Gierst

Gierst, lang onbekend in Frankrijk, is de afgelopen jaren uit de schaduw gekomen met de opkomst van het glutenvrije dieet. Zoom in op deze zeer complete ontbijtgranen.

Oorsprong

Soms ten onrechte verward met sorghum of boekweit, is gierst een wilde plant uit de grasfamilie. Er zijn verschillende soorten, maar de meest voorkomende zijn parelgierst, prosogierst en vossestaartgierst.
De naam komt van de samentrekking van het Latijnse woord Miljard wat duizend betekent, een toespeling op de zeer dichte clusters van zaden op elke stengel. Gierstzaden zijn klein, het zijn de kleinste eetbare granen!
Er wordt geschat dat de teelt van proso-gierst zowel in China als in Griekenland teruggaat tot bijna 5000 jaar voor Christus. Het was zelfs een van de vijf heilige planten in China, waar het toen populairder was dan rijst.
De teelt verspreidde zich vervolgens naar Afrika, en vervolgens alleen naar Europa, waar het tot de middeleeuwen deel uitmaakte van de basisgranen. Vervolgens wordt het geleidelijk verlaten en vervangen door tarwe, rijst en aardappelen.
Tegenwoordig wordt gierst, ook bekend als Eleusine, door de FAO (Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties) geclassificeerd als “voedsel dat de voedselzekerheid bevordert”.
Deze bijzonder robuuste graansoort gedijt probleemloos in dorre en droge gebieden. India, China en Afrika zijn de grootste producenten en nemen naar schatting 94% van de mondiale productie voor hun rekening. In de Verenigde Staten wordt gierst echter als een onkruid beschouwd.

Voedingsvoordelen

Gierst is een graansoort en heeft daarom een calorische en voedingswaarde (eiwitten, lipiden, koolhydraten) die relatief dicht bij die van andere granen (tarwe, rijst, enz.) ligt.
Maar de specificiteit van gierst ligt in de grootte van de kiem, die proportioneel groter is dan die van andere zaden. Het is echter de kiem die het meest geconcentreerd is in voedingsstoffen, wat het kleine zaadje zeer interessant maakt vanwege zijn mineralen- en vitaminegehalte, vooral in magnesium en vitamines uit de B-groep.
Maar dat gierst de laatste jaren bijzonder populair is geworden, is dat vooral te danken aan de afwezigheid van gluten en dus aan de zeer goede verteerbaarheid, waardoor het de nieuwe graansoort is voor liefhebbers van glutenvrije diëten.

Voordelen en deugden

Het is de grote rijkdom aan mineralen die gierst de meeste voedingswaarde geeft.

• Het zinkgehalte maakt het effectief bij het versterken van de immuunafweer, het stabiliseren van verschillende hormonen (voornamelijk insuline) en heeft een antioxiderende rol (bijvoorbeeld strijd tegen vroegtijdige veroudering van de huid)
• Rijk aan magnesium en calciumGierst draagt bij aan een goede botmineralisatie en een goede tandgezondheid
• Het wordt goed voorzien van fosfor en draagt bij aan de goede groei en regeneratie van weefsels.

Verder blijkt uit een Koreaans onderzoek uit 2010¹ en uitgevoerd op ratten, gericht op het bestuderen van het effect van gierst op het verbeteren van lipidenprofielen, concludeerde dat "proso gierst hart- en vaatziekten kan voorkomen door plasmatriglyceriden bij hyperlipidemische ratten te verminderen". Volgens de studie helpt gierst het HDL-cholesterol (goede cholesterol) te verhogen.
Hoewel er nog geen onderzoek op mensen is uitgevoerd om deze hypothese te bevestigen, is de weg veelbelovend en verdient het om onderzocht te worden!

Dosering

Gierst is een graansoort – net als tarwe en rijst – en behoort daarom tot de zetmeelrijke familie, net als gedroogde groenten (linzen, witte of rode bonen, kikkererwten), brood en aardappelen. Deze voedselfamilie vormt de basis van onze voedselpiramide, wat betekent dat het essentieel is voor het voedingsevenwicht omdat het complexe koolhydraten levert, namelijk langzaam vrijkomende energie voor het menselijk lichaam.
Idealiter zou een gezond persoon het bij elke maaltijd moeten consumeren, waarbij de hoeveelheden variëren afhankelijk van de behoeften van elke persoon (leeftijd, geslacht, fysieke activiteit, enz.).
Een gemiddeld actieve vrouw van 30 jaar kan bij elke maaltijd tussen de 150 en 200 gram gekookt zetmeelrijk voedsel consumeren, terwijl een man van dezelfde leeftijd minstens 300 gram nodig heeft.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Er is geen contra-indicatie voor gierst, samen met rijst een van de zeldzame glutenvrije granen. Het wordt daarom zeer goed ondersteund door mensen met intoleranties, maar ook door mensen met gevoelige darmen (prikkelbare darmstoornis).

Merk op dat gierst, net als de meeste granen, fytaten bevat, die de eigenschap hebben zich te hechten aan bepaalde mineralen (calcium, zink, ijzer) en verminder de assimilatie ervan. Maar deze fytaten zijn vooral aanwezig in de schil van granen, en wanneer gierst wordt geraffineerd (gepeld) en vervolgens gemalen, heeft dit minder invloed op de biologische beschikbaarheid van mineralen.

Referentie

1. Lee, SH, Chung, IM, Cha, YS, en Park, Y. (2010, april) De consumptie van gierst verlaagde de serumconcentratie van triglyceriden en C-reactief proteïne, maar niet de oxidatieve status bij hyperlipidemische ratten. Voedingsonderzoek, 30(4), 290–296.