Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd vanwege het kobaltgehalte of zelfs rode vitamine vanwege het rode kristallijne uiterlijk, is een in water oplosbare vitamine die veel eigenschappen heeft. Het speelt een essentiële rol in het functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel, evenals bij de vorming van bloedcellen. Laten we via dit artikel de balans opmaken van deze microscopisch kleine vitamine, die niettemin van cruciaal belang is!

• Vitamine B12 is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, de hersenfunctie en de gezondheid van het zenuwstelsel;
• In kleine hoeveelheden aanwezig in voedingsmiddelen zoals lever, vette vis, zuivelproducten en bepaalde algen zoals spirulina;
• Het zou cognitieve achteruitgang, depressie en bepaalde spijsverteringsstoornissen helpen voorkomen;
• Tijdens de zwangerschap neemt het deel aan de aanmaak van DNA, de neurologische ontwikkeling van de foetus en de uitbreiding van het bloedvolume bij de toekomstige moeder;
• Vitamine B12-suppletie is vooral essentieel voor vegetariërs en veganisten die een risico lopen op een tekort.

Inleiding tot de voordelen van vitamine B12

Wat is vitamine B12?

Het was in de 19e eeuw dat het onderzoek ernaar begon, na de ontdekking van een fatale bloedarmoede, “pernicieuze anemie”. In 1920 toonden drie beroemde wetenschappelijke onderzoekers – die vervolgens Nobelprijswinnaars werden – aan dat leverextracten die vitamine B12 bevatten, bepaalde bloedarmoede konden helpen corrigeren. We zullen ons later realiseren dat het, net als de zeven andere vitamines van groep B, betrokken is bij het metabolisme, in het bijzonder dat van vetzuren, die het in calorieën kan omzetten om energie te produceren. Ons lichaam is niet in staat om het zelf aan te maken, vitamine B12 moet daarom via de voeding binnenkomen.

Natuurlijke bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 zit in alle dierlijke producten, maar niet in plantaardige producten. Het is de vitamine die in de kleinste hoeveelheid in voedingsmiddelen zit, omdat de inhoud in microgrammen wordt geteld en niet in milligrammen.

De 20 beste voedselbronnen van vitamine B12:

• runderlever;
• kalfslever;
• lamslever;
• nieren;
• leverpaté;
• gekookte maagdenpalm;
• rauwe oesters;
• makreel;
• haring;
• ingeblikte sardientjes;
• ingeblikte tonijn;
• wild zwijn;
• rundvlees ;
• eend ;
• lam ;
• gans ;
• Mozzarella;
• Gouda;
• Emmentaler;
• algen.

Er is een bepaalde vorm van vitamine B12 aanwezig algen zoals spirulina of nori.

Fysieke voordelen van vitamine B12

Verbeterde energieniveaus

Partner met ijzer en vitamine B9, vitamine B12 draagt effectief bij aan de celdeling, essentieel voor de productie van voldoende rode bloedcellen. Het helpt dus de zogenaamde megaloblastische bloedarmoede te voorkomen, verantwoordelijk voor zwakte en chronische vermoeidheid. Over het algemeen draagt ​​een voldoende inname van vitamine B12 bij aan het normaal functioneren van het lichaam als geheel en draagt ​​zo bij aan het behouden van een normaal energieniveau.

Ondersteuning van cardiovasculaire gezondheidszorg

Vitamine B12 helpt bij het reguleren van de bloedspiegel van homocysteïne, waarvan bekend is dat het het risico op hart- en vaatziekten verhoogt door de vorming van atherosclerotische plaques te bevorderen. Studies(12) hebben aangetoond dat dagelijkse suppletie met vitamine B12, gecombineerd met foliumzuur en vitamine B6, de vorming van lipidenplaques in de slagaders helpt verminderen en het risico op een beroerte vermindert.

Een spijsverteringshulpmiddel?

Sommige onderzoeken(10) beginnen de impact van vitamine B12 op de gezondheid van de darmmicrobiota te suggereren, en vice versa. Als we vandaag de dag echter kunnen zeggen dat een correcte inname van vitamine B12 bijdraagt ​​aan het normaal functioneren van het lichaam en de organen, blijft het verband tussen de vitamine B12-status en de spijsvertering slecht vastgesteld.

Een ander onderzoek(11) suggereert ook dat spirulina, vanwege het biologisch beschikbare vitamine B12-gehalte, bepaalde maagzweren kan helpen voorkomen. Dit effect zou gedeeltelijk te wijten zijn aan bepaalde mechanismen van remming van de regulatie van H+, K+-ATPase-activiteit.

Vitamine B12 en zwangerschap

Vitamine B12 is simpelweg essentieel voor de aanmaak van DNA, het genetische materiaal van de toekomstige baby. Het is ook essentieel voor een goede uitbreiding van het bloedvolume, essentieel tijdens de zwangerschap, en voor de ontwikkeling van het foetale zenuwstelsel.

Mentale en cognitieve voordelen van vitamine B12

Actie op het zenuwstelsel

Vitamine B12 is essentieel voor het onderhoud en de werking van de myelineschede die de zenuwen beschermt. Een vitamine B12-tekort kan verantwoordelijk zijn voor neurologische en gedragsstoornissen(2), zoals spierzwakte, verwarring, dementie of zelfs duizeligheid.

Vermindering van symptomen van depressie

Depressie is een ziekte die op elke leeftijd kan voorkomen en die nauw verbonden kan zijn met andere stoornissen: metabolische, hormonale, neurologische, enz. Verschillende onderzoeken(7)(8) hebben gesuggereerd dat vitamine B12-suppletie, wanneer het vroeg genoeg in het proces plaatsvindt, enerzijds depressie kan helpen voorkomen en anderzijds het effect van antidepressiva kan versterken. Hoewel andere onderzoeken(9) deze resultaten niet volledig lijken te bevestigen, zijn ze niettemin bemoedigend.

Geheugenverbetering en preventie van cognitieve achteruitgang

Nadat was vastgesteld dat mensen die aan de ziekte van Alzheimer lijden een zeer hoog homocysteïnegehalte in het bloed hadden, werd in 2010 aan de Universiteit van Oxford(5) een studie uitgevoerd om het effect van vitamine B12 op het homocysteïnegehalte van het bloed te bestuderen.
In deze studie toonden onderzoekers aan dat behandeling met vitamines uit de B-groep (B12, B6 en B9) de neuronale atrofie in de hersenen met ongeveer 50% kon vertragen dankzij het regulerende effect op homocysteïne in het bloed.

Een ander onderzoek uit 2013(6) leverde even overtuigende resultaten op, met een lagere prevalentie van neuronale degeneratie bij ouderen die vitamine B12 kregen toegediend!

Voorzorgsmaatregelen en indicaties voor de consumptie van vitamine B12

Aanbevolen inname van vitamine B12

De bevredigende inname van vitamine B12(3) wordt geschat op 4 µg/dag bij gezonde volwassenen, 4,5 µg/dag bij zwangere vrouwen en 5 µg/dag bij vrouwen die borstvoeding geven. Bij de geboorte heeft een baby een vitamine B12-behoefte die wordt geschat op 0,4 µg/dag. Deze behoefte zal gedurende het hele leven evolueren om een ​​optimaal functioneren van het lichaam te garanderen.

Laten we ook niet vergeten dat vanwege de afwezigheid ervan in planten de risico's van vitamine B12-tekort vooral vegetariërs betreffen en nog meer veganisten, die alle dierlijke producten uitsluiten van hun dieet. Vanwege de potentieel ernstige aandoeningen die door een tekort kunnen worden veroorzaakt, wordt vitamine B12-suppletie formeel aanbevolen door alle veganistische en vegetarische organisaties (4). Om tekorten te voorkomen is het dus nuttig om dit te doen vitamine B12-kuren met een snelheid van 250 tot 1000 µg per dag om de lichaamsvoorraden aan te vullen.

Symptomen van vitamine B12-tekort

Hoewel de behoefte aan vitamine B12 microscopisch klein is, is vitamine B12 toch essentieel voor het menselijk lichaam. Een tekort kan veel gevolgen voor de gezondheid hebben. Omdat het voornamelijk in producten van dierlijke oorsprong zit, zijn vegetariërs onderhevig aan vitamine B12-tekorten en moeten ze hun toevlucht nemen tot voedingssupplementen.

Het belangrijkste gevolg van een vitamine B12-tekort is bloedarmoede; de ​​symptomen zijn typerend voor deze situatie (2). Ze omvatten over het algemeen bleekheid, spierzwakte, ernstige vermoeidheid, een gevoel van duizeligheid, mentale verwarring en motorische problemen in de ernstigste gevallen.

Als u ook maar de geringste twijfel heeft, is het absoluut noodzakelijk om een ​​zorgverlener te raadplegen die een mogelijk tekort kan diagnosticeren en een passende behandeling kan aanbieden. Bedenk dat een tekort aan vitamine B12 ernstige gevolgen kan hebben.

Interacties en contra-indicaties van vitamine B12

Tijdens een vitamine B12-behandeling kan de urine rood gekleurd zijn. Deze kleuring houdt verband met de normale uitscheiding van vitamine B12 via de urine en is dus niet zorgwekkend.

In de literatuur worden geen bijwerkingen gerapporteerd die verband houden met aanzienlijke vitamine B12-suppletie, waarvan het teveel door de nieren wordt gefilterd en via de urine wordt geëlimineerd.

Sommige orale anticonceptiva hebben de neiging de opname van vitamine B12 te beperken, evenals een aantal medicijnen (waaronder maagzuurremmers die worden gebruikt bij maagreflux). Bij langdurige behandeling kan het nodig zijn vitamine B12-supplementen in te nemen.

Conclusie

Concluderend speelt vitamine B12 een onmisbare rol in veel vitale functies, van het behouden van energie tot het beschermen van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Het is hoofdzakelijk verkrijgbaar in producten van dierlijke oorsprong en de inname ervan moet worden gecontroleerd, vooral bij mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Passende suppletie kan tekorten en de soms ernstige gevolgen daarvan helpen voorkomen. Om uw gezondheid te behouden, aarzel niet om een ​​professional te raadplegen als u twijfelt over uw vitamine B12-inname.

Bronnen

1. ANSES, Ciqual, tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen;
2. Het MSD-handboek, Vitamine B12-tekort. Door Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, geverifieerd/herzien in augustus 2024;
3. ANSES, Bestand Voedsel en menselijke voeding. Voedingsreferenties voor vitamines en mineralen, bijgewerkt op 23 april 2021;
4. Nationaal observatorium voor plantaardig voedsel. ONAV-standpunt met betrekking tot vitamine B12-suppletie bij mensen met een flexitarisch, vegetarisch en veganistisch dieet. 10 mei 2021;
5. PLoS Eén. 8 september 2010;5(9):e12244. doi:10.1371/journal.pone.0012244. Homocysteïne-verlaging door B-vitamines vertraagt ​​de snelheid van versnelde hersenatrofie bij milde cognitieve stoornissen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie;
6. ScienceDirect, Pathology Biology Volume 61, nummer 5, oktober 2013, pagina's 184-192. Pathologie Biologie, algemeen overzicht: homocysteïne, vitamine B12 en foliumzuur bij cognitieve achteruitgang bij ouderen;
7. Cureus. 26 okt 2020;12(10):e11169. doi:10.7759/cureus.11169. Vitamine B12-suppletie: voorkomen van depressie en verbetering van de prognose;
8. BMC Psychiatrie. 2020 13 februari;20(1):63. doi:10.1186/s12888-020-2455-2. De relatie tussen voedingspatronen en depressie gemedieerd door serumspiegels van foliumzuur en vitamine B12;
9. Voedingsstoffen. 12 maart 2021;13(3):923. doi:10.3390/nu13030923. Effecten van vitamine B12-suppletie op de cognitieve functie, depressieve symptomen en vermoeidheid: een systematische review, meta-analyse en meta-regressie;