Calcola facilmente il tuo BMI: formula, tabella e interpretazione

Indice di massa corporea, o BMI, è uno strumento di misurazione rapido utilizzato dagli operatori sanitari per valutare le dimensioni corporee di una persona. Creato nel 19^th secolo, questo indice serve principalmente come punto di riferimento internazionale per rilevare i rischi legati all’eccesso di peso. Come calcolarlo? Possiamo davvero fidarci?

Come calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI)?

Come calcolare il BMI negli uomini e nelle donne?

L’indice di massa corporea, o Body Mass Index, si basa su un calcolo universale che tiene conto solo di due variabili: peso e altezza. Il sesso della persona non entra nell'equazione matematica, che è la seguente:

• Dividiamo il peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza (in metri)
• IMC = peso (kg) / altezza x altezza (m) BMI = kg / m² 

Chi ha inventato il BMI e perché?

L'indice di massa corporea è stato creato nel 1832 da Adolphe Quetelet, uno scienziato belga. In origine, questo indice era chiamato “indice Quetelet”.

Quételet cercò di definire “l’uomo medio” basandosi su dati relativi a grandi popolazioni. Il suo obiettivo non era valutare la salute individuale, ma creare uno strumento statistico per descrivere le caratteristiche medie di una popolazione [1]. Fu solo negli anni ’70 che l’indice di Quetelet fu ribattezzato “Indice di massa corporea” (BMI) e adottato dagli operatori sanitari come strumento di screening rapido per sovrappeso e obesità. L’Organizzazione Mondiale della Sanità lo ha poi generalizzato come riferimento internazionale negli anni ’90.

Paradossalmente, un indice creato per analizzare intere popolazioni viene oggi utilizzato per valutare gli individui, il che spiega in parte i suoi numerosi limiti. Lo stesso Quételet non avrebbe mai immaginato che la sua formula sarebbe stata utilizzata per determinare se una persona è “sana” o meno.

Indice di massa corporea (IMC)	Interpretazione (Stato)	Rischi per la salute
Sotto 18,5	Sottopeso (magrezza)	Aumento (carenze, affaticamento, anemia)
Tra le 18,5 e le 25	Costruzione normale	Basso (zona di equilibrio)
Tra i 25 e i 30	Sovrappeso	Moderato
Tra i 30 e i 35	Obesità moderata (Classe I)	Alto
Tra i 35 e i 40	Obesità grave (Classe II)	Molto alto
Più di 40	Obesità patologica (Classe III)	Estremamente alto

Per capire meglio come applicare la formula, ecco tre esempi pratici con la rispettiva interpretazione: 

• Esempio 1: Marie, 32 anni, 1,65 m, 58 kg

Calcolo: 58/(1,65 x 1,65) = 58/2,72 = 21,3

Marie è nella gamma “ costruzione normale » (tra 18,5 e 25). Il suo indice di massa corporea indica un basso rischio per la salute. Non ha motivo di cambiare la sua dieta con l'obiettivo di perdere peso.

• Esempio 2: Paolo, 45 anni, 1,80 m, 95 kg

Calcolo: 95/(1,80 x 1,80) = 95/3,24 = 29,3

Paul è in una situazione di sovrappeso (tra 25 e 30), con un rischio sanitario moderato. Dovrebbe consultare un professionista della salute per valutare la sua effettiva composizione corporea (massa grassa rispetto a massa muscolare) e, se necessario, adattare il suo stile di vita.

• Esempio 3: Thomas, 28 anni, 1,75 m, 85 kg, si allena 5 volte a settimana

Calcolo: 85/(1,75 x 1,75) = 85/3,06 = 27,8

Il BMI di Thomas indica "sovrappeso". Tuttavia, Thomas è un atleta con un tasso di grasso corporeo del 12% e un'eccellente salute cardiovascolare. Questo è un tipico caso in cui il BMI è fuorviante. Poiché il muscolo è più pesante del grasso, il suo peso elevato è dovuto alla massa muscolare sviluppata, non al grasso in eccesso.

Qual è il peso ideale per un uomo o una donna in base alla loro altezza?

Non esiste un peso perfetto fisso. I medici parlano di più peso sano o peso sano. Quest'ultima corrisponde alla zona in cui il corpo funziona in modo ottimale con un rischio minimo di disturbi metabolici legati al sovrappeso.

Poiché il BMI non cambia in base al sesso, questi intervalli si applicano sia agli uomini che alle donne, anche se la distribuzione di grasso e muscoli è diversa nei due sessi.

Ecco un'idea del tuo peso target in base alla tua altezza.

Taglia (m)	Peso minimo (kg)	Peso massimo (kg)
1,50 m	42kg	56 kg
1,55 m	44 kg	60 kg
1,60 m	47 kg	64 kg
1,65 m	50kg	68 kg
1,70 m	53kg	72kg
1,75 m	57 kg	76 kg
1,80 m	60 kg	81 chilogrammi
1,85 m	63kg	85 chilogrammi
1,90 m	67 kg	90 chilogrammi

 

Questa formula vale per tutti?

Sebbene l'indice di massa corporea sia un punto di riferimento internazionale per determinare la dimensione corporea di una persona, è lungi dall'essere un valore di riferimento assoluto. Per molti profili il risultato può addirittura essere fuorviante.

Quali sono i limiti del BMI?

Quali fattori ignora il BMI?

Il principale difetto dell'IMC è questoignora tre fattori essenziali:

• Distribuzione del grasso: non distingue il grasso sottocutaneo dal grasso viscerale. Il grasso di deposito che si trova sotto la pelle può causare problemi e complessi estetici, ma il grasso viscerale si nasconde attorno a organi come il pancreas o il cuore. Interrompe il metabolismo ed espone a seri problemi di salute.
• Età: nel tempo la massa muscolare diminuisce e la massa grassa aumenta naturalmente. Un BMI normale all’età di 20 anni potrebbe non essere più perfetto all’età di 75 anni.
• Il morfotipo: una morfologia endomorfa, una densità ossea significativa o una massa muscolare possono aumentare il BMI senza che questo sia collegato al grasso in eccesso.

Perché il BMI è inaffidabile per gli atleti?

Il caso dell’atleta è senza dubbio il limite maggiore del BMI. Il muscolo è molto più denso del grasso e, a parità di volume, pesa di più. Per una persona molto atletica o un appassionato di bodybuilding, il BMI sarà spesso superiore a 25. Secondo la tabella dell'OMS, questa persona sarebbe quindi sovrappeso o obesa, anche se la sua percentuale di grasso corporeo è in realtà molto bassa e la sua salute cardiovascolare è eccellente.

Il BMI non fa differenza tra un chilo di muscoli e un chilo di grasso. Per un atleta questo indice è quindi praticamente inutile.

Come calcolare il BMI di un bambino o di un adolescente?

Calcoliamo il BMI di un bambino con la stessa formula, ma non possiamo assolutamente utilizzare la tabella degli adulti.

Nei bambini e negli adolescenti il ​​corpo cresce e la composizione corporea cambia costantemente. Per queste fasce di età utilizziamo invece le curve di crescita (o curve percentili) normalmente presenti negli cartella clinica.

• Posizioniamo il punto BMI sulla curva in base all'età e al sesso.
• Ciò che conta è la continuità della curva.
• Un improvviso cambiamento nella forma della curva è un segnale di allarme molto più affidabile del solo punteggio BMI.

Il BMI varia in base all’etnia?

Un'altra importante limitazione del BMI standard è questanon tiene conto delle differenze etniche. La ricerca scientifica ha dimostrato che le soglie di rischio non sono le stesse per tutte le popolazioni.

• Popolazioni asiatiche. Gli studi hanno dimostrato che le persone di origine asiatica sviluppano rischi di disturbi dello zucchero nel sangue e malattie cardiovascolari con BMI inferiori rispetto alle popolazioni caucasiche [2]. L’OMS raccomanda soglie adeguate per loro:

Sovrappeso: da BMI ≥ 23 (invece di 25)

Obesità: da BMI ≥ 27,5 (invece di 30)

Perché queste differenze? Le popolazioni asiatiche tendono a sviluppare più grasso viscerale (intorno agli organi) a parità di BMI, rispetto alle popolazioni europee o africane. Questo grasso viscerale è metabolicamente più pericoloso del grasso sottocutaneo.

• Popolazioni di origine africana. Al contrario, alcuni studi suggeriscono che le persone di origine africana spesso hanno una maggiore densità ossea e massa muscolare, il che può comportare un BMI più elevato senza maggiori rischi per la salute [3].

Queste variazioni mostrano che il BMI, progettato a partire dai dati sulle popolazioni europee nel 19^th secolo, non è uno strumento universale. Una valutazione sanitaria completa dovrebbe tenere conto dell’etnia, della distribuzione del grasso e di altri fattori individuali.

Cosa fare se il tuo indice di massa corporea indica sovrappeso?

Hai calcolato il tuo indice di massa corporea e il verdetto: hai più di 25 anni. Niente panico. Come abbiamo visto, questo numero è solo una bussola, non una diagnosi medica completa. Prima di prendere misure radicali, agisci con metodo: determina la percentuale di grasso corporeo, il tuo fabbisogno energetico quotidiano, quindi modifica la tua dieta e la tua massa muscolare!

Come trovare la percentuale di grasso corporeo?

Questo è il passaggio essenziale per determinare con maggiore precisione la composizione corporea.

• Utilizzare una pinza per pieghe cutanee, sempre consegnato con quaderno e istruzioni precise. Ti consente di misurare lo spessore della pelle (e del grasso) in varie parti del corpo e di fornire una media abbastanza precisa della percentuale di massa grassa.
• Utilizzare una scala del misuratore di impedenza che invia una corrente a bassissima intensità attraverso il tuo corpo e che può stimare la percentuale di grasso, muscoli, ossa, organi e acqua. Preferire macchine che abbiano un sensore sotto i piedi e le mani per valutare correttamente la distribuzione del grasso in tutto il corpo. Inoltre, alcuni scanner, come il Dexa Scan, possono fornire la composizione corporea con estrema precisione.

I dati ottenuti dalla pinza o dall'impedenziometria sono molto più affidabili del BMI. I muscoli pesano più del grasso e possono indicare a una persona che è in sovrappeso quando è semplicemente più muscolosa della media. La percentuale di massa grassa ti permette di sapere se il tuo peso è composto da tessuti attivi (muscoli e organi), oppure da tessuto adiposo di riserva.

Ecco gli intervalli di riferimento per il livello di grasso corporeo considerato normale.

Categoria	Donne (%)	Uomini (%)
Grasso essenziale (sopravvivenza)	10 – 13 %	2 – 5 %
Nella media/"Normale"	25 – 31 %	18 – 24 %
Sovrappeso/Obesità	Più del 32%	Più del 25%

 

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?

È importante conoscere la fascia che corrisponde a te per adattare la tua dieta e mantenere un peso ottimale e un BMI inferiore o vicino a 25 (a meno che tu non sia muscoloso o atletico). Per perdere grasso non bisogna semplicemente mangiare di meno, ma adattare la propria dieta per soddisfare il più possibile le proprie esigenze. Il vostro metabolismo di base, cioè ciò che il vostro corpo brucia a riposo, ma anche il vostro dispendio calorico totale (le vostre attività), può essere determinato da una formula utilizzata dagli operatori sanitari. Questo è il Formula Mifflin-St Jeor [4], che si calcola come segue:

Per un uomo: (10 x peso (in kg) + (6,25 x altezza (in cm)) – (5 x età) + 5

Per una donna: (10 x peso (in kg) + (6,25 x altezza (in cm)) – (5 x età) – 161

Una volta determinato il tuo metabolismo basale con questa formula, devi farlo moltiplicalo per il tuo livello di attività fisica (PAL) per ottenere il dispendio energetico giornaliero (DEJ). Questo numero ti dice quante calorie bruci effettivamente ogni giorno.

Livello di attività	Descrizione	Moltiplicatore
Sedentario	Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio fisico	x1,2
Leggermente attivo	Esercizio leggero da 1 a 3 volte a settimana	x 1.375
Moderatamente attivo	Esercizio moderato da 3 a 5 volte a settimana	x 1,55
Molto attivo	Esercizio intenso da 6 a 7 volte a settimana	x 1.725
Estremamente attivo	Lavoro fisico molto duro o allenamento 2 volte al giorno	x1,9

 

Come adattare la tua dieta per perdere peso?

Una volta ottenuto un valore preciso della tua spesa quotidiana effettiva, adatta la tua dieta in modo molto semplice:

• Riduci l'apporto calorico del 10-20% rispetto alla spesa per perdere grasso.
• Adottare una dieta varia ed equilibrata incentrato su proteine, fibre, acidi grassi essenziali e carboidrati (complessi) a basso indice glicemico. Devi essere in grado di adottare questa dieta pulita a lungo termine per perdere peso e mantenerlo in seguito. È fondamentale non avere fame durante il periodo di perdita di peso. Potresti sentirti frustrato, potresti volere altri cibi, ma non dovresti combattere la fame anormale.
• Bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, soprattutto lontano dai pasti.
• Dormi almeno 7-8 ore per notte.
• Ridurre il più possibile le fonti di stress.
• Se necessario, utilizzare integratori alimentari adattato al asciutto che ti aiuterà a continuare il tuo programma con più comodità.
• Allo stesso tempo, aumenta il tuo dispendio energetico per raggiungere più facilmente un deficit calorico. Tutto ciò a cui puoi aggiungere attività ogni giorno è un vero vantaggio: passeggiate, giardinaggio, attività di gruppo, ecc.

Perché aumentare la massa muscolare?

Spesso associamo i muscoli al narcisismo e alla palestra, ma semplicemente essere più muscolosi è lo scudo più efficace contro la perdita di massa muscolare legata all'età, la perdita di densità ossea, i disturbi metabolici e persino il declino delle funzioni cognitive.

• Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo. Più sei muscoloso, più aumenta il tuo metabolismo basale. [5]. Avere più massa muscolare significa bruciare più calorie a riposo, anche mentre si dorme! È anche lo strumento ideale per stabilizzare il proprio peso nel tempo.
• I muscoli forti rendono le ossa più forti [6]. La tensione esercitata dai muscoli durante una seduta sportiva stimola la creazione di nuove cellule ossee.
• La perdita muscolare legata all’età, la sarcopenia, è la principale causa di perdita di autonomia. Rimani muscoloso, è garantire che tu possa salire le scale, portare la spesa da solo e rimanere indipendente fino a un'età molto avanzata [7].
• I muscoli immagazzinano aminoacidi come la glutammina, di cui il sistema immunitario ha bisogno per funzionare. In caso di calo di forma fisica, il corpo muscoloso si riprende più rapidamente perché dispone di riserve per produrre anticorpi e riparare i tessuti [8].
• La contrazione muscolare rilascia miochine, molecole soprannominate “molecole della speranza”. Viaggiano dai muscoli al cervello e fungere da fertilizzante. Migliorano l’umore, riducono l’ansia e proteggono dal declino cognitivo [9]. Anche l’attività fisica rilascia lattato, un substrato prodotto dai muscoli e che nutre il cervello [10]. I neuroni lo utilizzano direttamente come fonte di energia alternativa al glucosio.

 

La misurazione del girovita è più affidabile del BMI?

Se il BMI è una misura del volume complessivo, la circonferenza della vita è una misura che indica chiaramente se la tua salute è in pericolo a causa del tuo eccesso di peso. Hai grasso sui fianchi, sulle cosce e un po' di cellulite? Nessun pericolo. Il tuo grasso è localizzato principalmente nella zona addominale? Sì, dobbiamo agire.

Il grasso addominale indica che ci sono buone probabilità che tu abbia del grasso depositato anche tra gli organi della cavità addominale. A differenza del grasso sottocutaneo che è semplicemente antiestetico, il grasso viscerale è metabolicamente attivo e bypassa i segnali del corpo.

• Aumenta la resistenza all’insulina e interrompe la gestione dello zucchero da parte del fegato, aumentando il rischio di squilibri di zucchero nel sangue.
• Promuove l'ostruzione delle arterie e aumenta la pressione sanguigna.
• Promuove l'accumulo di grasso e riduce la mobilitazione del tessuto adiposo nei momenti di bisogno energetico.
• Sfoca i segnali di fame e sazietà, che ti incoraggia a mangiare sempre più spesso.

Come misurare correttamente il girovita?

Per ottenere una misurazione affidabile del girovita, segui questo metodo consigliato dagli operatori sanitari.

• Prendi un metro a nastro flessibile (da sarta). Stai con i piedi leggermente divaricati e il corpo rilassato. Individuare il punto di misurazione: a metà strada tra l'ultima costola e la parte superiore dell'osso iliaco (cresta iliaca), solitamente a livello dell'ombelico. Posiziona il metro orizzontalmente intorno alla vita, senza stringere o lasciare troppo allentato. Il nastro dovrebbe aderire perfettamente alla pelle.
• Respira normalmente ed effettua la misurazione alla fine dell'espirazione, senza piegare la pancia. Annota il valore in centimetri. Per una maggiore precisione, ripetere la misurazione tre volte e fare la media. 

La misurazione del girovita è un ottimo indicatore del grasso viscerale. Ecco i valori di riferimento stabiliti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità:

Sesso	Aumento del rischio	Alto rischio
Donne	≥80 cm	≥ 88 cm
Uomini	≥94 cm	≥ 102 cm

Se la circonferenza della vita supera queste soglie, aumenta il rischio di disturbi metabolici, anche se il tuo BMI rientra nella norma. Questa semplice misura è particolarmente utile per le persone con BMI tra 25 e 35.

Quali sono gli altri metodi per valutare il tuo peso sano?

Oltre al BMI, alla circonferenza della vita e alle misurazioni della composizione corporea, esistono altri indicatori riconosciuti dagli operatori sanitari.

Rapporto vita-fianchi (WHR)

Questo indice valuta la distribuzione del grasso nel corpo confrontando la circonferenza della vita con la circonferenza dei fianchi.

• Misura la circonferenza della vita (nel punto più stretto) e la circonferenza dei fianchi (nel punto più largo).
• Dividere la misura della vita per la misura dei fianchi.
• RTH = Circonferenza vita (cm) / Circonferenza fianchi (cm) 
• Donne: WHR < 0,80 = normale | WHR > 0,85 = rischio elevato
• Uomini: WHR < 0,95 = normale | WHR > 1,0 = rischio elevato

Un WHR elevato indica una concentrazione di grasso nella zona addominale associata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Un WHR basso indica una distribuzione sui fianchi e sulle cosce, meno problematica per la salute. 

Indice di massa grassa (BMI)

A differenza del BMI che non distingue tra muscolo e grasso, l’IMG tiene conto dell’età e del sesso per stimare la percentuale di massa grassa.

Formula di Deurenberg:

• IMG (%) = (1,20 × BMI) + (0,23 × età) – (10,8 × sesso) – 5,4
  (Sesso = 1 per gli uomini, 0 per le donne)

Valori di riferimento:

• Uomini: normale tra il 10 e il 20% | eccedenza > 25%
• Donne: normale tra il 20 e il 30% | eccedenza > 35%

Il rapporto dimensioni-altezza (RTT)

Metodo semplice per dividere la misura della vita per l'altezza (entrambi in centimetri).

• RTT = Misura vita/Altezza

La misura della tua vita dovrebbe essere inferiore alla metà della tua altezza. Se il risultato è > 0,5 c'è pericolo per la salute. Questo metodo è particolarmente utile per tutte le fasce d’età, compresi i bambini.

Quando consultare un operatore sanitario?

Il BMI è uno strumento di screening, non una diagnosi. Alcune situazioni richiedono il parere di un medico, nutrizionista o dietista:

• Se il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18,5 : Essere sottopeso può portare a carenze nutrizionali, stanchezza cronica, fragilità ossea, disturbi ormonali e indebolimento del sistema immunitario. È necessaria una consultazione per identificare le cause (dieta insufficiente, disturbi alimentari, problemi di salute di base).
• Se il tuo indice di massa corporea supera 30 : l’obesità aumenta significativamente i rischi di diabete di tipo 2, ipertensione,apnea notturna, malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Il monitoraggio medico consente di sviluppare un programma adeguato e di identificare eventuali disturbi metabolici.
• In caso di variazione rapida e inspiegabile : un aumento o una perdita superiore al 5% del peso in meno di 6 mesi, senza un cambiamento volontario dello stile di vita, può segnalare un problema di salute (disturbi della tiroide, diabete, depressione, ecc.).
• Se hai sintomi associati : intenso affaticamento, mancanza di respiro al minimo sforzo, dolori articolari, problemi di sonno, cambiamenti dell'appetito o dell'umore giustificano una consultazione anche con un BMI “normale”.

Un professionista sarà in grado di effettuare una valutazione completa comprendente la misurazione della composizione corporea, esami del sangue e una valutazione complessiva del vostro stato di salute.

 

Riferimenti:

[1] Eknoyan G. Adolphe Quetelet (1796-1874)--l'uomo medio e gli indici di obesità. Trapianto di quadrante di nefrolo. 2008 gennaio;23(1):47-51. doi:10.1093/ndt/gfm517. Epub 2007 settembre 22. PMID: 17890752.

[2] Consultazione di esperti dell'OMS. Indice di massa corporea appropriato per le popolazioni asiatiche e sue implicazioni per le strategie politiche e di intervento. Lancetta. 2004 gennaio 10;363(9403):157-63. doi: 10.1016/S0140-6736(03)15268-3. Errore in: Lancet. 2004 marzo 13;363(9412):902. PMID: 14726171.

[3] Wagner DR, Heyward VH. Misurazioni della composizione corporea nei neri e nei bianchi: una revisione comparativa. Giornale americano di nutrizione clinica, 2000; 71(6): 1392-1402.

[4] Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico rimanente negli individui sani. Sono J Clin Nutr. 1990 febbraio;51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241. PMID: 2305711.

[5] Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Il metabolismo del muscolo scheletrico è un importante determinante del dispendio energetico rimanente. J Clin Investire. 1990 novembre;86(5):1423-7. doi:10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; ID PMC: PMC296885.

[6] Hong AR, Kim SW. Effetti dell'esercizio di resistenza sulla salute delle ossa. Endocrinol Metab (Seul). 2018 dicembre;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; ID PMC: PMC6279907.

[7] [Shen Y, Shi Q, Nong K, Li S, Yue J, Huang J, Dong B, Beauchamp M, Hao Q. Esercizio per la sarcopenia negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi di rete. J Cachessia Sarcopenia Muscolare. 2023 giugno;14(3):1199-1211. doi:10.1002/jcsm.13225. Epub 2023 14 aprile. PMID: 37057640; ID PMC: PMC10235889.

[8] Pence BD. Muscolo scheletrico e sistema immunitario. Adv Esp Med Biol. 2025;1478:545-571. doi:10.1007/978-3-031-88361-3_23. PMID: 40879955.

[9] PedersenBK. La fisiologia dell'ottimizzazione della salute con particolare attenzione all'esercizio fisico come medicina. Annu Rev Physiol. 2019 10 febbraio;81:607-627. doi: 10.1146/annurev-fisiol-020518-114339. Epub 2018 dicembre 10. PMID: 30526319.

[10] Brooks GA. La scienza e i profeti dell'efficienza del lattato. Metabolismo cellulare, 2018; 27(4): 757-785.