Meervoudig onverzadigde vetzuren
De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentieel voor het leven. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken, daarom moeten we ze in onze voeding vinden.
Wat is meervoudig onverzadigd vet?
De twee belangrijkste families van meervoudig onverzadigde vetzuren zijnomega-3 en deomega-6. Deze families bevatten verschillende vetzuren met lange keten die verschillende functies in het lichaam hebben.
Het moedervetzuur van de familie omega-3 wordt genoemd alfa-linolzuur. Het moedervetzuur van de omega-6-familie wordt linolzuur genoemd. Deze voorlopervetzuren zijn dat wel middellange vetzuren die gedeeltelijk kunnen worden omgezet in langere vetzuren in het lichaam. De meest voorkomende omega-3-vetzuren met lange keten zijneicosapentaeenzuur (EPA) en dedocosahexaeenzuur (DHA). Het meest voorkomende omega-6-vetzuur met lange keten is arachidonzuur.
Waar worden meervoudig onverzadigde vetzuren aangetroffen?
Omega-3-vetzuren zitten bijvoorbeeld in de volgende producten:
- Vette vis zoals zalm, de makreel, de haring en de sardientjes (bevat EPA en DHA)
- Sommige algen (bevat EPA en DHA)
- Koolzaadolie en eetbare vetten gemaakt van koolzaadolie
- Van noten.
Omega-6-vetzuren zitten bijvoorbeeld in de volgende producten:
- Olie van maïs
- Olie van zonnebloem, olie van soja
- Zaden van sesam en sesamolie
- Koolzaadolie.
Waarom hebben we meervoudig onverzadigde vetzuren nodig?
De meeste vetten die het lichaam nodig heeft, kunnen hiervan worden gemaakt koolhydraten en van eiwitten, met uitzondering van bepaalde omega-3- en omega-6-vetzuren, die we via de voeding binnen moeten krijgen.
Omega-3 en omega-6 vervullen veel verschillende rollen in het lichaam en zijn onder andere betrokken bij de productie en de stofwisseling cel reparatie. Ze hebben ook invloed op de regulatie van de bloeddruk, waardoor het risico op bloedstolsels wordt verminderd, evenals de werking van de nieren en ons immuunsysteem.
Voor foetussen en jonge kinderen zijn omega-3 en -6 essentieel voor een normale groei en ontwikkeling.
Een hoger aandeel meervoudig onverzadigde vetzuren in de voeding kan ook helpen verminderen risico op hart- en vaatziekten.
.jpg)
Het is belangrijk om zowel omega-3 als omega-6 binnen te krijgen.
De Omega-3 en omega-6 hebben invloed het organisme op een andere manier. In veel gevallen verzwakt omega-3 de effecten van omega-6, vooral in termen van bloeddruk van het immuunsysteem. De twee vetten werken op elkaar in. Het is daarom belangrijk om de juiste hoeveelheid in uw dieet te hebben.
Omega-3 en omega-6 worden soms tegelijkertijd in hetzelfde voedsel aangetroffen. Aan de andere kant bevatten voedingsmiddelen vaak meer omega-6 dan omega-3. Dit maakt het gemakkelijker om voldoende omega-6 binnen te krijgen. Bepaalde voedingsmiddelen zijn goede bronnen van omega-3 en omega-6, zoals koolzaadolie en voedingsvetten die rijk zijn aan koolzaadolie.
Er is gesuggereerd dat een hoge verhouding omega-6-vetzuren ten opzichte van omega-3-vetzuren een risicofactor is bij de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals cardiovasculaire aandoeningen en ontstekingsremmend. Aan de andere kant is het volgens de Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR 2012) niet mogelijk om conclusies te trekken over de waarde van een omega-6/omega-3 verhouding die beter is voor de gezondheid.
Hoeveel meervoudig onverzadigde vetzuren hebben we nodig?
Vijf tot tien procent van de energie die we uit voedsel halen, zou uit meervoudig onverzadigde vetzuren moeten komen, waaronder ongeveer één procent uit omega-3. Dit komt neer op ongeveer 2,5 tot 3 gram omega-3-vetzuren per dag. Dat is evenveel omega-3 als er in een portie zalm of 1 tot 2 eetlepels koolzaadolie zit.
De RNN-aanbevelingen uit 2012 zijn gebaseerd op het feit dat meervoudig onverzadigde vetzuren, linolzuur (omega-6) en alfa-linolzuur (omega-3), met name bijdragen aan het behoud van een gezond lichaam. cholesterol niveau normaal bloed. Het consumeren van meer meervoudig onverzadigde vetzuren en het verminderen van verzadigde vetzuren helpt het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Langeketenvetzuren zijn onder andere belangrijk voor foetale groei en de vroege ontwikkeling ervan.
Voor mensen die een gemengd dieet met vis eten, is het binnenkrijgen van voldoende omega-3-vetzuren met lange keten (DHA en EPA) over het algemeen geen probleem.
Voor zwangere vrouwen is het vooral belangrijk om één keer per week vette vis te consumeren, omdat de foetus DHA en EPA nodig heeft om zich goed te kunnen ontwikkelen.
Als je geen vis eet
Voor mensen die geen vis eten, zoals vegetariërs of mensen die allergisch zijn voor vis, is het belangrijk om andere bronnen van omega 3 te consumeren, zoalskoolzaadolie. Het lichaam kan een kleine hoeveelheid omzetten in de langketenige omega-3-vetzuren DHA en EPA.
Is het gevaarlijk om te veel omega-3 en omega-6 te consumeren?
Niet meer dan 10% van de energie die je consumeert mag afkomstig zijn van meervoudig onverzadigde vetzuren.
De belangrijkste reden voor deze bovengrens is dat het geen enkel voordeel lijkt te opleveren om meer te consumeren. Tegelijkertijd is nog niet gebleken dat het mogelijk is om te veel omega-3 uit de voeding te halen.
Hoge doses omega-3-supplementen kunnen echter leiden tot bijwerkingen.
Lees meer over omega-6 en ontstekingen
Sommige vetzuren in de omega-6-groep zijn dat wel eicosanoïde voorlopers, die onder meer betrokken zijn bij ontstekingsprocessen in het lichaam. In het verleden werden daarom omega-6-vetzuren geassocieerd met ontsteking.
Recenter onderzoek suggereert niet dat omega-6-vetzuren het risico op ontstekingsziekten verhogen. Studies die de inname van verschillende hoeveelheden omega-6-vetten bij een steekproef van mensen onderzoeken, vinden over het algemeen geen verband tussen de inname van omega-6 en ontstekingsmarkers (Johnson, 2012). Integendeel, epidemiologische studies hebben een verband gevonden tussen hoge niveaus van omega-6 in het bloed en lage niveaus van ontstekingen (Innes, 2018). We begrijpen daarom nog niet volledig hoe de verschillende vetzuren van de omega-3- en omega-6-klassen samenwerken bij ontstekingen.
Bronnen
- Innes, JK, Calder, PC. Omega-6-vetzuren en ontstekingen. Prostaglandinen Leukot Essentiële vetzuren. 2018 mei;132:41-48
- Johnson, GH, Fritche, K. Effect van linolzuur in de voeding op ontstekingsmarkers bij gezonde individuen: systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. J Acad Nutr Dieet. 2012;112:1029-1041
Deze artikelen zijn wellicht ook interessant voor u:
Dit artikel is geschreven door Nutrimea.
Je kunt ons vinden op Linkedin:
