Hoeveel calorieën moet je per dag consumeren? : energiebehoeften en aanbevelingen

Het menselijk lichaam is een fantastische machine die zich voortdurend aanpast aan zijn omgeving om een intern evenwicht te behouden dat essentieel is voor het goed functioneren ervan. Calorieopslag is daar één van, en als het ons in staat stelde te overleven aan het begin van de mensheid, toen we onszelf niet elke dag konden voeden, dan is dit vandaag de dag niet langer het geval. In geïndustrialiseerde landen waar een overvloed aan calorieën ervoor zorgt dat we vet opslaan dat we vervolgens niet gebruiken om te overleven, is er maar één alternatief: onze calorie-inname aanpassen aan onze uitgaven om een ​​voor de gezondheid optimaal lichaamsgewicht te behouden.

Een volwassene heeft nodig 1600 tot 3000 calorieën per dag gebaseerd op geslacht, leeftijd, lengte en dagelijks activiteitenniveau. Gemiddeld heeft een volwassen vrouw ongeveer nodig 2000 kcal per dag, terwijl het ongeveer een volwassen mannetje is 2500 calorieën per dag. Deze cijfers komen overeen met de behoeften om een ​​stabiel gewicht te behouden.

Hoeveel calorieën per dag?

Voor een volwassen vrouw:

• Sedentair of niet erg actief: 1600-1800 Kcal/dag
• Matige activiteit: 1800-2200 Kcal/dag
• Zeer actief of sportief: 2200-2400 Kcal/dag
• Algemeen gemiddelde: ~2000 Kcal/dag

Voor een volwassen man:

• Sedentair of niet erg actief: 2000-2200 Kcal/dag
• Matige activiteit: 2400-2800 Kcal/dag
• Zeer actief of sportief: 2800-3000 Kcal/dag
• Algemeen gemiddelde: ~2500 Kcal/dag

Deze bereiken variëren afhankelijk van uw leeftijd, lengte, gewicht en dagelijkse activiteitenniveau. Voor een gepersonaliseerde berekening kunt u de onderstaande formules gebruiken.

Hoeveel calorieën moet je per dag consumeren?

Hoeveel calorieën per dag voor een man?

Volgens de verschillende berekeningsmethoden moet een volwassen man van 80 kg en 1,80 m met matige lichamelijke activiteit gemiddeld tussen de 1750 en 1850 calorieën per dag consumeren. Voor hetzelfde postuur maar bij regelmatige fysieke activiteit, zoals 3 tot 4 sportsessies per week, ligt de inname eerder tussen de 2700 en 2800 kilocalorieën per dag.

Hoeveel calorieën per dag voor een vrouw?

Voor een 35-jarige vrouw die 65 kg weegt en 1,65 m lang is, ligt de caloriebehoefte tussen de 1350 en 1450 calorieën per dag. Voor een atleet van dezelfde grootte die 3 tot 4 sportsessies per week doet, neemt de behoefte toe en ligt deze tussen de 2000 en 2200 calorieën per dag.

Waarom is de calorieverbranding van een man hoger dan die van een vrouw? 

De caloriebehoeften van een persoon zijn niet alleen afhankelijk van zijn leeftijd, gewicht en lengte, maar ook van zijn of haar leeftijd, gewicht en lengte wat het lichaam daadwerkelijk verbruikt. Verschillende factoren, zoals hormonale afscheidingen of spiermassa, beïnvloeden de hoeveelheid calorieën die dagelijks nodig is. 

• De mannen hebben gemiddeld een grotere spiermassa, wat overeenkomt met ongeveer 35 tot 40% van hun totale gewicht, maar ook grotere inwendige organen. Bovendien scheiden ze meer testosteron af dan vrouwen (7 tot 8 keer meer), een hormoon dat de eiwitsynthese en spiergroei bevordert en daardoor de stofwisseling verhoogt.
• Vrouwen hebben fysiologisch meer lichaamsvet, essentieel voor het hormonale systeem en de voortplanting, maar ook minder spieren, kleinere interne organen en een lage testosteronproductie. Het basaal metabolisme van een vrouw is 3 tot 10% lager dan dat van mannen.

Dit betekent dat, bij gelijk gewicht, een man verbrandt meer calorieën dan een vrouw [2]. Hun lichaamssamenstelling is anders, de hormonale cyclus zorgt ervoor dat de energiebalans bij meisjes varieert, terwijl deze bij jongens stabiel blijft, en de aanpassingsmechanismen van beide geslachten zijn niet op hetzelfde doel gericht. 

Hoeveel calorieën per maaltijd?

Zodra u uw caloriebehoeften heeft bepaald, moet u deze goed over de dag verdelen om een ​​stabiel energieniveau te behouden, onbedwingbare trek en bloedsuikerpieken te voorkomen en de stofwisseling te ondersteunen.

Als uw energiebehoefte 2000 Kcal per dag bedraagt, is de eenvoudigste methode: Verdeel ze over ongeveer 4 maaltijden : 500 kilocalorieën voor het ontbijt, 500 voor de lunch, 500 voor de middagsnack en vervolgens 500 voor het avondeten.

Als je sportief bentkan de verdeling worden gemoduleerd, afhankelijk van het tijdstip waarop u traint. Op trainingsdagen kunt u uw calorieën als volgt verdelen:

• 400 calorieën voor ontbijt,
• 600 calorieën bij de maaltijd vóór de training,
• 600 calorieën in de maaltijd na de training,
• dan 400 calorieën tijdens het avondeten.

Door uw calorieën tijdens de training te verhogen, krijgt u meer energie voor het spierfunctioneren (prestaties) en voor herstel (spier- en fysiologische aanpassing aan inspanning)

Hoe berekent u uw dagelijkse caloriebehoefte?

Waarom uw energiebehoefte berekenen?

Zeer actieve of zeer sportieve mensen met een zeer laag lichaamsvetpercentage hoeven niet per se hun calorieën te tellen om een ​​ideaal gewicht te behouden. Maar voor anderen is het aanpassen van de dagelijkse calorie-inname aan de hand van de activiteit een noodzaak als we een optimaal lichaamsgewicht willen behouden. Omdat, afgezien van het esthetische aspect, Te veel lichaamsvet heeft een directe invloed op de gezondheid. Insulineresistentie, stofwisselingsstoornissen, onvermogen om de eetlust te reguleren, onvermogen om af te vallen, enz.

Deze behoefte om de calorie-inname te controleren neemt in de loop van de tijd toe, omdat het lichaam door het verlies van spiermassa als gevolg van de leeftijd (sarcopenie) en de daling van de stofwisseling in de jaren zestig steeds minder goed calorieën gebruikt, eiwitten minder goed synthetiseert en gemakkelijker vet opslaat [1].

Hoe weet ik hoeveel calorieën ik per dag moet eten?

Een eenvoudige methode die voor de meesten van jullie heel goed kan werken, is het inventariseren van de hoeveelheid voedsel die je eet, hoe het over de dag is verdeeld en hoe je erop reageert. Als je merkt dat je al een tijdje aankomt zonder dat je iets aan je voedingspatroon hebt veranderd, is het vaak voldoende om de snelle suikers en alcohol te verminderen en meer te bewegen, bijvoorbeeld door een aantal stappen per dag te zetten om de situatie te corrigeren.

Voor degenen die verdwaald zijn en niet weten waar ze moeten beginnen, kan een nauwkeurige berekening van de onderhoudsbehoeften nuttig zijn. Er zijn verschillende formules om met een zekere nauwkeurigheid de dagelijkse caloriebehoefte te bepalen op basis van uw geslacht, uw leeftijd en uw activiteitenniveau (NAP).

De verschillende caloriecalculators 

De Mifflin-St Jeor-formule

Mifflin-St Jeor wordt beschouwd als de meest betrouwbare methode[1] voor de algemene bevolking en wordt door de meeste voedingsdeskundigen gebruikt om de caloriebehoeften te bepalen op basis van geslacht, leeftijd en lichaamsgrootte. Het is de meest recente methode die de beperkingen van oudere formules corrigeert, die de behoeften vaak overschatten.

• Voor mannen : 10 x gewicht (in kg) + 6,25 x lengte (in cm) – 5 x leeftijd (in jaren) + 5
• Voor vrouwen : 10 x gewicht (in kg) + 6,25 x lengte (in cm) – 5 x leeftijd (in jaren) - 161

Voor een 30-jarige vrouw, die 65 kg weegt en 165 cm lang is, geeft dit:

• 10x65 = 650
• 6,25 x 165 = 1031,25
• 5x30 = 150
• dus: 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370,25 Kcal per dag
  
  

De Harris-Benedict-formule

Deze formule, gemaakt in 1919, was de eerste serieuze poging om de caloriebehoefte te voorspellen. De mensen waren in 1919 echter veel actiever dan nu en consumeerden weinig bewerkte producten. Het aantal verkregen calorieën wordt daarom overschat gezien onze huidige levensstijl en het verlies aan voedingskwaliteit van ons voedsel. Deze formule werd daarom in 1984 herzien, maar blijft controversieel omdat de behoeften nog steeds worden overschat.

• Voor mannen : 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd)
• Voor vrouwen : 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd) 

De Katch-McArdle-formule

Dit is de meest nauwkeurige formule als je je vetmassapercentage kent, omdat deze gebaseerd is op vetvrije massa. Het is ook de eenvoudigste formule.

• Voor mannen en vrouwen : 370 + 21,6 x vetvrije massa in kg)

Om uw lichaamsvetpercentage te achterhalen kunt u gebruik maken van een huidplooitang. Hierbij zit altijd een kleine handleiding waarmee u de metingen kunt uitvoeren en interpreteren. U kunt ook een impedantiemeter gebruiken, maar zorg ervoor dat u een apparaat gebruikt dat de stroom van de voeten en handen registreert om nauwkeurige gegevens te verkrijgen: vetmassa in het bovenlichaam, in het onderlichaam, uw hoeveelheid spieren, botten en watermassa.

Hoe bereken je je calorieën om af te vallen? 

Calorietekort: hoe bereken je volgens jouw profiel?

Het enige doel van vetopslag is om het lichaam van energie te voorzien als de voedselinname niet voldoende is. Sterker nog, verbruiken minder calorieën dan de dagelijkse consumptie is de enige betrouwbare manier om het lichaam aan te moedigen gebruik te maken van zijn energiereserves, dat wil zeggen opgeslagen vet. 

Het lichaam zet glucose heel gemakkelijk om in energie (ATP) om de cellen te laten functioneren. En koolhydraten zijn voedingsmiddelen die heel gemakkelijk te absorberen zijn, waardoor dit gemakkelijke energietoevoercircuit in stand wordt gehouden. Maar wanneer deze energiebron ontbreekt, mobiliseert het lichaam zijn vetten om ze uiteindelijk om te zetten in ATP. Hormonen als adrenaline en glucagon komen vrij, waardoor een enzym wordt geactiveerd dat opgeslagen triglyceriden afbreekt tot glycerol en vrije vetzuren. Deze vetzuren verlaten vervolgens de vetcel en worden getransporteerd naar weefsels en organen die energie nodig hebben om hun vitale functies uit te voeren. 

Het is daarom essentieel, als je een doel hebt afslanken, van verminder de inname van koolhydraten als prioriteiten elimineer snelle suikers. Voedingsvetten, die zeer energierijk zijn, moeten worden bewaard, maar uit bronnen zoals ongeraffineerde plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 en bronnen vanomega-3.

Om af te vallen en vooral vet te verbranden zonder de spiermassa te beïnvloeden, moet je de calorieën niet te plotseling verminderen. Een tekort van 300 calorieën per dag is voldoende om het lichaam ertoe aan te zetten zijn vetvoorraden te mobiliseren.

Wat is de impact van het metabolisme in deze berekening?

Een te agressief calorietekort vertraagt ​​de stofwisseling, vermindert de thermogenese (dieetthermogenese en temperatuurregulatie), verhoogt het risico op voedingstekorten en veroorzaakt een verlies aan spiermassa, wat niet alleen een negatief effect heeft op het gewichtsverliesproces [4], maar ook op de algehele gezondheid. Heel geleidelijk je calorie-inname verminderen, door de inname van koolhydraten te beperken en snelle suikers en transvetten te verbieden, is de gezondste en meest effectieve methode om je figuur terug te krijgen, je spiertonus te behouden en je lichaam gezonder te maken. vermijd het jojo-effect wat uiteindelijk kan leiden tot obesitas.

We kunnen niet in realtime voorspellen hoe snel de stofwisseling verloopt, maar we kunnen wel voorkomen dat deze vertraagt ​​tijdens een calorierestrictiefase. Om dit te doen, is niets eenvoudiger:

• Kies voor eiwitten van goede kwaliteit, wat zou moeten overeenkomen met ongeveer 2 g / kg lichaamsgewicht. Ze zijn essentieel voor het behoud van de spiermassa en het garanderen van een betere mobiliteit in de loop van de tijd.
• Zorg voor een complexe koolhydraatinname (volle granen, peulvruchten) om een goed energieniveau en een stabiele bloedsuikerspiegel (de hoeveelheid glucose in de bloedbaan) te behouden. 
• Stop met het consumeren van bewerkte producten, snoep, transvetten (gefrituurd voedsel). Ze verstoren honger- en verzadigingssignalen, houden een hoge bloedsuikerspiegel in stand en verslijten de alvleesklier- en insulinereceptoren.
• Verhoog uw inname van gezonde vetten : Omega 3 is geen optie.
• Zorg voor regelmatige lichamelijke activiteit. Doe idealiter minstens 3 keer per week krachttraining en cardiovasculair werk. Loop zoveel als je kunt.

 

Hoeveel calorieën per dag als je sport? 

De caloriebehoefte is van nature groter als u zeer lichamelijk actief bent, en vooral als u uw spiermassa mobiliseert. Spieren hebben brandstof nodig voor inspanning, maar ook energie voor herstel en weefselherstel [4]. Om uw behoeften als atleet te berekenen, moet u daarom rekening houden met uw niveau van fysieke activiteit, oftewel NAP.

De impact van het niveau van fysieke activiteit (PAL) op de berekening van de dagelijkse calorie-inname

Het concept van NAP werd voornamelijk geformaliseerd (met name door de WHO) om de voedingsbehoeften van de bevolking te standaardiseren. In Frankrijk is het het Nationaal Agentschap voor Voedselveiligheid (ANSES) dat voedingsbenchmarks en fysieke activiteitscoëfficiënten definieert die zijn aangepast aan de Franse bevolking. Ze zijn gebaseerd op de verhouding tussen het energieverbruik gedurende 24 uur en het basismetabolisme. Hier ziet u hoe het wordt berekend:

Totaal energieverbruik = Basaal metabolisme x NAP

Om de coëfficiënt te vinden die overeenkomt met uw NAP, moet u de tabel raadplegen die doorgaans wordt gebruikt door voedingsdeskundigen en gezondheidsorganisaties:

1	Totale rust	Slapen, liggen
1,2	Sedentair	Kantoorwerk, autorijden, zittende vrije tijd
1,4 - 1,5	Enigszins actief	Zittend werken, maar dagelijks 30 minuten wandelen of 1 à 2 sessies lichte sport per week
1,6 - 1,7	Matig actief	Staand werk, of 3 tot 5 redelijk intensieve sportsessies per week
1,8 - 1,9	Zeer actief	Fysiek werk, of dagelijkse sporttraining
2 - 2,4	Extreem actief	Atleet op hoog niveau of beroep met extreme kracht

Welke dagelijkse inname wordt aanbevolen voor het verkrijgen van spiermassa?

Het verkrijgen van spiermassa vereist, in tegenstelling tot afvallen, overtollige calorieën om een goede spierontwikkeling te bevorderen. Het lichaam kan geen nieuw weefsel opbouwen als het niet genoeg energie heeft [5] en als het niet genoeg aminozuren heeft.

Het aanbevolen overschot ligt in de orde van grootte van 200 tot 500 extra calorieën per dag, waarbij prioriteit wordt gegeven aan eiwitten en complexe koolhydraten.

Je moet zeker niet in de val trappen door junkfood te eten om je calorieën te verhogen, omdat het verkrijgen van vet contraproductief is in een hypertrofiefase. U moet zich richten op de spiermassa en net zoveel geduld en dieetprecisie tonen als tijdens het afvallen. Een gezond dieet is cruciaal voor een succesvolle gewichtstoename. Het moet bestaan ​​uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die het lichaam voorzien van de beste elementen om hypertrofie mogelijk te maken. 

 

Referenties:

[1] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Vergelijking van voorspellende vergelijkingen voor de ruststofwisseling bij gezonde niet-obese en zwaarlijvige volwassenen: een systematische review. J Am Diet Assoc. 2005 mei;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.

[2] Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW-databaseconsortium. Dagelijks energieverbruik gedurende de menselijke levensloop. Wetenschap. 13 augustus 2021;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolische aanpassing aan gewichtsverlies: implicaties voor de atleet. J Int Soc Sports Nutr. 27 februari 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.

[4] LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effecten van trainingsintensiteit en -duur op het overmatige zuurstofverbruik na de training. J Sportwetenschap. 2006 december; 24(12):1247-64. doi:10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.

[5] Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is een energieoverschot dat nodig is om hypertrofie van de skeletspieren te maximaliseren die verband houdt met weerstandstraining. Voorste moer. 20 augustus 2019; 6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.