Hoeveel eiwitten per dag om gezond te zijn?

Eiwitten vormen de basis van ons vitale evenwicht. Ze zijn bouwelementen van onze cellen en zijn betrokken bij de hormonale synthese, de immuunrespons en weefselvernieuwing. Voor atleten wordt dit belang vertienvoudigd omdat eiwit het centrale substraat is van de fysiologische aanpassing aan inspanning. Hierdoor kan het lichaam micro-laesies veroorzaakt door inspanning herstellen, de spiervezels versterken en hun herstel optimaliseren. Maar hoe weet u precies hoeveel eiwitten u dagelijks moet consumeren? Volg de leider.

Wat is eiwit en waar dient het voor?

De rol van eiwitten in het lichaam

Niet alle eiwitten worden gebruikt om spierweefsel op te bouwen. In werkelijkheid zijn er twee hoofdtypen eiwitten in het lichaam:

• Functionele eiwitten zoals enzymen, hormonen, boodschappers zoals hemoglobine (essentieel voor het transport van zuurstof) of antilichamen zoals immunoglobuline, dit zijn gespecialiseerde eiwitten[1] en essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. 
• Structurele eiwitten die de architectuur van het lichaam vormen: de eiwitten die in gewone voedingsmiddelen voorkomen en die spieren opbouwen, maar ook collageen, elastine of keratine, die veerkracht geven aan ondersteunende weefsels zoals de huid, de wanden van inwendige organen of gewrichten.

Eiwitten bestaan allemaal uit a aminozuursequentie die hun werkingsmechanisme zullen bepalen. De eiwitten die we via vlees of zuivelproducten opnemen, worden vooral gebruikt voor de opbouw van spierweefsel. Hun aminozuursequentie is bijzonder en hun werking op de synthese is afhankelijk van hun gehalte aan essentiële aminozuren, waaronder leucine. Er zijn er 9, essentiële aminozuren kunnen in het lichaam niet uit andere aminozuren worden aangemaakt. Ze moeten via voedsel worden verstrekt. En bij afwezigheid van leucine, de geleider van de eiwitsynthese, kan het lichaam andere aminozuren eenvoudigweg niet in nieuwe eiwitten transformeren.

In tegenstelling tot koolhydraten of lipiden, het lichaam heeft geen eiwitvoorraden behalve het spierweefsel. En elke dag wordt een deel van onze eiwitten afgebroken en moet vernieuwd worden. Als de inname van aminozuren via de voeding onvoldoende is om de dagelijkse verliezen te dekken, doet het lichaam een ​​beroep op zijn enige functionele reserve: de spieren.

Het consumeren van voldoende eiwitten is van cruciaal belang gedurende het hele leven en wordt zelfs een probleem voor de volksgezondheid naarmate we ouder worden. Na verloop van tijd reageert de spier steeds minder goed op anabole signalen. Vanaf de leeftijd van 30 jaar verliezen we geleidelijk aan spiermassa en kracht, en dit proces versnelt na de leeftijd van 50 jaar. Dit wordt sarcopenie genoemd. Het handhaven van een hoge eiwitinname, en indien mogelijk gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, is een zeer effectieve hefboom om deze achteruitgang te vertragen. Dieeteiwitten leveren de voorlopers die nodig zijn om de fysieke integriteit te behouden ondanks cellulaire veroudering[2].

Wat zijn de rijkste voedingsmiddelen in eiwitten?

Eiwitten worden in een vrij grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen aangetroffen, maar ze hebben niet allemaal dezelfde verteerbaarheid of biologische waarde. Over het geheel genomen zijn eiwitten van dierlijke oorsprong het rijkst aan essentiële aminozuren en ook het gemakkelijkst te gebruiken door het lichaam. Hun biologische waarde is veel groter dan die van plantaardige eiwitten, wat betekent dat hun aminozuren perfect door spierweefsel worden opgenomen. Plantaardige eiwitten zijn minder verteerbaar en hebben vaak een tekort aan een of meer essentiële aminozuren, waardoor hun effectiviteit bij de eiwitsynthese afneemt[2]..

Eiwittabel per voedsel

Eiwitbron	Inhoud (g/100g)	Biologische Waarde (BV)*	Beperkend (falend) aminozuur
DIERLIJKE EIWITTEN
Wei-isolaat	~90g	104 - 159	Geen (volledig profiel)
Heel ei	13g	100 (Referentie)	Geen (volledig profiel)
Kipfilet	23g	79	Geen
Rundvlees (mager)	25g	80	Geen
Kabeljauw / Colin	18g	83	Geen
Witte kaas 0%	8g	84	Geen
PLANTAARDIGE EIWITTEN
Soja (Tofu / Seitan)	15-25 g	74	Geen (zeldzame volledige uitzondering)
Linzen (droog)	24g	50 - 60	Methionine
Kikkererwten	19g	52	Methionine
Quinoa	14g	83	Geen (Zeer evenwichtig profiel)
Bruine rijst	8g	59	Lysine
Erwt (eiwit)	20-25 g	65	Methionine / Cysteïne

 

Hoeveel eiwitten moet je per dag consumeren?

De hoeveelheid eiwit die je elke dag moet consumeren, hangt af van het lichaamsgewicht en vooral van de hoeveelheid vetvrije massa. Volgens deHANDGREPEN (Nationaal Voedselveiligheidsagentschap) bedraagt de referentievereiste voor een volwassene 0,83 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Normaal gesproken berekenen we onze behoeften op basis van onze vetvrije massa, dat wil zeggen de spieren, maar ook de botten, organen en vloeistoffen die in het lichaam aanwezig zijn. De exacte hoeveelheid spiermassa kan echter alleen worden bepaald met behulp van nauwkeurige meetapparatuur zoals impedantiemetrie of bepaalde scanners. Omdat een lichte overmaat aan eiwitten zelden schadelijk is en het lichaam moeite heeft om eiwitoverschotten om te zetten in vetmassa, worden de door ANSES gerapporteerde eiwitbehoeften berekend op basis van het totale lichaamsgewicht[3].

Hoe bereken je de hoeveelheid eiwit die je per kg lichaamsgewicht moet consumeren?

Eiwitbehoefte ligt tussen 1,5 en 2 g eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht. Een hogere dosis dan 2,5 g/kg levert over het algemeen geen extra voordeel op, zelfs niet voor de spiergroei[4]. Hier is een verfijning van de berekening op basis van uw niveau van fysieke activiteit (PAL):

Sedentair	Om tekorten te voorkomen en de celvernieuwing te behouden	0,8 tot 1,1 gram /kg
Duursporters	Om door schokken beschadigde vezels te herstellen en het gebruik van aminozuren als brandstof te compenseren	1,2 g tot 1,5 g/kg
Krachtsporter, bodybuilding	Om de eiwitsynthese (MPS) en hypertrofie te optimaliseren	1,6 tot 2,2 gram /kg

Belangrijke voorzorgsmaatregelen : Boven 2,0 g/kg/dag wordt geadviseerd medisch advies in te winnen, vooral voor mensen die lijden aan nierinsufficiëntie of stofwisselingsstoornissen. Langdurig overmatig gebruik kan bij kwetsbare personen de nieren overmatig belasten.

Hoeveel eiwit per dag voor een sedentaire volwassene?

Voor iemand die niet erg actief of sedentair is, zijn de officiële aanbevelingen rond 0,8 tot 1,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze bijdragen zijn voldoende om de celvernieuwing op peil te houden en een eiwittekort bij een gezonde volwassene te voorkomen.

Hier zijn enkele concrete voorbeelden om deze dagelijkse behoeften beter in beeld te brengen:

• 70 kg mens : 0,8 g/kg → ongeveer 56 tot 70 g eiwit per dag
• Vrouw van 60 kg : 0,8 g/kg → ongeveer 48 tot 60 g eiwit per dag
• 80 kg mens : 0,8 g/kg → ongeveer 64 tot 80 g eiwit per dag

Deze hoeveelheden kunnen gemakkelijk worden bereikt met een uitgebalanceerd dieet, inclusief mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten. 

Hoeveel eiwit per dag voor een man en een vrouw?

De fysiologische basis van mannen en vrouwen is vergelijkbaar en op papier zijn de aanbevelingen per kg lichaamsgewicht hetzelfde.

Maar wees voorzichtig, de menstruatiefactor heeft invloed op de eiwitsynthese en het is belangrijk om hiermee rekening te houden. Tijdens de luteale fase het tweede deel van de cyclusis de eiwitafbraak (katabolisme) belangrijker. Atletische vrouwen hebben er daarom alle belang bij om hun eiwitinname tijdens deze fase lichtjes te verhogen om deze afbraak te compenseren en de hunkering naar voedsel te beperken.

Bovendien versnelt de daling van het oestrogeen het verlies van spiermassa na de menopauze. Voor vrouwen boven de 50 is een hoge eiwitinname zelfs nog belangrijker dan voor mannen, om de botdichtheid en functionele kracht te behouden[6].

Specifieke behoeften: zwangerschap en borstvoeding

De eiwitbehoefte neemt aanzienlijk toe tijdens zwangerschap (ongeveer 1,0 g/kg/dag) en deborstvoeding (ongeveer 1,3 g/kg/dag) ter ondersteuning van de ontwikkeling van de foetus en de productie van moedermelk. Een zwangere vrouw van 65 kg zou daarom moeten streven naar 65 g eiwit per dag, terwijl een vrouw die borstvoeding geeft met hetzelfde gewicht ongeveer 85 g per dag nodig heeft. Deze verhoogde inname helpt de spiermassa van de moeder te behouden en levert tegelijkertijd de aminozuren die nodig zijn voor de baby.

Hoeveel eiwit per dag voor een oudere persoon?

Na de leeftijd van 60 jaar neemt de eiwitbehoefte toe 1,0 tot 1,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag om te vechten tegen sarcopenie, deze leeftijdsgebonden spierafbraak. Ouderen hebben een verhoogde anabole weerstand: hun lichaam gebruikt voedingseiwitten minder goed en heeft hogere doses nodig om de spiersynthese te stimuleren.

Concrete voorbeelden:

• Man met een gewicht van 75 kg (ouder dan 65 jaar) : 1,0-1,2 g/kg → ongeveer 75 tot 90 g eiwit per dag
• Vrouw met een gewicht van 65 kg (ouder dan 65 jaar) : 1,0-1,2 g/kg → ongeveer 65 tot 78 g eiwit per dag

Deze hogere inname zou idealiter gepaard moeten gaan met fysieke weerstandsactiviteiten (wandelen, lichte gymnastiek, het dragen van lichte lasten) om het spierbehoud te maximaliseren. Ouderen die met vast voedsel moeite hebben om deze quota te halen, kunnen baat hebben bij licht verteerbare eiwitsupplementen zoals wei-isolaat of verrijkte kwark.

Hoe verdeel je je eiwitconsumptie over de dag?

De ideale eiwitbolus, dat wil zeggen de hoeveelheid eiwit die per maaltijd moet worden geconsumeerd, bevindt zich tussen 20 en 40 gr. Hieronder worden aminozuren gebruikt voor andere functies (energie, organen), maar niet om spieren op te bouwen. Daarboven wordt de overmaat geoxideerd en duwt het anabolisme niet sterker[7].

Afhankelijk van de hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, kun je het gemakkelijkst je inname opsplitsen in 3 of 4 maaltijden met een tussenpoos van 3 tot 5 uur. Bovendien zorgt het verhogen van de eiwitinname gedurende de dag, en vooral het verdelen van uw totale inname over meerdere maaltijden, voor een betere vetverbranding en een groter behoud van vetvrije massa vergeleken met een consumptie geconcentreerd over één of twee maaltijden[8].

Hoe eet je elke dag meer eiwitten?

Als je ooit hebt geprobeerd je eiwitinname te verhogen, zal je meteen gemerkt hebben dat het veel moeilijker is dan het verhogen van je koolhydraten of vetten. Het is gemakkelijker om 500 calorieën chocolade of pasta te eten dan het equivalent van kipfilet. Dit is volkomen normaal, Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt van allemaal. In tegenstelling tot koolhydraten die insulinepieken kunnen veroorzaken en de eetlust kunnen opwekken, stimuleren eiwitten de afgifte van eetlustremmende peptiden in de darmen. Zodra we een eiwitbolus consumeren, ontvangen de hersenen een krachtig en langdurig verzadigingssignaal. Bovendien zijn voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte ontworpen om smakelijk te zijn, terwijl eiwitten vaak een dichtere, vezelige textuur hebben die meer kauwen vereist, waardoor ze van nature minder smakelijk zijn.

Overweeg dus de eiwit poeders , verkrijgbaar op gespecialiseerde voedingssupplementensites (maar ook in supermarkten), die gezonde, praktische en zeer effectieve oplossingen zijn om uw dagelijkse eiwitquotum te verhogen zonder in misselijkheid te vervallen. Ze worden meestal geproduceerd uit melk, zijn zeer geconcentreerd in eiwitten en vaak erg smakelijk, waardoor ze na verloop van tijd gemakkelijker vast te houden zijn. Je kunt ze elke dag innemen zonder moe te worden, omdat ze slechts een beetje vloeistof en een shaker nodig hebben, dus minimale voorbereiding.

Wat zijn de beste eiwitpoeders?

Bronnen van dierlijke eiwitten of plantaardige eiwitten?

Alle eiwitten uit melk, of het nu gaat om wei of caseïne, zijn uitstekend geschikt voor het verkrijgen van de juiste hoeveelheden eiwitten en alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de eiwitsynthese. Kies wei als u uw eiwitinname voor uw gezondheid wilt verhogen of uw spiermassa wilt vergroten. Kies voor gewichtsverlies caseïne, dat langzamer wordt opgenomen en meer verzadigend is. Het zit in eiwitpotjes, maar zit ook verborgen in gewone producten als fromage blanc of skyr.

Plantaardige eiwitten poeder vormen een blijvende oplossing als u lijdt aan lactose-intolerantie of als u geen producten van dierlijke oorsprong consumeert. In tegenstelling tot rauw voedsel dat slecht verteerbaar is en een tekort heeft aan essentiële aminozuren, zijn plantaardige eiwitpoeders samengesteld uit verschillende bronnen (granen + peulvruchten) om de tekorten te compenseren.

De voordelen van whey-isolaat

De wei isolaat is het zuiverste, meest geconcentreerde en best verteerbare eiwitpoeder. Het wordt verkregen uit melk en is afkomstig van ultragefilterde wei. Het aminozuurgehalte van het eiwit wordt verhoogd doordat tijdens de filtratie onzuiverheden, lactose en restvetten uit de wei worden verwijderd. Hier is een inventarisatie van alle voordelen van wei-isolaat:

• Het is vaak ultrageconcentreerd in eiwitten tot 90%, en geen enkel ander eiwit bereikt zijn niveau.
• Het bevat niet bijna geen lactose, het belangrijkste melkallergeen dat bij gevoelige mensen een opgeblazen gevoel in de darmen en soms diarree veroorzaakt.
• Het absorbeert zeer snel. Binnen 30 tot 45 minuten zijn alle aminozuren in de bloedbaan aanwezig, klaar om door de spieren te worden opgenomen. Het is het ideale eiwit voor herstel na de training[9] omdat het de spierafbraak aanzienlijk vermindert, weefselherstel bevordert en spiervezels effectiever opbouwt.
• Het is het eiwit rijkste aan leucine, het aminozuur dat de eiwitsynthese in gang zet.
• Het bevat ook het laagste aantal calorieën, het bevat vrijwel geen koolhydraten of lipiden en elke portie levert dat wel gemiddeld 100 Kcal.
• Ze zijn zeer puur en zeer goed verteerbaar en kunnen het hele leven door worden gebruikt, vooral door oudere mensen die moeite hebben om aan hun eiwitbehoeften te voldoen. 

Hoeveel eiwit om spieren te krijgen met bodybuilding?

Eiwit is de centrale macronutriënt voor spieropbouw en anabolisme. Het staat dus centraal bij het verkrijgen van massa, maar ook bij het afvallen om spiermassa te behouden ondanks het calorietekort.

Hoeveel eiwit per dag voor massawinst?

Om meer spierweefsel op te bouwen heeft het lichaam een ​​overschot aan energie nodig, maar ook voldoende eiwitten. De beoogde aanbeveling van voedingsdeskundigen voor massawinst is tussen 1,8 en 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Tegelijkertijd moet een calorieoverschot worden toegepast. 200 tot 500 extra calorieën vergeleken met de onderhoudsbehoeften zijn het noodzakelijk om voldoende energie en glycogeen te hebben, een factor die de eiwitsynthese en een toename van de spiermassa bevordert.

Let op de timing, want je mag je spijsverteringsstelsel niet verzadigen. Verdeel uw calorie- en eiwitinname over 3, 4 of zelfs 5 maaltijden om gedurende 24 uur een constant anabolisme te behouden. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet en geef niet toe aan de drang om uw calorie-inname te verhogen met junkfood. Mager vlees, fruit, zetmeelrijk voedsel, groenten en peulvruchten (bonen, linzen) moeten deel uitmaken van uw dieet. Je slaat dus eiwitten in, maar ook vezels en voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid en sportprestaties. 

Hoe berekent u uw eiwitbehoefte voor gewichtsverlies?

Dit is waar de rol van eiwitten cruciaal wordt omdat behoefte aan toename als reactie op een calorietekort, wat de eiwitafbraak versnelt[10]. Richt in het droge programma en in alle programma's voor gewichtsverlies 2,2 tot 2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Door meer eiwitten te consumeren, dwing je je lichaam om aminozuren uit de voeding te gebruiken in plaats van de voorraden in je spiermassa. Bovendien zijn eiwitten echte eetlustremmers en verbranden ze meer calorieën om te worden verteerd dan lipiden en koolhydraten (het thermische effect van voedsel).

Het laatste woord

Eiwit is geen eenvoudige macronutriënt. Of het nu gaat om welzijn, gezondheid of atletische prestaties, de kwantiteit, kwaliteit en verdeling van uw eiwitinname bepalen de reactie van uw lichaam.

We hebben gezien dat de atleet moet streven naar een bereik daartussen 1,6 g en 2,2 g per kilo lichaamsgewicht vormt de ideale drempel voor het stimuleren van de eiwitsynthese. Tijdens perioden van gewichtsverlies wordt deze behoefte sterker 2,5 g/kg om spierverspilling te voorkomen. Maar buiten het algemene cijfer gaat het om de eiwitbolusstrategie, deze enorme en regelmatige inname van aminozuren elke 3 tot 4 uur, waardoor uw stofwisseling in een optimale anabole staat blijft.

Dit is waar de wetenschap van voeding tot zijn recht komt. Als vast voedsel de basis van uw evenwicht blijft, vereisen de beperkingen van het actieve leven en de eisen van herstel voedingssupplementen, zoalseen whey-isolaat, onmisbare bondgenoten. Door zijn zuiverheid, zijn snelheid van assimilatie en zijn rijkdom aan leucine, kunt u uw doelen bereiken zonder uw spijsverteringsstelsel of uw calorieënteller te overbelasten.

 

Referenties:

[1] Wu G. Functionele aminozuren in voeding en gezondheid. Aminozuren. 2013 sep;45(3):407-11. doi:10.1007/s00726-013-1500-6. Epub 18 april 2013. PMID: 23595206.

[2] Landi F, Calvani R, Tosato M, Martone AM, Ortolani E, Savera G, D'Angelo E, Sisto A, Marzetti E. Eiwitinname en spiergezondheid op oudere leeftijd: van biologische plausibiliteit tot klinisch bewijs. Voedingsstoffen. 14 mei 2016;8(5):295. doi:10.3390/nu8050295. PMID: 27187465; PMCID: PMC4882708.

[3] Hertzler, SR; Lieblein-Boff, JC; Weiler, M.; Allgeier, C. Plantaardige eiwitten: beoordeling van hun voedingskwaliteit en effecten op de gezondheid en het fysieke functioneren. Voedingsstoffen 2020, 12, 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr. 20 juni 2017; 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door weerstandstraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. Br J Sport Med. 2018 maart;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 11 juli 2017. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 okt;54(19):e7. doi:10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

[6] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge atleet. J Int Soc Sports Nutr. 2023 dec;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858; PMCID: PMC10210857.

[7] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. De synthese van myofibrillaire spiereiwitten verloopt na een maaltijd als reactie op toenemende doses wei-eiwit in rust en na krachttraining. Ben J Clin Nutr. jan. 2014;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517. Epub 20 november 2013. PMID: 24257722.

[8] Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O'Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. Eiwit-pacing en multi-component oefentraining verbeteren de fysieke prestatieresultaten bij door inspanning getrainde vrouwen: het PRIZE 3-onderzoek. Voedingsstoffen. 2016 1 juni;8(6):332. doi:10.3390/nu8060332. PMID: 27258301; PMCID: PMC4924173.

[9] Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Eiwitsuppletie verhoogt de adaptieve respons van skeletspieren op weerstandstraining: een meta-analyse. Ben J Clin Nutr. 2012 december; 96(6):1454-64. doi:10.3945/ajcn.112.037556. Epub 7 november 2012. PMID: 23134885.

[10] Hector AJ, Phillips SM. Eiwitaanbevelingen voor gewichtsverlies bij topsporters: een focus op lichaamssamenstelling en prestaties. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 maart 2018;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 19 februari. PMID: 29182451.