15 alimenti ricchi di Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3, presenti in vari alimenti, sono essenziali per la salute del cuore e del cervello.

Il due tipi di omega-3 - l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) - sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni scienziati ritengono che mangiare più omega-3 potrebbe essere importante quanto mangiare meno colesterolo quando si tratta di prevenire le malattie coronariche.

Gli Omega-3 sono anche parte integrante di una dieta sana, poiché aiutano a promuovere la funzione cerebrale e a ridurre l’infiammazione. Ecco 15 alimenti che contengono questo nutriente dagli innumerevoli benefici per la salute e che ti permetteranno di mangiarlo apporto giornaliero sufficiente.

Fonti di acidi grassi omega-3 nel pesce (origine animale)

Il pesce azzurro è ricco di DHA ed EPA, due importanti forme di acidi grassi essenziali omega-3.

Ecco un elenco delle specie che costituiscono le più importanti fonti di omega 3 benefiche per la nostra salute.

Per ciascuno dei seguenti pesci i valori nutrizionali indicati per una porzione sono pari a 85g.

1. Sgombro

Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che viene spesso consumato affumicato, a colazione o in insalata.

Una porzione di sgombro contiene i seguenti nutrienti:

• DHA: 0,59 g
• EPA: 0,43 g

Oltre agli omega 3, lo sgombro è ricco di selenio e vitamina B-12.

2. Salmone

Il salmone è uno dei pesci più popolari e ricchi di nutrienti. Esistono importanti distinzioni tra il salmone selvatico e quello d’allevamento, in particolare per quanto riguarda la concentrazione di omega-3.

Una porzione di salmone d'allevamento contiene i seguenti nutrienti:

• DHA: 1.244 g
• EPA: 0,59 g

Mentre una porzione di salmone selvatico contiene i seguenti nutrienti:

• DHA: 1,22 g
• EPA: 0,355 g

Il salmone è anche ricco di proteine, magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.

3. Barretta al vapore

La spigola, chiamata anche “spigola”, è un pesce popolare in Giappone.

Una porzione di branzino contiene i seguenti ingredienti:

• DHA: 0,47 g
• EPA: 0,18 g

La spigola è anche ricca di proteine e selenio.

4. Ostriche

Le ostriche sono un pesce popolare solitamente servito come antipasto o spuntino nei ristoranti. A differenza di molti altri frutti di mare, le ostriche contengono tutti e tre i principali tipi di acidi grassi omega-3, le cui quantità in una porzione sono le seguenti

• ALA: 0,14 g
• DHA: 0,22 g
• EPA: 0,30 g

Anche le ostriche lo sono ricco di zinco e vitamina B-12.

5. Sardine

Le sardine sono pesci piccoli e grassi che possono essere acquistati in lattina e gustati come spuntino o antipasto.

Una lattina di sardine contiene i seguenti nutrienti:

• DHA: 0,75 g
• EPA: 0,45 g

Le sardine sono anche ricche di selenio e di vitamine B-12 e D.

6. Gamberetti

I gamberetti vengono consumati come antipasto e si trovano in molti pasti in tutto il mondo.

Una porzione di gamberetti contiene i seguenti ingredienti:

• DHA: 0,012 g
• EPA: 0,12 g

I gamberetti sono anche ricchi di proteine e potassio.

7. Trota iridea

La trota iridea è uno dei pesci più popolari e nutrienti consumati.

Una porzione di trota contiene i seguenti nutrienti:

• DHA: 0,45 g
• EPA: 0,40 g

Oltre agli acidi grassi omega-3, la trota è ricca di proteine, potassio e vitamina D.

Fonti vegane, vegetariane o vegane di acidi grassi Omega-3

8. Alghe e alghe marine

Le alghe sono un alimento ricco di sostanze nutritive.

Molte persone consumano alghe per i loro benefici per la salute, tra cui alghe marine, alghe Nori, spirulina e clorella.

Poiché sono una delle poche categorie di piante a contenere DHA ed EPA, le alghe marine e marine sono fonti essenziali di omega-3 per vegetariani e vegani.

Le quantità di DHA ed EPA contenute in un prodotto variano a seconda del tipo di alghe e del prodotto.

Esistono diversi modi per incorporare questi prodotti nel tuo dieta. Ad esempio:

• L'alga Nori è l'alga comunemente usata per avvolgere il sushi.

• Le alghe sono uno snack delizioso e croccante.

• La clorella e la spirulina sono aggiunte nutrienti a frullati e porridge.

Le alghe sono anche ricche di proteine ​​e possono avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antipertensive.

Clorella e La spirulina può essere trovata sotto forma di integratore nei negozi di alimenti naturali o online. Puoi anche trovare nella nostra categoria dedicata un'intera selezione di integratori alimentari vegani.

9. Semi di chia

I semi di Chia sono un'ottima fonte di acidi grassi ALA omega-3 di origine vegetale. Contengono inoltre una grande quantità di fibre e proteine.

Per porzione da 28 g, i semi di chia contengono 5,055 g di ALA.

Le persone possono aggiungere questi semi all’avena, alle insalate o ai frullati e persino combinarli con latte o yogurt per preparare il budino di chia. Quando i semi di chia vengono combinati con l’acqua, formano un sostituto dell’uovo che i vegani possono consumare.

I semi di Chia sono ora disponibili in molti negozi di alimenti naturali e possono anche essere acquistati online.

10. Semi di canapa.

Ogni 3 cucchiai di semi di canapa contengono 2.605 g di ALA. .

Sono anche ricchi di una varietà di sostanze nutritive, tra cui:

• Proteine
• Magnesio
• Zinco

Secondo la ricerca, i semi di canapa sono benefici per il cuore, lo stomaco e la pelle.

I semi di canapa sono un po' dolci e si sposano bene con cereali, avena, snack in barrette, insalate e frullati.

I semi di canapa possono essere acquistati online.

11. Semi di lino

I semi di lino contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.

I semi di lino sono uno dei semi più sani che l’uomo possa consumare. Sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive, tra cui:

• Fibre
• Proteine
• Magnesio
• Manganese

Questi semi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

I semi di lino, come i semi di chia, possono essere combinati con l’acqua per creare un sostituto vegano delle uova. È molto semplice integrarli nella dieta mescolandoli con fiocchi d'avena, cereali o insalata.

I semi di lino possono essere acquistati online.

12. Noci

Ogni 240 g, la frutta secca contiene 3,346 g di ALA.

Queste noci sono ricche di grassi buoni, come gli acidi grassi omega-3 ALA.

La frutta secca può essere consumata da sola, sotto forma di muesli o in una miscela di frutta secca, una barretta di cereali, yogurt, insalata o un piatto cotto.

13. Edamame

120 g di fagioli edamame congelati contengono 0,28 g di ALA.

Gli edamame sono semi di soia giovani molto apprezzati in Giappone. Non sono solo ricchi di acidi grassi omega-3, ma sono anche una buona fonte di proteine vegetali.

I fagioli edamame, bolliti o al vapore, sono ottimi nelle insalate o come contorno.

14. Fagioli rossi

Ogni 120 g, i fagioli rossi contengono 0,10 g di ALA.

I fagioli rossi sono uno dei fagioli più utilizzati nei pasti o come contorno. Le persone possono mangiarli con il riso o aggiungerli al curry o agli stufati.

15. Olio di soia

Per cucchiaio, l'olio di soia contiene 0,923 g di ALA.

La soia è un popolare legume asiatico. L'olio di soia è ampiamente utilizzato in cucina.

Questo olio è anche un’ottima fonte di:

• Vitamina K
• Riboflavina
• Magnesio
• Potassio
• Folato

I semi di soia vengono spesso serviti come parte di un pasto o nelle insalate.

L'olio di soia è un olio da cucina versatile che può essere utilizzato anche per condire l'insalata di tonno, merluzzo o aringa.

A leggi anche la nostra guida agli Omega 3:

• Omega 3: benefici, ruoli, dosaggio e scelta del miglior integratore alimentare
• Omega 3, 6 e 9: vantaggi e differenze
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• Gli effetti degli omega 3 sul cervello
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