Veganistisch dieet, hoe kun je tekorten voorkomen?
Sommaire
Een paar jaar geleden nog steeds marginaal, de veganistisch dieet wordt langzaam maar zeker steeds populairder in Frankrijk. Of het nu gaat om het verdedigen van de dierlijke zaak, om ecologische, ethische, gezondheidsredenen of zelfs gewoon om smaak: steeds meer mensen besluiten om te stoppen met het consumeren van allerlei soorten voedsel van dierlijke oorsprong.
De aanpak is lovenswaardig en er staat hoog op het spel, maar we moeten niet vergeten dat het veel moeilijker – en zelfs onmogelijk – is om al onze behoeften dekken aan voedingsstoffen, vitamines en mineralen door alleen plantaardig voedsel te eten. De voedingssupplementen zijn dan kostbare steunpilaren om aan je overtuigingen vast te houden en tegelijkertijd tekortkomingen te vermijden! Op onze site vindt u de beste veganistische voedingssupplementen in onze gespecialiseerde selecties.
Vitamine B12
Vitamine B12 is de eerste op de lijst van micronutriënten waar u op moet letten bij het adopteren ervan veganistisch dieet, en om goede reden is het volledig afwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Deze vitamine, die overvloedig aanwezig is in slachtafval, vette vis en zuivelproducten, is niettemin essentieel voor de gezondheid, en in het bijzonder voor het goed functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel! De gevolgen van een tekort zijn uitgebreid waargenomen in wetenschappelijke onderzoeken (1). Ze kunnen zich manifesteren als zenuwbeschadiging, spierzwakte, motorische problemen of zelfs verwarring. Om te voorkomen dat er een vitamine B12-tekort ontstaat en deze symptomen te voorkomen, is het gebruik van voedselvervangers B12 is daarom essentieel voor alle veganisten.
Ijzer
In tegenstelling tot vitamine B12, de Fer is wijdverbreid aanwezig in het plantenrijk, omdat het wordt aangetroffen in peulvruchten (linzen, kikkererwten, rode bonen, enz.), oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, hazelnoten), zaden (sesam), tofu, quinoa. Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer. Veganistische mensen hebben echter vaker bloedarmoede dan mensen die vlees eten. Waarvoor?
Er zijn twee soorten ijzer, afhankelijk van de herkomst:
- Heemijzer, gekoppeld aan heem, is altijd van dierlijke oorsprong en wordt goed door het lichaam opgenomen (15 tot 35% assimilatie),
- Non-heem-ijzer: van plantaardige oorsprong, moeilijker opneembaar door het lichaam (opname van 2 tot 20%).
IJzer van plantaardige oorsprong wordt dus minder goed door het lichaam opgenomen dan ijzer van dierlijke oorsprong, waardoor het moeilijker wordt om in de behoeften te voorzien als je geen vlees eet. Bovendien wordt geschat dat bijna 70% van de veganisten vrouwen zijn, en dat zijn ook degenen wier ijzerbehoefte het hoogst is!
Vandaar het belang van aanvullen met ijzerbisglycinaat als je veganist bent, en nog meer als je een vrouw bent.
Spirulina voor eiwitten
Net als bij ijzer worden eiwitten in plantaardig voedsel doorgaans minder goed door het lichaam opgenomen dan eiwitten van dierlijke oorsprong. De risico’s op tekorten zijn daarom groter onder veganisten. Maar dat is zonder te rekenen op de spirulina, deze kleine groenblauwe cyanobacterie met een bijzondere samenstelling! De organische spirulina bevat tot 70% eiwit (vergeleken met slechts 25% voor een biefstuk), wat bovendien van zeer goede kwaliteit is in tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten.
Kers op de taart is dat deze microalg bovendien boordevol vitamines (provitamine A, vitamine B9, vitamine E en vitamine C), mineralen (ijzer, calcium, kalium, mangaan, selenium), essentiële vetzuren (omega 6) en antioxidanten (chlorofyl, phycocyanine) zit. Het zou verkeerd zijn om onszelf daarvan te beroven!
Kalk
Essentieel voor de gezondheid van onze botten, maar ook voor zenuwoverdracht en bloedstolling, de calcium is geen gemakkelijk mineraal om te bedekken voor fans van veganistisch dieet.
Niet dat het afwezig is in het plantenrijk – verre van dat – maar plantaardig voedsel is er veel minder rijk aan dan zuivelproducten, de grote kampioenen van de calciuminname.
Je zou bijvoorbeeld meer dan 365 gram amandelen (dat wil zeggen 14 handenvol per dag), een halve kilo gekookte spinazie of zelfs bijna 2 kilo gekookte groene kool moeten eten om in je behoeften te voorzien!
Gelukkig dat de voedingssupplementen Calcium is er om veganisten te helpen in hun behoeften te voorzien zonder kilo's groenten of oliehoudende zaden te eten!
Vitamine D
De belangrijkste voedselbronnen van vitamine D zijn vette vis, slachtafval, eigeel of zelfs vette zuivelproducten en boter. Het volstaat te zeggen dat het plantenrijk er bijna verstoken van is. Deze in vet oplosbare vitamine is echter op veel gebieden essentieel: het stimuleert het immuunsysteem om infecties te beperken (2, 3, 4), helpt calcium in de botten vast te leggen om osteoporose te voorkomen (5), draagt bij aan de preventie van kanker (6) en diabetes (7).
Zoveel goede redenen voor veganisten om dat te doen aanvullen met vitamine D3 K2 mK7 !
Met deze kleine helpende handen kan het veganistische dieet gevolgd worden zonder angst voor voedingstekorten!
Bronnen
- https://www.em-consulte.com/article/79024/carences-en-vitamine-b12-chez-l-adulte-de-l-etude-
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20632889/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
- https://www.bmj.com/content/360/bmj.k671
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339654/
Dit artikel is geschreven door Nutrimea.
Je kunt ons vinden op Linkedin:
