Elettroliti e idratazione: quando l'acqua non basta più?

Bere acqua è un gesto naturale che compiamo ogni giorno senza prestargli veramente attenzione, ma spesso in quantità troppo piccole. È un dato di fatto, la sensazione di sete diventa sempre più discreta con l'avanzare dell'età, tanto che le autorità sanitarie ci ricordano regolarmente di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno senza aspettare di avere sete. Il corpo umano è composto per il 60% di acqua[1], che utilizza per regolare la temperatura corporea, bilanciare il pH e facilitare le sue capacità di disintossicazione. Ma ciò che spesso si dimentica è che i minerali caricati elettricamente in esso contenuti sono assolutamente essenziali per la vita. Sono coinvolti in particolare nella contrazione dei muscoli, compresi il muscolo cardiaco e i muscoli scheletrici, e nella trasmissione nervosa.

Operando in un circuito aperto, poiché perdiamo acqua attraverso l'urina, la respirazione e il sudore, dobbiamo fornire acqua al nostro corpo durante tutto il giorno, tutti i giorni e per tutta la vita. Ma attenzione, mantenersi ben idratati non significa solo bere 2 litri di liquidi al giorno! Ti spieghiamo tutto.

Elettroliti: cosa sono e a cosa servono?

Elettroliti sono composti che trasportano una carica elettrica positiva o negativa. Questi sono semplicemente minerali idrosolubili che il corpo perde attraverso il sudore, l'urina e la respirazione.

Quali elettroliti sono essenziali per l’idratazione?

Sono 7 e sono tutti legati al mantenimento dell'omeostasi, cioè lo stato di equilibrio che l'organismo cerca di mantenere adattandosi in tempo reale alle condizioni esterne, al livello di attività, ma anche all'ambiente fisiologico.

• Sodio (Na⁺),  che rappresenta l'elettrolita principale del fluido extracellulare. Trattiene l'acqua nei tessuti, regola la pressione sanguigna ed è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi.
• Potassio (k⁺), che è un po' un antagonista del sodio perché trattiene l'acqua all'interno delle cellule. Permette il rilassamento dei muscoli, in particolare quello del cuore, e mantiene l'equilibrio idrico in base ai livelli di sodio presenti all'esterno della cellula. Perché i due minerali lavorano in costante opposizione per creare energia e gestire i movimenti dell'acqua nel corpo. L'acqua segue sempre il sodio. Se, ad esempio, c’è troppo sodio nel liquido extracellulare, l’acqua fuoriesce dalla cellula per diluirlo, il che può causare disidratazione cellulare. Il potassio agisce quindi come una sorta di magnete per trattenere l'acqua all'interno della cellula.[2].
• Magnesio (Mg²⁺), che consente ai muscoli (compreso il cuore) di rilassarsi dopo una contrazione, che aiuta a ridurre l'affaticamento muscolare e che è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo.
• Calcio (ca²⁺), che innesca la contrazione muscolare (compresa quella del cuore) e che svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue.

I 3 elettroliti complementari:

• Cloruro (cl^- ), il minerale caricato negativamente più abbondante, che aiuta a mantenere l'equilibrio acido-base ed è un componente importante dei succhi gastrici per la digestione.
• Fosfato (PO4^3-), che partecipa alla produzione di ATP (energia) e che funge da tampone per regolare il pH del sangue.
• Bicarbonato (HCO^3- ), che aiuta a mantenere il pH del sangue a un livello stabile (intorno a 7,4). Neutralizza l'eccesso di acidità prodotta dal metabolismo, in particolare durante uno sforzo fisico intenso.

Quale formato di elettrolita dovresti scegliere in base alla tua situazione?

Il fabbisogno di elettroliti varia a seconda del livello di attività e dell'ambiente. Ecco come adattare la tua strategia di idratazione in base al contesto:

Per tutti i giorni	Per lo sport  > 1 ora, fuoco alto	In caso di grave disidratazione
- Acqua (2 litri al giorno) - Dieta ricca di verdure, frutta, latticini e frutta secca	Scegli una bevanda isotonica con: - Il sodio come priorità - Un po' di potassio, magnesio e calcio - Pochi carboidrati, tranne in caso di esercizio prolungato	- Se possibile, utilizzare una soluzione reidratante orale  oppure un preparato ricco di sodio ma non troppo ricco di carboidrati. - Acqua + sodio + potassio + un po' di carboidrati

Quali sono i benefici per la salute degli elettroliti?

I minerali elettrolitici sono i conduttori elettrici essenziali per la vita. Il loro principale vantaggio risiede nella capacità di mantenere l’equilibrio interno o l’omeostasi. Regolando la pressione osmotica, permettono ad ogni cellula di rimanere idratata e soprattutto funzionale. Ciò può avere ripercussioni sulla salute cognitiva, ma anche a livello nervoso. Garantiscono la trasmissione istantanea dei segnali tra cervello e muscoli, garantendo riflessi rapidi e coordinazione precisa, contribuendo al contempo a ridurre l'affaticamento muscolare durante gli sforzi intensi. Infine, sostengono la salute cardiovascolare stabilizzando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, facilitando al tempo stesso la naturale disintossicazione da parte dei reni.

Sia attivo che a riposo, un buon equilibrio elettrolitico è essenziale per la salute generale, ma anche per le prestazioni cognitive e fisiche.

Quali sono i migliori elettroliti per lo sport? 

Una disidratazione del 2% corrisponde ad un calo delle prestazioni del 20%. Per mantenere un'elevata intensità durante le sessioni sportive, ridurre l'affaticamento muscolare, ma anche per garantire un efficace processo di reidratazione dopo lo sport, un atleta deve fare affidamento su 5 ingredienti fondamentali:

Sodio	Impedisce l'evacuazione troppo rapida dell'acqua attraverso i reni e mantiene la pressione sanguigna necessaria per il trasporto dei nutrienti.
Potassio	Mantiene l'equilibrio intracellulare e controbilancia il sodio per garantire che l'acqua penetri nel cuore delle cellule.
Magnesio e calcio	Controllano le reazioni nervose e muscolari. Calcio innesca la contrazione muscolare, mentre il magnesio permette il rilassamento e previene l'ipereccitabilità.
Carboidrati	Rappresentano un pilastro sinergico centrale nell'idratazione prestazionali perché agiscono come un motore che accelera il passaggio dell'acqua attraverso la parete intestinale. Inoltre, per osmolarità, attirano l'acqua all'interno delle cellule (1 g di glucosio = da 3 a 4 g di acqua).

Le composizioni degli integratori alimentari per la resistenza sono studiate appositamente per fornire elettroliti essenziali, un preciso dosaggio di carboidrati e, nelle migliori formule, vitamine del gruppo B (più spesso B1, B2 e B6) che catalizzano il metabolismo energetico. 

Quando dovresti assumere gli elettroliti? 

Quando l'acqua da sola non basta più per idratarsi? 

Bere acqua pura è l'ideale per la vita quotidiana, ma questa strategia mostra i suoi limiti non appena l'organismo è sottoposto a uno stress fisico intenso o prolungato, come una sessione sportiva, oppure quando la temperatura ambientale è molto elevata. Quando sudiamo non perdiamo solo acqua, ma anche minerali, soprattutto sodio. Se compensiamo questa perdita bevendo solo acqua, diluiamo semplicemente la concentrazione di sodio nel sangue. Questo fenomeno, chiamato iponatrimia da diluizione, può paradossalmente peggiorare la disidratazione cellulare: senza sodio per trattenere l'acqua nei vasi e senza glucosio per attivare i trasportatori intestinali, l'acqua passa semplicemente attraverso il sistema e finisce nella vescica senza mai raggiungere i muscoli o il cervello.[3]. L'acqua da sola quindi non è più sufficiente non appena lo sforzo dura più di un'ora, in caso di caldo estremo o quando la sudorazione è abbondante. In queste condizioni, l'aggiunta di un integratore alimentare di elettroliti e di una fonte di carboidrati diventa una necessità fisiologica per trasformare l'ingestione di acqua in una reale idratazione utile.

Quando bere elettroliti durante un'attività sportiva? 

La chiave per rimanere ben idratati è non aspettare di sudare per fare scorta di acqua ed elettroliti. La migliore strategia è idratarsi appena svegli! Dopo una notte di digiuno e perdita di acqua attraverso la respirazione, bere elettroliti al mattino aiuta a riavviare la pompa sodio-potassio e ad attivare il metabolismo senza sovraccaricare i reni con acqua pura. Durante la giornata, il consumo a piccoli sorsi anziché a grandi volumi in una sola volta assicura un costante assorbimento cellulare e garantisce un efficace processo di reidratazione.

In un contesto sportivo la strategia si divide in 3 fasi chiave:

Prima dello sforzo : l'obiettivo è saturare le riserve di glicogeno ed elettroliti circa 30-60 minuti prima dell'inizio della seduta.

Durante l'esercizio : la bevanda deve essere consumata regolarmente e a piccoli sorsi durante l'attività fisica per compensare in tempo reale le perdite legate alla sudorazione e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Dopo lo sforzo : l'apporto di elettroliti è fondamentale per ripristinare l'equilibrio osmotico e permettere ai muscoli di ricaricarsi di glicogeno, processo che, come abbiamo visto, richiede da tre a quattro volte il suo peso in acqua.

Qual è una buona bevanda elettrolitica? 

Una bevanda elettrolitica efficace implica molto più che la semplice miscelazione di acqua e sale. Ciò comporta la ricostituzione di una soluzione orale che consenta il corretto assorbimento di liquidi, elettroliti e carboidrati da parte delle cellule.

Deve quindi basarsi sull'equilibrio dei cinque pilastri: sodio e potassio per la gestione dei liquidi, magnesio e calcio per la funzione muscolare e un apporto mirato di carboidrati per catalizzare l'assorbimento intestinale.[4].

Ma per essere completa, questa bevanda deve agire in sinergia con micronutrienti chiave: la vitamina C, per proteggere le cellule dallo stress ossidativo legato all'attività fisica, e le vitamine del gruppo B, cofattori metabolici che ottimizzano l'utilizzo dell'energia e l'assimilazione dei minerali. 

FAQ: Gli esperti di Nutrimea ti rispondono 

Dovresti aggiungere zucchero ai tuoi elettroliti per migliorare l'idratazione? 

SÌ. L'aggiunta di una piccola quantità di carboidrati, come maltodestrina o glucosio, è uno dei modi più efficaci per migliorare l'idratazione, accelerare la reidratazione (reintegrare la perdita di sali minerali) e ottimizzare le prestazioni sportive. Ciò si basa su un meccanismo biologico chiamato “co-trasportatore sodio-glucosio” (SGLT1), in cui il glucosio agisce come una chiave che attiva gli enzimi di trasporto della membrana situati sul bordo cellulare dell’intestino. La proteina SGLT1 ha siti di legame specifici e, per aprirsi, deve essere occupata contemporaneamente da 2 ioni sodio e da una molecola di glucosio. Una volta entrato nel flusso sanguigno, continua ad attrarre il glucosio attraverso la sua forza osmotica, che necessita di un ambiente acquoso per rimanere stabile. Quando il glucosio entra nella cellula, attira con sé fino a 4 volte il suo peso in acqua[5].

Pastiglie o polvere: qual è l'opzione migliore per una migliore idratazione? 

	COMPRESSE EFFERVESCENTI	POLVERI
IL +	Dosaggio preciso Facile da trasportare e utilizzare Contengono poco zucchero Adatto a persone sedentarie Per fare scorta di elettroliti ogni giorno	Dosaggio più elevato Più economico Più adatto per gli atleti Etichetta pulita  Adattato ai rischi di disidratazione importante
IL-	Sottodosato Prezzo più alto per compressa	Richiede uno shaker

Come preparare una bevanda isotonica fatta in casa? 

Perché una bevanda sia isotonica, la sua concentrazione di zucchero e sale deve essere vicina a quella del sangue per ottimizzarne l'assorbimento attraverso il meccanismo SGLT1.

Ecco le proporzioni ideali per 1 litro di bevanda:

• 1 litro di acqua di sorgente o acqua filtrata
• 1 g di sale (un pizzico) non raffinato
• Succo di mezzo limone o un po' di succo d'arancia appena spremuto
• Da 30 a 40 g di miele, sciroppo d'acero o zucchero di cocco

Puoi semplicemente aggiungere sodio alla tua bevanda per renderla isotonica? 

No, aggiungere sale da cucina all'acqua non è sufficiente e può essere addirittura controproducente se l'obiettivo è ottenere una bevanda isotonica efficace. Il sodio ha bisogno del glucosio per essere trasportato attraverso la parete intestinale. Senza glucosio, il sodio penetra molto più lentamente e l’acqua può rimanere bloccata nell’intestino, causando problemi digestivi come la diarrea. 
Inoltre, troppo sodio può accelerare la disidratazione perché il corpo deve attingere acqua dalle proprie riserve per diluire il sale nello stomaco.

Dovremmo regolare la quantità di elettroliti in base alla temperatura esterna? 

Ebbene sì! La temperatura esterna determina la quantità di sudore che il corpo emetterà per stabilizzarsi senza temperatura, e quindi la velocità con cui verranno eliminati gli elettroliti.

• A fuoco alto, il corpo perde molto sodio attraverso la sudorazione, il sistema utilizzato dal corpo per raffreddarsi. In queste condizioni, è necessario aumentare la concentrazione di elettroliti della bevanda riducendo al contempo la concentrazione di carboidrati (perché lo svuotamento gastrico è più lento con il calore elevato). La bevanda risulta quindi più ipotonica che isotonica.
• Con tempo freddo, si perde molta acqua con la respirazione, si suda meno, il rischio di dimenticare di bere è alto. In caso di freddo intenso, è consigliabile mantenere una base elettrolitica normale, ma aumentare la quantità di carboidrati per fornire energia all'organismo che lotta contro il freddo.
• A temperature “normali”, 15-20°C, e per sforzi più brevi è sufficiente seguire il dosaggio indicato sulla confezione del prodotto, che generalmente è una dose da diluire in un litro d'acqua.

 

Fonti:

[1] Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). “Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per l’acqua”. Giornale EFSA (IT) 8, n^o 3 (2010). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.

[2] Palmer, Biff F. e Deborah J. Clegg. "Fisiologia e fisiopatologia dell'omeostasi del potassio: curriculum di base 2019." American Journal of Kidney Diseases 74, n.^o 5 (2019): 682‑95. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2019.03.427.

[3] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs e Ronald J. Maughan. "Ottimizzazione del ripristino e del mantenimento dell'equilibrio dei liquidi dopo la disidratazione indotta dall'esercizio fisico." Giornale di Fisiologia Applicata 122, n^o 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.

[4] Giudice, Lawrence, David Bellar, Jennifer Popp et al. "Idratazione per massimizzare le prestazioni e il recupero: conoscenze, atteggiamenti e comportamenti tra i lanciatori di atletica leggera collegiali". Journal of Human Kinetics 79 (luglio 2021): 111-22. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065.

[5] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs e Ronald J. Maughan. "Ottimizzazione del ripristino e del mantenimento dell'equilibrio dei liquidi dopo la disidratazione indotta dall'esercizio fisico." Giornale di Fisiologia Applicata 122, n^o 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.