Vitamina C

Probabilmente la vitamina più conosciuta, la vitamina C - chiamato anche acido ascorbico - è il primo che mi viene in mente in caso di perdita di tono, e per una buona ragione! Scopriamo insieme le tante proprietà di questa potente vitamina...

Origine

Utilizzata nella sua forma naturale da più di 3.000 anni per combattere lo scorbuto, la vitamina C fu isolata e identificata solo nel 1931 da Albert Szent-Gyorgyi, premio Nobel per la medicina e la fisiologia nel 1937. Fu poi sintetizzata dal D-Glucosio nel 1933 da Tadeusz Reichstein.
Da allora la sua sintesi è stata migliorata ma il suo principio è oggi alla base di una produzione di 80mila tonnellate di vitamina C ogni anno, metà delle quali destinate a farmacie e parafarmacie e 1/4 come conservante nell'industria alimentare.
Se quasi tutti gli animali e le piante lo sintetizzano naturalmente, non è così per gli antropoidi – a cui appartengono l'uomo e le cavie – che devono quindi ritrovarlo quotidianamente nella loro dieta.

Fonti alimentari

La vitamina C è una vitamina che si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che ne è meglio fornito è frutti ovviamente, con in cima alla classifica: guava (228 mg/100 g), ribes nero (180 mg/100 g), limone (125 mg/100 g), kiwi (92,7 mg/100 g), litchi (71,5 mg/100 g), fragola (67 mg/100 g), papaya (62 mg/100 g), pompelmo (61 mg/100 g), arancia (57 mg/100 g) e tutti gli agrumi in genere.

Esistono anche 2 superfrutti dall'eccezionale contenuto di vitamina C, ma che non si trovano nella loro forma naturale in Europa, si tratta del Camu-camu e del acerola.

Dal lato vegetale troviamo vitamina C in abbondanza nei peperoni e nei cavoli : peperone giallo (184 mg/100 g), peperone rosso (159 mg/100 g), cavolo riccio (145 mg/100 g), peperone verde (121 mg/100 g), broccoli (106 mg/100 g), cavolini di Bruxelles (103 mg/100 g), cavolo rosso (58 mg/100 g) e cavolfiore (57 mg/100 g).

Tieni presente che la vitamina C è una delle vitamine più fragili esistenti. È particolarmente sensibile al calore, alla luce e all'ossidazione. I contenuti sopra riportati riguardano quindi gli alimenti crudi poichéperderanno circa la metà della vitamina C durante la cottura.

Benefici e virtù

La vitamina C è un potente antiossidante che permette lotta contro lo stress ossidativo, preservando le cellule dai radicali liberi e quindi dall'invecchiamento precoce. Agisce in sinergia con vitamina E, betacarotene, selenio e zinco che ne potenziano gli effetti sui radicali liberi. È anche questa azione antiossidante che gli permette di contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, di alcuni tumori e delle malattie neurodegenerative.

La vitamina C lo è essenziale per rafforzare il sistema immunitario a mezz'asta. Ecco perché lo è prescritto dal trattamento all'arrivo della stagione fredda, per proteggersi dai virus ambientali. È particolarmente coinvolto nel rinnovamento e nel funzionamento dei globuli bianchi.

Contribuendo alla sintesi del collagene, la proteina più abbondante nel nostro corpo che aiuta a strutturare la pelle, i tendini, le cartilagini e i legamenti, la vitamina C è essenziale per buona salute e forza del corpo umano. Una buona sintesi del collagene protegge dalla formazione di placche aterosclerotiche (responsabili delle malattie cardiache) e dalla fragilità dei vasi sanguigni (che possono causare emorragie interne). Questo è soprattutto il motivo per cui spesso troviamo la vitamina C nei prodotti di bellezza di tutti i giorni, anche in i migliori integratori alimentari di bellezza.

Anche la vitamina C aiutaaumentare l’assimilazione del ferro, in particolare quello di origine vegetale. È quindi molto utile per combattere l'anemia, soprattutto nelle persone vegetariane che ne sono molto predisposte.

Vitamina C e Ashwagandha: energia e benessere

Il vitamina C, noto per il suo ruolo nel sostenere il sistema immunitario e nel combattere lo stress ossidativo, favorisce anche la produzione di collagene e la riduzione dell'affaticamento. In associazione con ilashwagandha, rafforza la resistenza allo stress e favorisce un benessere duraturo.

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Carenza

La carenza di vitamina C è oggi molto raro. Quando è leggero, può provocare a grave affaticamento e perdita di appetito. Quando l'assunzione giornaliera è inferiore a 10 mg al giorno per 3 o 4 mesi, può causare lo scorbuto, una malattia estremamente grave che provoca edema, perdita dei denti ed emorragie che portano alla morte senza cure immediate. Lo scorbuto decimò un gran numero di marinai durante il Rinascimento e continuò a imperversare fino al XIX secolo. Sebbene si pensasse che fosse completamente eradicata dall'Europa, negli ultimi anni sono stati registrati alcuni casi in Francia. Uno di loro era un paziente affetto da disturbi alimentari di tipo anoressico, gli altri seguivano una dieta estremamente squilibrata senza frutta e verdura.

Apporto nutrizionale e dosaggio raccomandati

Secondo l’ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Sanitaria, l’Alimentazione, l’Ambiente e il Lavoro), abbiamo bisogno di 120 mg di vitamina C al giorno. Questi bisogni aumentano di circa il 10% per i fumatori, le donne incinte e che allattano e gli anziani.
Durante il trattamento, si consigliano tra 500 e 1000 mg di vitamina C al giorno, che permettono di beneficiare al massimo della sua protezione antiossidante e del suo effetto sul sistema immunitario. Essendo la vitamina C una vitamina idrosolubile, il cui eccesso viene evacuato attraverso le urine, può essere consumata senza rischi oltre le dosi consigliate.
Attenzione però, oltre 1 g al giorno per un lungo periodo di tempo, la vitamina C può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali e disturbi digestivi.

Effetti collaterali e controindicazioni

A causa della sua azione sull'assorbimento del ferro, è controindicato l'assunzione di integratori di vitamina C dopo il trattamento con deferoxamina per l'emocromatosi.
Inoltre, alcuni farmaci limitano il corretto assorbimento della vitamina C e quindi ne aumentano il fabbisogno, come le pillole contraccettive a base di estrogeni e alcuni antibiotici.

Andiamo oltre… nuove scoperte scientifiche

Recenti studi effettuati sull’acerola hanno evidenziato l’effetto della vitamina C in essa contenuta sulla lotta contro l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Lato sovrappeso:

Si ritiene che la carenza di vitamina C sia responsabile del desiderio prematuro di cibo correlato all’aumento di peso. Non appena viene implementata l’integrazione vitaminica, l’appetito viene regolato. La vitamina C stimolerebbe inoltre la produzione di noradrenalina, un prezioso ormone che favorisce la lipolisi (distruzione del tessuto adiposo).

Lato protezione cardiovascolare:

La vitamina C rafforza le pareti dei vasi sanguigni e riduce il colesterolo “cattivo” (LDL). Allo stesso modo, la sua azione proteggerebbe le cellule del sangue dei reni e del fegato da una dieta squilibrata e troppo ricca.

Novità 2022: Vitamina C e COVID-19

I ricercatori hanno dimostrato che esiste un legame tra i livelli ematici di vitamina C e la mortalità dovuta a infezioni respiratorie negli Stati Uniti(1).

Logicamente, altri scienziati volevano valutare se l’integrazione di vitamina C avesse un impatto positivo nella lotta contro queste malattie.

Hanno così dimostrato che la supplementazione orale di vitamina C consente:

• Per ridurre la durata delle infezioni respiratorie(2);
• Migliorare il funzionamento dei pazienti affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO)(3);
• Ridurre la mortalità ospedaliera da COVID-19(4).

Fonti

(1) Salo PM, Mendy A, Wilkerson J, Molsberry SA, Feinstein L, London SJ, Fessler MB, Thorne PS, Zeldin DC. Vitamine antiossidanti sieriche e morbilità e mortalità respiratoria: un'analisi aggregata. Respira ris. 2022 giugno 9;23(1):150. doi:10.1186/s12931-022-02059-w.

(2) Keya TA, Leela A, Fernandez K, Habib N, Rashid M. Effetto degli integratori di vitamina C sulle infezioni del tratto respiratorio: una revisione sistematica e meta-analisi. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2022;17(3):205-215. doi:10.2174/2772432817666211230100723.

(3) Lei T, Lu T, Yu H, Su X, Zhang C, Zhu L, Yang K, Liu J. Efficacia dell'integrazione di vitamina C sulla malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO): una revisione sistematica e una meta-analisi. Int J Chron Ostruisci il polmone Dis. 10 settembre 2022;17:2201-2216. doi: 10.21 47/COPD.S368645. eCollezione 2022.

(4) Olczak-Pruc M, Swieczkowski D, Ladny JR, Pruc M, Juarez-Vela R, Rafique Z, Peacock FW, Szarpak L. Vitamin C Supplementation for the Treatment of COVID-19: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrienti. 2022 10 ottobre;14(19):4217. doi:10.3390/nu14194217.