Slaap beter: tips voor een goede nachtrust

We slapen een derde van ons leven. De reden waarom we moeten slapen is wetenschappelijk nog niet volledig begrepen. Wat zeker is, is dat ons lichaam slaap nodig heeft om te regenereren en nieuwe cellen te vormen. Slapen wel belangrijk voor het geheugen en versterkt ons immuunsysteem. Slechte kwaliteit of een te korte slaap kunnen daarom negatieve gevolgen hebben voor onze gezondheid, vooral als we dat doen slaapstoornissen zijn gebruikelijk.

Deze tips helpen je in slaap te vallen

Er zijn vaak kleine veranderingen in het dagelijks leven nodig om beter te kunnen slapen. Slaapspecialisten spreken over ‘slaaphygiëne’.

• De kamertemperatuur moet rond de 18 graden zijn
• Frisse lucht met een open raam helpt je beter te slapen
• Het moet zo donker mogelijk zijn in de kamer, omdat duisternis leidt tot de afscheiding van melatonine, het slaaphormoon
• Als je 's nachts voortdurend naar de wekker kijkt, word je zenuwachtig. Het beste is om de klok terug te draaien
• Verbied alles wat je aan werk doet denken vanuit de slaapkamer
• Kijk 's avonds laat geen spannende films
• Kruidentheeën voor slaap en zenuwen, bijvoorbeeld op basis van valeriaan, citroenmelisse, passiebloem of lavendel, hebben een kalmerende werking
• Vermijd sporten vlak voordat u naar bed gaat. Hierdoor wordt de bloedcirculatie te veel gestimuleerd. Aan de andere kant zorgt sport of lichamelijke inspanning drie uur ervoor ervoor dat u zich lichter voelt om te slapen
• Tegen gedachten kan het soms handig zijn om een papier en een potlood bij het bed te hebben om iets op te schrijven, zodat je er niet meer over nadenkt.
• Sommige essentiële oliën die de slaap bevorderen kan u helpen een goede en aangename nachtrust te hebben.

Hoe lang moeten we slapen?

Ieder mens heeft een andere slaapbehoefte. Terwijl sommige mensen slechts vier tot vijf uur slaap per nacht nodig hebben, hebben anderen acht of negen uur slaap nodig. Politici of managers scheppen soms op over hoe weinig slaap ze nodig hebben. Maar slaapspecialisten waarschuwen: we nemen redelijkere beslissingen als we goed uitgerust zijn.

De behoefte aan slaap verandert in de loop van het leven: baby’s slapen bijzonder veel. Kinderen hebben overdag zo’n tien tot twaalf uur nodig om fit en geconcentreerd te zijn. Volwassenen hebben gemiddeld zeven tot acht uur slaap nodig, senioren iets minder. Met het ouder worden neemt echter eerder de kwaliteit van de slaap af dan de behoefte aan slaap: ouderen compenseren de kortere nachtelijke slaap vaak met dutjes overdag.

Volgens deskundigen wordt een optimale slaapduur bereikt wanneer iemand overdag goed presteert zonder zich moe te voelen. Een tijdelijk gebrek aan slaap kan worden gecompenseerd door de volgende dag simpelweg langer te slapen.

Doe dutjes

In Azië is het normaal om 's middags te slapen, terwijl thuis mensen ons scheef aankeken als we op kantoor een dutje deden. Deze kleine dutjes kunnen echter echte energieleveranciers zijn. Ze geven lichaam en geest de tijd om te rusten en te regenereren en verhogen de concentratie en prestaties. Het dutje mag echter niet langer dan een half uur duren, anders komt het lichaam in de diepe slaapfase en wordt het steeds moeilijker om op te staan.

Wanneer is slaap herstellend?

Onze slaap volgt een precieze cyclus: verschillende slaapfasen volgen elkaar op.

Fase van in slaap vallen : het is een overgangstoestand tussen waken en slapen. Het lichaam komt langzaam tot rust, de ademhaling en de hartslag worden regelmatiger, de spieren ontspannen.

Lichte slaap : in deze fase kunnen we nog vrij gemakkelijk wakker worden. Maar de ademhaling is al regelmatig, de spierspanning blijft afnemen, de ademhaling en de hartslag vertragen.

Diepe slaap : we worden niet meer zo gemakkelijk wakker, de hartslag vertraagt, de bloeddruk en de lichaamstemperatuur dalen. Het is tijdens deze slaapfase dat het lichaam het beste kan regenereren.

REM-slaap : de hersenen zijn erg actief in deze slaapfase, we worden moeilijk wakker, onze spieren zijn verlamd, wat waarschijnlijk te wijten is aan diepe ontspanning. Bloeddruk en hartslag stijgen. Oogbewegingen zijn snel in deze droomfase.

Voor een echt rustgevende slaap moeten alle fasen meerdere keren per nacht worden voltooid. Een volledige slaapcyclus met alle slaapfasen duurt tussen de 70 en 110 minuten. De paradoxale slaapfasen duren 's nachts tot wel een uur, de diepe slaapfasen zijn echter korter. We worden meerdere keren per uur wakker, maar in de meeste gevallen kunnen we ons ze niet herinneren. We kunnen ook dromen tijdens elke slaapfase, maar tijdens de paradoxale slaapfase dromen we het meest.

Verstoort het gebruik van een mobiele telefoon of tablet in bed de slaap?

Lezen, films kijken, e-mails checken of inloggen op sociale media: voor velen is mediagebruik in bed normaal. Maar de smartphone of tablet in bed kan een slechte invloed hebben op onze slaap. Spannende inhoud kan ons van streek maken en ons ervan weerhouden te rusten. Licht van schermen kan ook de boosdoener zijn. Blauw licht onderdrukt de vorming van het slaaphormoon melatonine. Hoe dichter het scherm bij de ogen is, hoe meer kortegolflicht wordt geregistreerd. Even naar het scherm kijken is van weinig belang. Maar wie bijvoorbeeld lang leest, slaapt minder goed, zeggen sommige experts.

Zorg voor goed beddengoed

Goed beddengoed heeft een positief effect op de slaap. Zorg ervoor dat u lakens en dekbedden kiest die geschikt zijn voor verschillende seizoenen. Synthetische kussens moeten elke zes maanden tot een jaar worden vervangen, donzen en veren kussens elke twee tot vijf jaar. Als u stevige ondersteuning van uw hoofd en nek wilt, zijn traagschuimkussens een geschikte oplossing. Als u graag op uw zij slaapt, kan een kussen tussen uw benen de belasting van uw onderrug minimaliseren.

Alleen een goed matras kan ervoor zorgen dat u heerlijk kunt ontspannen. Koudschuim, latex, viscose of veren; Het kiezen van de juiste matras is vooral een kwestie van slaapgewoonten, maar ook van de grootte en de neiging tot nachtelijk zweten. Het is het beste om het in de winkel te passen of er artikelen over te lezen gespecialiseerde sites om te bepalen welk type constructie de meest comfortabele slaap belooft.

Wij raden aan om uw matras elke 10 jaar te vervangen, als uw matras oud is kan dit de oorzaak zijn van uw slaapproblemen. Aarzel niet om naar het onderwerp te informeren.