Vitamine B3 (niacine)

De B-groep van vitamines staat erom bekend helpen het lichaam voedsel om te zetten in energie : door koolhydraten in glucose om te zetten, voorzien deze vitamines ons lichaam van voldoende om al zijn functies uit te voeren! En hiervoor Vitamine B3 wordt niet weggelaten. Hart, bloed, geheugen, etc.: deze vitamine, ook wel Niacine of Vitamine PP genoemd, vervult vele functies in ons lichaam.

Laten we eens kijken naar de geheimen van deze veelzijdige vitamine...

Oorsprong

Vitamine B3 bestaat uit 2 moleculen : niacine (ook wel nicotinezuur genoemd) en nicotinamide (of niacinamide). Het was de Oostenrijkse wetenschapper Hugo Weidel die deze vitamine voor het eerst isoleerde uit nicotine: daarom hebben deze moleculen zo’n nauwe etymologie! Later, om te voorkomen dat nicotine en dus sigaretten rijk waren aan vitamines, evolueerde de naam Vitamine B3 een beetje. Het wordt ‘niacine’, bijvoorbeeld “Nicotinezuurvitamine”.

Rond 1937 slaagde de Amerikaanse voedingsbiochemicus Conrad Elvehjem erin deze vitamine uit de lever te isoleren. Op dit moment woedt er een ziekte over de hele wereld: pellagra. Het is een ziekte die wordt veroorzaakt door ondervoeding en die jeuk, diarree en soms zelfs dementie veroorzaakt. Dankzij het onderzoek van de biochemicus en zijn collega’s leggen we uiteindelijk het verband: dat is zo vitamine B3-tekort die deze ziekte veroorzaakt. Nu heeft vitamine B3 nog een nieuwe naam: Vitamine PP, “Pellarga voorkomen”.

Na deze ontdekkingen raakten wetenschappers geïnteresseerd in de synthese van niacine. Het is in de darmflora en de lever dat we de bron van synthese vinden. Daar verwerkt het lichaam tryptofaan, een essentieel aminozuur dat wordt verkregen uit de eiwitten in onze voeding.

Voedselbronnen

Hoewel ons lichaam in staat is vitamine B3 te synthetiseren, weet het helaas niet hoe het het moet opslaan. Deze vitamine is in water oplosbaar en wordt snel via de urine geëlimineerd als deze niet onmiddellijk wordt gebruikt. Daarom is het belangrijk om regelmatig voedingsmiddelen te consumeren die bronnen zijn van vitamine B3 of tryptofaan.

Wanneer u een tekort aan vitamine B3 heeft, waarschuwt uw lichaam u: indigestie, braken, vermoeidheid en depressie zijn de belangrijkste symptomen van niacinetekort. In sommige gevallen kunt u zich ook voelen plotselinge stemmingswisselingen, verlies van eetlust en migraineof zelfs overgevoeligheid van uw huid voor de zon.

Kies voor een dieet dat rijk is aan vitamine B3 en vermijd deze tekorten lever (vooral konijn), wit vlees, vette vis (zalm, tonijn, etc.). Deze voedingsmiddelen die rijk zijn aan niacine kunnen ook vergezeld gaan van andere dierlijke eiwitten, die een bron zullen zijn van tryptofaan, dit essentiële aminozuur voor het lichaam.

Als je veganist bent, heb je misschien liever granen rijk aan zemelen, of pinda's en andere pinda's om een geschikte inname van vitamine B3 te hebben. En als je geen zin hebt om elke dag een grote kom pinda's door te slikken, kun je altijd een voedingssupplement gebruiken dat rijk is aan vitamine B3!

Wit vlees, vis, lever: hoeveelheid vitamine B3 die van nature aanwezig is in verschillende voedselbronnen

Voordelen en deugden

Anti-vermoeidheid, energiebooster

In de grote machine die ons lichaam is, lijkt vitamine B3 een beetje op jouw startsysteem: dat zal zo zijn transformeer uw voedsel in een energiebron voor het lichaam.
Het is betrokken bij redoxverschijnselen, die deel uitmaken van het cellulaire ademhalingsproces. Dit proces maakt uiteindelijk de productie mogelijk van ATP, adeninetrifosfaat, dat energie opslaat en transporteert.
Door vitamine B3 in te slaan, krijgt u weer kracht en voelt u zich minder moe. Het komt zelfs je moreel ten goede: door het reguleren van stresshormonen, vitamine B3 beschermt uw zenuwstelsel en helpt u normale psychologische functies te behouden, en daarom niet wegzakken in een depressie, of zelfs depressie.

Strijd tegen cholesterol

Niacine verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de concentratie van cholesterol in het bloed. Het verlaagt dus het slechte cholesterol (LDL) en triglyceriden, ten gunste van het goede cholesterol (HDL). Het wordt daarom vaak gezien als een natuurlijke anti-cholesterol.
Door in te grijpen bij de productie van hemoglobine in het bloed, helpt vitamine B3 het bloed te verdunnen en de vorming van stolsels te voorkomen die de slagaders zouden verstoppen. Bij hoge doses vermindert het dus het risico op een beroerte.

Huid schoonheid

Vitamine B3 beschermt keratinocytenDeze cellen van onze huid worden geconfronteerd met schade veroorzaakt door UV-B-straling van de zon.
Lopende onderzoeken hebben de neiging te bewijzen dat vitamine B3 zelfs een rol speelt bij de eliminatie (apoptose) van kankercellen: een grote belofte voor de toekomst van kankerbehandelingen.

Tips voor gebruik

Om vitamines en voedingsstoffen voor onze gezondheid optimaal te benutten, definieert de EFSA (European Food Safety Authority) regelmatig VNR’s, voedingsreferentiewaarden. Vitamine B3 is dus niet aan de regel ontsnapt: de EFSA adviseert om 16 mg per dag te consumeren, via ons eten of dankzij voedingssupplementen.

Deze aanbeveling kan variëren afhankelijk van de leeftijd. Een baby jonger dan zes maanden mag bijvoorbeeld niet meer dan 2 mg niacine per dag gebruiken, terwijl een zwangere vrouw 18 mg nodig heeft om een ​​tekort te voorkomen.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Zoals de alchemist Paracelsus zo mooi zei: “Het is de dosis die het gif maakt”… Daarom moet u altijd voorzichtig zijn bij het gebruik van supplementen. Aarzel nooit om bij twijfel het advies van uw arts of apotheker in te winnen.

In geval van alcoholisme, leverfunctiestoornissen, jicht of maagzweren is het beter om niet te veel vitamine B3 te consumeren.

Consumptie van meer dan 100 mg vitamine B3 per dag kan leiden tot zwelling en vaatverwijding, vooral in het gezicht en de nek, en zelfs tot maagklachten, hoofdpijn of jeuk.
De gevaren worden nog groter naarmate u de dosis verhoogt: bij meer dan 1000 mg niacine per dag kan de lever ernstig lijden.

Vermijd het gebruik van een vitamine B3-voedingssupplement in combinatie met anticonvulsieve of cholesterolverlagende medicijnen, of met Isoniazide, een antibioticum dat tuberculose behandelt.

Laten we verder gaan… Nieuwe wetenschappelijke ontdekkingen

In augustus 2017 deed een Australisch wetenschappelijk onderzoek een belangrijke ontdekking en benadrukte een nieuwe eigenschap voor vitamine B3.
De studie richt zich op gevallen van miskramen en de impact van vitamine B3. Onderzoekers hebben dus aangetoond dat het ontbreken van voldoende vitamine B3 ervoor kan zorgen dat het embryo zich niet normaal ontwikkelt.
Dankzij meer dan tien jaar onderzoek kon het team van onderzoekers aantonen dat vitamine B3-suppletie tijdens de zwangerschap het risico op een miskraam of een geboorteafwijking aanzienlijk kon verminderen.
Momenteel wordt er onderzoek gedaan met muizen. De volgende stap: verifiëren dat dezelfde eigenschappen toepasbaar zijn bij de mens. Dit is iets om te volgen!
Raadpleeg intussen zeker uw arts als u voedingssupplementen gebruikt tijdens de zwangerschap: u kunt nooit voorzichtig genoeg zijn als het om uw toekomstige baby gaat.