Vitamina B12

La vitamina B12, chiamata anche cobalamina per il suo contenuto di Cobalto o anche vitamina rossa per il suo aspetto cristallino rosso, è una vitamina idrosolubile dotata di numerose proprietà. Svolge un ruolo essenziale nel funzionamento del cervello e del sistema nervoso, nonché nella formazione delle cellule del sangue. Attraverso questo articolo facciamo il punto su questa microscopica vitamina che tuttavia è di capitale importanza!

• La vitamina B12 è coinvolta nella formazione dei globuli rossi, nella funzione cerebrale e nella salute del sistema nervoso;
• Presente in piccole quantità in alimenti come fegato, pesce grasso, latticini e alcune alghe come la spirulina;
• Aiuterebbe a prevenire il declino cognitivo, la depressione e alcuni disturbi digestivi;
• Durante la gravidanza partecipa alla creazione del DNA, allo sviluppo neurologico del feto e all'espansione del volume sanguigno della futura madre;
• L’integrazione di vitamina B12 è particolarmente essenziale per i vegetariani e i vegani a rischio di carenza.

Introduzione ai benefici della vitamina B12

Cos'è la vitamina B12?

Fu nel XIX secolo che iniziarono le ricerche al riguardo, in seguito alla scoperta di un'anemia mortale, la “anemia perniciosa”. Nel 1920, tre famosi ricercatori scientifici, divenuti successivamente vincitori del Premio Nobel, dimostrarono che gli estratti di fegato contenenti vitamina B12 potevano aiutare a correggere alcune anemie. Ci renderemo conto successivamente che, come le altre 7 vitamine del gruppo B, è coinvolta nel metabolismo, in particolare quello degli acidi grassi che permette di trasformare in calorie per produrre energia. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla, la vitamina B12 deve quindi essere fornita attraverso l'alimentazione.

Fonti naturali di vitamina B12

La vitamina B12 è contenuta in tutti i prodotti animali, ma in nessun prodotto vegetale. È la vitamina che è contenuta negli alimenti in quantità minore, poiché il contenuto si conta in microgrammi e non in milligrammi.

Le 20 migliori fonti alimentari di vitamina B12:

• fegato di manzo;
• fegato di vitello;
• fegato di agnello;
• reni;
• paté di fegato;
• pervinche cotte;
• ostriche crude;
• sgombro;
• aringa;
• sardine in scatola;
• tonno in scatola;
• cinghiale ;
• manzo ;
• anatra ;
• agnello ;
• oca ;
• Mozzarella;
• formaggio;
• Emmental;
• alghe.

Una qualche forma di vitamina B12 è presente in alghe come la spirulina o Nori.

Benefici fisici della vitamina B12

Livelli di energia migliorati

Associato con ferro e la vitamina B9, la vitamina B12 contribuisce efficacemente alla divisione cellulare, essenziale per produrre un livello sufficiente di globuli rossi. Aiuta così a prevenire la cosiddetta anemia megaloblastica, responsabile di debolezza e stanchezza cronica. In generale, un apporto sufficiente di vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento dell’organismo nel suo insieme e contribuisce quindi a mantenere un normale livello di energia.

Supporto sanitario cardiovascolare

La vitamina B12 aiuta a regolare il livello ematico di omocisteina, nota per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari favorendo la formazione di placche aterosclerotiche. Alcuni studi(12) hanno dimostrato che l'integrazione quotidiana di vitamina B12, combinata con acido folico e vitamina B6, aiuta a ridurre la formazione di placche lipidiche nelle arterie e a ridurre il rischio di ictus.

Un aiuto digestivo?

Alcuni studi(10) cominciano a suggerire l’impatto della vitamina B12 sulla salute del microbiota intestinale e viceversa. Tuttavia, se oggi possiamo affermare che un corretto apporto di vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento dell’organismo e degli organi, i collegamenti tra lo stato della vitamina B12 e la salute dell’apparato digerente rimangono poco chiari.

Un altro studio(11) suggerisce inoltre che la spirulina, grazie al suo contenuto di vitamina B12 biodisponibile, può aiutare a prevenire alcune ulcere gastriche. Questo effetto sarebbe in parte dovuto ad alcuni meccanismi di inibizione della regolazione dell'attività H+, K+-ATPasi.

Vitamina B12 e gravidanza

La vitamina B12 è semplicemente essenziale per la creazione del DNA, il materiale genetico del futuro bambino. È inoltre essenziale per la corretta espansione del volume sanguigno, fondamentale durante la gravidanza, nonché per lo sviluppo del sistema nervoso fetale.

Benefici mentali e cognitivi della vitamina B12

Azione sul sistema nervoso

La vitamina B12 è essenziale per il mantenimento e il funzionamento della guaina mielinica che protegge i nervi. Una carenza di vitamina B12 può essere responsabile di disturbi neurologici e comportamentali(2) come debolezza muscolare, confusione, demenza o addirittura vertigini.

Riduzione dei sintomi della depressione

La depressione è una malattia che può manifestarsi a qualsiasi età e che potrebbe essere strettamente collegata ad altri disturbi: metabolici, ormonali, neurologici, ecc. Diversi studi(7)(8) hanno suggerito che l'integrazione di vitamina B12, se effettuata in una fase sufficientemente precoce del processo, potrebbe aiutare da un lato a prevenire la depressione e dall'altro a rafforzare l'effetto degli antidepressivi. Sebbene altri studi(9) non sembrino confermare completamente questi risultati, essi sono comunque incoraggianti.

Miglioramento della memoria e prevenzione del declino cognitivo

Dopo aver osservato che le persone affette dal morbo di Alzheimer avevano un contenuto di omocisteina nel sangue molto elevato, nel 2010 è stato condotto uno studio presso l'Università di Oxford(5) per studiare l'effetto della vitamina B12 sul contenuto di omocisteina nel sangue.
In questo studio, i ricercatori hanno dimostrato che il trattamento con vitamine del gruppo B (B12, B6 e B9) potrebbe rallentare l'atrofia neuronale nel cervello di circa il 50% grazie al suo effetto regolatore sull'omocisteina nel sangue.

Un altro studio condotto nel 2013(6) ha prodotto risultati altrettanto convincenti, con una minore prevalenza di degenerazione neuronale negli anziani che assumono vitamina B12!

Precauzioni e indicazioni per il consumo di vitamina B12

Apporto raccomandato di vitamina B12

L'apporto soddisfacente di vitamina B12(3) è stimato a 4 µg/giorno negli adulti sani, 4,5 µg/giorno nelle donne in gravidanza e 5 µg/giorno nelle donne che allattano. Alla nascita, un bambino ha un fabbisogno di vitamina B12 stimato a 0,4 µg/giorno e tale fabbisogno evolverà nel corso della vita per garantire il funzionamento ottimale del corpo.

Ricordiamo inoltre che, a causa della sua assenza nei vegetali, i rischi di carenza di vitamina B12 riguardano soprattutto i vegetariani e ancor più i vegani, che escludono dalla loro dieta tutti i prodotti di origine animale. A causa dei disturbi potenzialmente gravi che possono essere causati dalla sua carenza, l’integrazione di vitamina B12 è formalmente raccomandata da tutte le organizzazioni vegane e vegetariane (4). Per prevenire carenze è quindi utile fare cure con vitamina B12 ad una velocità compresa tra 250 e 1000 µg al giorno per ricostituire le scorte dell'organismo.

Sintomi di carenza di vitamina B12

Sebbene il fabbisogno di vitamina B12 sia microscopico, la vitamina B12 è comunque essenziale per il corpo umano. Una carenza può avere molte conseguenze sulla salute. Essendo contenuta soprattutto in prodotti di origine animale, i vegetariani sono soggetti a carenze di vitamina B12 e devono ricorrere agli integratori alimentari.

La conseguenza principale di una carenza di vitamina B12 è l'anemia, i sintomi sono tipici di questa situazione (2). Generalmente comprendono pallore, debolezza muscolare, forte affaticamento, sensazione di vertigini, confusione mentale e, nei casi più gravi, difficoltà motorie.

Se hai il minimo dubbio, è imperativo consultare un professionista della salute che sarà in grado di diagnosticare un'eventuale carenza e offrire un trattamento adeguato. Ricorda che la carenza di vitamina B12 può avere gravi conseguenze.

Interazioni e controindicazioni della vitamina B12

Durante un trattamento con vitamina B12, l’urina può assumere una tonalità rossa. Questa colorazione è legata alla normale eliminazione della vitamina B12 attraverso le urine e quindi non è preoccupante.

In letteratura non sono riportati effetti collaterali legati ad un'integrazione significativa di vitamina B12, il cui eccesso viene filtrato dai reni ed eliminato attraverso le urine.

Alcuni contraccettivi orali tendono a limitare l’assorbimento della vitamina B12, così come numerosi farmaci (compresi gli antiacidi utilizzati per il reflusso gastrico). In caso di trattamento prolungato potrebbe essere necessaria l'assunzione di integratori di vitamina B12.

Conclusione

In conclusione, la vitamina B12 svolge un ruolo indispensabile in molte funzioni vitali, dal mantenimento dell'energia alla protezione del sistema nervoso e cardiovascolare. Presente essenzialmente in prodotti di origine animale, la sua assunzione deve essere monitorata, in particolare nelle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Un’adeguata integrazione può aiutare a prevenire le carenze e le loro conseguenze talvolta gravi. Per preservare la tua salute, non esitare a consultare un professionista se hai dubbi sull'apporto di vitamina B12.

Fonti

1. ANSES, Ciqual, tabella della composizione nutrizionale degli alimenti;
2. Il Manuale MSD, Carenza di vitamina B12. Di Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, verificato/revisionato agosto 2024;
3. ANSES, Fascicolo sugli alimenti e la nutrizione umana. Riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali, aggiornati al 23 aprile 2021;
4. Osservatorio nazionale degli alimenti di origine vegetale. Posizione dell'ONAV relativa all'integrazione di vitamina B12 nelle persone che seguono una dieta flexitariana, vegetariana e vegana. 10 maggio 2021;
5. PLoS Uno. 8 settembre 2010;5(9):e12244. doi:10.1371/journal.pone.0012244. La riduzione dell'omocisteina da parte delle vitamine del gruppo B rallenta il tasso di atrofia cerebrale accelerata nel deterioramento cognitivo lieve: uno studio randomizzato e controllato;
6. ScienceDirect, Pathology Biology Volume 61, numero 5, ottobre 2013, pagine 184-192. Biologia Patologia, revisione generale: Omocisteina, vitamina B12 e acido folico nel declino cognitivo negli anziani;
7. Cureo. 26 ott 2020;12(10):e11169. doi:10.7759/cureus.11169. Integrazione di vitamina B12: prevenire l'insorgenza e migliorare la prognosi della depressione;
8. Psichiatria BMC. 2020 febbraio 13;20(1):63. doi:10.1186/s12888-020-2455-2. La relazione tra modelli alimentari e depressione mediata dai livelli sierici di folato e vitamina B12;
9. Nutrienti. 2021 marzo 12;13(3):923. doi:10.3390/nu13030923. Effetti della supplementazione di vitamina B12 sulla funzione cognitiva, sui sintomi depressivi e sull'affaticamento: una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione;