Quante proteine ​​al giorno per essere in salute?

Le proteine ​​costituiscono la base del nostro equilibrio vitale. Elementi costitutivi delle nostre cellule, sono coinvolti nella sintesi ormonale, nella risposta immunitaria e nel rinnovamento dei tessuti. Per gli atleti, questa importanza è decuplicata perché le proteine ​​sono il substrato centrale dell’adattamento fisiologico all’esercizio. È questo che permette all'organismo di riparare le microlesioni indotte dall'esercizio, di rafforzare le fibre muscolari e di ottimizzarne il recupero. Ma come fai a sapere la quantità esatta di proteine ​​da consumare ogni giorno? Seguire il leader.

Cosa sono le proteine ​​e a cosa servono?

Il ruolo delle proteine nel corpo

Non tutte le proteine vengono utilizzate per costruire il tessuto muscolare. In realtà, nel corpo esistono due tipi principali di proteine:

• Proteine funzionali come enzimi, ormoni, messaggeri come l'emoglobina (essenziale per il trasporto dell'ossigeno) o anticorpi come le immunoglobuline, che sono proteine specializzate[1] ed essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. 
• Proteine strutturali che compongono l’architettura del corpo: le proteine presenti negli alimenti comuni e che costruiscono i muscoli, ma anche il collagene, l’elastina o la cheratina, che conferiscono resilienza ai tessuti di sostegno come la pelle, le pareti degli organi interni o le articolazioni.

Le proteine sono tutte costituite da a sequenza aminoacidica che ne determinerà il meccanismo d’azione. Le proteine ​​che assorbiamo attraverso la carne o i latticini vengono utilizzate principalmente per costruire il tessuto muscolare. La loro sequenza aminoacidica è particolare e la loro azione sulla sintesi dipende dal loro contenuto di aminoacidi essenziali, tra cui la leucina. Ce ne sono 9, gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti nel corpo da altri aminoacidi. Devono essere forniti attraverso il cibo. E, in assenza di leucina, che è il conduttore della sintesi proteica, il corpo semplicemente non può trasformare altri aminoacidi in nuove proteine.

A differenza dei carboidrati o dei lipidi, il corpo non ha riserve di proteine altro che il suo tessuto muscolare. E ogni giorno, parte delle nostre proteine ​​vengono scomposte e devono essere rinnovate. Se l'apporto alimentare di aminoacidi è insufficiente a coprire le perdite giornaliere, l'organismo attinge alla sua unica riserva funzionale: i muscoli.

Consumare abbastanza proteine ​​è fondamentale per tutta la vita e diventa addirittura un problema di salute pubblica con l’avanzare dell’età. Con il passare del tempo, il muscolo risponde sempre meno bene ai segnali anabolici. A partire dai 30 anni, perdiamo gradualmente massa e forza muscolare e questo processo accelera dopo i 50 anni. Questo processo si chiama sarcopenia. Mantenere un elevato apporto proteico, e se possibile abbinato ad una regolare attività fisica, è una leva molto efficace per rallentare questo declino. Le proteine alimentari forniscono i precursori necessari per mantenere l’integrità fisica nonostante l’invecchiamento cellulare[2].

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Le proteine ​​si trovano in una varietà abbastanza ampia di alimenti, ma non tutti hanno la stessa digeribilità o valore biologico. Nel complesso, le proteine ​​di origine animale sono le più ricche di aminoacidi essenziali e anche le più facili da utilizzare per l'organismo. Il loro valore biologico è molto maggiore di quello delle proteine ​​vegetali, il che significa che i loro aminoacidi vengono perfettamente assorbiti dai tessuti muscolari. Le proteine vegetali sono meno digeribili e spesso carenti di uno o più aminoacidi essenziali, il che riduce la loro efficacia nella sintesi proteica[2].

Tabella delle proteine per alimento

Fonte proteica	Contenuto (g/100g)	Valore biologico (VB)*	Amminoacido limitante (fallente).
PROTEINE ANIMALI
Isolare il siero di latte	~90 g	104 - 159	Nessuno (profilo completo)
Uovo intero	13 g	100 (Riferimento)	Nessuno (profilo completo)
Petto di pollo	23 g	79	Nessuno
Manzo (magro)	25 g	80	Nessuno
Cod/Colin	18 g	83	Nessuno
Formaggio bianco 0%	8 g	84	Nessuno
PROTEINE VEGETALI
Soia (Tofu/Seitan)	15-25 g	74	Nessuno (rara eccezione completa)
Lenticchie (secche)	24 g	50 - 60	Metionina
Ceci	19 g	52	Metionina
Quinoa	14 g	83	Nessuno (profilo molto equilibrato)
Riso integrale	8 g	59	Lisina
Piselli (proteine)	20-25 g	65	Metionina/cisteina

 

Quante proteine dovresti consumare al giorno?

La quantità di proteine ​​da consumare ogni giorno dipende dal peso corporeo e soprattutto dalla quantità di massa magra. Secondo ilMANIGLIE (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare), il fabbisogno di riferimento per un adulto è di 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Normalmente calcoliamo il nostro fabbisogno in base alla nostra massa magra, ovvero i muscoli, ma anche le ossa, gli organi e i liquidi presenti nel corpo. Tuttavia, la quantità esatta di massa muscolare può essere determinata solo utilizzando dispositivi di misurazione precisi come l’impedenziometria o alcuni scanner. Poiché un leggero eccesso di proteine ​​è raramente dannoso e l'organismo ha difficoltà a trasformare le eccedenze proteiche in massa grassa, il fabbisogno proteico riportato dall'ANSES viene calcolato a partire dal peso corporeo totale[3].

Come calcolare la quantità di proteine ​​da consumare per kg di peso corporeo?

Il fabbisogno proteico è compreso tra 1,5 e 2 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Superare i 2,5 g/kg generalmente non fornisce alcun beneficio aggiuntivo, nemmeno per la crescita muscolare[4]. Ecco un perfezionamento del calcolo in base al tuo livello di attività fisica (PAL):

Sedentario	Per evitare carenze e mantenere il ricambio cellulare	da 0,8 a 1,1 g /kg
Atleti di resistenza	Per riparare le fibre danneggiate dagli urti e compensare l'utilizzo degli aminoacidi come combustibile	Da 1,2 g a 1,5 g/kg
Atleta di forza, bodybuilding	Per ottimizzare la sintesi proteica (MPS) e l'ipertrofia	da 1,6 a 2,2 g /kg

Precauzioni importanti : Oltre 2,0 g/kg/giorno si consiglia di consultare il medico, in particolare per le persone che soffrono di insufficienza renale o di disturbi metabolici. Un eccesso prolungato può mettere a dura prova i reni negli individui fragili.

Quante proteine ​​al giorno per un adulto sedentario?

Per una persona poco attiva o sedentaria ci sono le raccomandazioni ufficiali Da 0,8 a 1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questi contributi sono sufficienti per mantenere il ricambio cellulare ed evitare qualsiasi carenza proteica in un adulto sano.

Ecco alcuni esempi concreti per visualizzare meglio queste necessità quotidiane:

• 70kg uomo : 0,8 g/kg → circa 56-70 g di proteine al giorno
• Donna di 60 kg : 0,8 g/kg → circa 48-60 g di proteine al giorno
• 80kg uomo : 0,8 g/kg → circa 64-80 g di proteine al giorno

Tali quantità possono essere facilmente raggiunte con una dieta equilibrata che includa carni magre, pesce, uova, latticini e legumi. 

Quante proteine ​​al giorno per un uomo e una donna?

Le basi fisiologiche di uomini e donne sono simili e, sulla carta, le raccomandazioni per kg di peso corporeo sono le stesse.

Ma attenzione, il fattore mestruale incide sulla sintesi proteica ed è importante tenerne conto. Durante la fase luteale, la seconda parte del ciclo, la degradazione delle proteine (catabolismo) è più significativa. Le donne atletiche hanno quindi tutto l'interesse ad aumentare leggermente l'apporto proteico durante questa fase per compensare questo degrado e limitare l'appetito.

Inoltre, il calo degli estrogeni accelera la perdita di massa muscolare dopo la menopausa. Per le donne sopra i 50 anni, l'apporto proteico elevato è ancora più importante che per gli uomini, per mantenere la densità ossea e la forza funzionale[6].

Bisogni specifici: gravidanza e allattamento

Il fabbisogno proteico aumenta significativamente durante gravidanza (circa 1,0 g/kg/giorno) e ilallattamento al seno (circa 1,3 g/kg/giorno) per supportare lo sviluppo fetale e la produzione di latte materno. Una donna incinta di 65 kg dovrebbe quindi puntare a 65 g di proteine ​​giornaliere, mentre una donna di pari peso che allatta al seno avrebbe bisogno di circa 85 g al giorno. Queste maggiori assunzioni aiutano a preservare la massa muscolare materna fornendo al contempo gli aminoacidi necessari al bambino.

Quante proteine ​​al giorno per una persona anziana?

Dopo i 60 anni il fabbisogno proteico aumenta fino a Da 1,0 a 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per combattere la sarcopenia, l’atrofia muscolare legata all’età. Le persone anziane hanno una maggiore resistenza anabolica: il loro corpo utilizza meno bene le proteine ​​alimentari e richiede dosi più elevate per stimolare la sintesi muscolare.

Esempi concreti:

• Uomo di peso 75 kg (oltre 65 anni) : 1,0-1,2 g/kg → circa Da 75 a 90 g di proteine al giorno
• Donna di peso 65 kg (oltre 65 anni) : 1,0-1,2 g/kg → circa Da 65 a 78 g di proteine al giorno

Questi apporti più elevati dovrebbero idealmente essere abbinati ad attività fisica di resistenza (camminare, ginnastica dolce, trasporto di carichi leggeri) per massimizzare la conservazione dei muscoli. Gli anziani che faticano a raggiungere queste quote con cibi solidi possono trarre beneficio da integratori proteici facilmente digeribili come il siero di latte isolato o la ricotta arricchita.

Come distribuire il consumo di proteine ​​durante la giornata?

Viene individuato il bolo proteico ideale, ovvero la quantità di proteine da consumare per pasto tra 20 e 40 g. Di seguito, gli aminoacidi vengono utilizzati per altre funzioni (energia, organi), ma non per costruire i muscoli. Al di sopra di ciò, l'eccesso viene ossidato e non spinge più forte l'anabolismo[7].

A seconda della quantità di proteine necessarie al giorno, il modo più semplice è suddividere l'assunzione in 3 o 4 pasti distanziati di 3-5 ore l'uno dall'altro. Inoltre, aumentare l'apporto proteico nell'arco della giornata, e soprattutto suddividere l'apporto totale in più pasti, consente una migliore combustione dei grassi e una maggiore ritenzione della massa magra rispetto al consumo concentrato in uno o due pasti[8].

Come mangiare più proteine ​​ogni giorno?

Se hai mai provato ad aumentare l’apporto proteico, avrai subito notato che è molto più difficile che aumentare i carboidrati o i grassi. È più facile mangiare 500 calorie di cioccolato o pasta rispetto all'equivalente di petto di pollo. Questo è del tutto normale, Le proteine ​​sono il macronutriente più saziante di tutti. A differenza dei carboidrati che possono causare picchi di insulina e stuzzicare l'appetito, le proteine ​​stimolano il rilascio di peptidi che sopprimono l'appetito nell'intestino. Non appena consumiamo un bolo proteico, il cervello riceve un segnale di sazietà potente e duraturo. Inoltre, gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri sono progettati per essere appetibili, mentre le proteine ​​spesso hanno una consistenza più densa e fibrosa che richiede una maggiore masticazione, rendendole naturalmente meno appetibili.

Quindi considera il polveri proteiche , disponibili sui siti specializzati di integratori alimentari (ma anche nei supermercati), soluzioni sane, pratiche e molto efficaci per aumentare la quota proteica giornaliera senza sprofondare nella nausea. Molto spesso prodotti con latte, sono molto concentrati in proteine ​​e spesso molto gustosi, il che li rende più facili da mantenere nel tempo. Puoi prenderli tutti i giorni senza stancarti, perché richiedono solo un po' di liquido e uno shaker, quindi una preparazione minima.

Quali sono le migliori proteine ​​in polvere?

Fonti di proteine ​​animali o proteine ​​vegetali?

Tutte le proteine del latte, siano esse siero di latte o caseina, sono ottime per ottenere il giusto apporto di proteine e di tutti gli aminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica. Scegli il siero di latte se stai cercando di aumentare l'apporto proteico per la tua salute o per aumentare la massa muscolare. Per perdere peso, scegli la caseina, che viene assorbita più lentamente e più saziante. Si trova nei vasetti proteici, ma è nascosto anche in prodotti comuni come il fromage blanc o lo skyr.

Proteine vegetali in polvere rappresentano una soluzione duratura se soffri di intolleranza al lattosio o se non consumi prodotti di origine animale. A differenza dei cibi crudi, poco digeribili e carenti di aminoacidi essenziali, le proteine ​​vegetali in polvere sono composte da più fonti (cereali + legumi) per compensare le carenze.

I benefici dell'isolato di siero di latte

Il isolato di siero di latte è la più pura, concentrata e digeribile tra tutte le proteine in polvere. Ottenuto dal latte, proviene da siero ultrafiltrato. Il contenuto di aminoacidi della proteina aumenta perché durante la filtrazione vengono eliminate le impurità, il lattosio e i grassi residui del siero di latte. Ecco un inventario di tutti i vantaggi del siero di latte isolato:

• È ultra concentrato in proteine, spesso fino al 90%e nessun'altra proteina raggiunge il suo livello.
• Non contiene quasi senza lattosio, il principale allergene del latte che causa gonfiore intestinale e talvolta diarrea nelle persone sensibili.
• Si assorbe molto velocemente. In 30-45 minuti, tutti i suoi aminoacidi sono nel flusso sanguigno, pronti per essere assorbiti dai muscoli. È la proteina ideale per il recupero post-allenamento[9] perché riduce significativamente la disgregazione muscolare, favorisce la riparazione dei tessuti e costruisce le fibre muscolari in modo più efficace.
• Sono le proteine più ricco di leucina, l'amminoacido che innesca la sintesi proteica.
• È anche il più povero di calorie, non contiene praticamente carboidrati né lipidi e ogni porzione ne fornisce in media 100 Kcal.
• Molto puri e ultra digeribili, possono essere utilizzati per tutta la vita, in particolare dalle persone anziane che faticano a soddisfare il proprio fabbisogno proteico. 

Quante proteine ​​per aumentare la massa muscolare con il bodybuilding?

Le proteine ​​sono il macronutriente centrale per la costruzione muscolare e l’anabolismo. È quindi centrale nell'aumento di massa, ma anche nel taglio per preservare la massa muscolare nonostante il deficit calorico.

Quante proteine ​​al giorno per l'aumento di massa?

Per costruire più tessuto muscolare, il corpo ha bisogno di un surplus di energia, ma anche di abbastanza proteine. L'obiettivo raccomandato dagli esperti di nutrizione per l'aumento di massa è tra 1,8 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Allo stesso tempo, è necessario applicare un surplus calorico. Da 200 a 500 calorie in più rispetto al fabbisogno di mantenimento è necessario disporre di sufficiente energia e glicogeno, fattore che favorisce la sintesi proteica e l'aumento della massa muscolare.

Fate attenzione ai tempi, perché non dovete saturare il vostro apparato digerente. Suddividi l'apporto calorico e proteico in 3, 4 o anche 5 pasti per mantenere un anabolismo costante nell'arco di 24 ore. Mantieni una dieta equilibrata e non cedere alla tentazione di aumentare l'apporto calorico con il cibo spazzatura. Carni magre, frutta, amidi, verdure, legumi (fagioli, lenticchie) dovrebbero costituire la vostra dieta. Fai così scorta di proteine, ma anche di fibre e nutrienti essenziali per la salute e la prestazione sportiva. 

Come calcolare il fabbisogno proteico per perdere peso?

È qui che il ruolo delle proteine diventa cruciale perché il fabbisogno aumenta in risposta al deficit calorico, che accelera la degradazione delle proteine[10]. A secco e in tutti i programmi di perdita di peso, mirare Da 2,2 a 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Consumando più proteine, costringi il tuo corpo a utilizzare gli aminoacidi alimentari anziché le riserve presenti nella massa muscolare. Inoltre, le proteine ​​sono veri e propri soppressori dell'appetito e bruciano più calorie per essere digerite rispetto ai lipidi e ai carboidrati (effetto termico dei cibi).

L'ultima parola

Le proteine non sono un semplice macronutriente. Che sia per il benessere, la salute o le prestazioni atletiche, la quantità, la qualità e la distribuzione dell'apporto proteico determinano la risposta del tuo corpo.

Abbiamo visto che per l'atleta, puntare a un intervallo intermedio 1,6 ge 2,2 g per chilo di peso corporeo costituisce la soglia ideale per stimolare la sintesi proteica. Durante i periodi di perdita di peso, questa necessità si intensifica fino a quando 2,5 g/kg per prevenire l'atrofia muscolare. Ma al di là del dato complessivo, è la strategia del bolo proteico, questo apporto massiccio e regolare di aminoacidi ogni 3 o 4 ore, che aiuta a mantenere il metabolismo in uno stato anabolico ottimale.

È qui che entra in gioco la scienza della nutrizione. Se il cibo solido rimane la base del tuo equilibrio, i vincoli della vita attiva e le esigenze di recupero richiedono integratori alimentari, comeun isolato di siero di latte, alleati indispensabili. Grazie alla sua purezza, alla sua velocità di assimilazione e alla sua ricchezza in leucina, ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi senza sovraccaricare il tuo sistema digestivo o il tuo contacalorie.

 

Riferimenti:

[1] Wu G. Amminoacidi funzionali nella nutrizione e nella salute. Aminoacidi. Settembre 2013;45(3):407-11. doi:10.1007/s00726-013-1500-6. Epub 2013 18 aprile. PMID: 23595206.

[2] Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D'Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Assunzione di proteine e salute muscolare nell'anziano: dalla plausibilità biologica all'evidenza clinica. Nutrienti. 14 maggio 2016;8(5):295. doi:10.3390/nu8050295. PMID: 27187465; ID PMC: PMC4882708.

[3] Hertzler, SR; Lieblein-Boff, JC; Weiler, M.; Allgeier, C. Proteine ​​vegetali: valutazione della loro qualità nutrizionale e degli effetti sulla salute e sulla funzione fisica. Nutrienti 2020, 12, 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. J Int Soc Sport Nutr. 20 giugno 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; ID PMC: PMC5477153.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Br J Sports Med. 2018 marzo;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Errato in: Br J Sports Med. 2020 ottobre;54(19):e7. doi:10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; ID PMC: PMC5867436.

[6] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, atleta Janse de Jonge. J Int Soc Sport Nutr. 2023 dic;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858; ID PMC: PMC10210857.

[7] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Velocità di sintesi proteica muscolare miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine ​​del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza. Sono J Clin Nutr. 2014 gennaio;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517. Epub 20 novembre 2013. PMID: 24257722.

[8] Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O'Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. L'allenamento con stimolazione proteica e multi-componente migliora i risultati delle prestazioni fisiche nelle donne allenate all'esercizio fisico: lo studio PRIZE 3. Nutrienti. 2016 giugno 1;8(6):332. doi:10.3390/nu8060332. PMID: 27258301; ID PMC: PMC4924173.

[9] Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. L’integrazione proteica aumenta la risposta adattativa del muscolo scheletrico all’allenamento di resistenza: una meta-analisi. Sono J Clin Nutr. 2012 dicembre;96(6):1454-64. doi:10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 7 novembre. PMID: 23134885.

[10] Hector AJ, Phillips SM. Raccomandazioni sulle proteine ​​per la perdita di peso negli atleti d'élite: un focus sulla composizione corporea e sulle prestazioni. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 marzo 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018, 19 febbraio. PMID: 29182451.