Ondata di caldo: quali integratori alimentari per affrontare al meglio le ondate di caldo?

La Francia ha appena attraversato due ondate di caldo consecutive di intensità senza precedenti, la seconda che rivaleggia in gravità con l’ondata di caldo dell’agosto 2003. Sono stati battuti record su più di 500 stazioni meteorologiche in un solo giorno, 72 dipartimenti sono stati messi in allerta rossa contemporaneamente e la notte tra il 22 e il 23 giugno è diventata la più calda mai misurata dal 1947.

Per il corpo, un'ondata di caldo è un cataclisma: l'organismo si trova costretto a mettere in atto meccanismi di termoregolazione a piena potenza, senza tregua, giorno e notte. In questo contesto, dieta, idratazione e uso mirato di integratori alimentari possono fare davvero la differenza, a patto di sapere cosa assumere, perché e per chi.

Come mangiare e idratarsi durante un'ondata di caldo?

Quale dieta scegliere durante un'ondata di caldo?

During a heat wave, the body mobilizes considerable energy to maintain its body temperature around 37°C. Questo dispendio termico si accompagna ad una ridotta tolleranza digestiva perché il flusso sanguigno viene parzialmente deviato dall'intestino a beneficio della pelle e dei muscoli respiratori. Avere meno fame e mangiare leggero quando fa molto caldo non è solo una questione di comodità, È un adattamento fisiologico..

I pasti pesanti richiedono una significativa termogenesi digestiva. Riscaldano il corpo nel momento peggiore. Conversely, certain foods actively contribute to thermal comfort and water balance.

Cibi da scegliere durante le ondate di caldo:

• Frutta e verdura impregnate d'acqua : pomodoro, anguria, fragola, zucchina o cetriolo (contiene fino al 96% di acqua), che contribuiscono all'idratazione complessiva tra un'assunzione di acqua e l'altra [1].
• Pesce azzurro come lo sgombro, il salmone o le sarde: ricchi di acidi grassi omega-3, sostengono il sistema nervoso e l'equilibrio infiammatorio senza sovraccaricare il sistema digestivo. 
• Legumi freddi (lenticchie, ceci): offrono una buona densità nutrizionale perché ricchi di fibre, carboidrati a basso indice glicemico, proteine vegetali e sali minerali.
• Latticini fermentati (yogurt, kefir): fonti di calcio, potassio e batteri benefici, sostengono l'equilibrio della flora intestinale indebolita dal caldo.
• Acque leggermente mineralizzate piuttosto che acqua ultra-minerale, in modo da non diluire ulteriormente gli elettroliti del plasma.
• Zuppe fredde, gazpachos o tisane fresche per variare le fonti di idratazione apportando minerali.

Conversely, it is advisable to avoid: large meals in the middle of the day, overly spicy dishes (which cause additional sweating) and alcohol, which aggravates the feeling of thirst while accelerating dehydration.

La stagione estiva richiede un'alimentazione focalizzata sulla freschezza e sulla leggerezza. 

Come rimanere idratati durante un'ondata di caldo?

Il rischio di disidratazione è uno dei primi pericoli di un’ondata di caldo. La sudorazione, un meccanismo di raffreddamento centrale, porta a perdite di liquidi che possono superare da 1 a 2 litri all'ora durante l'attività fisica al caldo [2]. Ma anche a riposo, la sudorazione basale aumenta notevolmente non appena il clima resta al di sopra dei 35°C, soprattutto se le notti restano tropicali. È proprio questo che distingue un’ondata di caldo da un semplice picco di calore: il corpo non si riprende mai del tutto.

The feeling of thirst is a late signal of dehydration. A questo punto il deficit idrico è già accertato. Aspettare di avere sete prima di bere è un errore comune, soprattutto tra gli anziani il cui meccanismo della sete è attenuato, e tra i bambini piccoli che non sempre la esprimono chiaramente.

Bere almeno 1,5-2,5 litri di acqua al giorno a seconda dell'esposizione e dell'attività, e di più nel caso dell'attività fisica. È meglio bere un abbondante bicchiere d’acqua a intervalli regolari piuttosto che berne grandi quantità in una sola volta. Da evitare però le bevande molto zuccherate (bibite, succhi di frutta industriali), che non sostituiscono l'acqua e possono addirittura peggiorare il carico renale.

Quali integratori alimentari per affrontare al meglio l'ondata di caldo?

Quali vitamine scegliere per affrontare al meglio il caldo?

Vitamina C merita di essere menzionato per primo. Durante l'esposizione prolungata alle alte temperature, il corpo produce specie più reattive dell'ossigeno, note come stress ossidativo. La vitamina C è uno degli antiossidanti idrosolubili più attivi in ​​questo contesto: protegge direttamente le cellule dal danno ossidativo e gli studi indicano che il suo stato può essere compromesso dall’esposizione prolungata a un ambiente caldo [3]. L'integrazione aiuta a mantenere un livello circolatorio adeguato, in particolare nelle persone il cui apporto alimentare è insufficiente durante la stagione estiva.

La vitamina C partecipa anche al normale funzionamento del sistema nervoso, il che è di particolare importanza durante gli episodi di ondate di caldo, dove stanchezza neurologica e mal di testa sono sintomi frequenti.

Vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6, sono coinvolti nel metabolismo energetico e nella regolazione del sistema nervoso. Il loro fabbisogno non aumenta specificamente con il caldo, ma il loro ruolo nella gestione dell'affaticamento e del tono muscolare li rende rilevanti durante un'ondata di caldo prolungata, soprattutto tra gli atleti che mantengono l'attività fisica nonostante il tempo.

Quali integratori sono considerati buoni o utili per migliorare la tolleranza al calore?

Cinque famiglie di integratori alimentari si distinguono per la loro rilevanza durante gli episodi di ondata di caldo: 

Supplementi	Ruolo durante l'ondata di caldo	Popolazione prioritaria
Elettroliti (Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺)	Compensare le perdite minerali attraverso la traspirazione, sostenere la funzione muscolare, nervosa e cardiaca	Fisicamente attivi, lavoratori all'aperto, anziani
Magnesio	Partecipa alla termoregolazione, riduce i crampi muscolari e l'affaticamento neuromuscolare	Fisicamente attivi, anziani, donne
Vitamina C	Importante antiossidante, contrasta lo stress ossidativo indotto dal calore	Tutte le popolazioni esposte al caldo prolungato
Omega-3	Azione antinfiammatoria, protezione delle membrane, sostegno del sistema nervoso	Adulti attivi, anziani
Probiotici	Mantenimento della barriera intestinale indebolita dal calore, equilibrio della flora	Tutto il pubblico, in particolare chi pratica attività fisica in estate

• Elettroliti. Formule degli elettroliti o le bevande isotoniche sono gli integratori più adatti al contesto dell’ondata di caldo. La sudorazione provoca perdite di minerali che superano di gran lunga quelle che la sola acqua può compensare: con il sudore vengono eliminati soprattutto sodio, ma anche potassio, magnesio e calcio, in proporzioni variabili a seconda dell'intensità dello sforzo e della durata dell'esposizione al calore [8]. Un atleta attivo durante le ondate di caldo può perdere fino a 2 g di sodio all'ora, un deficit che provoca rapidamente crampi muscolari, mal di testa e battito cardiaco alterato. 
• Magnesio merita uno sviluppo a parte, perché il suo ruolo nella termoregolazione va oltre quello di semplice minerale di compensazione. Un lavoro pubblicato sul Journal of Physiology and Pharmacology ha dimostrato che l'esposizione ripetuta al calore porta a un calo del magnesio sierico [4]: ​​il corpo lo mobilita attivamente per sostenere i meccanismi enzimatici legati alla gestione termica, e la sudorazione amplifica cumulativamente queste perdite minerali nell'arco di diversi giorni di ondata di caldo. Magnesio contribuisce alla riduzione dell'affaticamento, della funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso, il che lo rende un minerale essenziale durante gli episodi di ondata di caldo. I classici crampi muscolari delle ondate di caldo si spiegano in parte con questo deficit, che può manifestarsi gradualmente senza sintomi premonitori.
• Omega-3. Questi acidi grassi polinsaturi a catena lunga (EPA e DHA) esercitano un’azione antinfiammatoria documentata in numerosi studi: una meta-analisi pubblicata su Nutrients nel 2024 ha evidenziato la loro capacità di ridurre i marcatori infiammatori dopo l’esercizio fisico [5]. Tuttavia, il calore stesso genera un contesto infiammatorio, che si aggiunge agli effetti dello stress ossidativo. Gli Omega-3 agiscono anche a livello di membrana, mantenendo la fluidità cellulare, proprietà utile per le membrane dei globuli rossi e delle cellule muscolari sottoposte ad elevato stress termico. 
• Vitamina C, come già accennato, aiuta a combattere meglio lo stress ossidativo causato dall'esposizione prolungata al calore elevato. L’integrazione può aiutare a compensare l’ipermobilizzazione della vitamina da parte dell’organismo durante gli episodi di ondata di caldo.
• Infine, probiotici. Il loro legame con le ondate di calore può sembrare inizialmente meno ovvio, ma studi recenti dimostrano che il calore indebolisce la barriera intestinale. Le proteine ​​a giunzione stretta vedono diminuire la loro espressione sotto l’effetto dello stress termico, aumentando la permeabilità intestinale e favorendo il passaggio delle tossine in circolo [6]. Inoltre, l'intestino viene irrigato meno bene durante i picchi di calore, il che può compromettere l'equilibrio della flora e il comfort digestivo. Ceppi di probiotici piace Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus o Bifidobacterium bifidum sostenere l’integrità di questa barriera intestinale e mantenere un equilibrio favorevole della flora [7]. 

Stai attento, il integratori alimentari non sostituiscono l'idratazione o una dieta adeguata. Completano una strategia globale. In caso di dubbio o patologia preesistente, il consiglio medico resta essenziale.

Quali semplici azioni puoi intraprendere per affrontare al meglio il caldo estremo?

I meccanismi di termoregolazione del corpo umano sono straordinariamente efficaci, ma fino a un certo punto. Inoltre, se la temperatura corporea inizia ad aumentare, le conseguenze possono variare da un intenso affaticamento al mal di testa, dai crampi muscolari ai disturbi del ritmo cardiaco o, in casi estremi, anche al colpo di calore. La prevenzione richiede precisi aggiustamenti comportamentali.

Le azioni prioritarie che Nutrimea consiglia in caso di ondata di caldo: 

• Gestisci la tua esposizione alla luce solare : evitare qualsiasi attività fisica intensa tra le 11:00 e le 17:00, proteggere la testa, indossare indumenti leggeri, di colore chiaro, che coprano anziché la pelle nuda (gli indumenti filtrano le radiazioni).
• Fai attenzione ai segnali di pericolo nelle persone care vulnerabili (anziani, bambini piccoli, malati cronici): il disorientamento, la cessazione improvvisa della sudorazione nonostante il caldo o la temperatura corporea elevata sono segnali che giustificano la richiesta immediata di aiuto.
• Modula il tuo livello di attività fisica. Lo sport non è vietato durante un'ondata di caldo, ma deve essere adattato: sessioni ridotte nella durata e nell'intensità, programmate al mattino presto o alla sera dopo il picco di caldo, con un'idratazione rinforzata prima, durante e dopo l'attività fisica. Le perdite di minerali attraverso la sudorazione aumentano proporzionalmente allo sforzo e all'esposizione: un atleta può perdere tra 1 e 2 g di sodio per ogni ora di pratica intensa al caldo [8], il che giustifica non limitarsi all'acqua pura durante sessioni prolungate.
• Prenditi cura del tuo sistema digestivo, soprattutto la mucosa intestinale, mangiando adeguatamente. Il calore modifica l'irrigazione dell'intestino, sconvolge l'equilibrio della flora e può indurre disturbi del comfort digestivo (nausea, pesantezza, transito accelerato). Una dieta leggera e frazionata, ricca di frutta e verdura idratanti, abbinata se necessario ad integratori alimentari mirati, costituisce la migliore strategia per superare un'ondata di caldo senza che il tratto digestivo diventi un ulteriore fattore di disagio.
• Controlla il colore delle tue urine : giallo pallido indica una buona idratazione, giallo scuro indica un deficit da correggere tempestivamente.
• Rinfresca il tuo ambiente : persiane chiuse nelle ore calde e ventilazione incrociata di notte per abbassare la temperatura interna. Un alloggio caldo di notte peggiora notevolmente il bilancio termico giornaliero.
• Non trascurare la freschezza della pelle : la nebbia, le salviette umidificate sui polsi e sulle tempie, le docce tiepide (e non il ghiaccio, che provocano una controproducente vasocostrizione cutanea) aiutano a evacuare il calore per conduzione.

 

Fonti scientifiche

[1] Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Acqua, idratazione e salute. Recensioni sulla nutrizione, 2010;68(8):439–458. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[2] Baker L.B. Tasso di sudorazione e concentrazione di sodio nel sudore negli atleti: una revisione della metodologia e della variabilità intra/interindividuale. Medicina dello sport, 2017;47(Suppl 1):111–128. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5

[3] Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina. Esigenze nutrizionali in ambienti caldi. Nel: Esigenze nutrizionali in ambienti caldi. National Academies Press, 1993. Rivisto e citato in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236216/

[4] Haymes EM, Bhatt G. Quanto è significativo il magnesio nella termoregolazione? Giornale dell'American College of Nutrition, 1998;17(4):374. DOI: 10.1007/BF03232609 / PubMed PMID: 9793804

[5] Tarsitano MG et al. Integrazione di acidi grassi Omega-3 su infiammazione post-esercizio, danno muscolare, risposta ossidativa e prestazioni sportive in adulti fisicamente sani: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati. Nutrienti, 2024;16(13):2044. DOI: 10.3390/nu16132044

[6] Ducray HAG et al. Il prebiotico fermentato di lievito migliora l’integrità della barriera intestinale durante lo stress da calore modulando il microbiota intestinale nei ratti. Giornale di microbiologia applicata, 2019;128(2):519–533. DOI: 10.1111/jam.14361

[7] Dmytriv TR, Storey KB, Lushchak VI. Permeabilità della barriera intestinale: l’influenza del microbiota intestinale, della nutrizione e dell’esercizio fisico. Frontiere in Fisiologia, 2024;15:1380713. DOI: 10.3389/fphys.2024.1380713

[8] Baker LB, Ozga M, Merritt JR et al. Una lieve disidratazione non altera i cambiamenti acuti nelle concentrazioni di elettroliti nel sudore durante l’esercizio. Rapporti fisiologici, 2024;12(18):e16174. DOI: 10.14814/phy2.16174