Carotenoidi

I carotenoidi sono pigmenti vegetali che conferiscono il colore arancione, giallo, rosso o verde a verdure, frutta, fiori e alghe. Oltre ad essere pigmenti notevoli, anche i carotenoidi formidabili antiossidanti con molteplici benefici per la salute …

Origine

Il termine carotenoidi deriva dal latino Daucus Carota, ed evoca già l'aspetto pigmentario di questi elementi naturali. Il carotene, molecola della famiglia degli idrocarburi (terpeni), è la prima della famiglia ad essere stata scoperta nel 1881 da Wackenroder, poi sintetizzata nel 1950 da Karrer, Inhoffen e Milas.
Il carotenoide più conosciuto è beta-carotene, che è un precursore della vitamina A. È lui che lo è responsabile del colore arancione di carote, melone, mango, ma anche il colore verde di certe verdure a foglia.
Troviamo anche in questa vasta famiglia, licopene che colora di rosso i pomodori, i pompelmi rosa e le angurie, la luteina che conferisce il suo pigmento alle verdure verde scuro (cavoli verdi, spinaci, broccoli, ecc.), la zeaxantina responsabile del colore giallo del mais e l'astaxantina, un pigmento rosa estratto dai gusci dei crostacei o di alcune alghe. I carotenoidi sono sostanze liposolubili (legate ai grassi) con forte capacità antiossidante.

Fu solo intorno agli anni 2000 che comparvero i primi integratori alimentari a base di carotenoidi (principalmente beta-carotene e licopene).

Fonti alimentari

Gli alimenti più ricchi di carotenoidi sono la frutta e la verdura più colorate.

Patata dolce è una delle migliori fonti con 10.500 µg/100 g di beta-carotene, seguita da carota (7.260 µg/100 g), zucca (6.940 µg/100 g), insalata romana (5.230 µg/100 g), spinaci (4.010 µg/100 g), lattuga (2.000 µg/100 g), albicocche (1630 µg/100 g), mango (1220 µg/100 g) e melone (1060 µg/100 g).

In termini di licopene, la passata di pomodoro è quella più dotata, con 27 mg/125 ml, seguita a ruota dalla salsa di pomodoro con i suoi 17 mg/125 ml. I pomodori crudi contengono dosi più basse con livelli compresi tra 3 e 8 mg/100 g a seconda delle colture. Il licopene è infatti uno dei rari elementi la cui cottura ne aumenta la biodisponibilità invece di alterarla!
L’anguria contiene all’incirca la stessa quantità di licopene dei pomodori crudi. Anche peperoncino, guava e papaya sono buone fonti di licopene.

Infine, le verdure verde scuro sono miniere di luteina, il terzo carotenoide più comune nella dieta. Il cavolo riccio è in cima alla classifica con 18,4 mg/100 g di luteina, seguito da spinaci (11 mg/100 g), broccoli (1,3 mg/100 g) e piselli (1,2 mg/100 g).

Benefici e virtù

I carotenoidi sono essenzialmente noti per le loro fortissime proprietà antiossidanti. Permettono lotta contro gli effetti deleteri dei radicali liberi e lotta contro l’invecchiamento cellule premature. Tuttavia, ciascuno di essi ha proprietà specifiche:

Licopene

Il licopene è stato oggetto di numerosi studi che suggeriscono suono effetto protettivo contro il cancro alla prostata. Resta tuttavia difficile affermare che i suoi effetti protettivi siano dovuti esclusivamente al licopene o all'effetto congiunto di altri elementi presenti negli alimenti consumati.
L’AFSSA (Agenzia francese per la sicurezza alimentare) afferma che è “molto probabile che il licopene contribuisca alla prevenzione delle malattie degenerative, in complementarità o sinergia con altri nutrienti forniti da frutta e verdura”

Beta-carotene

Questo è il precursore della vitamina A, quindi ha tutte le virtù ! La vitamina A svolge un ruolo importante nella visione notturna. Contribuisce anche alla crescita ossea e lei stimola il sistema immunitario.
Il beta-carotene, da parte sua, avrebbe effetti positivi sulle prestazioni cognitive, avrebbe a effetto antitumorale e aiuterebbe proteggersi dalle malattie cardiovascolari.
Uno studio effettuato nel 2011 correla bassi livelli ematici di beta-carotene e un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari e tumori.

Infine, un ampio studio effettuato nel 2007 su 6000 persone presso l’Università di Harvard ha evidenziato l’efficacia del beta-carotene per prevenire la demenza senile. È in gran parte dovuto all’azione antiossidante della provitamina A.

Luteina

La luteina, da parte sua, sarebbe molto efficace prevenzione della cataratta e della degenerazione maculare. Viene utilizzato anche negli integratori alimentari, associato al beta-carotene proteggere la pelle dai danni del sole.

Potrebbero piacerti anche questi ingredienti per la salute degli occhi e della pelle:

• Vitamina C: Supporta la formazione di collagene per la pelle.
• Zinco: aiuta a mantenere una vista normale.

Dosaggio

I carotenoidi sono spesso offerti in complessi vitaminici, di cui il beta-carotene (provitamina A) è il costituente principale.
Se la vitamina A in eccesso può essere dannosa per il fegato e teratogena, il betacarotene dal canto suo si trasforma in vitamina A solo se l'organismo ne ha bisogno (2 mg di betacarotene danno poi 1 g di vitamina A), il resto viene escreto attraverso le urine. Non esiste quindi alcun rischio di sovradosaggio di beta-carotene.
Gli integratori alimentari contengono generalmente tra 5 e 15mila mcg di betacarotene (da 10 a 25mila UI), da assumere quotidianamente.

Effetti collaterali e controindicazioni

Uno studio (ATBC), tuttavia, ha dimostrato che l'integrazione ad alte dosi (20 mg/giorno) di beta-carotene nei forti fumatori cronici (più di 20 sigarette al giorno) aumenta significativamente il rischio di cancro ai polmoni.
Nei non fumatori, invece, è associato a un ridotto rischio di tumori della bocca, dell’esofago, della gola e dei polmoni.
I forti fumatori dovrebbero quindi evitare qualsiasi integrazione di beta-carotene.

Attenzione: Un consumo molto elevato di carotenoidi può causare carotenoderma, cioè una colorazione arancione della pelle, più marcata nelle pieghe del naso, nella bocca, sulla pianta dei piedi e tra le dita dei piedi e delle mani. Questo caotenoderma è completamente innocuo.

Le donne incinte e i bambini piccoli dovrebbero evitare di seguire un ciclo di beta-carotene.