene, ritardando l’addormentamento e frammentando i cicli. ^[1]. La letteratura scientifica dimostra che l'esposizione al calore durante il sonno aumenta i risvegli notturni e riduce il tempo trascorso nel sonno profondo e nel sonno REM, due fasi fondamentali per il recupero. ^[1]. Le calde notti estive non favoriscono quindi un sonno ristoratore, qualunque sia l'età di chi dorme.

Dormiamo di più o di meno con l'ora legale?

Le giornate più lunghe e il tramonto ritardato ritardano naturalmente l’ora di andare a dormire per la maggior parte degli adulti. Il corpo rimane esposto alla luce più a lungo, il che può ritardare la secrezione di melatonina e spostare l’orologio biologico ^[2]. Questa discrepanza spiega perché le vacanze estive sono spesso accompagnate da un'ora di andare a dormire più tardi senza che segua automaticamente l'ora del risveglio, il che riduce meccanicamente la durata del sonno. Durante le ondate di caldo, la difficoltà ad addormentarsi rafforza ulteriormente questo fenomeno.

Come modificare il programma del sonno dopo le vacanze estive?

Riprendi gradualmente il tuo ritmo al ritorno dalle vacanze

Ritornare al tuo ritmo abituale non può avvenire da un giorno all'altro, e imporre all'improvviso un orario rigido per alzarsi e andare a letto dal primo giorno di ritorno può persino farti sentire ancora più stanco. È preferibile, piuttosto che “forzarsi” a dormire o svegliarsi presto, anticipare l’ora di andare a dormire e alzarsi di quindici-trenta minuti ogni giorno, per tre-cinque giorni, in modo da dare tempo al proprio orologio biologico di resettarsi.

Se possibile, pianificare due o tre giorni di transizione prima del ritorno al lavoro consente di attutire questo riadattamento senza sperimentare immediatamente la pressione degli orari professionali. Questo periodo cuscinetto limita i risvegli difficili e la fatica accumulata fin dai primi giorni, che spesso gravano sulla concentrazione quando si riprende a pieno ritmo l’attività.

Utilizza i giusti integratori alimentari per regolare il tuo ritmo circadiano e la qualità del tuo sonno

Alcuni integratori alimentari può supportare questo riaggiustamento del ritmo circadiano, oltre a una buona igiene del sonno, e fornirti effetti benefici misurabili sui disturbi del sonno più comuni. Tre di essi sono particolarmente documentati: melatonina, glicina e magnesio, i cui utilizzi differiscono a seconda del tipo di disturbo del sonno riscontrato.

Melatonina

Melatonina, spesso chiamato l'ormone del sonno, è prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale in risposta all'oscurità e svolge un ruolo centrale nella sincronizzazione dell'orologio biologico. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce che l'assunzione di 1 mg di melatonina prima di coricarsi può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi ^[3]. È particolarmente utilizzato per alleviare gli squilibri del ritmo sonno-veglia: quelli che si osservano dopo le vacanze estive, o in caso di jet lag, o per chi lavora ad orari scaglionati.

Magnesio

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, affermazione convalidata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare ^[4]. Un apporto insufficiente può provocare un aumento del nervosismo, della tensione muscolare, del mal di testa e di risvegli notturni più frequenti. Uno studio clinico controllato condotto su anziani con insonnia ha dimostrato che l’integrazione di magnesio ha migliorato l’efficienza del sonno, ridotto il tempo per addormentarsi e ridotto il punteggio di gravità dell’insonnia. ^[5]. Sotto forma di bisglicinato o citrato, è generalmente ben tollerato e può favorire un ritorno al ritmo più tranquillo, con il risultato di notti meno frammentate nelle persone sensibili allo stress legato al ritorno a scuola.

Glicine

Glicine è un aminoacido non essenziale che facilita l'addormentamento abbassando leggermente la temperatura corporea interna e favorendo il passaggio al sonno profondo. Uno studio controllato in doppio cieco ha dimostrato che l’assunzione di 3 g di glicina prima di coricarsi ha migliorato la qualità soggettiva del sonno, accorciato il tempo per entrare nel sonno profondo e ridotto la sonnolenza diurna, senza modificare l’architettura generale del sonno. ^[6].

Può essere utilizzato da solo o in combinazione con il magnesio, soprattutto in caso di sonno leggero o di risvegli con scarso recupero nonostante una durata del sonno sufficiente.

Disturbo del sonno	Supplemento consigliato	Dosaggio abituale	Impostazione dell'ora
Difficoltà ad addormentarsi	Melatonina	da 1 a 1,9mg	Da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire
Spostamento del ritmo circadiano (rientro, jet lag)	Melatonina	da 1 a 1,9mg	La sera, diversi giorni consecutivi
Risvegli notturni, nervosismo	Magnesio (bisglicinato)	Fino a 300 mg di magnesio elementare/giorno	Distribuito sui pasti, compresa la cena
Tensione muscolare, lieve stress	Magnesio (citrato o bisglicinato)	Fino a 300 mg di magnesio elementare/giorno	Preferibilmente la sera
Sonno leggero, risveglio poco ristoratore	Glicine	3 g	30 minuti prima di andare a letto

Segui la dieta giusta per aiutare il tuo corpo a recuperare

La dieta influenza direttamente la qualità del sonno, soprattutto quando si riprende il ritmo.

• Pasti tardivi e troppo abbondanti ritardano l'abbassamento della temperatura corporea necessario per addormentarsi. Mangia leggero a cena e concediti almeno 3 ore per digerire prima di andare a letto. 
• Evita la caffeina dopo le 16:00, sia caffè che bevande energetiche, poiché riduce il tempo totale di sonno, allunga il tempo necessario per addormentarsi e diminuisce la fase di sonno profondo ^[7].
• Preferire cibi ricchi di magnesio come semi oleosi, legumi o cereali integrali, che possono anche supportare questo riequilibrio dell’organismo.

Domande frequenti sul sonno durante l'estate

Perché non dormiamo più come vorremmo quando fa caldo?

Il calore ritarda l'abbassamento della temperatura corporea, il che spiega la difficoltà ad addormentarsi non appena le notti diventano calde. ^[1]. Questo fenomeno influenza l'intero processo del sonno, con una riduzione del sonno profondo e del sonno paradossale, due fasi essenziali per il recupero fisico e cognitivo. Diventano più frequenti i risvegli notturni, spesso legati alla sensazione di sete o al disagio termico, che frammenta ulteriormente le notti.

Come dormire bene durante le ondate di caldo o il caldo estremo?

Poche semplici azioni possono limitare l'impatto del calore sul sonno e mantenere un sonno meno disturbato dalla regolazione termica. ^[1] :

• Chiudere persiane e finestre durante il giorno, quindi ventilare la mattina presto e la sera.
• Fai una doccia tiepida prima di andare a letto (non una doccia fredda, che può causare un effetto di rimbalzo della temperatura corporea).
• Scegli biancheria da letto realizzata con materiali naturali, che sono più traspiranti delle fibre sintetiche.
• Usa un ventilatore ed evita di puntarlo direttamente verso di te.
• Svolgi attività delicate nel tardo pomeriggio o la sera.
• Evitare sforzi fisici intensi prima di andare a dormire.

Qual è la temperatura ideale per dormire bene?

La letteratura scientifica colloca la temperatura ideale di una stanza intorno ai 18-20°C per la maggior parte degli adulti. ^[1]. Oltre a ciò, vengono compromessi i meccanismi di termoregolazione notturna, il che compromette la qualità del sonno, indipendentemente dall’età della persona interessata.

Come aiutare i bambini a dormire meglio quando fa molto caldo?

I neonati regolano la temperatura meno bene degli adulti perché i loro meccanismi di sudorazione sono ancora immaturi, il che li rende più vulnerabili durante i periodi di caldo elevato ^[8]. Si consiglia quindi di vestirlo il più leggero possibile, di mantenere fresca la stanza in cui dorme e di non lasciarlo mai solo in un ambiente surriscaldato o poco ventilato. Queste precauzioni riguardano anche gli anziani, le cui capacità di termoregolazione diminuiscono con l'età e le cui fasi di sonno profondo sono naturalmente ridotte. ^[9].

 

Bibliografia

1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effetti dell'ambiente termico sul sonno e sul ritmo circadiano. Giornale di antropologia fisiologica. 2012;31:14.

2. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Revisione sistematica dell'impatto dell'esposizione alla luce sul ritmo circadiano umano. Cronobiologia internazionale. 2019;36(2):151-170.

3. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza di un'indicazione sulla salute relativa alla melatonina e alla riduzione della latenza dell'inizio del sonno (ID 1698, 1780, 4080). Giornale dell'EFSA. 2011;9(6):2241.

4. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative al magnesio e all'equilibrio elettrolitico, al metabolismo energetico, alla neurotrasmissione e alla contrazione muscolare (ID 238, 240-242, 365, 239, 357, 364), ai sensi dell'articolo 13, paragrafo 1, del regolamento (CE) n. 1924/2006. Giornale dell'EFSA. 2009;7(9):1216.

5. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. L'effetto dell'integrazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo. Giornale di ricerca nelle scienze mediche. 2012;17(12):1161-1169.

6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. L'ingestione di glicina migliora la qualità soggettiva del sonno nei volontari umani, correlando con i cambiamenti polisonnografici. Sonno e ritmi biologici. 2007;5(2):126-131.

7. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. L'effetto della caffeina sul sonno successivo: una revisione sistematica e una meta-analisi. Recensioni sulla medicina del sonno. 2023;69:101764.

8. van de Kamp E, Daanen HAM. Revisione narrativa sulla risposta termoregolatoria dei neonati al calore. Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica. 2025;22(8):1265.

9. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analisi dei parametri quantitativi del sonno dall’infanzia alla vecchiaia in individui sani: sviluppo di valori normativi del sonno nel corso della vita umana. Sonno. 2004;27(7):1255-1273.