Combien de protéines par jour pour être en bonne santé ?

Les protéines constituent le socle de notre équilibre vital. Éléments bâtisseurs de nos cellules, elles interviennent dans la synthèse hormonale, la réponse immunitaire et le renouvellement des tissus. Pour le sportif, cette importance est décuplée car la protéine est le substrat central de l’adaptation physiologique à l’effort. C’est elle qui permet au corps de réparer les micro-lésions induites par l’exercice, de renforcer les fibres musculaires et optimiser leur récupération. Mais comment connaître la quantité exacte de protéines à consommer chaque jour ? Suivez le guide.

Qu'est-ce que les protéines et à quoi servent-elles ?

Le rôle des protéines dans le corps

Toutes les protéines ne servent pas à bâtir du tissu musculaire. En réalité, il existe deux principaux types de protéines dans le corps :

• Les protéines fonctionnelles comme les enzymes, les hormones, les messagers comme l’hémoglobine (essentielle au transport de l'oxygène) ou les anticorps comme l’immunoglobuline, qui sont des protéines spécialisées[1] et essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. 
• Les protéines structurelles qui composent l’architecture du corps : les protéines que l’on trouve dans les aliments courants et qui construisent les muscles, mais aussi le collagène, l’élastine ou la kératine, qui donnent résilience aux tissus de maintien comme la peau, la paroi des organes internes ou les articulations.

Les protéines sont toutes composées d’une séquence d’acides aminés qui va déterminer leur mécanisme d’action. Les protéines que nous absorbons par le biais des viandes ou des produits laitiers sont principalement utilisées pour construire du tissu musculaire. Leur séquence d’acides aminés est particulière, et leur action sur la synthèse est dépendante de leur teneur en acides aminés essentiels, dont la leucine. Au nombre de 9, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués dans le corps à partir d’autres acides aminés. Ils doivent impérativement être apportés par les aliments. Et, en l’absence de leucine, qui est le chef d’orchestre de la synthèse protidique, le corps ne peut tout simplement pas transformer les autres acides aminés en nouvelles protéines.

Contrairement aux glucides ou aux lipides, le corps ne possède pas de stocks de protéines autre que son tissu musculaire. Et chaque jour, une partie de nos protéines est dégradée et doit être renouvelée. Si l’apport alimentaire en acides aminés est insuffisant pour couvrir les pertes quotidiennes, le corps puise alors dans sa seule réserve fonctionnelle : les muscles.

Consommer suffisamment de protéines est crucial tout au long de la vie, et devient même un enjeu de santé publique lorsque l’on avance dans l’âge. Avec le temps, le muscle répond de moins en moins bien aux signaux anaboliques. Dès l’âge de 30 ans, on perd progressivement de la masse musculaire et de la force, et ce processus s’accélère après 50 ans. C’est ce que l’on appelle la sarcopénie. Conserver un apport protidique élevé, et si possible combiné à une activité physique régulière, est un levier très efficace pour freiner ce déclin. Les protéines alimentaires fournissent les précurseurs nécessaires pour maintenir l’intégrité physique malgré le vieillissement cellulaire[2].

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

On trouve des protéines dans une assez grande variété d’aliments, mais toutes n’ont pas la même digestibilité ou la même valeur biologique. Globalement, les protéines d’origine animale sont les plus riches en acides aminés essentiels et aussi les plus faciles à utiliser par le corps. Leur valeur biologique est bien plus importante que celle des protéines végétales, ce qui signifie que leurs acides aminés sont parfaitement captés par les tissus musculaires. Les protéines végétales, elles, sont moins digestibles et souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui réduit leur efficacité sur la synthèse protidique[2].

Tableau des protéines par aliment

Source de protéine	Teneur (g/100g)	Valeur Biologique (VB)*	Acide aminé limitant (défaillant)
PROTÉINES ANIMALES
Isolat de Whey	~90g	104 - 159	Aucun (Profil complet)
Œuf entier	13g	100 (Référence)	Aucun (Profil complet)
Blanc de poulet	23g	79	Aucun
Bœuf (maigre)	25g	80	Aucun
Cabillaud / Colin	18g	83	Aucun
Fromage blanc 0%	8g	84	Aucun
PROTÉINES VÉGÉTALES
Soja (Tofu / Seitan)	15-25g	74	Aucun (Rare exception complète)
Lentilles (sèches)	24g	50 - 60	Méthionine
Pois chiches	19g	52	Méthionine
Quinoa	14g	83	Aucun (Profil très équilibré)
Riz complet	8g	59	Lysine
Pois (protéine de)	20-25g	65	Méthionine / Cystéine

 

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?

La quantité de protéines à consommer chaque jour dépend du poids corporel, et surtout de la quantité de masse maigre. Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), les besoins de référence pour un adulte sont de 0,83 g par kilogramme de poids corporel et par jour. On calcule normalement ses besoins à partir de sa masse maigre, c'est-à-dire les muscles, mais aussi les os, les organes et les fluides présents dans le corps. Cependant, la quantité exacte de masse musculaire ne peut être déterminée qu'à l'aide d'appareils de mesure précis comme l'impédancemétrie ou certains scanners. Comme un léger surplus de protéines est rarement délétère et que le corps transforme difficilement les excédents protidiques en masse grasse, les besoins protidiques renseignés par l'ANSES sont calculés à partir du poids corporel total[3].

Comment calculer la quantité de protéines à consommer par kg de poids de corps ?

Les besoins en protéines se situent entre 1,5 et 2 g de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. Dépasser 2,5 g/kg n’apporte généralement aucun bénéfice supplémentaire, même pour la croissance musculaire[4]. Voici un affinement du calcul selon votre niveau d’activité physique (NAP) :

Sédentaires	Pour éviter la carence et maintenir le turnover cellulaire	0,8 à 1,1 g / kg
Athlètes d'endurance	Pour réparer les fibres lésées par les chocs et compenser l’utilisation des acides aminés comme carburant	1,2 g à 1,5 g / kg
Athlète de force, musculation	Pour optimiser la synthèse protidique (MPS) et l’hypertrophie	1,6 à 2,2 g / kg

Précautions importantes : Au-delà de 2,0 g/kg/jour, il est recommandé de demander un avis médical, notamment pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou de troubles métaboliques. Un excès prolongé peut solliciter excessivement les reins chez les individus fragiles.

Combien de protéines par jour pour un adulte sédentaire ?

Pour une personne peu active ou sédentaire, les recommandations officielles se situent autour de 0,8 à 1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Ces apports suffisent à maintenir le turnover cellulaire et éviter toute carence protéique chez un adulte en bonne santé.

Voici quelques exemples concrets pour mieux visualiser ces besoins quotidiens :

• Homme de 70 kg : 0,8 g/kg → environ 56 à 70 g de protéines par jour
• Femme de 60 kg : 0,8 g/kg → environ 48 à 60 g de protéines par jour
• Homme de 80 kg : 0,8 g/kg → environ 64 à 80 g de protéines par jour

Ces quantités peuvent être facilement atteintes avec une alimentation équilibrée incluant viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses. 

Combien de protéines par jour pour un homme et pour une femme ?

Les bases physiologiques des hommes et des femmes sont similaires et, sur le papier, les recommandations par kg de poids corporels sont les mêmes.

Mais attention, le facteur menstruel impacte la synthèse des protéines et il est important d'en tenir compte. Pendant la phase lutéale, la deuxième partie du cycle, la dégradation des protéines (catabolisme) est plus importante. Les femmes sportives ont donc tout intérêt à augmenter légèrement leur apport en protéines pendant cette phase pour compenser cette dégradation et limiter les fringales.

Aussi, la chute des œstrogènes accélère la perte de masse musculaire après la ménopause. Pour les femmes de plus de 50 ans, un apport protéique élevé est encore plus critique que chez les hommes, pour maintenir la densité osseuse et la force fonctionnelle[6].

Besoins spécifiques : grossesse et allaitement

Les besoins en protéines augmentent significativement pendant la grossesse (environ 1,0 g/kg/jour) et l'allaitement (environ 1,3 g/kg/jour) pour soutenir le développement fœtal et la production de lait maternel. Une femme enceinte de 65 kg devrait ainsi viser 65 g de protéines quotidiennes, tandis qu'une femme allaitante du même poids aurait besoin d'environ 85 g par jour. Ces apports renforcés permettent de préserver la masse musculaire maternelle tout en fournissant les acides aminés nécessaires au bébé.

Combien de protéines par jour pour une personne âgée ?

Après 60 ans, les besoins protéiques augmentent à 1,0 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour lutter contre la sarcopénie, cette fonte musculaire liée à l'âge. Les personnes âgées présentent une résistance anabolique accrue : leur organisme utilise moins bien les protéines alimentaires et nécessite des doses plus élevées pour stimuler la synthèse musculaire.

Exemples concrets :

• Homme de 75 kg (plus de 65 ans) : 1,0-1,2 g/kg → environ 75 à 90 g de protéines par jour
• Femme de 65 kg (plus de 65 ans) : 1,0-1,2 g/kg → environ 65 à 78 g de protéines par jour

Ces apports plus élevés doivent idéalement être couplés à une activité physique de résistance (marche, gymnastique douce, port de charges légères) pour maximiser la préservation musculaire. Les personnes âgées qui peinent à atteindre ces quotas avec l'alimentation solide peuvent bénéficier de compléments protéiques facilement digestibles comme la whey isolate ou le fromage blanc enrichi.

Comment répartir sa consommation de protéines au cours de la journée ?

Le bolus protéique idéal, c’est-à-dire la quantité de protéine à consommer par repas, se situe entre 20 et 40 g. En dessous, les acides aminés sont utilisés pour d’autres fonctions (énergie, organes), mais pas pour bâtir du muscle. Au-dessus, l’excédent est oxydé et ne pousse pas l’anabolisme plus fort[7].

Selon votre quantité de protéines nécessaires par jour, le plus simple est de fractionner les apports en 3 ou 4 repas espacés de 3 à 5 h. De plus, multiplier les apports en protéines tout au long de la journée, et surtout diviser son apport total en plusieurs repas, permet une meilleure combustion des graisses et une plus grande rétention de la masse maigre par rapport à une consommation concentrée sur un ou deux repas[8].

Comment manger plus de protéines au quotidien ?

Si vous avez déjà tenté d’augmenter vos apports en protéines, vous avez certainement dû immédiatement remarquer que c’est beaucoup plus difficile que d’augmenter ses glucides ou ses lipides. Il est plus facile de manger 500 calories de chocolat ou de pâtes que l’équivalent en blanc de poulet. C’est tout à fait normal, les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant de tous. Contrairement aux glucides qui peuvent provoquer des pics d’insuline et ouvrir l’appétit,  les protéines stimulent la libération de peptides coupe-faim dans l’intestin. Dès que l’on consomme un bolus de protéines, le cerveau reçoit un signal de satiété puissant et durable. Aussi, les aliments riches en graisses et en sucre sont conçus pour être appétissants, alors que les protéines ont souvent une texture plus dense et fibreuse, qui demande plus de mastication, ce qui les rend naturellement moins appétentes.

Envisagez donc les protéines en poudres , disponibles sur les sites spécialisés de compléments alimentaires (mais aussi en grandes surfaces), qui sont des solutions saines, pratiques et très efficaces pour augmenter votre quota de protéines journalier sans sombrer dans l’écœurement. Le plus souvent produites à partir de lait, elles sont très concentrées en protéines et souvent très savoureuses, ce qui facilite l’adhésion sur la durée. Vous pouvez en prendre tous les jours sans vous lasser, car elles nécessitent juste un peu de liquide et un shaker, donc un minimum de préparation.

Quelles sont les meilleures protéines en poudre ?

Sources de protéines animales ou protéines végétales ?

Toutes les protéines issues du lait, qu’il s’agisse de lactosérum (whey) ou de caséine, sont excellentes pour obtenir les bonnes quantités de protéines et la totalité des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. Choisissez de la whey si vous cherchez à augmenter vos apports en protéines pour votre santé, ou pour augmenter votre masse musculaire. Pour la perte de poids, préférez la caséine, plus lente d’absorption et plus satiétogène. On la trouve en pot de protéines, mais elle se cache aussi dans les produits courants comme le fromage blanc ou le skyr.

Les protéines végétales en poudre représentent une solution pérenne si vous souffrez d’intolérance au lactose ou si vous ne consommez pas de produits d’origine animale. Contrairement aux aliments bruts qui sont peu digestibles et déficients en acides aminés essentiels, les protéines végétales en poudre sont composées de plusieurs sources (céréale + légumineuse) afin de compenser les déficiences.

Les avantages de la whey isolate

La whey isolate est la plus pure, la plus concentrée et la plus digeste de toutes les protéines en poudre. Obtenue à partir du lait, elle provient du lactosérum ultra-filtré. La protéine voit son taux d’acides aminés augmenté car les impuretés, le lactose et les graisses résiduelles du lactosérum ont été éliminés lors de la filtration. Voici un inventaire de tous les avantages de la whey isolate :

• Elle est ultra concentrée en protéine, souvent jusqu’à 90%, et aucune autre protéine n’arrive à son niveau.
• Elle ne contient pratiquement plus de lactose, le principal allergène du lait qui provoque des ballonnements intestinaux et parfois des diarrhées chez les personnes sensibles.
• Elle s’absorbe très vite. En 30 à 45 minutes, la totalité de ses acides aminés sont dans la circulation sanguine prêts à être captés par les muscles. C’est la protéine idéale pour la récupération post-entraînement[9] car elle réduit significativement la dégradation musculaire, favorise la réparation des tissus et construit plus efficacement les fibres musculaires.
• C’est la protéine la plus riche en leucine, l’acide aminé qui déclenche la synthèse protidique.
• Elle est aussi la plus faible en calories, elle ne contient pratiquement pas de glucides ni de lipides, et chaque portion apporte en moyenne 100 Kcal.
• Très pures et ultra digestes, elles peuvent être utilisées tout au long de la vie, et notamment par les personnes plus âgées qui peinent à couvrir leurs besoins en protéines. 

Combien de protéines pour prendre du muscle avec la musculation ?

La protéine est le macronutriment central pour la construction musculaire et l’anabolisme. Elle est donc centrale en prise de masse, mais aussi en sèche pour préserver la masse musculaire malgré le déficit calorique.

Quelle quantité de protéine par jour pour la prise de masse ?

Pour construire plus de tissu musculaire, le corps a besoin d’un surplus d’énergie, mais aussi de suffisamment de protéines. La recommandation cible des experts en nutrition pour une prise de masse se situe entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.

En parallèle, un excédent calorique doit être appliqué. 200 à 500 calories supplémentaires par rapport aux besoins de maintenance sont nécessaires pour disposer de suffisamment d’énergie et de glycogène, facteur favorisant de la synthèse protidique et de l’augmentation de la masse musculaire.

Attention au timing, car il ne faut surtout pas saturer votre système digestif. Fractionnez vos apports en calories et en protéines en 3, 4, voire 5 repas pour maintenir un anabolisme constant sur 24 h. Maintenez une alimentation équilibrée et ne succombez pas à l'envie de booster vos apports en calories avec de la malbouffe. Viandes maigres, fruits, féculents, légumes, légumes secs (haricots, lentilles), doivent composer votre alimentation. Vous faites ainsi le plein de protéines, mais aussi de fibres et de nutriments essentiels à la santé et la performance sportive. 

Comment calculer ses besoins en protéines pour la perte de poids ?

C’est là que le rôle des protéines devient crucial car les besoins augmentent en réponse au déficit calorique, qui accélère la dégradation des protéines[10]. En sèche et dans tous les programmes pour la perte de poids, visez 2,2 à 2,5 g de protéines par kg de poids de corporel. En consommant plus de protéines, vous forcez votre corps à utiliser les acides aminés alimentaires plutôt que les stocks présents dans votre masse musculaire. De plus, les protéines sont de véritables coupe-faim et elles brûlent plus de calories pour être digérées que les lipides et les glucides (l’effet thermique des aliments).

Le mot de la fin

La protéine n'est pas un simple macronutriment. Qu'il s'agisse de bien-être, de santé ou de performance athlétique, la quantité, la qualité et la répartition de vos apports protéiques dictent la réponse de votre organisme.

Nous avons vu que pour l'athlète, viser une fourchette entre 1,6g et 2,2g par kilo de poids de corps constitue le seuil idéal pour stimuler la synthèse protéique. En période de perte de poids, ce besoin s'intensifie jusqu'à 2,5g/kg pour éviter la fonte musculaire. Mais au-delà du chiffre global, c'est la stratégie du bolus protéique, cet apport massif et régulier d'acides aminés toutes les 3 à 4 heures, qui permet de maintenir votre métabolisme dans un état anabolique optimal.

C'est ici que la science de la nutrition prend tout son sens. Si l'alimentation solide reste le socle de votre équilibre, les contraintes de la vie active et les exigences de la récupération font des compléments alimentaires, comme la whey isolate, des alliés indispensables. Par sa pureté, sa vitesse d'assimilation et sa richesse en leucine, elle permet d'atteindre vos objectifs sans surcharger votre système digestif, ni votre compteur calorique.

 

Références :

[1] Wu G. Functional amino acids in nutrition and health. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):407-11. doi: 10.1007/s00726-013-1500-6. Epub 2013 Apr 18. PMID: 23595206.

[2] Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D'Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients. 2016 May 14;8(5):295. doi: 10.3390/nu8050295. PMID: 27187465; PMCID: PMC4882708.

[3] Hertzler, S.R.; Lieblein-Boff, J.C.; Weiler, M.; Allgeier, C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients 2020, 12, 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

[6] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. doi: 10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858; PMCID: PMC10210857.

[7] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

[8] Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O'Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. Protein-Pacing and Multi-Component Exercise Training Improves Physical Performance Outcomes in Exercise-Trained Women: The PRISE 3 Study. Nutrients. 2016 Jun 1;8(6):332. doi: 10.3390/nu8060332. PMID: 27258301; PMCID: PMC4924173.

[9] Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7. PMID: 23134885.

[10] Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.