Haver

Overzichtstabel

Deze ontbijtgranen, die worden gebruikt in de samenstelling van de beroemde pap, zijn onmiskenbaar een van de “superfoods” omdat de voedings- en gezondheidskwaliteiten ervan talrijk zijn! Haver is zonder twijfel een van de meest complete granen, vandaar de welverdiende bijnaam “koningin onder de granen”! Op weg naar de vele voordelen van haver...

• Haver is een complete graansoort, rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer, magnesium en antioxidanten, ideaal voor een uitgebalanceerd dieet;
• Dankzij het bèta-glucaangehalte kan haver helpen het cholesterol te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verbeteren;
• Havervezels helpen de darmtransit te vergemakkelijken, de microbiota te voeden en een optimale spijsvertering te bevorderen;
• De complexe koolhydraten en vezels in haver zorgen voor langdurige verzadiging en kunnen helpen de eetlust onder controle te houden en af ​​te vallen;
• Haver, gebruikt in kompressen of afkooksels, kan de geïrriteerde huid helpen kalmeren en de slaapkwaliteit verbeteren.

Algemene voordelen van haver

Herkomst van haver

De term haver komt van het Latijnse avena dat pas in de 12e eeuw in de Franse taal verscheen. Haver, afkomstig uit de grasfamilie, komt oorspronkelijk uit Azië en wordt vermoedelijk al sinds ongeveer 2500 voor Christus in Centraal-Europa door mensen verbouwd. De oogst werd toen vooral gebruikt voor het voederen van vee, waar het een stimulerende werking op had.

Het was in de Indiase Ayurvedische geneeskunde dat het voor het eerst werd gebruikt in de kruidengeneeskunde om opiumverslaving te behandelen. Vervolgens verscheen het therapeutische gebruik ervan in Europa in de 17e eeuw voor de behandeling van zenuwaandoeningen, reuma en bepaalde ziekten zoals schurft of lepra. Maar pas sinds kort is het in de menselijke voeding terechtgekomen, in de eerste plaats in de Angelsaksische en Scandinavische landen, en pas sinds het begin van de jaren 2000 is het in Frankrijk populairder geworden.

Nutritioneel belang van haver

Haver is een ware schat aan voedingsvoordelen(4). Qua voedingsstoffen is deze graansoort zeer rijk aan vezels, en dan vooral aan bèta-glucaan. Haver is daarom zeer vullend en effectief in het bevorderen van een trage doorvoer. Het is ook dit bèta-glucaan dat verantwoordelijk is voor verschillende gezondheidsvoordelen van haver(11).

Haver is zeer goed voorzien van verteerbare eiwitten van goede kwaliteit en is een van de granen die bijzonder interessant zijn voor vegetariërs en veganisten. De eiwitten zijn ook rijk aan tryptofaan, een voorloper van serotonine, een hormoon waarvan bekend is dat het de stemming reguleert en depressies voorkomt(9).

Wat de micronutriënten betreft, is haver rijk aan ijzer, fosfor, selenium, silica en magnesium, waardoor ze een van de granen zijn met de hoogste mineraaldichtheid.

Het gehalte aan vitamines uit de B-groep, die bijdragen aan het onderhoud van zenuwcellen, is interessant. Ten slotte bevat haver flavonoïden, waarvan bekend is dat ze de cardiovasculaire risico's beperken (10).

Haver en gezondheid: hoe kan haver uw welzijn verbeteren?

Haver ter ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid?

Het is zelfs een van de zeldzame voedingsmiddelen waarvoor de Food and Drugs Administration (FDA) sinds 2003 een gezondheidsclaim heeft goedgekeurd. De uitspraak “Een dieet met weinig verzadigde vetzuren en cholesterol, en dat oplosbare havervezels bevat, kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen” kan worden geplaatst op voedingsmiddelen die rijk zijn aan haverzemelen(3).

Het zijn hun vezels, in het bijzonder bèta-glucaan, die dankzij hun hoge viscositeit het vermogen hebben om cholesterol en triglyceriden in de darmen op te vangen, waardoor de lipidenbloedconstanten worden gereguleerd, zoals aangetoond in dit onderzoek uit 2007(1). Haver is daarom een ​​effectief voedingsmiddel bij de preventie van hart- en vaatziekten, de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld.

Helpt bij het bestrijden van diabetes type 2

Het zijn opnieuw de magische vezels van haver, en in het bijzonder bèta-glucaan, die haver zijn hypoglycemische capaciteit geven door de opname van koolhydraten op darmniveau te helpen vertragen. Zoals blijkt uit dit Finse onderzoek uit 2005(2) leidt het consumeren van haver tijdens de maaltijd tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en dus tot een lagere afgifte van insuline, wat essentieel is voor mensen die lijden aan diabetes type 2.

Kan helpen bij huidproblemen

Het wordt vervolgens uitwendig gebruikt als afkooksel in badwater of in kompressen die op de huid worden aangebracht, om een droge huid, ontstekingen, jeuk, eczeem, talg of jeuk te behandelen. Sinds 1998 heeft commissie E van het Duitse ministerie van Volksgezondheid het traditionele gebruik van haverbladeren en -stengels in de vorm van baden aanvaard “om huidontstekingen, seborrhea [vette huid] en jeuk te verlichten”(3).

Voor huidproblemen kan een havermoutafkooksel worden gemaakt van 100 g gries, bladeren of stengels in een liter water gedurende 20 minuten. Dit preparaat kan in een bad worden gegoten of plaatselijk als kompres worden aangebracht.

Haver kan de slaap helpen verbeteren

Het is de infusie van de bladeren en stengel die een effectief middel blijkt te zijn om slaapstoornissen te bestrijden door het zenuwstelsel te reguleren. In 2008 erkende het Europees Geneesmiddelenbureau (EMA) het traditionele gebruik van haverbladeren en -stengels “om nervositeit en milde slaapstoornissen te verlichten”(3).

Voor slaapstoornissen: laat een eetlepel bladeren en stengels in 250 ml water trekken, om te drinken voordat u naar bed gaat.

Haver voor de spijsvertering

Haver en darmgezondheid

De oplosbare en onoplosbare vezels in haver hebben een zeer positief effect op een trage darmtransit. Ze vergroten het volume van de voedselbolus en trekken water naar de ontlasting, waardoor deze zachter wordt en de bloedsomloop wordt bevorderd(11).

Om de doorvoer te vergemakkelijken en te helpen bij het afvallen, kan haver 's ochtends worden gegeten in plaats van brood, met melk of plantaardige melk en kunnen haverzemelen worden toegevoegd in een hoeveelheid van één eetlepel per maaltijd in een yoghurt of bereiding.

De effecten van haver op de spijsvertering en opname van voedingsstoffen

Oplosbare vezels, die in interessante hoeveelheden in haver voorkomen, zouden een van de belangrijkste elementen kunnen zijn voor de gezondheid van de darmmicrobiota(7). Ze zijn in feite gemakkelijker af te breken en te metaboliseren door de micro-organismen die in de darmen aanwezig zijn, waardoor ze een aanzienlijk gezondheidsvoordeel opleveren. We weten ook dat een gezonde microbiota het hele lichaam dient, met name door de vertering en opname van verschillende voedingsstoffen uit voedsel te vergemakkelijken (8).

Haver en gewichtsbeheersing

Hoe helpt haver bij het onder controle houden van verzadiging en eetlust?

Haver is rijk aan complexe koolhydraten met een lage glycemische index, die de bloedsuikerspiegel licht maar duurzaam verhogen, waardoor ze verzadigend en interessant zijn voor afslankkandidaten. Bovendien maakt de rijkdom aan vezels het tot een geweldige bondgenoot als onderdeel van een gezond dieet. Voedingsvezels kunnen de verzadiging helpen bevorderen en zo bijdragen aan een betere controle van de eetlust en de voedselinname, hoewel er over dit onderwerp nog steeds controverses bestaan(5)(6).

Impact van haver op de stofwisseling en gewichtsverlies

Haver is erg populair bij mensen die willen afvallen en/of een gezond gewicht willen behouden. Haver heeft de voordelen die nodig zijn om te helpen bij het afvallen. De rijkdom aan eiwitten en vezels maakt haver bijzonder vullend en daarom interessant om tussen twee maaltijden door niet te genieten van rijk en suikerrijk voedsel. Bovendien hebben de koolhydraten in haver een zeer lage glycemische index en verspreiden ze hun energie daarom zeer langzaam in het lichaam, wat het natuurlijke eetlustremmende effect ervan verder vergroot. Over het algemeen zou het verhogen van de inname van eiwitten en vezels, die in zeer goede hoeveelheden in haver zitten, deel moeten uitmaken van de strategie voor gezond en duurzaam gewichtsverlies(12).

Dosering en contra-indicaties voor de consumptie van haver

Dosering

Om te profiteren van de cholesterolverlagende of hypoglykemische werking, wordt aanbevolen om elke dag ongeveer 40 g havermout te consumeren, in pap, in muesli of zelfs gestrooid over salades of groenten.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Mensen met glutenintolerantie of coeliakie moeten afzien van het consumeren van haver, een van de granen die gluten bevatten. Een hoge consumptie van haver kan bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken.

Haverzemelen mogen niet tegelijkertijd met een cholesterolverlagende behandeling worden geconsumeerd, omdat dit de effectiviteit ervan kan verminderen(3). Het is daarom raadzaam om de inname met minimaal twee uur te spreiden en medisch advies in te winnen voordat u haver in de dagelijkse voeding opneemt.

Conclusie

Zoals we zojuist hebben gezien, is haver een echte bondgenoot voor de gezondheid dankzij de vele voordelen ervan! Of het nu gaat om het verbeteren van de spijsvertering, het helpen voorkomen van bepaalde hart- en vaatziekten of het behouden van een gezonde huid: deze veelzijdige ontbijtgranen verdienen een speciale plaats in het dieet. Gemakkelijk te integreren in veel recepten en past zich aan de meeste diëten aan. Wacht dus niet langer om te profiteren van de vele voordelen van haver en deze te integreren in uw gezondheids- en schoonheidsroutine!

Bronnen

1. Queenan, K.M., Stewart, M.L., Smith, K.N., Thomas, W., Fulcher, R.G., en Slavin, J.L. Geconcentreerde haver-β-glucaan, een fermenteerbare vezel, verlaagt het serumcholesterol bij volwassenen met hypercholesterolemie in een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Nutr. J. 6:6, 2007;
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemische reacties van haverzemelenproducten bij type 2 diabetespatiënten. Nutr. Metab. Cardiovasculair. Inspraak. 2005, 15, 255–261;
3. VIDAL, Fytotherapie: Haver. Bijgewerkt: 18 augustus 2014 ;
4. ANSES, Ciqual, Tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen: rauwe haver ;
5. Een nieuwe voedingsvezel kan de verzadiging verbeteren en de postprandiale bloedglucose bij gezonde volwassenen verlagen: een gerandomiseerde cross-over studie. Voedingsstoffen. 27 oktober 2023;15(21):4569. doi:10.3390/nu15214569 ;
6. Het effect van vezels op verzadiging en voedselinname: een systematische review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi:10.1080/07315724.2013.791194 ;
7. Oplosbare voedingsvezels, een van de belangrijkste voedingsstoffen voor de darmmicrobiota. Moleculen. 2021 11 november;26(22):6802. doi:10,3390/moleculen26226802;
8. INSERM, Darmmicrobiota (darmflora), Een serieuze manier om de oorsprong van vele ziekten te begrijpen. Gepubliceerd op: 18-10-2021 ;
9. Invloed van tryptofaan en serotonine op stemming en cognitie met een mogelijke rol van de darm-hersenas. Voedingsstoffen. 20 januari 2016;8(1):56. doi:10.3390/nu8010056;
10. Flavonoïden in voedsel en hun gezondheidsvoordelen. Plantaardig voedsel Hum Nutr. Zomer 2004;59(3):113-22. doi:10.1007/s11130-004-0049-7;
11. Verteringsmodellering in de dunne darm: impact van voedingsvezels. Wiskunde Biosci. 2014 december: 258: 101-12. doi: 10.1016/j.mbs.2014.09.011. Epub 2014 13 oktober;
12. Gezonde strategieën voor succesvol gewichtsverlies en gewichtsbehoud: een systematische review. Appl Physiol Nutr Metab. jan. 2014;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 4 november 2013.